Potraviny so zinkom: toto sú najbohatšie zdroje!

Zinok je minerál, ktorý je dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému, je nevyhnutný pre správne hojenie rán, syntézu bielkovín a DNA, a plní v tele množstvo ďalších funkcií.

Ľudské telo si zinok nevie ani vyrobiť ani uložiť, takže ho musíme prijímať v dostatočnom množstve v strave.

V prípade extrémneho nedostatku zinku môže lekár predpísať aj doplnky stravy so zinkom, ktoré by sme ale nemali užívať bez lekárskeho odporúčania, pretože aj nadbytok zinku škodí.

V tomto článku sa dozviete ako doplniť zinok, aká je jeho denná odporúčaná dávka a aké potraviny sú najlepším zdrojom zinku (vrátane potravín vhodných pre vegetariánov a vegánov).

Stručne si tiež povieme niečo o príznakoch nedostatku zinku a o jeho funkcii v organizme, pričom podrobnejšie informácie o tejto problematike si môžete prečítať v tomto článku.

Potraviny so zinkom

Národný inštitút zdravia (NIH) uvádza nasledovné denné odporúčané dávky zinku (1):

• muži vo veku 14 a viac rokov: 11 miligramov (mg)
• ženy vo veku 14 a viac rokov: 9 miligramov (mg)
• tehotné ženy: 11 mg
• dojčiace ženy: 12 mg

Je dobre známou skutočnosťou, že najviac zinku nájdeme v ustriciach. Avšak väčšina ľudí dopĺňa zinok konzumáciou hydinového alebo červeného mäsa.

Niektorí výrobcovia potravín tiež pridávajú zinok do svojich výrobkov a pomáhajú tak hradiť dennú odporúčanú dávku zinku.

Medzi potraviny, ktoré obsahujú najviac zinku a sú tak vhodné na jeho dopĺňanie, okrem iných, patria:

• ustrice: 74 mg v jednej porcii (85 g)
• hovädzie mäso: 5,3 mg v jednej porcii (85 g)
• kuracie mäso: 2,4 mg v jednej porcii (85 g)
• krab: 6,5 mg v jednej porcii (85 g)
• bravčové mäso: 2,9 mg v jednej porcii (85 g)
• varená fazuľa: 2,9 mg v jednej porcii (90 g)
• varený homár: 3,4 mg v jednej porcii (85 g)

Medzi ďalšie potraviny bohaté na zinok patria nízkotučné jogurty, tekvicové semienka, strukoviny (okrem fazule tiež napríklad cícer), ovsené vločky, mandle a syr Čedar.

Tieto potraviny obsahujú približne 1 - 2 mg zinku v jednej bežnej porcii.

Najlepšie zdroje zinku pre vegánov a vegetariánov

Vegáni a vegetariáni si musia dávať pozor na dostatočný prísun živín a minerálov, pretože potraviny rastlinného pôvodu zvyčajne obsahujú menej životne dôležitých živín a minerálov ako potraviny živočíšneho pôvodu a navyše sa z nich tieto živiny často horšie vstrebávajú.

Vegánov a vegetariánov najviac ohrozuje nedostatok vitamínu B12, vitamínu D, železa, vápnika, jódu a zinku.

Medzi potravinové zdroje zinku vhodné pre vegánov i vegetariánov, okrem iných, patria:

• fazuľa
• kvasnice
• orechy
• semená
• obilné klíčky

Bohužiaľ rastlinné zdroje zinku nemajú tak dobrú biologickú dostupnosť ako živočíšne zdroje, čo znamená, že organizmus nedokáže zinok (i ďalšie živiny) z potravín rastlinného pôvodu vstrebávať rovnako dobre ako z potravín živočíšneho pôvodu.

Podľa výskumu z roku 2017 by mali vegetariáni a vegáni konzumovať až o 50% viac zinku, než ľudia, ktorí jedia aj živočíšnu stravu (2).

To znamená, že vegáni a vegetariáni by mali každý deň konzumovať približne 16,5 mg zinku (muži), respektíve 12 mg zinku (ženy).

