Čierne ríbezle a zdravie: všetko čo potrebujete vedieť

Čierne ríbezle (latinsky Ribes nigrum) je druh drobného bobuľovitého ovocia mierne trpkej chuti, pochádzajúceho z Európy a Ázie. Dnes sa pestuje v mnohých krajinách sveta, najmä v miernom podnebnom pásme.

Čierne ríbezle sú bohatým zdrojom vitamínu C , organických kyselín a esenciálnych olejov a obsahujú aj množstvo makronutrientov i mikronutrientov. 

Vďaka tomu, že obsahujú tiež polyfenoly majú antioxidačné a antimikrobiálne účinky (1).  

Listy čiernej ríbezle obsahujú deriváty kvercetínu, ktoré majú protizápalové, protivírusové a antiseptické účinky (1). 

Viacero klinických štúdií naznačuje, že čierne ríbezle sa môžu uplatniť v prevencii a podpornej liečbe ochorení srdca, mozgu či obličiek (1 , 2).  

Tento článok popisuje vedecky overené blahodarné zdravotné účinky čiernych ríbezlí. Dozviete sa tiež, ako najlepšie čierne ríbezle konzumovať a aj niečo o ich bezpečnosti a rizikách.

Aké sú zdravotné účinky čiernych ríbezlí?

Čierne ríbezle môžu pomôcť v prevencii chorôb tráviacej, obehovej, nervovej a vylučovacej sústavy. Tieto drobné bobuľoviny môžu navyše pomáhať aj v prevencii nádorových ochorení.  

Protizápalové účinky

Zápalové reakcie v tele môžu vyvolať ochorenie srdca, pečene alebo obličiek. 

Zápal tiež prispieva k rozvoju niektorých autoimunitných chorôb (napríklad môže spustiť reumatiodnů artritídu), infekcií vylučovacieho traktu alebo neurodegeneratívnych ochorení, ako sú Alzheimerova choroba alebo demencia.    

Potraviny s vysokým obsahom protizápalovo pôsobiacich látok pomáhajú v prevencii a znižovaní rizika týchto ochorení.  

Čierne ríbezle obsahujú veľké množstvo antokyanov, ktoré patria medzi polyfenoly a pomáhajú potlačiť nadmernú prezápalovú aktivitu nášho imunitného systému (3).

Antokyány pôsobia na imunitné bunky, ako sú napríklad makrofágy a bránia tak nadmernému vystupňovaniu zápalovej odpovede organizmu (4).

Zlepšenie trávenia a upokojenie podráždeného žalúdka

Čierne ríbezle sú veľmi bohatým zdrojom flavonoidov , čo sú rastlinné látky, ktoré pomáhajú uvoľniť svaly (majú takzvané myorelaxačné účinky).

Extrakt z čiernych ríbezlí tiež pomáha upokojiť nadmerné kontrakcie svaloviny tráviaceho traktu. 

Potvrdzujú to niektoré štúdie na zvieratách (5).

Štúdie naznačujú, že látky obsiahnuté v čiernych ríbezliach majú tiež spazmolytické účinky (zmierňujú prejavy kŕčov). 

Kvercetín, myricetínu a ďalšie flavonoidy , ktoré nájdeme v čiernych ríbezliach a v ďalších drobných bobuľovinách zmierňujú kŕče v bruchu a v črevách.     

V prírodnej medicíne sa listy z čiernych ríbezlí používajú v liečbe a zmierňovaniu prejavov hnačkových ochorení (6).   

Zlepšenie zdravia obličiek

Antioxidačné a protizápalové účinky čiernych ríbezlí pomáhajú v prevencii chronických ochorení obličiek, najmä chránia močové ústrojenstvo pred zápalmi a infekciami a tiež znižujú riziko tvorby obličkových kameňov (7).   

Šťava alebo čaj z čiernych ríbezlí zvyšuje pH moču (teda spôsobuje, že je moč zásaditejší). Naviac čierne ríbezle pomáhajú vylúčiť nadbytok kyseliny citrónovej a šťaveľovej z tela, čo znižuje riziko tvorby niektorých druhov obličkových kameňov (8).  

V 100 g čiernych ríbezlí je len zhruba 4,3 mg kyseliny šťaveľovej, vďaka čomu je konzumácia tohto ovocia bezpečná aj pre osoby s ochorením obličiek alebo obličkovými kameňmi (9).   

Zníženie hladiny cholesterolu v krvi 

Vysoká hladina zlého (LDL) cholesterolu v krvi zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení (chorôb srdca a ciev), ochorení pečene a tiež niektorých metabolických ochorení. 

Výskum naznačuje, že strava bohatá na antokyány pomáha znižovať koncentráciu celkového a LDL cholesterolu v krvi a naopak zvyšuje hladinu dobrého HDL cholesterolu v krvi (10).    

Štúdie s extraktmi z čiernych ríbezlí na zvieratách podporujú túto hypotézu.  

