Ovocie pre diabetikov: čo a aké množstvo jesť?

Ovocie je zdravé a pomáha zahnať hlad a súčasne telu dodáva potrebné vitamíny, minerály a ďalšie živiny. Avšak, väčšina druhov ovocia obsahuje cukor. To vyvoláva otázky o tom, ktoré ovocie je vhodné pre diabetikov.

Cukrovka je chronické ochorenie pri ktorom telo nedokáže udržať hladinu glukózy v krvi (glykémie) v normálnych medziach. Súčasťou liečby je potom zmena životosprávy a užívanie liekov (inzulín, perorálne antidiabetiká ).  

Pretože ovocie obsahuje veľké množstvo cukrov , mnoho ľudí sa domnieva, že je pre diabetikov nebezpečné. 

Je to ale skutočne pravda?

V tomto článku nájdete odpoveď na to, či je ovocie pre diabetikov bezpečné a dozviete sa aj aké ovocie jesť a akému sa vyhýbať, ak trpíte diabetom a nájdete tu aj informácie o tom, ako ovocie ovplyvňuje glykémiu (koncentrácia glukózy v krvi).    

Rozdelenie ovocia podľa glykemického indexu

Nižšie uvádzame rozdelenie ovocia podľa glykemického indexu (GI) a glykemickej záťaže (GL, tiež označované ako glykemická nálož), na základe údajov Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) (1).

Ovocie s nízkym glykemickým indexom a glykemickou záťažou 

Toto ovocie je pre diabetikov najvhodnejšie.

Medzi ovocie s nízkym glykemickým indexom (GI pod 55) aj glykemickú záťažou (GL pod 10), okrem iného, patria: 

• jablká
• avokádo
• banány
• drobné bobuľoviny
• čerešne
• grep
• hrozno
• kiwi
• nektarinky
• pomaranč
• broskyne
• hrušky
• slivky
• jahody

Ovocie sa strednou hodnotou glykemického indexu (od 56 do 69)

Ovocie s glykemickým indexom medzi 56 a 69 je považované za potravinu so strednou hodnotou GI. Všetky nižšie uvedené druhy ovocia majú hodnotu glykemickej záťaže nižšiu ako 10. 

• medový melón (jeho najčastejším zástupcom je žltý melón)
• figy
• papája
• ananás

Ovocie s vysokou hodnotou glykemického indexu 

Druhy ovocia s GI vyšším ako 70 patria medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom. Za ovocia s vysokou glykemickou záťažou sa považuje také ovocie, ktoré má hodnotu glykemickej záťaže vyššiu ako 20.   

V rozumnej miere môžu ovocia s vysokou hodnotou glykemickej záťaže konzumovať aj diabetici, avšak je vhodnejšie radšej konzumovať viac ovocia s nízkym glykemickým indexom a nízkou glykemickú záťažou.   

• datle (majú vysoký glykemický index i glykemickú záťaž)
• vodný melón (má vysoký glykemický index a nízku glykemickú záťaž)

Ovocie a diabetes

Podľa Americkej diabetickej asociácie (ADA) môžu diabetici jesť akékoľvek ovocie , pokiaľ naň nie sú alergickí (2).   

Podľa metaanalýzy, ktorú v roku 2014 publikoval časopis British Medical Journal majú ľudia, ktorí konzumujú dostatok ovocia, podstatne nižšie riziko, že ochorejú diabetom druhého typu (3).    

Avšak aj keď je ovocie pre diabetikov zdravé, je nutné myslieť na to, že spôsob jeho prípravy tiež podstatnou mierou ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Čerstvé alebo mrazené ovocie je pre diabetikov lepšie ako konzervované či zavárané ovocie z plechovky alebo v pohári. Rovnako tak by sa diabetici mali vyhnúť sušenému ovociu a ovocným džúsom.  

