Na čo je dobrý vitamín B-komplex, aké sú jeho kladné a nežiaduce účinky a dávkovanie?

Vitamíny skupiny B sú vo vode rozpustné vitamíny, ktoré v ľudskom tele plnia celý rad dôležitých funkcií. Väčšina ľudí prijíma dostatok týchto vitamínov v strave, pretože sa nachádzajú v mnohých bežne konzumovaných potravinách.

Avšak faktory ako je vek, tehotenstvo, spôsob stravovania, niektoré ochorenia, dedičnosť, niektoré lieky a konzumácia alkoholu zvyšujú potrebu vitamínov skupiny B.

Za týchto okolností môže byť nutné zaistiť si dostatočný prísun vitamínov skupiny B užívaním doplnkov stravy.

Potravinové doplnky, ktoré obsahujú všetkých osem vitamínov skupiny B sa označujú ako B-komplex. 

V tomto článku sa pozrieme na kladné a nežiaduce účinky vitamínu B-komplex a na odporúčané dávkovanie.

Čo je vitamín B-komplex?

Vitamín B-komplex sa predáva ako doplnok stravy. Obvykle sa predáva vo forme tabletiek, ktoré obsahujú všetkých osem vitamínov skupiny B.

Pretože sú tieto vitamíny vo vode rozpustné, naše telo ich nedokáže uložiť do zásoby a musíme si ich dostatočný prísun zaisťovať každý deň.

Vitamíny skupiny B majú v organizme veľa dôležitých funkcií a sú dôležité pre zachovanie pevného zdravia. 

B-komplex, ktorý si môžete kúpiť v lekárni, obvykle obsahuje nasledujúce vitamíny:

• B1 (thiamín):Thiamín je dôležitým vitamínom najmä pre metabolizmus, pretože pomáha transformovať živiny na energiu. Medzi najlepšie potravinové zdroje thiamínu patrí bravčové mäso, slnečnicové semienka a obilné klíčky (1).
• B2 (riboflavín):Rovnako ako vitamín B1, aj riboflavín hrá dôležitú úlohu v energetickom metabolizme. Je navyše aj silným antioxidantom. Medzi najbohatšie potravinové zdroje riboflavínu patria vnútornosti, hovädzie mäso a huby (2).
• B3 (niacín):Niacín zohráva dôležitú úlohu v bunkovej signalizácii a tvorbe a opravách DNA. Medzi jeho najbohatšie zdroje patria kuracie mäso, tuniak a strukoviny (3).
• B5 (kyselina pantoténová):Rovnako ako ostatné vitamíny skupiny B, aj kyselina pantoténová pomáha ľudskému organizmu získavať energiu z prijatej potravy a navyše je dôležitá aj pre produkciu cholesterolu a tvorbu niektorých hormónov. Medzi najbohatšie zdroje vitamínu B5 patria pečeň, ryby, jogurt alebo avokádo (4).
• B6 (pyridoxín):Pyridoxín sa podieľa na metabolizme aminokyselín, tvorbe červených krviniek a neurotransmiterov. Medzi najbohatšie zdroje tohto vitamínu patria zemiaky, losos a cícer baraní (5).
• B7 (biotín):Biotín je dôležitý pre metabolizmus sacharidov a tukov a pomáha aj regulovať expresiu (fenotypové vyjadrenie) génov. Medzi najbohatšie zdroje biotínu patria kvasnice, vajcia, losos, syr alebo pečeň (6).
• B9 (folát, kyselina listová):Kyselinu listovú naše telo potrebuje pre správny rast buniek, pre spracovanie aminokyselín, tvorbu červených aj bielych krviniek a pre správne delenie buniek. Medzi najlepšie potravinové zdroje kyseliny listovej patria listová zelenina, pečeň a fazule alebo doplnky stravy s kyselinou listovou (7).
• B12 (kobalamín):Vitamín B12 je asi najznámejším zo všetkých vitamínov skupiny B a je dôležitý najmä pre správne fungovanie nervovej sústavy, tvorbu DNA a červených krviniek. Jeho nedostatkom trpia najmä staršie osoby alebo ľudia s poruchami tráviaceho ústrojenstva a medzi jeho najbohatšie zdroje patria potraviny živočíšneho pôvodu, ako je mäso, vajcia, plody mora alebo mliečne výrobky (8).

