Ako sa zbaviť nespavosti? Vyskúšajte tieto tipy!

Ako sa zbaviť nespavosti? Vyskúšajte tieto tipy!
27. júl 2021 9:30

V tomto článku nájdete viac ako 20 spôsobov liečby nespavosti, ktorou podľa niektorých štúdií trpí až 40% dospelej populácie. Bohužiaľ sú problémy so spánkom často bagatelizované a mnoho ľudí im neprikladá žiadnu váhu.

Obsah

  1. Zmeny životného štýlu (meditácia, jóga, cvičenie, hudba, masáž, atp).
    1. Meditácia "všímavosti" (mindfulness)
    2. Opakovanie pozitívnych mantier
    3. Počúvanie hudby
    4. Jóga
    5. Cvičenie
    6. Masáž
    7. Ostatné praktické rady a tipy
  2. Esenciálne oleje v liečbe nespavosti
  3. Doplnky stravy v liečbe nespavosti
    1. Horčík
    2. Melatonín
    3. 5-hydroxytryptofan (5-HTP)
    4. Glycín
  4. Bylinky v liečbe nespavosti
    1. Harmanček
    2. Valeriána lekárska
    3. Chmeľ otáčavý (Humulus lupulus)
    4. Mučenka
    5. Levanduľa
    6. Ženšen
  5. Riziká spojené s užívaním byliniek a doplnkov stravy na nespavosť
  6. Farmakologická liečba nespavosti
    1. Kognitívno behaviorálna terapia
    2. Lieky na spanie
  7. Kedy vyhľadať lekársku pomoc?
  8. Čo si z článku odniesť?

Občas má problémy so zaspávaním alebo skorým prebúdzaním každý, ale ak sa jedná o často sa opakujúce situácie, mali by ste vždy vyhľadať lekársku pomoc.

Čítajte ďalej a dozviete sa čo pomáha na nespavosť, aké bylinky a doplnky stravy sú vhodné, aké zmeny životného štýlu vám môžu pomôcť, aké lieky a psychoterapeutické metódy sa v liečbe nespavosti používajú a kde hľadať odbornú pomoc pri chronickej nespavosti.

Zmeny životného štýlu (meditácia, jóga, cvičenie, hudba, masáž, atp).

Nespavosť (ťažkosti so zaspávaním alebo naopak s príliš skorým budením) trápia mnoho ľudí a len ťažko by sa hľadal človek, ktorý by aspoň krátkodobo nemal problémy so spaním. Každý človek potrebuje iné množstvo spánku, pričom za úplné minimum pre väčšinu ľudí je považovaná hranica 7 hodín spánku denne. Liečba nespavosti je komplexná a jej neoddeliteľnou súčasťou sú aj nasledujúce zmeny životného štýlu:

Meditácia "všímavosti" (mindfulness)

Meditácia mindfulness je založená na pomalom, pokojnom dýchaní, zatiaľ čo sedíte na pokojnom a tichom mieste. Zmyslom je naučiť sa vnímať svoj dych, telo, myšlienky a pocity a nechať ich voľne plynúť.

Mindfulness meditácia má množstvo blahodarných účinkov na naše zdravie, pretože podporuje kvalitný spánok a zdravý životný štýl. Podľa niektorých odborníkov zmierňuje stres, zlepšuje koncentráciu a posilňuje imunitu.

Podľa štúdie z roku 2011 meditácia podstatne zmierňuje prejavy nespavosti a skvalitňuje spánok (1).

Účastníci tejto štúdie absolvovali týždenný kurz meditácie a následne meditačné techniky trénovali a používali doma.

Meditovať môžete tak často ako chcete alebo potrebujete. Ak nemáte čas na dlhšiu meditáciu, snažte sa vyhradiť si aspoň 15 minút buď ráno alebo večer. Skúste si nájsť nejakú meditačnú skupinu a stretávať sa s podobne zameranými ľuďmi, aby ste si udržali motiváciu a vytrvali. Existujú aj rôzne online kurzy mindfulness meditácie alebo mobilné aplikácie, ktoré môžete vyskúšať.

Meditácia je považovaná za bezpečnú praktiku, ale niekedy môže vyvolať silné emócie či pocity. Ak sa vám zdá, že meditácia vám nepomáha alebo vo vás vzbudzuje také silné emócie, že spíte ešte horšie, prestaňte s ňou a vyhľadajte odbornú pomoc.

Opakovanie pozitívnych mantier

Mantra je vlastne takým poddruhom meditácie. Ide o akúsi pozitívnu "modlitbu", ktorá pomáha upokojiť našu myseľ. Podľa niektorých odborníkov mantry navodzujú pocity uvoľnenia a upokojenie mysle.

