Soľ: prospieva alebo škodí?

Zdravotnícke organizácie nás už niekoľko rokov varujú pred škodlivými účinkami soli na ľudské zdravie. Je to tak preto, že vysoký príjem soli údajne stojí za vznikom mnohých zdravotných problémov, vrátane vysokého krvného tlaku a ochorení srdca.

Napriek tomu desiatky rokov skúmania stále nepriniesli žiadne spoľahlivé dôkazy, že to tak skutočne je (1).

Navyše viaceré klinické štúdie dokonca potvrdzujú, že konzumácia príliš malého množstva soli môže byť dokonca škodlivá.

Tento článok prináša podrobný pohľad na soľ a jej účinky na zdravie.

Čo je to soľ?

Soľ je chemicky chlorid sodný (NaCl). V hmotnostnom pomere obsahuje 40% sodíka a 60% chlóru.

Soľ je najbohatším potravinovým zdrojom sodíka a pre niektorých odborníkov na výživu je soľ jednoducho synonymom sodíka.

Niektoré druhy soli môžu obsahovať stopové množstvá vápnika, draslíka, železa a zinku. Do kuchynskej soli sa v mnohých krajinách pridáva jód (2, 3).

Látky obsiahnuté v soli sú pre ľudské telo dôležitými elektrolytmi. Pomáhajú udržiavať rovnováhu vody a iónov, zabezpečovať prenos nervových vzruchov a správnu funkciu svalov.

Soľ je obsiahnutá vo väčšine potravín, ktoré jeme. Často ju tiež pridávame do varených jedál kvôli zlepšeniu chuti.

Pôvodne sa soľ používala ako konzervačný prostriedok na uchovávanie potravín. Vysoké množstvo soli bráni rastu baktérií, ktoré spôsobujú kazenie jedla.

Soľ sa získava dvoma hlavnými spôsobmi: ťažbou v soľných baniach a odparovaním z morskej vody alebo inej slanej vody bohatej na minerály.

Existuje množstvo rôznych druhov soli. Najbežnejšími druhmi soli sú kuchynská soľ (stolová soľ), himalájska soľ (ružová himalájska soľ) a morská soľ.

Takto soľ vyzerá (aspoň tá morská).

Jednotlivé druhy soli sa od seba líšia chuťou, zložením a farbou. Niektoré druhy soli sú tvorené hrubšími kryštálmi a iné sú jemne namleté.

Aký je vplyv soli na zdravie a krvný tlak?

Lekári a zdravotnícke organizácie nám už desiatky rokov hovoria, že by sme mali obmedziť príjem soli. Odporúčajú, aby sme konzumovali nanajvýš 2 300 mg (2,3 g) sodíka denne a pokiaľ možno ešte menej (4, 5, 6).

To predstavuje zhruba jednu čajovú lyžičku (6 g) soli denne (v soli je 40% sodíka, v jednom grame je teda 0,4 g soli a v 6 gramoch cca 2 400 mg).

No pravdou je, že 90% dospelých konzumuje vyššie množstvo soli než je uvedené v odporúčaniach (7).

Odborníci tvrdia, že príliš veľa soli zvyšuje krvný tlak, a tým zvyšuje riziko srdcového infarktu a mozgovej mŕtvice.

No napriek tomu existujú vážne pochybnosti o skutočnom prínose obmedzenia príjmu sodíka.

Je pravda, že zníženie príjmu soli môže znížiť krvný tlak, najmä u osôb, ktoré trpia druhom hypertenzie (vysokého krvného tlaku), ktorá reaguje na príjem soli (anglicky: Salt-Sensitive Hypertension) (8).

Avšak u zdravých osôb je zníženie krvného tlaku po znížení príjmu soli len veľmi mierne.

Jedna klinická štúdia z roku 2013 zistila, že u osôb s normálnym krvným tlakom dochádza po znížení konzumácie soli o zníženie systolického tlaku len o 2,42 mm Hg a diastolického tlaku len o 1,00 mm Hg (9).

To teda znamená napríklad dostať sa z tlaku 130/75 mm Hg na 128/74 mm Hg. Ako vidíte, je to veľmi slabý výsledok na to, že človek musí jesť jedlo bez chuti.

Navyše niektoré kontrolné štúdie dokonca preukázali, že zníženie príjmu soli nevedie k zníženiu rizika vzniku infarktu myokardu, mozgovej mŕtvice ani smrti (10, 11).

Nízky príjem soli môže byť zdraviu škodlivý

Existujú určité dôkazy o tom, že diéta s nízkym obsahom soli môže byť dokonca zdraviu škodlivá.

