Ketogénna diéta, jej výhody, riziká a jedálniček

Ketogénna diéta je diéta s nízkym príjmom sacharidov a vysokým príjmom tukov a bielkovín, ktorá vám pomôže schudnúť a prináša aj mnoho ďalších výhod. V tomto článku sa dovzíte čo je ketogénna diéta, vrátane vhodného jedálnička.

Čo je ketogénna diéta

Jedná sa o nízko-sacharidovú diétu, ktorej súčasťou sú potraviny s vysokým obsahom tukov. Tento typ diéty je veľmi podobný Atkinsovej nízko-sacharidovej diéte.

Viac ako 20 odborných štúdií preukázalo, že tento spôsob stravovania podporuje chudnutie a priaznivo ovplyvňuje zdravotný stav (1).

Dodržovanie tejto diéty tiež ovplyvňuje priebeh niektorých chronických ochorení (diabetu, nádorových ochorení, epilepsie, Alzheimerovej choroby) (2, 3, 4, 5).

Princípom tohto spôsobu stravovania je zníženie príjmu sacharidov a ich nahradenie tukom. Zníženie sacharidov podporí vznik tzv. ketolátok (telo musí získavať energiu inou cestou než spracovaním sacharidov - teda spracovaním tukov, pričom ketolátky predstavujú nestráviteľné zvyšky týchto tukov).

Telo si teda navykne na využívanie tukov ako zdroja energie a v dôsledku toho dochádza k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov. Ketolátky sú využívané ako zdroj energie pre mozog (6, 7).

Ketogénne diéty spôsobujú výrazný pokles hladín krvného cukru a znižujú množstvo produkovaného inzulínu podžalúdkovou žľazou. To má spolu so zvýšením hladiny ketolátok v organizme celý rad pozitívnych účinkov na ľudské zdravie (6, 8, 9, 10, 11)

Druhy ketogénnej diéty

Je známych niekoľko typov ketogénnej diéty:

• Štandardná ketogénna diéta - jedná sa o nízko-sacharidovú diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, stredným obsahom bielkovín a veľmi vysokým obsahom tukov. Zloženie tejto diéty: 75% tukov, 20% bielkovín, 5% sacharidov (1).
• Cyklická ketogénna diéta - striedajú sa obdobia, kedy je prijímané väčšie množstvo sacharidov s obdobiami bez príjmu sacharidov (napr. 2 dni, kedy sú sacharidy prijímané a 5 dní bez ich príjmu)
• Cielená ketogénna diéta - sacharidy sú prijímané pri fyzickej aktivite
• Ketogénna diéta s vysokým obsahom bielkovín - podobná štandardnej ketogénnej diéte, ale s väčším obsahom bielkovín. Zloženie tejto diéty: 60% tukov, 35% bielkovín, 5% sacharidov.

Dôkladnejšie preskúmané však boli len štandardné a vysoko-proteínové typy tejto diéty, cyklické a cielené diéty sa používajú u kulturistov a športovcov.

Informácie uvedené v tomto článku sa týkajú predovšetkým štandardnej ketogénnej diéty, aj keď mnoho z uvedených zásad platí aj pre ostatné typy diét.

Ketogénna diéta pomáha schudnúť

Ketogénna diéta predstavuje účinný spôsob ako rýchlo schudnúť a súčasne znižuje riziko vzniku niektorých ochorení (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Výskumné štúdie ukazujú, že ketogénna diéta je vhodnejšia v porovnaní s odporúčaniami, ktoré sa týkajú zníženého príjmu potravín s obsahom tukov (2, 14, 15, 16).

Navyše vám ketogénna diéta pomôže schudnúť, bez toho, aby ste museli počítať príjem kalórií (16).

Jedna z výskumných štúdií preukázala, že u pacientov, ktorí  dodržiavali ketogénnu diétu, došlo k 2,2x väčšiemu poklesu telesnej hmotnosti v porovnaní s pacientmi, ktorí konzumovali stravu s nízkym obsahom tuku v rámci nízkokalorickej diéty (17).