V roku 2015 bola vykonaná štúdia, ktorej sa zúčastnili ženy bez domova. Mali si ticho niekoľkokrát denne a pred spaním opakovať pozitívnu mantru. U žien, ktoré si pozitívnu mantru vydržali opakovať po celý týždeň, došlo k podstatnému zlepšeniu nespavosti (2).

Najlepší spôsob, akonájsť vhodnú mantru je vyhľadať ju na internete. Väčšinou sú k dipozícii v celej rade rôznych jazykov, vrátane sánsrktu, angličtiny alebo češtiny. Pokiaľ nenájdete vhodnú mantru v slovenčine, skúste si nejakú dobrú preložiť z angličtiny či iného jazyka. Vyberte si takú mantru, ktorá vo vás vzbudzuje príjemné a upokojujúce pocity. Ideálna je jedna krátka veta v prítomnom čase. Dobrá mantra je taká, ktorá vám umožní "naučiť" sa vnímať jej zvuk "vnútorným hlasom", čo vám pomôže sa uvoľniť a zaspať.

Mantru si opakujte buď nahlas alebo v duchu a snažte sa sústrediť na jednotlivé slová a dobre ich vnímať. Akonáhle sa vaša myseľ začne uberať iným smerom, nenásilne ju ukľudnite zopakovaním mantry a pokúste sa zaspať. Mantru si môžete opakovať tak často ako chcete. Ak chcete, môžete si opakovať inú mantru pred spaním a inú cez deň.

Mantru môžete tiež spievať alebo doprevadiť počúvaním vhodnej relaxačnej hudby.

Ak máte pocit, že vám mantra s nespavosťou nepomáha alebo vo vás jej opakovanie vyvoláva nepríjemné pocity či reakcie, prestaňte si ju opakovať a vyhľadajte lekársku pomoc.

Počúvanie hudby

Výsledky novej štúdie naznačujú, že mnoho ľudí počúva hudbu ako prostriedok na zmiernenie prejavov nespavosti a uľahčenie zaspávania (3).

A nejedná sa len o relaxačnú či meditačnú hudbu, ale o prakticky o všetky hudobné žánre.

V liečbe nespavosti pomáha aj počúvanie relaxačnej hudby

V liečbe nespavosti pomáha aj počúvanie relaxačnej hudby

Aj keď nie sú k dispozícii rozsiahlejšie štúdie, ktoré by vplyv hudby na nespavosť spoľahlivo preukázali, je isté, že hudba pomáha upokojiť našu myseľ pred spaním a môže niektorým ľuďom pomôcť so zaspávaním. Jej podstatnou výhodou je skutočnosť, že zatiaľ čo počúvanie hudby je prakticky neškodné, užívanie liekov a doplnkov stravy na nespavosť môže mať rôzne nežiaduce účinky, vrátane závislostí alebo interakcií s inými liekmi, ktoré užívate.

Jóga

Štúdie naznačujú, že joga má blahodárny vplyv na kvalitu spánku (4).

Navyše zmierňuje stres, zlepšuje fungovanie organizmu ako celku a pomáha tiež posilniť pamäť a koncentráciu.

Ak chcete skúsiť jogu ako spôsob liečby nespavosti, vyberte si také pozície, ktoré sú zamerané na meditáciu a prácu s dýchaním a nie na nejaké telesné akrobacie. Pomalé, riadené pohyby vám pomôžu sa sústrediť na to čo robíte a upokoja vašu myseľ. Vhodnou voľbou pre liečbu nespavosti sú jin jóga a reparačná jóga.

Snažte sa jogu praktizovať aspoň 20 minút denne s tým, že si niekoľkokrát týždenne doprajete ešte dlhšie cvičenie. Vyskúšajte jogu pred spaním - môže vám pomôcť sa uvoľniť a upokojiť a zlepšiť tak kvalitu vášho spánku.

Ak vám jóga alebo niektorá pozícia nevyhovuje, nenúťte sa do nej. Prílišné chcenie niekedy môže viesť až k zraneniu. Je dôležité robiť len to, pri čom sa cítite dobre a čo vám vyhovuje, a to samozrejme závisí na konkrétnych preferenciách každého z nás.

Cvičenie

Cvičenie posilňuje zdravie ako celok. Zlepšuje náladu, dodá vám viac energie, pomáha pri chudnutí a tiež zlepšuje kvalitu spánku.

Účastníci jednej štúdie z roku 2015 každý týždeň cvičili aspoň 150 minút po dobu 6 mesiacov (5).

Po celú dobu trvania štúdie zaznamenali autori podstatne nižšiu početnosť príznakov nespavosti a tiež depresí či úzkostí.

Ak chcete tieto výhody cvičenia využívať naplno, mali by ste cvičiť so strednou intenzitou najmenej 20 minút denne. Odporúča sa tiež niekoľkokrát týždenne zaradiť aeróbne cvičenie s vyššou intenzitou či posilňovacie cviky.

