Olivový olej na varenie alebo len do šalátov?

Olivový olej je veľmi zdravý. Na trhu nájdeme kvalitné aj menej kvalitné druhy olivového oleja, ako sú oleje extra panenské (najkvalitnejšie) alebo olivový olej z výlisok (najmenej kvalitný, pretože sa vyrába z "odpadu").

Veľa odborníkov považuje olivový olej za jeden z najzdravších tukov, pretože obsahuje zdraviu prospešné mastné kyseliny a silné a účinné antioxidanty. 

V mnohých krajinách sveta patrí olivový olej medzi základné suroviny a je nutné dodať, že obyvatelia krajín či oblastí, kde sa konzumuje veľa olivového oleja, patria medzi najzdravšie na svete. 

S olivovým olejom sa ale spájajú aj niektoré mýty a problémy ...

Veľa ľudí sa napríklad domnieva, že olivový olej nie je vhodný na varenie či pečenie, pretože obsahuje nenasýtené tuky. 

Keď sa ale pozrieme na výsledky prevedených štúdií podrobnejšie, zistíme, že to nie je pravda a že olivový olej sa naopak skvele hodí nielen ako zálievka do šalátov, ale aj na varenie, pečenie či smaženie za vysokých teplôt.

Prečo je stabilita olivového oleja dôležitá? 

Keď sú tuky a oleje vystavené vysokej teplote, môže dôjsť k poškodeniu alebo narušeniu ich štruktúry. 

To platí najmä o olejoch, ktoré obsahujú veľké množstvo polynenasýtených tukov, čo platí pre väčšinu rastlinných olejov, vrátane sójového alebo repkového (canola) oleja.

Ak sa tieto oleje zahrejú na vysokú teplotu, vytvárajú celý rad škodlivých látok, ako sú lipidové peroxidy alebo aldehydy, ktoré sa môžu podieľať na vzniku rakoviny (1, 2).

Ak tieto oleje používate na varenie, pečenie či smaženie (teda v situáciách, kedy ich zahrievate na vysokú teplotu), niektoré karcinogénne (rakovinotvorné) látky sa z nich odparujú a ak tieto pary často vdychujete, môže dôjsť až k vzniku rakoviny pľúc. Preto je škodlivá aj samotná prítomnosť v kuchyniach a prostredí, kde tieto oleje používate (3, 4).

Ak chcete minimalizovať riziko vystavenia sa zdraviu škodlivým či karcinogénnym látkam (čo je samozrejme vždy dobrý nápad a mali by sme sa o to snažiť všetci), musíte na varenie používať oleje, ktoré obsahujú len tuky stabilné za vysokých teplôt.

Čo sa týka olejov vhodných na varenie, tak je potrebné sledovať dva základné faktory:

• Dymový bod (niekedy tiež označovaný ako bod prepálenia): jedná sa o teplotu, pri ktorej dochádza k narušeniu štruktúry tukov, k ich rozštiepeniu a premenu na dym.
• Oxidačná stabilita: táto veličina vyjadruje, ako je daný tuk či olej náchylný k reakcii s kyslíkom (ako rýchlo podlieha oxidácii).

A ako si popíšeme nižšie, olivový olej má hodnoty oboch týchto faktorov veľmi dobré a je tak vhodný aj na varenie. 

Olivový olej obsahuje veľké množstvo mononenasýtených tukov, ktoré sú za vysokých teplôt stabilné

Každá molekula tuku sa skladá z glycerolu, na ktorý sú naviazané 3 mastné kyseliny. Preto sa tuky chemicky nazývajú tiež triacylglycerol alebo triglyceridy.

Všetky molekuly glycerolu sú rovnaké, ale v prírode existujú stovky druhov mastných kyselín a ich účinky na zdravie sa značne líšia.

Mastné kyseliny môžu byť buď nasýtené, mononenasýtené alebo polynenasýtené.

Nasýtené mastné kyseliny neobsahujú vo svojej štruktúre žiadne dvojné väzby, zatiaľ čo mononenasýtené mastné kyseliny obsahujú vo svojej štruktúre jednu dvojnú väzbu (mono = 1) a polynenasýtené obsahujú viac než jednu dvojnú väzbu (poly = mnoho).

Čo je ale najdôležitejšie je skutočnosť, že dvojné väzby sú nestabilné pri vyšších teplotách a rýchlo podliehajú oxidácii (reagujú s kyslíkom).

Čím viac dvojných väzieb daná mastná kyselina obsahuje, tým nestabilnejší bude príslušný olej alebo tuk pri varení. To je aj dôvod, prečo nasýtené tuky, ktoré neobsahujú žiadne dvojné väzby (napríklad kokosový olej) sú veľmi stabilné aj za vysokých teplôt (5). 

Napriek tomu, že väčšina rastlinných olejov obsahuje hlavne polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú viac dvojných väzieb (a sú preto na varenie nevhodné), olivový olej obsahuje predovšetkým mononenasýtené mastné kyseliny s jednou dvojnou väzbou.