Napriek tomu, že majú jednotlivé vitamíny skupiny B niektoré spoločné vlastnosti, každý sám o sebe v organizme plní aj jedinečné funkcie a ich denné odporúčané dávky sa líšia, podľa druhu vitamínu.

Pre koho je užívanie B-komplexu vhodné?

Pretože sa vitamíny skupiny B nachádzajú vo väčšine potravín, ktoré bežne konzumujeme, je ich nedostatok veľmi nepravdepodobný, ak budete dodržiavať zásady zdravého a vyváženého stravovania.

Za niektorých okolností (a hlavne u niektorých skupín osôb) však môže aj u inak zdravých ľudí vzniknúť nedostatok vitamínov skupiny B. V takom prípade má užívanie doplnkov stravy s B-komplexom zmysel.

Tehotné a kojace ženy

Počas tehotenstva rastú nároky na prísun vitamínov skupiny B, a to najmä vitamínu B12 a kyseliny listovej, ktoré sú dôležité pre správny rast a vývoj plodu (9).

U tehotných a kojacich žien a najmä u tých, ktoré dodržujú vegetariánsku či vegánsku diétu, je užívanie doplnkov stravy s vitamínom B-komplex veľmi dôležité a zásadné.

Nedostatok vitamínu B12 a kyseliny listovej u tehotných a kojacich maminiek môže viest k závažnému poškodeniu nervovej sústavy plodu a dieťaťa, k vrodeným poruchám a k narušeniu normálneho vývoja (10).

Staršie dospelé osoby (seniori)

S pribúdajúcim vekom sa zhoršuje schopnosť vstrebávania vitamínu B12 a súčasne sa znižuje chuť na jedlo. Preto seniori často trpia nedostatkom vitamínu B12 a nedokážu si jeho dostatok zaistiť len z prijatej potravy.

Schopnosť ľudského tela získať vitamín B12 z potravy a zaistiť jeho správne vstrebávanie závisí na dostatočnom množstve kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku.

Podľa odhadov zhruba 10 - 30% osôb starších ako 50 rokov netvorí dostatok kyseliny chlorovodíkovej a trápi ich zhoršené vstrebávanie vitamínu B12 (11).

Nedostatok vitamínu B12 u starších ľudí často vyvoláva depresie a poruchy nálad (12,13).

Okrem nedostatku vitamínu B12 trpia staršie osoby tiež často nedostatkom vitamínu B6 a kyseliny listovej (14,15).

Osoby s niektorými chorobami

Ľudia, ktorí trpia niektorými chorobami, ako sú napríklad celiakia, rakovina, Crohnova choroba, alkoholizmus, nedostatočná funkcia štítnej žľazy alebo mentálna anorexia sú častejšie ohrození nedostatkom živín, vrátane vitamínov skupiny B (16,17,18,19,20).

Okrem toho môžu mutácie génu MTHFR tiež negatívne ovplyvniť metabolizmus kyseliny listovej, čo vedie k jej nedostatku a k mnohým ďalším zdravotným problémom (21).

Nedostatok vitamínov skupiny B a ďalších živín sa často objavuje aj u ľudí, ktorí sa podrobili niektorým chirurgickým zákrokom v oblasti žalúdka a tráviaceho traktu (napríklad bandáže žalúdka či operácie žalúdočných vredov, ktoré sa v minulosti často vykonávali) (22).

Ak vás niektoré z vyššie uvedených chorôb trápia alebo ste sa v minulosti podrobili operácii žalúdka či čriev, môže vám lekár odporučiť pravidelné užívanie doplnkov stravy s vitamínom B-komplex, aby ste rizikám nedostatku týchto vitamínov predišli. 

Vegetariáni a vegáni

Vitamín B12 sa prirodzene nachádza hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, mlieko, vajcia alebo plody mora.

