Avokádo, jeho nutričné hodnoty a účinky na zdravie

Avokádo má medzi ovocím pomerne zvláštne postavenie. Zatiaľ čo väčšina ovocia obsahuje najmä sacharidy (uhľohydráty), avokádo je veľmi bohatým zdrojom zdravých tukov. Mnohé štúdie dokazujú, že avokádo je veľmi prospešné pre vaše zdravie. V tomto článku sa pozrieme na 12 dôvodov, prečo je avokádo zdravé a mali by ste ho zaradiť do svojho jedálnička.

Nutričné hodnoty avokáda

Avokádo je plod hrušky (avokáda), stromu s latinským názvom Persea americana (1).

Avokádo obsahuje mnoho dôležitých živín a vďaka svojej lahodnej a bohatej chuti sa pridáva do mnohých jedál. Najznámejším pokrmom s avokádom je guacamole.

Avokádo sa v poslednom čase stalo veľmi obľúbeným medzi ľuďmi, ktorí sa zaujímajú o zdravú výživu. Často sa označuje za superpotravinu, čo nie je prekvapujúce vzhľadom na jej pozitívne účinky na ľudské zdravie (2).

Existuje niekoľko rôznych druhov avokáda, ktoré sa líšia tvarom (od hruškovitého po guľovitý) a farbou (od zelenej po čiernu). Hmotnosť jednotlivých druhov avokáda sa tiež pohybuje od 220 gramov do 1,4 kg.

Najobľúbenejším druhom avokáda je avokádo Hass.

Z avokáda sa konzumuje len dužina, zatiaľ čo šupka a semená sa vyhadzujú a nekonzumujú.

Avokádo je veľmi zdravé a obsahuje veľa živín vrátane 20 rôznych vitamínov a minerálov.

Tu sú najdôležitejšie živiny a vitamíny, ktoré nájdete v 100 gramoch avokáda (3):

• Vitamín K: 26 % odporúčanej dennej dávky.
• Kyselina listová (folát, vitamín B9): 20 % odporúčanej dennej dávky.
• Vitamín C: 17 % odporúčanej dennej dávky.
• Draslík: 14 % odporúčanej dennej dávky.
• Vitamín B5: 14 % odporúčanej dennej dávky.
• Vitamín B6: 13 % odporúčanej dennej dávky.
• Vitamín E: 10 % odporúčanej dennej dávky.

Okrem toho obsahuje malé množstvo horčíka, mangánu, medi, železa, zinku, fosforu, vitamínov A, B1 (tiamín), B2 (riboflavín) a B3 (niacín).

V 100 gramoch avokáda nájdete 160 kalórií, 2 gramy bielkovín a 15 gramov zdravých tukov. Okrem toho obsahuje 9 gramov sacharidov, z ktorých 7 gramov pripadá na vlákninu a len 2 gramy na "čisté" sacharidy. Vďaka tomu je avokádo veľmi vhodné pre ľudí, ktorí držia diétu s nízkym obsahom sacharidov.

Avokádo tiež neobsahuje žiadny cholesterol ani sodík a veľmi málo nasýtených tukov. Hoci dnes už vieme, že cholesterol nie je taký škodlivý, ako sa predtým predpokladalo, je možné, že mnohí odborníci "starej školy" odporúčajú ľuďom avokádo práve pre jeho nízky obsah cholesterolu.

Avokádo obsahuje viac draslíka ako banány

Draslík je prvok, ktorého má väčšina ľudí nedostatok (4).

Tento prvok pomáha udržiavať elektrický gradient v bunkách ľudského tela a má množstvo ďalších dôležitých funkcií v tele.

Avokádo obsahuje veľké množstvo draslíka (14 % dennej odporúčanej dávky draslíka sa nachádza v 100 gramoch avokáda). Banány, ktoré sa považujú za ovocie s vysokým obsahom draslíka, obsahujú len 10 % dennej odporúčanej dávky draslíka na 100 gramov (5).

Viaceré štúdie ukazujú, že zvýšený príjem draslíka pomáha znižovať krvný tlak, ktorý je hlavným rizikovým faktorom infarktu myokardu, mozgovej príhody alebo zlyhania obličiek (6).

Avokádo obsahuje mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca

Ako vieme, avokádo obsahuje veľa tuku.

Až 77 % kalorickej hodnoty avokáda tvorí tuk. Avokádo tak patrí medzi "najtučnejšie" rastlinné potraviny na svete.

A avokádo neobsahuje len tak hocijaký tuk. Väčšinu tuku v ňom tvorí kyselina olejová.

Ide o mononenasýtenú mastnú kyselinu, ktorá je tiež hlavnou zložkou olivového oleja a je zodpovedná za mnohé jeho liečivé účinky.

Kyselina olejová znižuje zápal a má pozitívny vplyv aj na gény súvisiace s rakovinou (7, 8, 9, 10).

Tuky obsiahnuté v avokáde sú veľmi odolné voči tepelnej oxidácii. Vďaka tomu je avokádový olej zdravý a bezpečný olej na varenie.

