Arašidy (búrske oriešky, podzemnica olejná): obsah živín a účinky na zdravie

Arašidy patria medzi orechy pôvodom z Južnej Ameriky.  Odborne (latinsky) sa nazývajú Arachis hypogea a majú celý rad ďalších názvov, ako je napríklad podzemnica olejná alebo búrske oriešky.

Avšak z čisto odborného hľadiska sa nejedná o orechy. V skutočnosti patria medzi strukoviny a sú tak blízkym príbuzným fazúľ, šošovice alebo sóje. 

Na Slovensku arašidy konzumujeme v surovej prírodnej forme, keď si ich musíme vylúpať a odstrániť z nich pred konzumáciou červenú šupku alebo ako solené už vopred olúpané arašidy. 

V niektorých krajinách, ako sú napríklad Spojené štáty americké, sa arašidy pridávajú do masla a ďalších potravín a arašidové maslo tam patrí medzi obľúbenú pochúťku. 

Ďalšie výrobky z arašidov sú arašidový olej alebo arašidová múka. Navyše sa arašidy a výrobky z nich pridávajú aj do mnohých ďalších pokrmov, ako sú dezerty, torty, cukrovinky, proteínové tyčinky alebo omáčky.

Arašidy nielen skvele chutia, ale sú tiež bohatým zdrojom bielkovín, tukov a mnohých ďalších zdraviu prospešných živín. 

Niektoré štúdie naznačujú, že arašidy pomáhajú pri chudnutí a znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb (teda chorôb srdca a ciev).

Nutričné hodnoty arašidov

Ak vás zaujíma zloženie arašidov v tabuľke nižšie, nájdete informácie o väčšine živín, ktoré arašidy obsahujú. Všetky hodnoty platia pre 100 gramov prírodných, surových arašidov. 

Arašidy a tuky

Arašidy sú veľmi bohatým zdrojom tukov. 

Niet divu, pretože sú to plody podzemnice olejnej. 

Väčšina úrody arašidov navyše skončí ako surovina pre výrobu arašidového oleja. 

Arašidy obsahujú 44-56% tukov, pričom väčšina pripadá na mono- a polynenasýtené tuky, hlavne na kyselinu olejovú (40 - 60%) a linolénovú (1, 2, 3, 4, 5).

Arašidy a bielkoviny

Arašidy sú aj dobrým zdrojom bielkovín.

Obsahujú zhruba 22 - 30% bielkovín a patria tak, spolu s niektorými druhmi zeleniny, medzi najbohatšie rastlinné zdroje bielkovín (1, 3, 4).

Hlavnými bielkovinami, ktoré sa v arašidoch nachádzajú, sú arachín a konarachín. Niektorí ľudia sú na ne alergickí a arašidy u nich vyvolávajú ťažké alergické reakcie, ktoré môžu byť až život ohrozujúce (6).

Karbohydráty (sacharidy)

Arašidy obsahujú pomerne málo sacharidov. V pomere k hmotnosti pripadá na sacharidy len 13 - 16% (4, 5).

Vďaka nízkemu obsahu sacharidov a naopak vysokému obsahu bielkovín, tukov a vlákniny, majú arašidy nízky glykemický index, čo je hodnota, ktorou sa meria rýchlosť vstrebávania sacharidov z danej potraviny do krvi (7).

Čím nižší je glykemický index, tým pomalšie sa sacharidy z príslušnej potraviny do krvi vstrebávajú. 

To je veľmi dôležité najmä u ľudí s diabetom.

Vitamíny a minerály

Arašidy sú skvelým zdrojom rôznych vitamínov a minerálov.