Dodržiavaním ketogénnej diéty došlo taktiež k zníženiu hladín triglyceridov a navýšeniu hladiny HDL ("dobrého") cholesterolu.

Ďalšia z výskumných klinických štúdií potvrdila 3x väčší pokles hmotnosti u pacientov na ketogénnej diéte (v porovnaní s pacientmi dodržiavajúcimi nízkokalorické diétne odporúčania) (18).

Existuje veľa dôvodov, ktoré vysvetľujú priaznivý účinok ketogénnej diéty. Jedným z nich je zvýšený príjem bielkovín, ktorý poskytuje mnoho zdravotných výhod (14, 19, 20).

Dochádza k zvýšeniu hladiny ketolátok, zníženiu hladiny krvného cukru, zvýšeniu citlivosti na inzulín a všetky tieto aspekty tiež hrajú dôležitú úlohu (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Ketogénna diéta vo vzťahu k diabetu a prediabetu

Diabetes mellitus je komplexná metabolická porucha, charakterizovaná zvýšením hladiny krvného cukru, zhoršenou funkciou inzulínu či jeho úplným nedostatkom ( v závislosti na type diabetu) (27).

Ketogénna diéta prispieva k odbúraniu nadbytočného tuku (ktorý prispieva k vzniku diabetu 2. typu a rozvoju metabolického syndrómu) (28, 29, 30). 

V jednej z klinických štúdií bolo zistené, že dodržiavaním ketogénnej diéty došlo k zlepšeniu citlivosti na inzulín až o 75% (29).

Ďalšia štúdia bola prevedená u pacientov s DM 2. typu, pričom u 7 z 21 pacientov bolo možné ukončiť užívanie liekov na zlepšenie citlivosti k inzulínu (28).

Iná štúdia porovnávala úbytky hmotnosti u dvoch skupín pacientov – u pacientov s vyšším príjmom sacharidov došlo k zníženiu hmotnosti o priemerne 6,9 kg v porovnaní s pacientmi dodržiavajúcimi ketogénnu diétu, u ktorých bol priemerný hmotnostný pokles 11,1 kg. To je veľmi zásadná výhoda vzhľadom na spojitosti medzi hmotnosťou a diabetom 2. typu (2, 31).

Navyše v skupine pacientov dodržiavajúcich ketogénnu diétu, celých 95,2 % mohlo buď úplne vysadiť užívanie perorálnych antidiabetík (liekov na diabetes) alebo ich príjem podstatne znížiť. V skupine dodržiavajúcej diétu s vysokým príjmom sacharidov došlo k vysadeniu alebo zníženiu množstva užívaných liečiv len u 62% pacientov (2). 

Ďalšie zdravotné výhody ketogénnej diéty

Ketogénna diéta pôvodne vznikla ako spôsob liečby neurologických ochorení, napr. epilepsie.

Mnohé odborné štúdie preukázali, že strava môže významne ovplyvniť tieto ochorenia:

• Kardiovaskulárne ochorenia - ketogénna diéta znižuje rizikové faktory vzniku či zhoršenia kardiovaskulárnych ochorení (zníženie telesného tuku, zvýšenie hladiny HDL cholesterolu a zníženie hladiny LDL cholesterolu, znížení krvného tlaku a hladiny krvného cukru) (32, 33)
• Nádorové ochorenia - pozitívny efekt pri liečbe niektorých druhov nádorových ochorení, spomalenie rastu nádoru (4, 34, 35, 36)
• Alzheimerova choroba - zmiernenie prejavov Alzheimerovej choroby a spomalenie progresie ochorenia (5, 37, 38)
• Epilepsia - zníženie počtu záchvatov u týchto pacientov (3)
• Parkinsonova choroba - zmiernenie príznakov ochorenia (39)
• Syndróm polycystických ovárií - toto ochorenie býva taktiež spojené s inzulínovou rezistenciou, preto je priaznivo ovplyvnené nárastom citlivosti k inzulínu (40)
• Poranenie mozgu - priaznivý efekt na zotavovanie po poranení mozgu (41)
• Akné - zlepšenie kožných prejavov vzhľadom na zvýšenie citlivosti k inzulínu a následne nižšej produkcii inzulínu podžalúdkovou žľazou (42)