Ľudia s diabetom by teda mali primárne jesť čerstvé alebo mrazené ovocie a vyhýbať sa ovociu konzervovanému, sušenému a ovocným džúsom. Spracované ovocie a džúsy totiž spôsobujú oveľa strmší a rýchlejší nárast hladiny glukózy v krvi, než ovocie čerstvé či mrazené. Navyše sa pri spracovaní ovocia stráca časť dôležitých živín, ako sú vitamíny alebo vláknina.   

Preto viac zdravotníckych organizácií odporúča, aby sa diabetici vyhýbali ovocným džúsom a kompótom s pridaným cukrom. 

Rovnako tak je dobré byť opatrný pri konzumácii smoothies ( ovocno -zeleninových nápojov s vysokým obsahom vitamínov a ďalších živín), ktoré tiež môžu prudko zvýšiť hladinu glukózy v krvi.  

Čo je glykemický index?

Jednou z možností ako si diabetici môžu vybrať ovocie, ktoré je pre nich bezpečné a vhodné, je riadiť sa podľa glykemického indexu. 

Glykemický index je hodnota od 1 do 100, ktorá vyjadruje rýchlosť, s akou daná potravina zvyšuje koncentráciu glukózy v krvi.  

Potraviny s vysokým glykemickým indexom sa vstrebávajú rýchlejšie a rýchlejšie zvyšujú hladinu glukózy v krvi ako potraviny s nízkym alebo stredným glykemickým indexom.   

Naproti tomu glykemická záťaž (GL) je ukazovateľ, ktorý okrem glykemického indexu potravín zohľadňuje tiež množstvo sacharidov v jednej porcii. Preto je glykemická záťaž (tiež označovaná ako glykemická nálož) spoľahlivejším ukazovateľom toho, ako dané ovocie či potravina ovplyvňujú koncentráciu glukózy v krvi.   

Pre diabetikov sú najvhodnejšie tie druhy ovocia, ktoré majú nízky glykemický index a súčasne aj nízku glykemickú záťaž.

Ako vyplýva z vyššie uvedeného prehľadu, existuje veľa druhov ovocia, ktoré majú nízky glykemický index a aj nízku glykemickú nálož. Ide zväčša o veľmi známe druhy ovocia, ako sú jablká, drobné bobuľoviny, banány alebo avokádo. 

Všetky tieto druhy ovocia sú pre diabetikov vhodné a bezpečné.

Prečo by mali diabetici konzumovať ovocie?

Dostatočná konzumácia vlákniny hrá významnú úlohu vo zvládaní diabetu.

Potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov a pomáhajú tak pri regulácii glykémie. 

Veľa druhov ovocia je bohatých na vlákninu , najmä ovocie so šupkou a dužinou, ako sú napríklad jablká alebo hrušky. 

Navyše ovocie zvyšuje pocit plnosti a sýtosti, pretože obsahuje nielen veľa vlákniny, ale tiež veľa vody. 

Jedálniček obsahujúci dostatok ovocia a zeleniny pomáha znižovať riziko obezity, infarktu myokardu a cievnej mozgovej príhody. 

Obezita je jednou s príčin diabetu druhého typu. 

Ovocie je bohaté na vlákninu a ďalšie živiny, vrátane mnohých vitamínov, a tak je vhodné ho zaradiť do jedálnička diabetika.

Najlepšie je konzumovať čerstvé alebo mrazené ovocie a vyhnúť sa konzervovanému ovociu a ovocným džúsom.

Ďalšie pozitívne účinky ovocia na zdravie diabetikov

Podľa popredných zdravotníckych organizácií je ovocie pre diabetikov zdravé a bezpečné, pokiaľ sa konzumuje s mierou a vo vhodnej podobe. 

Ľudia s diabetom by mali jesť vyváženú stravu, ktorá zaistí dostatok energie a súčasne pomôže udržať telesnú hmotnosť v zdravom rozmedzí. 

Niektoré ovocie, ako napríklad mango, majú vysoký obsah cukru, ale aj tak ho môže diabetik konzumovať. Je potrebné to len nepreháňať a jesť ho striedmo.