Vyhraďte si na cvičenie čas, ktorý vám vyhovuje a prináša najlepší prospech z hľadiska zlepšenia kvality spánku.

Je tiež dôležité pri výbere cvičení zohľadniť váš zdravotný stav a telesnú konštitúciu. Ak budete cvičiť opatrne a vyberiete si vhodný druh cvičenia, je riziko zranenia minimálne, aj keď stále existuje.

Masáž

V roku 2015 prebehla štúdia, ktorá skúmala účinky masáže na zlepšenie kvality spánku u ľudí trpiacich nespavosťou. Ukázalo sa, že masáž pomáha zmierňovať prejavy nespavosti, zlepšuje spánkový cyklus a znižuje tiež pocity bolesti, úzkosti a depresie (6).

Ak si nemôžete dovoliť alebo nechcete využiť služby "profesionála", môžete sa nechať namasírovať od partnera alebo priateľa. Počas masáže nechajte myšlienky voľne plynúť a snažte sa uvoľniť a vnímať svoje pocity.

Vhodné masážne techniky pre uvoľnenie a upokojenie pred spaním nájdete na internete, alebo sa môžete poradiť u odborníkov (masérov alebo fyzioterapeutov).

Aj keď je masáž považovaná za bezpečnú techniku, je potrebné poradiť sa vopred s vaším lekárom, najmä vtedy ak máte problémy s odtokom lymfy (trápia vás opuchy alebo zadržiavanie vody v tele) či alergiami na esenciálne alebo masážne oleje.

Ostatné praktické rady a tipy

Okrem vyššie uvedených techník, môžete príznaky nespavosti zmierniť s pomocou nasledujúcich rád a tipov:

  • Vyhnite sa konzumácii potravín, nápojov a pochutín, ktoré môžu narušiť spánok, ako je napríklad kofeín a alkohol (poslednú kávu či iné nápoje s obsahom kofeínu by ste mali piť najneskôr 6 hodín pred spaním a to isté platí pre alkohol).
  • Neprejedajte sa a posledné ľahšie jedlo jedzte najneskôr 2 hodiny pred spaním.
  • Nikotín tiež môže narušiť kvalitu spánku. Preto zvážte zanechanie alebo obmedzenie fajčenia, najmä v čase pred spaním.
  • Buďte aktívny a cvičte, ale cvičenie tesne pred spaním nie je dobrý nápad.
  • Pred spaním si dajte horúci kúpeľ alebo sprchu (to podľa posledných štúdií chráni aj pred diabetom a zápalmi).
  • Snažte sa odložiť mobilné telefóny alebo tablety aspoň 1 - 2 hodiny pred spaním. Zaspávanie s mobilom či tabletom na nočnom stolíku môže narušiť kvalitu vášho spánku.
  • Choďte si ľahnúť len vtedy, ak ste unavení.
  • Spálňu používajte iba na spanie, neprekurujte ju (ideálna teplota na spanie je 18°C).
  • Ak sa vám nepodarí zaspať do 20 minút, vstaňte, skúste sa prejsť, a potom si napríklad chvíľu čítajte, kým na vás nedoľahne únava.
Zhrnutie: Medzi vhodné domáce postupy, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť prejavy nespavosti, patrí meditácia mindfulness, opakovanie pozitívnych mantier, masáže, počúvanie hudby, jóga, dostatok pohybu a tiež obmedzenie konzumácie ťažkých jedál, kávy a alkoholu tesne pred spaním. Tesne pred spaním by ste tiež nemali fajčiť a zaspávať s tabletom či telefónom v jednej miestnosti tiež nie je najlepší nápad. Teplotu v spálni udržujte na 18°C.

Esenciálne oleje v liečbe nespavosti

V liečbe nespavosti môžu pomôcť aj niektoré esenciálne oleje s upokojujúcimi účinkami.

Pokiaľ ich ale chcete používať je dôležité dodržiavať nasledujúce zásady:

Esenciálne oleje nikdy nekonzumujte (nejedzte, nepite, nepridávajte do pokrmov)!

Nikdy esenciálne oleje neaplikujtete priamo na pokožku bez predchádzajúceho zriedenia v nosnom médiu (zvyčajne sa odporúča pridať 1 kvapku esenciálneho oleja do 1 kávovej lyžičky nosného média). Za vhodné nosné médium sú považované napríklad kokosový olej, jojobový olej alebo extra panenský olivový olej.

Pre liečbu nespavosti je najlepší esenciálny olej buď pridať do arómového difuzéra (max. 2 - 3 kvapky) alebo malé množstvo oleja rozprášiť na vankúši či obliečky postele.