Majte však na pamäti, že veľa odborných štúdií z tejto oblasti nie sú zďaleka presvedčivé, tieto údaje predstavujú len orientačný prehľad.

Potraviny, ktoré by sme nemali jesť pri ketogénnej diéte

Všeobecne by sme pri ketogénnej diéte mali z jedálnička vylúčiť či výrazne obmedziť konzumáciu všetkých potravín s vysokým obsahom sacharidov. 

Medzi také potraviny patria napríklad:

• Sladké potraviny a nápoje - sladená sóda, ovocné šťavy, smoothies, zákusky, zmrzliny, sladkosti, atd.
• Škroby - produkty na báze pšenice, ryže, cestoviny, cereálie, atd.
• Ovocie - všetky druhy ovocia (s výnimkou drobného ovocia, ako sú napríklad jahody alebo ríbezle)
• Strukoviny - hrach, fazuľa, šošovica, cícer, atď.
• Koreňová zelenina a hľuzy - zemiaky, batáty, mrkva, paštrnák, atď.
• Nízkotučné a diétne výrobky - výrobky s často vysokým obsahom sacharidov
• Niektoré druhy korenia a omáčok - čítajte informácie na obaloch. Veľa koreniacich prísad a omáčok totiž obsahuje cukry a nezdravé tuky
• Nezdravé tuky - obmedziť príjem priemyselne vyrábaných rastlinných olejov, majonéz, atď.
• Alkohol - ideálne nepiť alkohol vôbec alebo ho aspoň obmedziť (opäť najmä kvôli vysokému obsahu sacharidov)
• Nízkotučné potraviny - jedná sa o potraviny, ktoré paradoxne veľmi často obsahujú mnoho cukrov

Čo jesť pri ketogénnej diéte

Ketogénna diéta je bohatá na tuky a na bielkoviny.

Preto je vhodne jesť najmä nasledujúce potraviny:

• Mäso - červené mäso, steaky, šunka, salám, slanina, kuracie a morčacie mäso
• Tučné ryby - losos, pstruh, tuniak, makrela. Ryby sú všeobecne veľmi zdravé, a to nielen pri ketogénnej diéte. V tomto článku si môžete prečítať o ich ďalšom prínose pre ľudské zdravie.
• Vajcia - pri ketogénnej diéte sú veľmi odporúčané. Mýtus o tom, že zvyšujú cholesterol bol už vyvrátený. Viac tu.
• Maslo a smotana
• Syry - čedar, kozí, smotanový, s modrou plesňou, mozzarella, atď.
• Orechy a semená - mandle, vlašské orechy, ľanové semienka, dyňové semienka, Chia semienka (šalvia hispánska), atď.
• Zdravé oleje - extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, atď.
• Avokádo - celé avokádo alebo čerstvo pripravené guacamole
• Zelenina - rajčina, cibuľa, paprika, uhorka atď.
• Korenie - soľ, čierne korenie, zdravé čerstvé bylinky

Odporúčame si zostaviť jedálniček a následne sa ním riadiť.