Ovocie tiež pomáha bojovať s chuťou na sladké a je rozhodne lepšie dať si ovocie, než jesť sušienky či iné sladkosti s nízkou výživnou hodnotou.  

Väčšina ovocia obsahuje veľa sacharidov a vitamínov a málo tukov a sodíka.

Ovocie tiež často obsahuje živiny, ktoré nenájdeme v iných potravinách. 

Banány obsahujú draslík a veľmi dôležitú aminokyselinu tryptofán. Citrusy, ako sú napríklad pomaranče alebo grapefruity majú vysoký obsah vitamínov A a C , čo sú účinné antioxidanty.       

Koľko ovocia denne majú diabetici jesť?

Väčšina pokynov odporúča, aby sme jedli 5 porcií ovocia a zeleniny denne , čo platí aj pre diabetikov. 

Diabetici by mali konzumovať spolu s ovocím neškrobovú zeleninu, ktoré by mali tvoriť dohromady 50% denného príjmu potravy. Zvyšných 50% by potom malo pripadať na potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny (napríklad strukoviny).   

Veľa expertov tiež odporúča, aby v každom jedle, ktoré diabetik počas dňa je, boli potraviny s obsahom zdravých tukov, ktoré pomáhajú zasýtiť a navyše urýchľujú vstrebávanie antioxidantov a vitamínov.     

Jednu porciu ovocia si môžeme predstaviť ako väčšiu tenisovú loptičku. U drobných bobuľovín a  menšieho ovocia predstavuje jedna porcia cca 128 g.

Diabetikom sa neodporúča vo väčšej miere konzumovať sušené ovocie či ovocné džúsy.

Vhodné je dodržiavať zásadu rôznorodosti a ovocie striedať. Jednak vyskúšate rôzne chute a jednak získate aj rôzne živiny.

Ako zaradiť ovocie do jedálnička diabetika?

Diabetici aj ostatní ľudia by mali ovocie a zeleninu jesť priebežne po celý deň.

Niekoľko tipov, ako zaradiť ovocie do vášho jedálnička nájdete nižšie.

Citrusy

Citrusy sa hodí prakticky ku všetkým pokrmom. Môžete ich jesť v prírodnej podobe alebo si ich pridať k morským plodom, do omáčok alebo čaju.  

Skúste tiež nakrájať pomaranč alebo citrón na plátky a dať ich do džbánku s vodou a nechať v chladničke cez noc uležať.    

Získate tak skvelú prírodnú oranžádu či citrónovú vodu, ktorú môžete popíjať celý deň namiesto priemyselne vyrábaných džúsov.

Drobné bobuľoviny

Drobné bobuľoviny (napríklad čučoriedky, maliny, jahody, černice, ríbezle alebo egreše) najlepšie chutia surové, ale môžete si ich tiež pridať do ovsených vločiek alebo do kysnutých knedlí.  

Jablká

Jablká patria medzi najobľúbenejšie druhy ovocia. Najlepšie je konzumovať ich surové alebo si z nich vyrobiť dezert, ako je štrúdľa, apod. 

Avokádo

Avokádo obsahuje veľké množstvo tukov, ale obsahujú predovšetkým zdravé mononenasýtené tuky.

Môžete ho konzumovať v surovom stave alebo si ho pridať do šalátov či nátierok. 

Čo si z článku odniesť? 

Hoci ovocie obsahuje pomerne veľa cukru, nie je jeho striedma a rozumná konzumácia pre diabetikov nebezpečná.

Pre diabetikov je najvhodnejšie jesť ovocie s nízkym glykemickým indexom a glykemickou záťažou, ako sú napríklad jablká, banány, citrusy, avokádo alebo drobné bobuľoviny. 

Ideálne by sme mali zjesť 5 porcií ovocia denne, pričom jedna porcia zodpovedá stredne veľkému jablku alebo 128 gramom.