Vegáni a striktní vegetariáni majú väčšie riziko nedostatku vitamínu B12, pretože nejedia potraviny živočíšneho pôvodu. Preto by mali konzumovať potraviny obohatené vitamínom B12 alebo doplnky stravy (23).

Užívanie jednej tablety vitamínu B-komplex denne tak ľuďom, ktorí nejedia potraviny živočíšneho pôvodu, môže pomôcť zaistiť si dostatočný prísun týchto dôležitých živín.

Ľudia, ktorí užívajú niektoré lieky

Niektoré bežne predpisované lieky môžu spôsobiť nedostatok vitamínov skupiny B.

Napríklad inhibítory protónovej pumpy, čo sú lieky, ktoré znižujú produkciu žalúdočnej kyseliny, môžu zhoršovať vstrebávanie vitamínu B12 a metformín, liek zo skupiny perorálnych antidiabetík, užívaný na liečbu cukrovky, zhoršuje vstrebávanie vitamínu B12 aj kyseliny listovej (24,25).

Aj niektoré antikoncepčné pilulky môžu zhoršovať vstrebávanie niektorých vitamínov skupiny B, vrátane vitamínov B6, B12, kyseliny listovej a riboflavínu (26).

Prínos doplnkov stravy s vitamínom B-komplex pre zdravie

Užívanie doplnkov stravy s vitamínom B-komplex je vhodné nielen pre ľudí, ktorí majú z nejakého dôvodu narušené alebo zhoršené vstrebávanie živín, ale môže prospieť aj celkom zdravým ľuďom, ktoré majú vitamínov skupiny B dostatok. 

Medzi hlavné kladné účinky vitamínu B-komplex patria:

Môže zmierňovať prejavy stresu a zlepšiť náladu

Vitamín B-komplex sa často používa pre zmiernenie prejavov únavy a zlepšenie nálady.

Niektoré štúdie naznačujú, že vitamíny B-komplex zlepšujú kognitívne funkcie a duševné zdravie.

Jedna štúdia na 215 zdravých mužoch, ktorá trvala 33 dní zistila, že užívanie doplnkov stravy s vysokou koncentráciou vitamínu B-komplex a ďalších dôležitých minerálov, zlepšuje zdravie, zmierňuje stres a zlepšuje výsledky testov kognitívnych funkcií (napríklad testov pamäti alebo pozornosti) (27).

Iná štúdia naznačuje, že u mladých dospelých, ktorí užívali multivitamín s vysokou koncentráciou vitamínu B-komplex po dobu 90 dní, došlo k zmierneniu stresu a duševnej únavy (28).

Môže zmierniť prejavy úzkosti a depresie

Aj keď doplnky stravy s vitamínom B-komplex nie sú liekom na duševné ochorenia a ak týmito chorobami trpíte, mali by ste vyhľadať pomoc lekára. Niektoré štúdie naznačujú, že B-komplex pomáha zmierňovať prejavy depresie a úzkosti.

Jedna štúdia na 60 dospelých osobách s depresiou a úzkosťou zistila, že v porovnaní s placebom užívania doplnkov stravy s vitamínom B-komplex po dobu 60 dní, štatisticky významne znižuje prejavy depresie a úzkosti (29).

Vitamíny skupiny B môžu tiež zlepšovať odpoveď na liečbu antidepresívmi u pacientov s depresiou.

Jedna štúdia zistila, že užívanie doplnkov stravy s vitamíny B12, B6 a kyselinou listovou spolu s antidepresívmi po dobu jedného roku, viedlo v porovnaní s placebom k štatisticky významnému zvýšeniu účinnosti antidepresív (30).

Oproti tomu, nízka koncentrácia niektorých vitamínov skupiny B, vrátane vitamínov B12, B6 a kyseliny listovej, je spojovaná so zvýšeným rizikom depresie. Preto je dôležité pri prvých prejavoch depresie vylúčiť, či sa na vzniku prejavov tohto nepríjemného ochorenia nepodieľa aj kritický nedostatok niektorých živín a vitamínov (31,32).