Vzorový týždenný jedálniček pri ketogénnej diéte

V nasledujúcom texte sa môžete inšpirovať týmto týždenným ketogénnym jedálničkom:

Pondelok

• Raňajky - slanina, vajcia a rajčiny
• Obed - kurací šalát s olivovým olejom a syrom feta
• Večera - losos so špargľou pripravovaný na masle

Utorok

• Raňajky - vajcia, rajčiny, omeleta s kozím syrom a bazalkou
• Obed - mandľové mlieko, arašidové maslo, kakaový prášok a stévia kokteil
• Večera - mäsové guľôčky, syr čedar a zelenina

Streda

• Raňajky - ketogénny kokteil
• Obed - krevetový šalát s olivovým olejom a avokádom
• Večera - bravčové kotlety s parmezánom, brokolicou a šalát

Štvrtok

• Raňajky - omeleta s avokádom, salsa, paprika, cibuľa a korenie
• Obed - hrsť orechov, stopkový zeler, guacamole, salsa
• Večera - kura plnené pestom a krémovým syrom, zelenina

Piatok - variant 1

• Raňajky - syrová omeleta, rajčiny
• Obed - nadievané kura
• Večera - steak, vajcia, huby, šalát

Piatok - variant 2

• Raňajky - biely jogurt s arašidovým maslom, kakaovým práškom a stéviou
• Obed - hovädzie mäso pripravované na kokosovom oleji, zelenina
• Večera - burger so slaninou, vajcom a syrom

Sobota

• Raňajky - omeleta so šunkou a syrom, zelenina
• Obed - šunkové a syrové rezy s orechmi
• Večera - biele ryby, vajce, špenát (pripravované na kokosovom oleji)

Nedeľa

• Raňajky - smažené vajcia so slaninou a hubami
• Obed - burger so salsou, syrom a guacamole
• Večera - steak s vajcom, šalát

V dlhodobom horizonte sa snažte udržiavať stravu rozmanitú, teda striedať jednotlivé suroviny, pretože každá z nich je zdrojom iných živín.

Zdravé potraviny vhodné na desiatu (nielen pri ketogénnej diéte)

Ak bývate hladní v obdobiach medzi hlavnými jedlami, je vhodné do jedálneho plánu zaradiť desiate:

• mäso či ryby
• syr
• hrsť orechov alebo semienok
• syr s olivami
• 1-2 vajcia uvarené natvrdo
• horká čokoláda s vysokým podielom kakaa (90%)
• mliečny kokteil s mandľovým mliekom, kakaovým práškom a orechovým maslom
• plnotučný jogurt s orechovým maslom a kakaovým práškom
• jahody so šľahačkou
• zeler so salsou a guacamole

Ketogénna diéta a stravovanie v reštauráciách a mimo domov

Stravovanie v reštauračných zariadeniach väčšinou nepredstavuje problém. Väčšina reštaurácií ponúka rôzne druhy mäsa a rýb, prílohy je možné nahradiť zeleninou. Skvelou voľbou sú aj vaječné jedlá, napr. omelety, vajcia so slaninou, atď.

Ďalej sú obľúbené burgery - podávané bez pečiva a zemiakových hranoliek, ktoré jednoducho nahradíme zeleninou. Môžeme pridať avokádo, syr, slaninu alebo vajce.

V mexických reštauráciách si môžeme vychutnať akýkoľvek druh mäsa s niektorým z výborných  syrov, guacamole, salsou a kyslou smotanou.

Ako dezert je možné požiadať o rôzne druhy syrov, či bobuľovité (čučoriedky, ríbezle, brusnice) alebo drobné ovocie (jahody) so šľahačkou.

Riziká a nežiaduce účinky ketogénnej diéty

Napriek tomu, že je ketogénna diéta považovaná u zdravých ľudí za vhodný typ stravovania, najmä na počiatku sa môžu objaviť nepríjemné ťažkosti trvajúce do tej doby, než sa telo prispôsobí novým spôsobom stravovania. Tento stav sa niekedy označuje ako "keto chrípka" alebo "indukčná chrípka" a väčšinou počas niekoľkých dní odznie. K nepríjemným ťažkostiam radíme nedostatok energie, zhoršenie kognitívnych funkcií (pamäť, premýšľanie a všeobecné "fungovanie", apod.), zvýšený pocit hladu, problémy so spánkom, nevoľnosť, zažívacie ťažkosti, znížená pracovná aj športová výkonnosť.