So súhlasom lekára môžu vegetariáni a vegáni dopĺňať zinok a ďalšie minerály a živiny tiež formou doplnkov stravy s obsahom zinku, vápnika, medi, kyseliny listovej, železa a horčíka.

Zdravotné účinky zinku

Zinok má v organizme nezastupiteľnú úlohu a okrem iného sa podieľa na nasledujúcich funkciách ľudského tela:

• Rast: zinok potrebujeme k telesnému rastu a správnemu vývoju. Nedostatok zinku tak môže spôsobiť narušenie rastu u detí a dospievajúcich.
• Fungovanie imunitného systému: ľudské telo potrebuje zinok k tvorbe buniek imunitného systému, najmä T lymfocytov. Jeho nedostatok tak môže viesť k zhoršeniu fungovaniu imunity.
• Funkcia enzýmov: zinok hrá zásadnú úlohu v spúšťaní a aktivácii chemických reakcií v ľudskom tele. Vďaka týmto reakciám potom telo lepšie dokáže využívať kyselinu listovú, tvoriť nové bielkoviny alebo syntetizovať DNA.
• Zdravie očí: zinok patrí medzi najdôležitejšie živiny pre zdravie očí a jeho nedostatok môže zvýšiť riziko očných ochorení, ako je napríklad vekom podmienená degenerácia makuly.
• Hojenie rán: zinok je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, ktorý je dôležitý pre hojenie rán. Jeho nedostatok tak môže zhoršiť hojenie rán a kožných defektov.

Nedostatok zinku

Podľa Národného zdravotného inštitútu (NIH) má väčšina detí a dospelých dostatok zinku a jeho nedostatkom trpia hlavne seniori, kvôli zhoršenému vstrebávaniu zinku v čreve (1).

Medzi príznaky nedostatku zinku, okrem iných, patria:

• zhoršenie chuti a čuchu
• strata chuti do jedla
• hnačka
• vypadávanie vlasov
• zhoršená imunita
• impotencia
• spomalenie rastu

Neexistuje žiadne jednoduché vyšetrenie, podľa ktorého sa dá zistiť či pacient trpí nedostatkom zinku. Orientačne sa dá hladina zinku vyšetriť z krvi, ale najčastejšie sa používa stanovenie zinku v moči.

Preto je nutné posudzovať jednotlivé situácie prípad od prípadu, a riadiť sa podľa klinických príznakov a ďalších skutočností.

Na druhú stranu sa lekári pomerne často stretávajú s predávkovaním zinkom, pretože pacienti užívajú nadmerné množstvo doplnkov stravy so zinkom.

Preto by ste doplnky stravy so zinkom mali užívať len na základe odporúčania lekára.

Naproti tomu sa väčšinou nemusíte báť predávkovania zinkom, ak zjete väčšie množstvo potravín, ktoré ho obsahujú.

Medzi príznaky predávkovania zinkom, okrem iných, patria:

• strata chuti do jedla
• nevoľnosť
• hnačka
• vracanie
• kŕče v bruchu a bolesti brucha
• bolesť hlavy

Čo si z článku odniesť?

Zinok sa nachádza v mnohých rôznych potravinách.

Biologická dostupnosť zinku je oveľa lepšia z potravín živočíšneho pôvodu ako z potravín rastlinného pôvodu.

To znamená, že sa zinok z potravín živočíšneho pôvodu, ako sú napríklad ustrice alebo mäso, vstrebáva omnoho lepšie, než z potravín rastlinného pôvodu, ako sú fazuľa, orechy alebo ovsené vločky.

Aj keď je nedostatok zinku v Slovenskej republike u bežnej populácie pomerne vzácny, mali by sme dbať na jeho dostatočný prísun najmä v tehotenstve a v seniorskom veku.

Tiež vegetariáni a vegáni by mali jesť zhruba dvojnásobné množstvo zinku, oproti ostatnej populácii, práve kvôli zhoršenému vstrebávaniu zinku z rastlinných zdrojov.

Užívanie doplnkov stravy so zinkom sa bez súhlasu lekára neodporúča, pretože predávkovanie zinkom môže byť nebezpečné.

Naproti tomu predávkovanie sa zinkom z potravín je veľmi zriedkavé, a to aj v prípade, keď ich skonzumujete veľké množstvo.