Medzi najhojnejšie zastúpené vitamíny a minerály v arašidoch patria (5):

• Biotín: arašidy patria medzi najbohatšie prírodné zdroje biotínu (vitamín B7 označovaný v minulosti tiež ako vitamín H), ktorého dostatok je dôležitý najmä v tehotenstve (8, 9).
• Meď: tento stopový prvok je veľmi dôležitý a niektorí ľudia trpia nedostatkom medi, čo môže mať nežiaduce účinky na zdravie srdca (10).
• Niacín: tento vitamín, zvaný také vitamín B3, plní v organizme celý rad dôležitých funkcií. Napríklad znižuje riziko ochorenia srdca a ciev (11).
• Kyselina listová (folát): tento vitamín sa tiež nazýva vitamín B9 a je dôležitý pre správny vývoj nervovej sústavy a červených krviniek. Preto je jeho dostatočný prísun nutný najmä v tehotenstve a tiež u seniorov (12).
• Mangán: stopové množstvo tohto minerálu sa nachádza v pitnej vode a vo väčšine potravín, ktoré bežne jeme.
• Vitamín E: tento vitamín je veľmi silným a dôležitým antioxidantom a nachádza sa hlavne v potravinách s vyšším obsahom tukov.
• Thiamín: jedná sa o ďalší vitamín zo skupiny B, zvaný tiež vitamín B1. Je dôležitý pre správne fungovanie metabolizmu (pomáha telu získavať energiu z sacharidov) svalov, srdca a centrálnej nervovej sústavy.
• Fosfor: orechy sú skvelým zdrojom fosforu, čo je minerál, ktorý sa zásadným spôsobom podieľa na raste a obnove buniek a tkanív ľudského tela.
• Horčík: tento prvok musíme prijímať v potrave a jeho dostatočný prísun nám pomáha v obrane pred chorobami srdca a ciev (13).

Ďalšie rastlinné látky obsiahnuté v arašidoch

Arašidy obsahujú celý rad biologicky aktívnych rastlinných látok a antioxidantov. 

Arašidy dokonca obsahujú rovnaké množstvo antioxidantov ako väčšina druhov ovocia (14).

Najväčšie množstvo antioxidantov sa nachádza v šupke arašidov, ktorú ale prakticky nejeme, pretože je horká (15).

Avšak aj v samotných arašidoch nájdeme veľa zdraviu prospešných látok s antioxidačnými účinkami, ako s napríklad:

• Kyselina p-kumarová: táto látka zo skupiny polyfenolov patrí medzi hlavné antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v arašidoch (14, 16).
• Resveratrol: tento silný antioxidant pomáha znížiť riziko rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb. Jeho veľmi bohatým zdrojom je také červené víno (17).
• Izoflavóny: táto skupina antioxidantov patrí medzi polyfenoly (podskupina fytoestrogény). V arašidoch nachádzame hlavne látku zvanú genisteín. Izoflavóny majú veľa účinkov (kladné aj záporné) na ľudské zdravie (18).
• Kyselina fytová: táto látka sa nachádza hlavne v semenách rastlín (teda aj v rôznych druhoch orechov, vrátane arašidov) a zhoršuje vstrebávanie železa, zinku a niektorých ďalších látok z prijatej potravy (19).
• Fytosteroly: arašidy obsahujú značné množstvo fytosterolov, najmä látky zvané beta-sitosterol (16). Fytosteroly znižujú vstrebávanie cholesterolu v tráviacom trakte (20).

Chudnutie

Obezita patrí medzi civilizačné ochorenia a je celosvetovo na vzostupe (21).

Účinky arašidov na chudnutie a reguláciu telesnej hmotnosti boli skúmané v mnohých klinických štúdiách.

Aj keď arašidy obsahujú veľa tukov a kalórií, zdá sa, že nespôsobujú priberanie na váhe.

Mnohé observačné štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia búrskych orieškov pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť a znižuje riziko obezity (22, 23, 24, 25).

Všetky tieto štúdie sú observačné (teda pozorovacie), čo znamená, že nepreukazujú priamu súvislosť, ale len trend. Za priaznivým účinkom arašidov na telesnú hmotnosť tak môže byť napríklad skutočnosť, že ľudia, ktorí jedia arašidy pravidelne, dodržujú zásady zdravého stravovania a majú aj dostatok pohybu, čo prispieva k zníženiu hmotnosti. 