A ukazuje sa, že mastné kyseliny s jednou dvojnou väzbou nie sú prekážkou pre varenie. Len oleje s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín sú pre varenie nevhodné, pretože pri ich zahrievaní vznikajú zdraviu škodlivé a nebezpečné látky (6).

Je samozrejme potrebné si uvedomiť, že oleje väčšinou obsahujú zmes rôznych druhov mastných kyselín. Napríklad olivový olej obsahuje 73 % mononenasýtených mastných kyselín, 11 % polynenasýtených mastných kyselín a 14 % nasýtených mastných kyselín (7).

To inými slovami znamená, že olivový olej je z 87% tvorený mononenasýtenými a nasýtenými mastnými kyselinami, ktoré s odolné voči vysokým teplotám a nepodliehajú rozkladu a oxidácii. 

A preto je olivový olej vhodný aj na varenie.

Extra panenský olivový olej obsahuje veľa antioxidantov a vitamínu E, ktoré pomáhajú bojovať s oxidáciou

Jediný druh olivového oleja, ktorý môžeme odporučiť aj na varenie je extra panenský olivový olej.

Tento olej sa vyrába priamo z olív, ich rozdrvením pod tlakom a vďaka tomu obsahuje celý rad zdraviu prospešných biologicky aktívnych látok, ako sú silné antioxidanty a vitamín E (8, 9).

Hlavnou funkciou vitamínu E v tele je boj s voľnými radikálmi, ktoré vyvolávajú reťazové reakcie a poškodzujú bunkové membrány. Vitamín E má antioxidačné účinky, čo znamená, že likviduje voľné radikály a bráni tak poškodeniu membrán buniek (10).

A pretože olivový olej je bohatým zdrojom antioxidantov a vitamínu E, je aj skvelou prirodzenou ochranou pred oxidačným stresom (11).

Olivový olej je odolný voči oxidačnému poškodeniu

Pri oxidácii olejov dochádza k jeho reakcii s kyslíkom za vzniku rôznych zdraviu škodlivých až nebezpečných látok.

K oxidácii môže dôjsť už pri izbovej teplote a je jednou z príčin žltnutia (pokazenia) olejov. Pri zahriatí olejov na vyššiu teplotu dochádza ale k obrovskému zrýchleniu procesu oxidácie a k rýchlemu uvoľňovaniu škodlivých látok.

Náchylnosť olejov k oxidačnému poškodeniu závisí hlavne na:

• koncentrácii polynenasýtených mastných kyselín, ktoré rýchlo podliehajú oxidácii (reagujú s kyslíkom).
• prítomnosti antioxidantov, ktoré pomáhajú nežiaduce dôsledky oxidácie zmierniť (preto sa nazývajú antioxidanty).

Ako píšeme vyššie, olivový olej obsahuje len málo polynenasýtených mastných kyselín (zhruba 11%) a naopak veľa antioxidantov.

Bolo prevedených veľa štúdií, pri ktorých bol olivový olej dlhodobo vystavený vysokým teplotám a meralo sa, ako to ovplyvní jeho výslednú kvalitu a nutričný profil.

Vo väčšine týchto štúdií boli použité naozaj veľmi vysoké teploty, ktoré na olivový olej dlhodobo pôsobili a aj za týchto extrémnych podmienok si olivovému oleju darilo výborne.

V jednej štúdii bolo niekoľko rôznych druhov olivového oleja používaných na smaženie za vysokých teplôt po dobu 24 hodín. Výsledkom bolo zistenie, že je tento olej veľmi odolný voči oxidácii. Najlepšie dopadol extra panenský olivový olej, ktorý obsahuje najviac antioxidantov (12).

Aj výsledky ďalších štúdií toto zistenie potvrdzujú. Podľa nich olivový olej pri varení nepodlieha oxidácii, zatiaľ čo ostatné rastlinné oleje, ako je napríklad slnečnicový olej, rýchlo podliehajú oxidácii, pri ktorej sa uvoľňujú zdraviu škodlivé látky (13).

Na druhú stranu, jedna štúdia zistila, že pri konzumácii jedla s olivovým olejom zahriatym na vysokú teplotu, dochádza k vyššiemu nárastu oxidačných markerov v krvi než pri konzumácii jedla so studeným olivovým olejom (14).

V tejto štúdii sa ale nejednalo o extra panenský olivový olej a tento olej bol zahrievaný po dobu 8 hodín, takže to nemusí platiť aj pre reálny život, kedy jedlo pripravujeme oveľa rýchlejšie a už vôbec to nemusí platiť aj pre extra panenský olivový olej.

Tvrdenie, že pri zahrievaní olivového oleja vznikajú transmastné tuky sa tiež nezakladá na pravde. V jednej štúdii bol olivový olej 8x za sebou zahriaty na vysokú teplotu a obsah transmastných tukov vzrástol z 0,045% na 0,082%, čo je stále zanedbateľné množstvo (15).

Celkom vzaté sa teda zdá, že olivový olej je veľmi stabilný, a to aj za extrémnych podmienok, ako je napríklad dlhodobé smaženie či pečenie pri vysokých teplotách.