Avokádo obsahuje veľké množstvo vlákniny

Vláknina je ďalšou živinou, ktorá sa v avokáde nachádza v hojnom množstve.

Vláknina je nestráviteľná časť rastlín, ktorá pomáha pri chudnutí, znižuje prudký nárast cukru v krvi a významne znižuje riziko mnohých ochorení (11, 12, 13).

Vo všeobecnosti sa vláknina delí na rozpustnú a nerozpustnú.

Vo vode rozpustná vláknina slúži ako potrava pre prospešné baktérie v črevách, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu (14).

V 100 gramoch avokáda sa nachádza 7 gramov vlákniny, čo predstavuje 27 % odporúčanej dennej dávky.

Z celkového množstva vlákniny obsiahnutej v avokáde tvorí 25 % vláknina rozpustná vo vode a 75 % vláknina nerozpustná vo vode (15).

Avokádo znižuje hladinu cholesterolu a triglyceridov

Ochorenia srdca sú jednou z hlavných príčin úmrtí na celom svete (16).

Je známe, že zvýšené hladiny určitých látok v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

Tieto látky zahŕňajú cholesterol, triglyceridy, zápalové markery, krvný tlak a mnohé ďalšie.

Účinky avokáda na niektoré z týchto rizikových faktorov sa skúmali v 8 kontrolovaných štúdiách na ľuďoch.

Kontrolované skúšanie je klinické skúšanie, pri ktorom sú účastníci rozdelení do skupín. Jedna skupina konzumovala avokádo, druhá nie.

Počas klinického skúšania lekári monitorujú hladiny určitých látok v krvi účastníkov štúdie.

Výsledky týchto štúdií potvrdili, že avokádo (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

• Výrazne znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
• Znižuje hladinu triglyceridov v krvi až o 20 %.
• Znižuje hladinu LDL cholesterolu v krvi až o 22 %.
• Zvyšuje hladinu HDL cholesterolu až o 11 %.

Jedna štúdia dokonca potvrdila, že zaradenie avokáda do nízkotučnej vegetariánskej stravy výrazne zlepšilo profil cholesterolu (t. j. pomer medzi celkovým cholesterolom, LDL a HDL cholesterolom) (24).

Bohužiaľ, všetky uvedené štúdie sa uskutočnili na veľmi malých vzorkách osôb (13-37 účastníkov) a trvali krátko (1 - 4 týždne). Aj napriek tomu sú však tieto výsledky pôsobivé.

Ľudia, ktorí jedia avokádo, sú zdravší

Jedna odborná štúdia, ktorá sa uskutočnila v Spojených štátoch, skúmala, ako stravovacie návyky a konzumácia avokáda ovplyvňujú zdravie ľudí.

boli analyzované údaje od 17 567 účastníkov.

Informácie boli získané prostredníctvom dotazníka NHANES.

Výsledky boli prekvapujúce, pretože sa ukázalo, že ľudia, ktorí jedia avokádo, sú zdravší ako ľudia, ktorí ho nejedia.

Ľudia, ktorí jedli avokádo, prijímali oveľa viac telu prospešných živín a mali o polovicu nižšie riziko vzniku metabolického syndrómu, čo je skupina príznakov, ktoré spolu výrazne zvyšujú riziko infarktu myokardu a cukrovky (25).

Ľudia, ktorí pravidelne jedli avokádo, mali tiež nižšiu hmotnosť, BMI a výrazne menej viscerálneho tuku (tuku v oblasti brucha). Okrem toho mali vyššiu hladinu HDL ("dobrého") cholesterolu.

Korelácia však neznamená príčinnú súvislosť (t. j. skutočnosť, že medzi dvoma premennými existuje vzťah, nemusí nevyhnutne znamenať, že jedna premenná je príčinou alebo dôsledkom druhej premennej). Nie je teda možné zaručiť, že konzumácia avokáda bola skutočne príčinou toho, že ľudia, ktorí avokádo jedli, boli zdravší.

Osobne si preto myslím, že by sme tejto štúdii nemali prikladať veľký význam.

Tuky v avokáde pomáhajú lepšie absorbovať živiny z iných rastlinných potravín

Pokiaľ ide o živiny, nie je dôležitý len celkový obsah v potravinách.

Telo ich musí byť schopné absorbovať, t. j. dostať ich z tráviaceho traktu (žalúdka a čriev) do krvi, ktorá ich rozvádza na miesta, kde ich telo môže využiť.

Niektoré živiny sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že sa musia spojiť s tukmi, aby sa správne vstrebali z tráviaceho traktu.

Medzi živiny rozpustné v tukoch patria vitamíny A, D, E a K, ale aj rôzne antioxidanty, napríklad karotenoidy.

Jedna štúdia ukázala, že pridanie avokáda alebo avokádového oleja do šalátov alebo omáčok zvýšilo absorpciu antioxidantov 2,6 až 15-krát (26).

Avokádo je teda nielen veľmi zdravé, ale pomáha vám čo najlepšie využiť živiny z ostatných rastlinných potravín, ktoré konzumujete.