Medzi negatívne účinky nedostatku soli na zdravie patrí:

• Zvýšená koncentrácia LDL cholesterolu (zlý cholesterol) a triglyceridov. Obmedzenie soli je spájané so zvýšením zlého LDL cholesterolu a triglyceridov (12). 
• Srdcový infarkt: Niekoľko klinických štúdií potvrdzuje, že príjem menej ako 3000 mg sodíka denne zvyšuje riziko smrti na infarkt myokardu (13, 14, 15, 16).
• Srdcové zlyhanie: Jedna analýza potvrdila, že zníženie príjmu soli viedlo k zvýšeniu rizika smrti u pacientov so zlyhávajúcim srdcom. Vplyv zníženia príjmu soli u týchto pacientov bol ohromujúci. Ukázalo sa totiž, že ľudia sa zlyhávajúcim srdcom, ktorí znížili príjem soli, mali o 160% vyššie riziko smrti než tí, ktorí príjem soli neznížili (17).
• Inzulínová rezistencia: Niektoré klinické štúdie preukázali, že diéta s nízkym obsahom soli môže viesť k zvýšeniu inzulínovej rezistencie (18, 19, 20, 21).
• Diabetes 2. typu: Výsledky jednej štúdie u pacientov s diabetom 2. typu potvrdili, že zníženie príjmu sodíka viedlo k zvýšeniu rizika smrti (22).

Vysoký príjem soli je spájaný s rakovinou žalúdka

Rakovina žalúdka je piatou najčastejšou formou rakoviny.

Celosvetovo predstavuje rakovina žalúdka tretiu najčastejšiu príčinu smrti (z dôvodu nádorového ochorenia) a každý rok zabije viac ako 700-tisíc ľudí (23).

Niekoľko výskumných štúdií spája vysoký príjem soli so zvýšeným rizikom vzniku rakoviny žalúdka (24, 25, 26, 27).

Jeden rozsiahly článok z roku 2012 zhŕňa výsledky 7 štúdií, ktorých sa zúčastnilo celkovo 268 178 účastníkov (28).

Výsledkom tohto článku bolo zistenie, že vysoký príjem soli zvyšuje riziko vzniku rakoviny žalúdka až o 68% v porovnaní s ľuďmi, ktorí užívajú menej soli.

Nevieme úplne presne, čím je to spôsobené, ale existuje niekoľko hypotéz:

• Rast baktérií: Vysoký príjem soli môže prispievať k rastu baktérie Helicobacter pylori a tiež k zvýšeniu koncentrácie kyseliny chlorovodíkovej. To vyvolá zápal žalúdočnej sliznice a vznik žalúdočných vredov, čo zvyšuje aj riziko vzniku rakoviny žalúdka (29, 30, 31).
• Poškodenie žalúdočnej sliznice: Diéta s vysokým obsahom soli môže viesť k vzniku zápalu sliznice žalúdka, čo vystavuje tkanivo žalúdka karcinogénnym (rakovinotvorným) látkam (25, 31).

Napriek tomu je nutné uvedomiť si, že ide o pozorovacie (observačné) štúdie, ktoré nemôžu priamo dokázať, že za vznik rakoviny žalúdka môže vysoký príjem soli, ale dokazujú len, že medzi vysokým príjmom soli a vznikom rakoviny žalúdka existuje silná súvislosť.

Ktoré potraviny obsahujú vysoké množstvo soli/sodíka?

Väčšina soli, ktorú prijímame, pochádza z jedla skonzumovaného v reštauráciách alebo z balených polotovarov, ktoré si kupujeme v supermarkete.

Odhaduje sa, že až 75% soli prijímame z priemyselne spracovaných potravín. Len 25% soli, ktorú prijímame, predstavuje soľ, ktorou si doma alebo v reštaurácii ochucujeme jedlo (32).

Instantné polievky, slané pochutiny, konzervy, nakladané jedlo, priemyselne spracované mäso, polievkové korenie, sójová omáčka a ďalšie sú príkladom potravín s vysokým obsahom soli.

Existuje aj množstvo potravín, ktoré sa na prvý pohľad zdajú neslané, a ktoré pritom obsahujú prekvapivo veľké množstvo soli. Sem patrí napríklad chlieb, raňajkové cereálie alebo tvaroh.

Ak sa snažíte obmedziť príjem sodíka, čítajte pozorne štítky na potravinách, kde je takmer vždy uvedený obsah sodíka.

Mali by ste jesť menej soli?

U niektorých ochorení je nutné obmedziť príjem soli. Ak vám lekár radí, že by ste mali znížiť príjem soli, rozhodne sa riaďte jeho odporúčaním (8, 33).

Ale ak netrpíte žiadnymi zdravotnými ťažkosťami a jete predovšetkým zdravú stravu s minimom priemyselne spracovaných potravín, nadmerného príjmu soli sa obávať nemusíte.

V takom prípade si môžete prisoliť aj jedlo počas varenia alebo konzumácie za účelom vylepšenia jeho chuti.

Konzumácia nadmerného množstva soli môže byť zdraviu škodlivá, ale to isté platí aj v prípade, ak konzumujete soli nedostatok (16).

A rovnako ako pre akúkoľvek inú potravinu, aj pre soľ platí, že jej správna miera je niekde uprostred medzi týmito dvoma extrémami.