Nie je to teda tak, že keď chcete schudnúť, mali by ste jesť arašidy a kilá pôjdu automaticky dole už bez ďalšieho cvičenia. 

Skôr je potreba sa na to pozerať tak, že pravidelná konzumácia arašidov spolu s ďalšími zmenami životného štýlu (dostatok pohybu, pestrá strava) vám pomôžu udržať si zdravú telesnú hmotnosť. 

Jedna malá štúdia však na zdravých ženách zistila, že keď účastnícky štúdie na nízkotučnej diéte konzumovali ako hlavný zdroj tukov arašidy, podarilo sa im počas 6 mesiacov v priemere schudnúť o 3 kg navzdory tomu, že im na počiatku štúdie bolo povedané, aby sa snažili udržať si svoju počiatočnú telesnú hmotnosť (26).

Ďalšia štúdia zistila, že u zdravých dospelých osôb, ktoré jedli každý deň 89 gramov arašidov (celkové množstvo kalórií 500 kcal) navyše k normálnej strave, nedošlo po 8 týždňoch k očakávanému nárastu telesnej hmotnosti, ale pribrali oveľa menej (27).

Arašidy sú vhodnou potravinou pri snahách o udržanie či zníženie telesnej hmotnosti z niekoľkých rôznych dôvodov:

• Arašidy znižujú množstvo prijatej potravy, pretože nás dokážu zasýtiť rýchlejšie než iné pochutiny (27, 28).
• Vzhľadom na to, že arašidy rýchlo vyvolávajú pocit plnosti a sýtosti, ľudia, ktorí ich pravidelne jedia, zjedia celkovo aj menej ďalšieho jedla, čo opäť pomáha pri chudnutí (27).
• Keď arašidy dobre nerozhryzieme, časť z nich prechádza tráviacim traktom v nespracovanej podobe bez toho, že by sa z nich vstrebali účinné látky (27, 29).
• Vysoký obsah bielkovín a mononenasýtených tukov v arašidoch pomáha zvýšiť energetický výdaj (29, 30).
• Arašidy sú skvelým zdrojom nerozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať riziko nadváhy a obezity (31, 32).

Ďalšie kladné účinky arašidov

Okrem toho, že konzumácia arašidov je vhodná, ak sa snažíte schudnúť, majú tieto oriešky aj ďalšie blahodarné účinky na naše zdravie.

Zdravie srdca

Ochorenia srdca a ciev paria medzi najčastejšie príčiny smrti na svete.

Observačné štúdie naznačujú, že konzumácia arašidov (a ďalších druhov orechov), chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami (25, 33, 34).

Nevie sa presne, prečo to tak je a účinky arašidov na choroby srdca a ciev sú stále predmetom skúmania. Je však pravdepodobné, že za blahodarným vplyvom búrskych orieškov na srdce a cievy stojí viac rôznych faktorov (35, 36, 37).

Jedna vec je istá. Arašidy obsahujú rad zdraviu prospešných látok, ktoré prospievajú nášmu srdcu, ako sú horčík, niacín, meď, kyselina olejová a antioxidanty, ako je napríklad resveratrol (10, 11, 13, 17).

Prevencia žlčových kameňov

Na Slovensku trápia žlčové kamene desiatky tisíc obyvateľov.

Dve observačné štúdie naznačujú, že častá konzumácia arašidov pomáha znižovať riziko žlčových kameňov ako u mužov, tak u žien (38, 39).

Väčšina žlčových kameňov obsahuje hlavne cholesterol. Jedným z možných vysvetlení prínosu konzumácie arašidov je tak ich účinok na znižovanie hladiny cholesterolu v krvi, čo prispieva aj k zníženiu rizika vytvorenia žlčových kameňov (40).

Je však nutné previesť ďalšie štúdie na potvrdenie týchto hypotéz. 