Laboratórne potkany, ktoré užívali extrakty z čiernych ríbezlí mali štatisticky významne nižšiu hladinu cholesterolu v krvi než potkany v kontrolnej skupine, ktorým bolo podávané placebo (11).   

Naviac je prírodná šťava z čiernych ríbezlí skvelým zdrojom antioxidantov , ktoré chránia bunky pred poškodením oxidačným stresom a bránia tiež peroxidácii tukov (lipidov) v tele (12).     

Vďaka tomu antioxidanty pomáhajú spomaliť nástup obezity a uplatňujú sa v prevencii chronických ochorení, ako je ateroskleróza alebo Alzheimerova choroba.  

Prevencia diabetu

Čierne ríbezle obsahujú niektoré druhy antokyanov a flavonoidov , ktoré pomáhajú zvyšovať citlivosť buniek na inzulín u pacientov s diabetom druhého typu (13).  

Ide o látky myrtilin (delphinidin-3-Glucoside), peonidin (peonidin 3-rutinoside) alebo kyanidín (cyanidin 3-rutinosid).

Tieto látky pôsobia na enzýmy, ktoré zaisťujú metabolizmus sacharidov (napríklad alfa-glukozidáza alebo pankreatická alfa-amyláza) a blokujú ich účinky.

Tým dochádza k spomaleniu štiepeniu sacharidov v tráviacom trakte, čo vedie k tomu, že nedochádza k náhlym a prudkým výkyvom hladiny glukózy v krvi a k zníženiu inzulínovej rezistencie , ktorá je jednou z hlavných príčin diabetu druhého typu (14).      

Pomáha v liečbe očných ochorení 

Antokyány obsiahnuté v čiernych ríbezliach pomáhajú zlepšovať fungovanie zraku a očí, pretože zvyšujú prietok krvi zrakovým nervom. 

Pravidelná konzumácia potravín s vysokým obsahom antokyánov, ako sú napríklad čierne ríbezle, tak môže spomaliť zhoršovanie zraku a ďalších príznakov u pacientov so zeleným zákalom (glaukómom) (15).   

Antokyány sa uplatňujú aj v prevencii niektorých chronických očných ochorení, ako je napríklad diabetická retinopatia alebo oklúzia retinálnych žíl (upchatie žíl na sietnici) (15). 

Ak antokyány konzumujeme perorálne (ústami), prenikajú aj cez bariéru krv-sietnica a pomáhajú chrániť tkanivá oka a zachovať ich funkciu.

Vzhľadom k vysokému obsahu antokyánov tak môžu čierne ríbezle spomaliť účinky starnutia na zrak a prospievať aj celkovému zdraviu očí (15).   

Prevencia niektorých neurodegeneratívnych chorôb

Vzhľadom k vysokému obsahu vitamínu C môže konzumácia čiernych ríbezlí čiastočne potlačiť peroxidáciu lipidov v organizme. Experimentálne štúdie naznačujú, že vitamín C dokáže vďaka svojim antioxidačným účinkom znížiť peroxidáciu lipidov až o 65%, čo prispieva najmä k ochrane centrálneho nervového systému pred poškodením (16 , 17).    

Ak peroxidácia lipidov nefunguje, hromadia sa v tele voľné radikály, čo prispieva k rozvoju neurodegeneratívnych ochorení, ako sú Alzheimerova, Parkinsonova alebo Huntingtonova choroba (18).  

Hromadenie voľných radikálov spôsobuje zápalové zmeny mozgových buniek (neurónov). Čierne ríbezle obsahujú protizápalovo pôsobiace látky, ktoré zápal tlmia a prispievajú tak k zlepšeniu pamäti a kognitívnych funkcií (18).  

Zlepšenie zdravia pečene

Nadmerná konzumácia alkoholu spôsobuje trvalé zmeny v štruktúre a funkcii pečeňových buniek a dochádza tiež k zmenám štruktúry bielkovín a fosfolipidov. To má priame negatívne dôsledky na funkciu pečene (19).

Ďalším problémom, ktorý so zneužívaním alkoholu súvisí, je tvorba voľných radikálov, najmä teda takzvaných kyslíkových radikálov, ktoré sú niekedy označované ako reaktívne formy kyslíka (ROS).

Tieto voľné radikály reagujú s fosfolipidmi v membránach pečeňových buniek a vyvolávajú zápal (19).  

Konzumácia potravín bohatých na polyfenoly, ako sú napríklad čierne ríbezle, pomáha zmierniť nežiaduce účinky voľných radikálov na pečeňové bunky.

Čierne ríbezle tak chránia tuky a bielkoviny, ktoré tvoria základnú kostru buniek pred útokmi voľných kyslíkových radikálov (19).

Niektoré zvieracie štúdie naznačujú, že šupky čiernych ríbezlí a ďalších druhov drobných bobuľovín môžu tiež znižovať riziko rakoviny pečene (20).  

Obnova a výživa pokožky

Mnoho kožných ochorení vzniká v dôsledku starnutia, zápalu či infekčných ochorení. 