Aby sme tieto ťažkosti minimalizovali, odporúča sa počas prvých niekoľkých týždňov udržiavať nízky príjem sacharidov. Na začiatok je vhodnejšie udržiavať nízke dávky sacharidov v prijímanej strave, než sacharidy celkom eliminovať.

Ketogénna diéta tiež prispieva k významným zmenám, ktoré sa týkajú vnútorného zloženia organizmu (vody a minerálneho zloženia vnútorného prostredia). Vhodné je zachovanie odporúčaného denného príjmu soli a užívanie potravinových doplnkov s obsahom minerálnych látok (odporúčaný je príjem 3-4 mg Na, 1 mg K a 300 mg Mg denne pre minimalizáciu vedľajších účinkov diéty). 

Na začiatku je dôležité jesť až do pocitu plnosti a kalorický príjem obmedzovať len pozvoľna. Ketogénna diéta obvykle vedie k úbytku hmotnosti bez zámernej kalorickej reštrikcie.

Doplnky stravy pri ketogénnej diéte

Napriek tomu, že užívanie potravinových doplnkov nie je nevyhnutné, niekedy je odporúčané, najmä na zníženie nepríjemných nežiaducich účinkov.

• Oleje obsahujúce triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (takzvané MCT oleje) - pridávajú sa do nápojov či jogurtov za účelom dodania energie
• Minerálne látky - soli a ďalšie minerálne látky
• Kofeín - predstavuje prínos pre zvýšenie energie, podporuje spaľovanie tukov a prispieva k správnej rovnováhe minerálov
• Srvátka - srvátkovú bielkovinu je možné konzumovať v kokteiloch alebo jogurtoch, čo je vhodné pre zvýšenie denného príjmu bielkovín

Často kladené otázky

V nasledujúcom texte nájdete odpovede na často kladené otázky v súvislosti s ketogénnou diétou.

Budem môcť jesť sacharidy niekedy v budúcnosti?

Áno, v budúcnosti to bude možné. Dôležité je ich vynechanie na začiatku, po prvých 2-3 mesiacoch môžete občas (výnimočne) konzumovať sacharidy.

Dôjde k strate svalovej hmoty?

Riziko straty, či zníženia svalovej hmoty je súčasťou všetkých diét. Avšak, zvýšený príjem bielkovín pri ketogénnej diéte toto riziko minimalizuje.

Podarí sa mi pri dodržiavaní ketogénnej diéty budovať svalovú hmotu?

Áno, ale nemusí to byť jednoduché, v porovnaní s bežnou stravou, ktorá obsahuje normálne množstvo sacharidov.

Je vôbec nutné sacharidy konzumovať?

Z dlhodobého hľadiska áno. Ľudský organizmus potrebuje všetky zložky živín. Ketogénna diéta je vhodná ako prostriedok k zníženiu telesnej hmotnosti, určite ju však nemôžeme odporučiť ako vhodný spôsob stravovania navždy.

Po dosiahnutí cieľovej telesnej hmotnosti odporúčame obnoviť normálny príjem stravy, ktorá bude obsahovať všetky zložky - sacharidy, tuky a bielkoviny. Telesnú hmotnosť si ľahko udržíte, ak budete dodržiavať niekoľko jednoduchých  odporúčaní - pravidelný príjem stravy 5x denne (raňajky, desiata, obed, olovrant, večera), v období medzi jedlami nekonzumovať potraviny, v rámci jedál zaistiť príjem pestrej stravy vrátane sacharidov, ovocia a zeleniny.

Koľko bielkovín môžem denne zjesť?

Denný príjem bielkovín by mal tvoriť 35% z celkového kalorického príjmu.

Čo robiť v prípade dlhotrvajúcej únavy či slabosti?