Olivový olej má stredne vysokú hodnotu dymového bodu

Dymový bod oleja je teplota, pri ktorej dochádza k jeho prepaľovaniu a začne sa tvoriť viditeľný dym.

Keď sa to stane, dochádza k rozštiepeniu molekúl tukov na glycerol a jednotlivé mastné kyseliny, ktoré sa potom môžu ďalej štiepiť na rôzne zdraviu škodlivé až toxické látky.

Rovnako tak dochádza k horeniu a zničeniu zdraviu prospešných látok v oleji, ako sú vitamíny a antioxidanty. Niekedy sa tieto zdraviu prospešné látky zničia ešte pri nižších teplotách než je hodnota dymového bodu. 

Hodnota dymového bodu do značnej miery závisí na množstve voľných mastných kyselín v dotyčnom oleji. 

Každý olej obsahuje časť mastných kyselín naviazaných na glycerol a časť mastných kyselín, ktoré na glycerol naviazané nie sú a plávajú voľne v oleji. Tým sa vraví voľné mastné kyseliny a ich koncentrácia ovplyvňuje hodnotu dymového bodu. 

Čím viac voľných mastných kyselín daný olej obsahuje, tým nižšia je hodnota dymového bodu.

Rafinované a priemyselne vyrábané oleje obsahujú obvykle menej stopových prvkov a živín (čo je zlé), ale na druhú stranu obsahujú aj menej voľných mastných kyselín a majú tak vyššiu hodnotu dymového bodu (teda vyššiu rozkladnú teplotu, čo je zase dobrá vec).

Pri zahriatí oleja sa navyše uvoľňuje aj viac voľných mastných kyselín, takže sa jeho dymový bod postupne pri varení znižuje.

Z toho plynie, že je veľmi ťažké stanoviť dymový bod oleja presne, pretože sa jednotlivé procesy nedejú naraz, ale postupne. Preto sa obvykle hodnota dymového bodu len odhaduje v určitom rozmedzí.

Väčšina údajov o dymových bodoch olejov, ktoré na internete nájdeme, sú tak len odhady. Dymový bod olejov je tiež rôzny pre rôzne výrobné dávky rovnakého oleja. 

Väčšina zdrojov však potvrdzuje, že teplota dymového bodu extra panenského olivového oleja je zhruba 190 - 215°C. U rafinovaných (priemyselne spracovaných) olejov je to okolo 242°C. 

Olivový olej je teda vhodnou voľbou pre väčšinu druhov tepelných úprav pokrmov, vrátane smaženia na panvici.

Pri varení sa ničia niektoré antioxidanty v olivovom oleji

Pri bežnom varení nedochádza k oxidácii či podstatnému znehodnoteniu olivového oleja.

Môže však dôjsť k zničeniu niektorých antioxidantov a vitamínu E, ktoré sú citlivé na vysoké teploty.

Jedna štúdia naznačuje, že pri zahrievaní olivového oleja na teplotu 180°C po dobu 36 hodín došlo k zníženiu obsahu antioxidantov a vitamínu E, ale celkové množstvo ostatných sledovaných látok sa nezmenilo (16).

Jednou z hlavných účinných látok v extra panenskom olivovom oleji je oleokantal. Vďaka tejto látke má olivový olej protizápalové účinky a aj svoju horkastú chuť, podľa ktorej sa kvalitný olivový olej tiež pozná (17).

Pri zahriatí olivového oleja na teplotu 240°C po dobu 90 minút došlo k zníženiu koncentrácie oleokantalu o 19% podľa chemického merania koncentrácie, respektíve o 31% podľa chuťovej skúšky (18).

V inej štúdii bolo po 24 hodinovom simulovanom smažení zistené zníženie koncentrácie niektorých zdraviu prospešných látok v olivovom oleji, ale napríklad ohrievanie v mikrovlnnej rúre po dobu 10 minút alebo varenie olivového oleja vo vode naopak k žiadnemu podstatnému zníženiu obsahu zdraviu prospešných látok zistené nebolo (19).

Niektoré stopové prvky v olivovom oleji ovplyvňujú aj jeho chuť. Preto pri zahrievaní olivového oleja môže dôjsť k určitej strate chuti. 

Nie je však nutné sa toho obávať, pretože vyššie uvedené štúdie boli prevedené za naozaj extrémnych podmienok a pri veľmi vysokých teplotách, ktoré bežne pri varení nepoužívame.

Mali by ste používať olivový olej na varenie?

Kvalitný extra panenský olivový olej je veľmi zdravý tuk, ktorý si aj pri použití na varenie zachováva svoje blahodarné účinky. 

Hlavným dôvodom, prečo ho veľa ľudí na varenie nepoužíva, je strata chuti pri jeho nadmernom zahriatí.

Avšak tvrdenie, že pri varení (a všeobecne používaní olivového oleja pri tepelnej úprave pokrmov) dochádza k oxidácii, žltnutiu a uvoľňovaniu zdraviu škodlivých látok, je mýtus, ktorý odrádza ľudí od používania tohto veľmi zdravého oleja.