Nežiaduce účinky a riziká spojené s konzumáciou arašidov

S výnimkou alergií je konzumácia arašidov bezpečná a nemá žiadne významné nežiaduce účinky a riziká. 

Napriek tomu je potrebné dávať pozor, pretože niekedy môžu byť arašidy kontaminované jedovatými látkami, ako sú napríklad aflatoxíny, ktoré produkujú niektoré druhy plesní.

Otrava aflatoxínmi

Arašidy môžu byť niekedy kontaminované druhom plesne (Aspergillus flavus), ktorá produkuje toxickú látku zvanú aflatoxín.

Hlavnými príznakmi otravy aflatoxínmi sú nechutenstvo a žltačka (žlté sfarbenie slizníc a očného bielka). Aflatoxín totiž spôsobuje poškodenie pečene a tieto dva príznaky sú veľmi častým signálom poruchy ich funkcie.

Ťažká otrava aflatoxínmi môže viesť až k pečeňovému zlyhaniu a rakovine pečene (41).

Riziko kontaminácie aflatoxínmi závisí na spôsobe uskladnenia arašidov. Častejšie sa kontaminácia aflatoxínmi vyskytuje pri skladovaní v teplom a vlhkom prostredí (najmä v krajinách s tropickým podnebím).

Kontaminácii aflatoxínmi je možné spoľahlivo zabrániť riadnym usušením arašidov bezprostredne po ich zbere a udržiavaní nízkej teploty a vlhkosti pri skladovaní (41).

Antinutrienty

Arašidy obsahujú veľa látok nazývaných antinutrienty, ktoré narušujú vstrebávanie živín a znižujú nutričnú hodnotu potravín.

Najviac zastúpeným antinutrientom v arašidoch je kyselina fytová.

Kyselina fytová (fytát) sa nachádza vo všetkých jedlých druhoch semien, orechov, obilnín a strukovín. Hmotnostná koncentrácia kyseliny fytovej v arašidoch je približne 0.2-4.5% (42).

Kyselina fytová narušuje vstrebávanie železa a zinku z tráviaceho ústrojenstva (19).

Preto sa z dlhodobého hľadiska môže nadmerná konzumácia arašidov podieľať na nedostatku týchto minerálov.

Ak jete vyváženú stravu a mäso nie je treba sa konzumácie kyseliny fytovej báť, pretože mäso je veľmi bohatým zdrojom ako železa, tak zinku a ak sa vstrebe o niečo menej, nie je to až taký problém. Ak ale jete hlavne obilniny a strukoviny a nejete žiadne mäso a potraviny živočíšneho pôvodu (vegáni), je potreba prísun železa a zinku strážiť.

Alergia na arašidy

Alergia na arašidy patrí medzi 8 najčastejších potravinových alergií.

Na Slovensku trpí alergiou na arašidy len zhruba 0,5% ľudí, avšak z hľadiska závažnosti patrí táto alergia medzi tie najnebezpečnejšie (43, 44).

Alergia na arašidy totiž často vyvoláva prudký anafylaktický šok, ktorý človeka môže aj zabiť. A stačí na to len malé množstvo arašidov.

Ak máte alergiu na arašidy, v žiadnom prípade búrske oriešky ani iné potraviny a nápoje obsahujúce arašidy nekonzumujte.

Čo si z článku odniesť?

Arašidy sú obľúbenou a zdravou pochutinou.

Sú skvelým rastlinným zdrojom bielkovín, obsahujú veľa vitamínov, minerálov a zdraviu prospešných rastlinných látok.

Pomáhajú pri chudnutí a znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a žlčových kameňov.

Pretože obsahujú veľa tukov a kalórií, nemali by sme ich jesť v nadmernom množstve. 

Rozhodne ale urobíte dobre, ak ich zaradíte do vášho jedálnička.

Len sa predtým uistite, že netrpíte alergiou na arašidy.

Ak áno, tak ich vôbec nejedzte!