Kožné ochorenia sa prejavujú mnohými rôznymi príznakmi, pričom medzi tie najčastejšie patria suchosť, svrbenie či sčervenanie kože, tvorba šupiniek či výsev rôznych druhov ekzantémov (vyrážky).  

Príkladom závažného kožného ochorenia detí i dospelých je atopická dermatitída (predtým nesprávne označovaná ako atopický ekzém) (21).  

V týchto prípadoch je nutné podporiť rýchlu obnovu pokožky a zabezpečiť jej správnu výživu. 

Klinické štúdie naznačujú, že čierne ríbezle obsahujú polysacharid, ktorý má protizápalové účinky a znižuje produkciu zápalových faktorov, čo prispieva k rýchlejšej obnove pokožky (21). 

Semená čiernych ríbezlí obsahujú veľké množstvo zdraviu prospešných mastných kyselín, ako je napríklad kyselina linolenová. Táto kyselina potláča tvorbu zápalových mediátorov v koži a súčasne kožu vyživuje a pomáha ju udržať vláčnu (21 , 22).  

Antimikrobiálne vlastnosti

Nedávno vykonané štúdie naznačujú, že listy divoko rastúcich čiernych ríbezlí majú silné antivírusové účinky. Výťažky z týchto listov zabíjajú aj vírus chrípky typu A, ktorý je pôvodcom vysoko nákazlivých respiračných ochorení. Typickými príznakmi chrípky sú horúčka, bolesť v krku, bolesť hlavy a svalov a tiež zápal nosovej sliznice (23).  

Extrakt z listov čiernej ríbezle pomáha brániť prenikaniu vírusov do buniek (odborne sa tomuto javu hovorí internalizácia). 

Navyše majú tieto výťažky tiež antibakteriálne a antimykotické (protiplesňové) účinky a dokážu zabíjať rôzne patogénne mikroorganizmy, ako sú napríklad Escherichia coli, Streptococcus faecalis , Staphylococcus aureus (zlatý stafylokok), Candida albicans (kvasinky) alebo Trichophyton mentagrophytes (24).         

Za antibakteriálnymi, antivirotickým a antimykotickými účinkami extraktu z listov čiernych ríbezlí stoja rôzne účinné látky, ako sú karofylen , sabinen , terpinolen alebo ocimen . 

Ďalšie zaujímavosti o čiernych ríbezliach

Čierne ríbezle obsahujú na jednotku hmotnosti 3 - 4 krát viac vitamínu C ako pomaranče a ďalšie citrusy.

Čierne ríbezle sú bohatým zdrojom mnohých vitamínov a živín

Čo sa týka antioxidantov, tak čierne ríbezle obsahujú dvakrát toľko antioxidantov ako čučoriedky (25).  

Olej zo semien čiernych ríbezlí má silné protizápalové účinky. Obsahuje esenciálne mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zmierniť príznaky rôznych ochorení, ako je napríklad reumatoidná artritída alebo ranná stuhnutosť kĺbov (26).

Nutričný profil čiernych ríbezlí

Základné nutričné informácie o čiernych ríbezliach nájdete v tabuľke nižšie.  

Čierne ríbezle sú bohatým zdrojom polyfenolov, z ktorých najviac sú zastúpené kyselina chlorogenová , kyselina kryptochlorogenová a kyselina neochlorogenová . 

Medzi najviac zastúpené antokyány v čiernom ríbezlí patrí myrtilin , kyanidín a malvidin . 

Čo sa flavonoidov týka tak nejzastúpenejšie sú kvercetín, myricetínu , rutín, kaempferol a aureusidin .

Ako čierne ríbezle zaradiť do jedálnička?

Možností ako čierne ríbezle zaradiť do jedálnička je mnoho.

Najlepšie chutia čerstvo natrhané alebo mrazené.

Môžete si ich tiež pridať do smoothies , pudingu alebo ku zmrzline.

Nežiaduce účinky čiernych ríbezlí?

Ak budete plody čiernych ríbezlí konzumovať v primeranom množstve, nemusíte sa obávať nežiaducich účinkov. 

Zriedkavo sa môže vyskytnúť alergia na niektoré zložky čiernych ríbezlí.

Ak sa u vás po požití čiernych ríbezlí objavia príznaky ako sú svrbenie kože, žihľavka, dýchavičnosť, apod. Ihneď čierne ríbezle prestaňte konzumovať a vyhľadajte lekársku pomoc.  

Avšak tehotné a dojčiace ženy by nemali konzumovať čierne ríbezle vo väčšom množstve bez predchádzajúceho súhlasu lekára.

Čo si z článku odniesť? 

Čierne ríbezle patria medzi najzdravšie drobné bobuľovité ovocie.

Obsahujú veľké množstvo antioxidantov a protizápalovo pôsobiacich látok, ktoré posilňujú imunitu a pomáhajú chrániť organizmus pred množstvom rôznych ochorení.

Čierne ríbezle môžete konzumovať na rôzne spôsoby.

Pridajte si ich do smoothies , pudingov alebo ovocných šalátov.