Odporúčaná denná dávka

Denná odporúčaná dávka vitamínu B-komplex nie je stanovená, pretože je vždy dôležité dopĺňať konkrétne vitamíny, ktoré vám chýbajú a navyše sa tieto dávky líšia podľa pohlavia, veku a závisia aj na tom, či trpíte niektorými chorobami. Aj počas tehotenstva a laktácie (dojčenia) sa odporúča užívať viac vitamínov skupiny B.

Odporúčané denné dávky (ODD) jednotlivých vitamínov skupiny B sú uvedené v nasledujúcej tabuľke: 

Tehotné a dojčiace ženy potrebujú vyššie dávky vitamínov skupiny B, zatiaľ čo dojčencom a deťom stačia dávky nižšie (33).

Ak trpíte nedostatkom vitamínov skupiny B, môže vám lekár odporučiť užívanie doplnkov stravy s vyššími dávkami týchto vitamínov.

Preto je vždy dôležité poradiť sa s vašim lekárom, zistiť konkrétne, ktoré vitamíny skupiny B vám chýbajú a podľa toho si vyberať doplnky stravy s vitamínom B-komplex.

Na trhu sú totiž doplnky stravy s vitamínom B-komplex, ktoré obsahujú rôzne množstvá jednotlivých vitamínov. 

Preto je dôležité kúpiť si taký doplnok stravy s vitamínom B-komplex, ktorý obsahuje vyššie množstvo vitamínov skupiny B, ktorých nedostatkom trpíte a naopak nižšie množstvo vitamínov skupiny B, ktorých máte dostatok.

Nežiaduce účinky vitamínu B-komplex

Pretože sú vitamíny skupiny B rozpustné vo vode, je riziko predávkovania veľmi malé, ak budete jesť primerane a doplnky stravy užívať tak, ako vám odporučí lekár alebo lekárnik.

Nikdy neprekračujte maximálnu dennú dávku doplnkov stravy s vitamínom B-komplex (ani maximálne dávky iných doplnkov stravy), ak vám to neodporučí váš lekár. 

Nadmerné užívanie doplnkov stravy s vitamínom B-komplex totiž môže vyvolať závažné nežiaduce účinky.

Vysoké dávky vitamínu B3 (niacín) môžu vyvolať zvracanie, zvýšenie hladiny cukru v krvi, návaly tepla a sčervenanie líc alebo poškodenie pečene (34).

Vysoké dávky vitamínu B6 môžu zase poškodiť nervy, vyvolať nadmernú citlivosť na svetlo alebo spôsobiť bolestivé kožné prejavy (35).

Jedným z častých "nežiaducich účinkov" doplnkov stravy s vitamínom B-komplex je zmena farby moču na svetle žltú.

Zmeny fary moču sa nemusíte obávať, je to dôsledkom toho, že sa telo snaží zbaviť nadbytočného množstva vitamínov skupiny B, ktoré nedokáže momentálne využiť.

Pri kúpe doplnkov stravy s vitamínom B-komplex sa vždy poraďte so svojim lekárom či lekárnikom a kupujte len výrobky renomovaných značiek, ktoré prešli nezávislými testami od renomovaných zdravotníckych organizácií, ako je napríklad USP (US Pharmacopeial Convention).

Čo si z článku odniesť?

Užívanie doplnkov stravy s vitamínom B-komplex môže byť - s predchádzajúcim súhlasom vášho lekára - vhodné pre tehotné ženy, seniorov, vegánov a osoby, ktoré trpia niektorými chorobami tráviaceho traktu. 

Tieto doplnky stravy môžu tiež zlepšovať náladu, kognitívne funkcie a zmierňujú prejavy depresie.

Ak budete dodržiavať pokyny lekára a nebudete prekračovať maximálne denné povolené dávky, je užívanie doplnkov stravy s vitamínom B-komplex bezpečné.

Neexistuje však žiadna konkrétna denná odporúčaná dávka vitamínu B-komplex a musíte sa preto vopred poradiť s vašim lekárom, ktorý vám zmeria hladinu vitamínov skupiny B v krvi a podľa vášho veku, pohlavia, celkového zdravotného stavu a konkrétnych potrieb vám odporučí, aké množstvo doplnkov stravy s vitamínom B-komplex užívať.