Černice a zdravie: všetko čo potrebujete vedieť

Černice sú chutné plody ostružiny. Patria medzi drobné bobuľovité ovocie a z botanického hľadiska predstavujú súplodia kôstkovíc. Vyzerajú veľmi podobne ako maliny, ale majú čiernu farbu a skôr kyslejšiu chuť. Hodia sa ale k väčšine jedál a obsahujú množstvo esenciálnych živín a antioxidantov.

Ich domovom je Európa, avšak v dnešnej dobe sa pestujú prakticky po celom svete a často ich nachádzame v lesoch, kde rastú divoko.  

Tento článok popisuje blahodarné účinky černíc na zdravie a ako černice ľahko a rýchlo zaradiť do jedálnička.

Zdravotné účinky černíc

Černice majú mnoho blahodarných účinkov na ľudské zdravie. Podrobnejšie sa na ne pozrieme nižšie.

Vitamín C

Černice sú veľmi bohatým zdrojom vitamínu C. V jednej bežnej porcii černíc (144 g) nájdeme 30,2 miligramu vitamínu C, čo predstavuje polovicu dennej odporúčanej dávky (1). 

Ľudské telo si nevie vitamín C syntetizovať, takže ho označujeme ako esenciálny a musíme ho prijímať v potrave.   

Vitamín C sa podieľa na syntéze bielkovín a je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu a niektorých neurotransmiterov.

Je tak potrebný pre zabezpečenie životne dôležitých funkcií ľudského tela, vrátane hojenia rán.

Vitamín C má tiež silné antioxidačné účinky a podieľa sa na správnom fungovaní imunitného systému.  

Vláknina

V 100 g čučoriedok nájdeme 5 g vlákniny, čo predstavuje 14% dennej odporúčanej dávky (2).

Vláknina je druh sacharidu, ktorý ľudské telo nevie rozložiť na menšie jednotky cukrov, ako je tomu u ostatných sacharidov.

Vláknina zohráva dôležitú úlohu v regulácii hladiny glukózy v krvi a pomáha aj pri zažívacích ťažkostiach.    

V potravinách nájdeme dva druhy vlákniny, a to rozpustnú a nerozpustnú.  

Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi a udržiavať koncentráciu cholesterolu v krvi v zdravom rozmedzí.  

Nerozpustná vláknina sa vo vode nerozpúšťa, ale slúži ako potrava pre zdraviu prospešné črevné baktérie a podporuje tak zdravé trávenie.

Černice obsahujú ako rozpustnú tak aj nerozpustnú vlákninu.

Mangán

O mangáne sa nehovorí tak ako o ostatných stopových prvkoch, ale napriek tomu je tento prvok dôležitý pre rast a vývoj kostí a pre zdravie imunitného systému.

Pomáha tiež telu metabolizovať sacharidy, aminokyseliny a cholesterol.

Podobne ako vitamín C aj mangán hrá dôležitú úlohu v syntéze kolagénu. 

Preto je mangán, spolu s vitamínom C a enzýmom prolidázou , ktorý sa podieľa na tvorbe kolagénu, dôležitý pre hojenie rán. 

Mangán navyše chráni pred osteoporózou, pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi a znižuje riziko epileptických záchvatov. 

V jednej porcii (144 g) surových černíc nájdeme 0,9 mg mangánu, čo je takmer polovica dennej odporúčanej dávky (3). 

Upozorňujeme, že aj keď je mangán pre zdravie dôležitý, jeho nadbytok môže spôsobiť otravu.

Našťastie je veľmi nepravdepodobné, že by ste si mohli spôsobiť otravu mangánom prijatým z potravy. Stať by sa to mohlo len v prípade, ak trpíte ochorením, ktoré bráni vylučovaniu prebytočného mangánu z tela, ako je napríklad chronické ochorenie obličiek alebo anémia.  

Antioxidanty

Černice obsahujú veľké množstvo látok s antioxidačnými účinkami , ako sú napríklad antokyány. 

Antioxidanty pomáhajú z tela odstrániť zdraviu škodlivé voľné radikály, ktoré poškodzujú bunky a podieľajú sa na vzniku niektorých ochorení, ako sú rakovina alebo kardiovaskulárne ochorenia (choroby obehovej sústavy, teda srdca a ciev). 

Voľné radikály tiež prispievajú k starnutiu organizmu.

Ľudské telo využíva antioxidanty k zníženiu množstva voľných radikálov, pretože antioxidanty reagujú s voľnými radikálmi, čím ich zlikvidujú a zabránia im napáchať v tele škody.  

Je možné, že konzumácia potravín s vysokým obsahom antioxidantov môže pomáhať v prevencii závažných ochorení, na ktorých vzniku sa voľné radikály podieľajú, a spomalovať starnutie. Avšak výskum v tejto oblasti zatiaľ nie je dostatočný a musíme vykonať ďalšie štúdie, než budeme čokoľvek odporúčať.   

Vitamín K

Vitamín K je dôležitý pre zrážanlivosť krvi a podieľa sa aj na metabolizme kostí. 

Vyskytuje sa v niekoľkých formách, z ktorých najznámejšie sú vitamíny K1 a K2.   

Nedostatok vitamínu K tak môže viesť k osteoporóze (rednutiu kostí), zvýšenému riziku zlomenín, zvýšenej tvorbe hematómov (modrín), napríklad pri pomliaždení mäkkých tkanív, silnému menštruačnému krvácaniu a v extrémnych prípadoch sa krv môže objaviť aj v moči alebo v stolici. 