Tento stav nemusí mať príčinu v ketogénnej diéte. Pomôcť môže zníženie príjmu sacharidov a  doplnenie príjmu MCT olejov. Ak bude únava naďalej pretrvávať, odporúčame navrátenie sa k pôvodnému štýlu stravovania.

Môj moč má ovocný zápach, prečo to tak je?

Nie je dôvod na obavy. Ovocný zápach je spôsobený vylučovaním odpadných produktov vytvorených v priebehu ketózy.

Môj dych páchne acetónom, čo mám robiť?

Jedná sa o častý nežiaduci účinok. Vyskúšajte ochutené minerálne vody bez cukru alebo žuvanie žuvačky bez cukru.

Počul som, že ketóza je extrémne nebezpečný stav. Je to pravda?

Nezamieňajte pojmy ketóza a ketoacidóza. Ketóza je prirodzený stav, ak telo získava energiu z tukov a vďaka tomu sa tvoria vo väčšej miere nestráviteľné zvyšky - ketolátky. Ketoacidóza je život ohrozujúci stav, vznikajúci u pacientov s diabetes mellitus 1. typu, kedy telu úplne chýba inzulín. Telo potom nedokáže spracovávať glukózu a začne spracovávať tuky, pričom ketolátky vznikajú ako nevyužiteľné zvyšky pri spracovaní tukov. Zároveň dochádza k „prekysleniu“ organizmu a minerálovému rozvratu. Ide o stav bezprostredne ohrozujúci život.  

Mám tráviace ťažkosti, časté hnačky. Čo s tým?

Tieto ťažkosti väčšinou nastanú po 3-4 týždňoch dodržiavania ketogénnej diéty. Ak pretrvávajú, jedzte viac zeleniny, ktorá obsahuje veľké množstvo vlákniny. Pri zápche môžu pomôcť potravinové doplnky s horčíkom.

Ketogénna diéta nie je vhodná pre každého

Ketogénna diéta  je vhodná u pacientov s nadváhou, s diabetom 2. typu a pacientov s metabolickým syndrómom, u ktorých je nutné zníženie telesnej hmotnosti. Menej vhodná je u vrcholových športovcov alebo jedincov, ktorí si chcú vybudovať svalovú hmotu.

Všeobecne je vhodné informácie týkajúce sa ketogénnej diéty  brať „s rezervou“ a nič nepreháňať.  Ak sa vyskytnú nežiaduce účinky alebo sa počas dodržiavania diéty nebudete cítiť „vo svojej koži“, vráťte sa späť k normálnemu štýlu stravovania.

Dôrazne upozorňujeme, že ketogénnu diétu je možné využívať na zníženie telesnej hmotnosti len krátkodobo, pretože z dlhodobého hľadiska je pre ľudské telo stopercentne nevyhnutný príjem všetkých zložiek stravy- sacharidov, tukov i bielkovín. Po dosiahnutí cieľovej telesnej hmotnosti sa vráťte k normálnemu spôsobu stravovania. Telesnú hmotnosť si udržíte aj pri bežnom spôsobe stravovania, ak budete dodržiavať niekoľko jednoduchých odporúčaní:

Pravidelný príjem stravy 5x denne (raňajky, desiata, obed, olovrant, večera)

• Telo si za krátke obdobie celkom prirodzene navykne na stravu v konkrétne časy a v dobe medzi jedlami nebudete pociťovať, že ste hladní
• Jedná sa o najjednoduchšiu cestu, ako si celkom prirodzene udržať telesnú hmotnosť a zdravie

Konzumácia pestrej stravy, ktorá obsahuje všetky zložky (sacharidy, tuky a bielkoviny)

Pravidelná fyzická aktivita

Odpočinok a dostatočný spánok

Ak chcete vyskúšať chudnutie bez diét a cvičenia, môžete si prečítať nasledujúci článok, kde nájdete pár tipov.