A to je sám o sebe dobrý dôvod, prečo tento zdravý zdroj tuku zaradiť do svojho jedálnička a konzumovať ho spolu s iným ovocím a zeleninou. Bez avokáda by veľa prijatých živín prišlo nazmar, pretože by sa nevstrebali z čriev do krvi.

Avokádo obsahuje silné antioxidanty, ktoré chránia vaše oči

Avokádo nielenže zlepšuje vstrebávanie antioxidantov z iných potravín, ale samo je bohatým zdrojom antioxidantov.

Avokádo obsahuje mnoho živín, antioxidantov a minerálov, ktoré pomáhajú zlepšovať naše zdravie

Medzi antioxidanty, ktoré avokádo obsahuje, patria luteín a zeaxantín, ktoré sú veľmi dôležité pre zdravie očí (27, 28).

Štúdie potvrdzujú, že tieto látky významne znižujú riziko vzniku katarakty a vekom podmienenej makulárnej degenerácie (29, 30).

Preto má dlhodobá a pravidelná konzumácia avokáda pozitívne účinky na zdravie očí.

Avokádo môže pomôcť predchádzať rakovine

Existujú určité dôkazy o prospešnosti avokáda v prevencii rakoviny.

Jedna štúdia potvrdila, že avokádo môže pomôcť znížiť vedľajšie účinky chemoterapie (31).

Bolo tiež preukázané, že extrakt z avokáda potláča rast nádorových buniek pri rakovine prostaty (32).

Je však dôležité poznamenať, že tieto štúdie boli vykonané len na izolovaných bunkách, takže stále nie je možné povedať, ako by látky v avokáde pôsobili na rakovinové bunky priamo v ľudskom tele.

Tieto výsledky by sa preto mali brať s veľkou rezervou.

Extrakt z avokáda prináša úľavu pri artritíde

Artritída (zápalové ochorenie kĺbov) je v západných krajinách veľmi rozšírená. Existuje niekoľko rôznych typov artritídy a často ide o chronické ochorenie, ktoré ovplyvňuje pacientov do konca ich života.

Viaceré klinické štúdie potvrdzujú, že extrakt z avokáda a sójového oleja (tzv. ASU - Avocado and Soybean Unsaponifiables) pomáha zmierňovať príznaky  osteoartrózy (33, 34).

Je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či sú tieto účinky spôsobené avokádom ako celkom alebo len týmto konkrétnym extraktom.

Avokádo vám pomôže schudnúť

Existujú dôkazy, že avokádo môže pomôcť pri chudnutí.

V jednej štúdii boli účastníci rozdelení do skupín, pričom jedna skupina jedla jedlo obsahujúce avokádo, zatiaľ čo druhá skupina jedla rovnaké jedlo, ale bez avokáda.

Následne účastníci štúdie odpovedali na niekoľko otázok týkajúcich sa pocitu hladu a sýtosti.

Ľudia, ktorí jedli avokádo, uviedli, že sa cítili o 23 % sýtejší a mali o 28 % menšiu potrebu zjesť viac jedla počas nasledujúcich piatich hodín (35).

Ak sa tento jav potvrdí z dlhodobého hľadiska, zaradenie avokáda do jedálnička by vám mohlo pomôcť znížiť príjem kalórií a uľahčiť dodržiavanie diéty.

Okrem toho je avokádo bohatým zdrojom vlákniny a obsahuje veľmi málo sacharidov, čo je veľmi dôležité a prospešné pri chudnutí.

Avokádo má skvelú chuť a hodí sa prakticky ku všetkým jedlám

Avokádo je nielen veľmi zdravé, ale aj veľmi chutné a hodí sa takmer ku každému jedlu.

Môžete ho pridať do šalátov, jesť ho samostatne alebo ho použiť v rôznych receptoch na prípravu zdravých a chutných jedál.

Má krémovú, bohatú a sýtu konzistenciu a vďaka obsahu tuku ju môžete ľahko zmiešať s inými prísadami.

Avokádo sa asi najčastejšie vyskytuje v pokrme s názvom Guacamole, ktorý okrem avokáda obsahuje soľ, cesnak, limetky a ďalšie prísady v závislosti od typu receptu.

Avokádo možno ľahko zaradiť do jedálnička

Avokádo sa konzumuje bez šupky.

Šupka by sa mala olúpať a avokádo by sa malo okamžite zjesť, pretože inak sa niektoré dôležité živiny rýchlo zničia (oxidujú). Ak chcete zachovať živiny v olúpanom avokáde dlhšie, namočte avokádo do citrónovej šťavy, ktorá zabraňuje rýchlej oxidácii.

Čo si z článku vziať?

Avokádo je chutné ovocie, má skvelé výživové hodnoty a obsahuje množstvo dôležitých antioxidantov, živín a minerálov, ktoré naše telo potrebuje.

Vďaka pozitívnym zdravotným účinkom avokáda môžeme toto ovocie bez obáv zaradiť do svojho jedálnička.