Jedna bežná porcia (144 g) černíc obsahuje takmer 29 mikrogramov vitamínu K, čo je viac ako tretina dennej odporúčanej dávky ( 4 ). 

Ak užívate lieky na riedenie krvi, poraďte sa o konzumácii potravín s vysokým obsahom vitamínu K so svojím lekárom. Vitamín K totiž môže narušiť účinok týchto liekov (pretože pôsobia opačne).   

Vitamín A 

Černice tiež obsahujú relatívne veľké množstvo vitamínu A , ktorý v tele plní niekoľko funkcií.  

Jednak podporuje imunitný systém v boji proti infekčným a ďalším chorobám. Okrem toho tiež podporuje zdravý rast kostí a zubov a pomáha udržiavať ich kvalitu. 

Naviac je dôležitý pre zdravie pokožky.

V neposlednom rade je vitamín A zodpovedný za tvorbu pigmentov na očnej sietnici, čo pomáha zlepšovať videnie, najmä za šera.   

Preto pri nedostatku vitamínu A vzniká ochorenie označované ako šeroslepota ( Nyctalopia ).

Zlepšuje niektoré funkcie mozgu

Analýza niekoľkých štúdií naznačuje, že konzumácia drobného bobuľovitého ovocia , kam okrem černíc, patria tiež maliny, jahody, čučoriedky alebo kustovnica čínska, pomáha zlepšovať kognitívne funkcie mozgu a zmierňuje zhoršovanie pamäti vo vyššom veku (5).     

Táto analýza tiež dospela k záveru že antioxidanty obsiahnuté v drobných bobuľovinách pomáhajú likvidovať voľné radikály a menia spôsob komunikácie neurónov, čo zmierňuje zápalové procesy v mozgu, ktoré môžu viesť k poruchám kognitívnych aj motorických (pohybových) funkcií vo vyššom veku.    

Zlepšuje zdravie ústnej dutiny

Podľa jednej štúdie z roku 2013 pôsobia protizápalové a antibakteriálne látky obsiahnuté v ostružinách proti niektorým baktériám, ktoré spôsobujú zubný kaz alebo zápaly ďasien (6).  

Avšak lekári upozorňujú, že sa jedná o pomerne malú štúdiu a že je potrebné ešte vykonať ďalší výskum, než budeme môcť čokoľvek odporúčať.

Výživová (nutričná) hodnota černíc

Černice sú skvelou potravinou aj pre vyznávačov nízkosacharidového stravovania alebo ketodiét a hodia sa tiež skvele pre všetkých, ktorí sa snažia schudnúť.    

100 g surových černíc obsahuje len 43 kalórií, 9,6 g sacharidov a 0,49 g tukov (7).    

Vďaka tomu sú tak neoddeliteľnou súčasťou zdravého jedálnička.

Černice majú navyše nízky glykemický index (len 25). Glykemický index (GI) potravín znamená rýchlosť ktorou príslušná potravina zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny s nízkym glykemickým indexom (pod 55) spôsobujú menej prudké výkyvy glykémie (hladiny glukózy v krvi), čo znižuje riziko cukrovky.   

Glykemická nálož (GL) zohľadňuje tiež množstvo sacharidov v jednej bežnej porcii príslušnej potraviny a vyjadruje absolútnu hodnotu vzrastu glykémie po jedle. Je tak považovaná za presnejší ukazovateľ toho, ako dotyčná potravina ovplyvňuje glykémiu. Čím nižšia je hodnota glykemickej nálože, tým lepšie. 

Hodnota glykemickej nálože černíc činí iba 4, čo je veľmi nízke číslo a černice tak možno považovať, podobne ako iné druhy drobných bobuľovín, za ovocie vhodné pre diabetikov.   

Ako zaradiť černice do jedálnička?

Zaradenie černíc do jedálnička je veľmi jednoduché, pretože sa jedná o univerzálnu potravinu, ktorá sa hodí prakticky ku všetkému.

Najčastejšie ľudia černice konzumujú k raňajkám, kedy si ich napríklad pridávajú do cereálií. 

Môžete si ich ale dať aj na desiatu a pridať si ich napríklad do gréckeho jogurtu alebo ovocného šalátu.   

Ďalším jednoduchým spôsobom ako zvýšiť konzumáciu ostružín je pridať si ich do smoothie.

Najlepšie sa černice hodia do smoothie s ostatnými drobnými bobuľovinami, ako sú maliny, jahody či čučoriedky, ale môžete si nimi obohatiť aj jablčný smoothie.   

Ak sa snažíte schudnúť a chcete predĺžiť dobu plnosti a sýtosti, môžete si černice dať s ovsenými vločkami.   

Majú černice nežiaduce účinky?

Konzumácia černíc je bezpečná a ak nemáte alergiu na černice alebo iné drobné ovocie, nehrozia vám prakticky žiadne nežiaduce účinky.

Najlepšie je konzumovať černice čerstvé, prípadne zmrazené.

Čo si z článku odniesť? 

Černice patria medzi drobné bobuľovité ovocie a obsahujú viacero dôležitých živín, minerálov a vitamínov.

Černice môžete konzumovať len tak alebo si ich pridať do smoothies , šalátov alebo k raňajkovým cereáliám či ovseným vločkám.

Konzumácia černíc je bezpečná aj pre diabetikov, avšak nemali by sme to s nimi preháňať a jesť ich v nadmernom množstve, pretože v nadbytku môžu spôsobiť nežiaduce zvýšenie hladiny ovocného cukru (fruktózy) v krvi a zbytočne zaťažovať organizmus.