Najlepším esenciálnym olejom na spanie je levanduľový olej.

V roku 2014 bola vykonaná štúdia, ktorá sledovala účinky kapsúl s levanduľovým olejom na zlepšovanie kvality spánku u ľudí s depresiou (7).

Podľa výsledkov štúdie levanduľový olej môže pomôcť znížiť frekvenciu epizód nespavosti a navyše zlepšuje náladu, zmierňuje bolesť, depresiu aj prejavy úzkosti.

Podobné účinky ako levanduľový olej môže mať aj levanduľový čaj, ktorý si môžete pred spaním vypiť.

Levanduľa je zvyčajne bezpečná, ale u niektorých ľudí sa pri pití levanduľového čaju či konzumácii levandule v inej forme môžu vyskytnúť nežiaduce príznaky v podobe bolesti hlavy, zápchy alebo nevoľnosti.

Okrem levanduľového oleja môžete v liečbe nespavosti využiť aj esenciálny olej s výťažkami z valeriány lekárskej, harmančekový, esenciálny olej alebo bergamotový olej.

Nikdy tieto oleje ale neužívajte vnútorne a vždy ich používajte po zriedení v nosnom médiu (olivový alebo kokosový olej - viď. vyššie).

Zhrnutie: V liečbe nespavosti môžete vyskúšať levanduľový, harmančekový alebo bergamotový olej alebo esenciálne oleje s výťažkami z valeriány lekárskej (Valeriana officinalis).

Doplnky stravy v liečbe nespavosti

Niektorým ľuďom môžu od príznakov nespavosti uľaviť doplnky stravy s obsahom rôznych účinných látok, a to hlavne horčíka a melatonínu.

Horčík

Horčík je prírodný minerál, ktorý potrebujeme pre správnu činnosť svalov, srdca a tiež nervovej sústavy. Pomáha totiž, okrem iného, uvoľniť svaly a zmierniť stres. Niektorí odborníci sa navyše domnievajú, že pomáha aj v liečbe nespavosti.

Dostatočný prísun horčíka je pre kvalitný spánok veľmi dôležitý

Dostatočný prísun horčíka je pre kvalitný spánok veľmi dôležitý

V jednej štúdii z roku 2012 užívali účastníci každý deň po dobu dvoch mesiacov doplnok stravy s obsahom 500 mg horčíka.

Autori štúdie zistili, že účastníci štúdie, ktorí horčík v tomto množstve užívali, menej často trpeli prejavmi nespavosti a došlo u nich aj k celkovému zlepšeniu kvality spánku (8).

Je nutné však poznamenať, že 500 mg horčíka denne je pomerne vysoká dávka, ktorá prekračuje maximálne odporúčané denné limity.

Lekári totiž odporúčajú maximálnu dennú dávku horčíka len 400 mg pre mužov a 300 mg pre ženy. Najlepšie je rozdeliť si túto dávku do dvoch čiastkových dávok (jednu si dajte ráno a druhú večer alebo pol hodiny až hodinu pred spaním).

Horčík si tiež môžete pridať do horúceho kúpeľa, pretože sa vstrebáva aj cez kožu. Stačí si kúpiť magnéziové vločky alebo kúpeľovú soľ s horčíkom a nasypať max. 120 gramov do vane pred kúpeľom.

Horčík môže mať aj nežiaduce účinky, a to hlavne žalúdočné a tráviace ťažkosti.

To platí najmä v prípade, že ho užívate ako doplnok stravy.

Preto by ste nikdy nemali prekračovať odporúčania uvedené na obale príslušného doplnku stravy a už vôbec neprekračovať vyššie uvedené denné maximá.

Skôr ako začnete užívať akékoľvek doplnky stravy, vždy sa vopred poraďte so svojím lekárom a riaďte sa jeho pokynmi.

Nezabudnite lekárovi oznámiť tiež informáciu o tom, aké lieky užívate, pretože horčík môže s niektorými liekmi interagovať a ovplyvniť ich účinnosť.

Pre zmiernenie nežiaducich reakcií súvisiacich s užívaním horčíka odporúčame začať na nižšej dávke a tú postupne zvyšovať a konzumovať doplnok stravy s horčíkom spolu s jedlom.

Rovnako tak neužívajte doplnky stravy s horčíkom nepretržite alebo trvalo, ale vždy každé dva týždne na niekoľko dní prestaňte horčík užívať.

Okrem doplnkov stravy môžete do jedálnička pravidelne zaraďovať potraviny s horčíkom, ale nečakajte žiadne zázraky.

Melatonín

Melatonín je hormón, ktorý si ľudský organizmus sám vyrába a ktorý signalizuje mozgu, že je "čas ísť spať" (9).

Produkcia tohto hormónu je cyklická a jeho uvoľňovanie do krvi počas dňa a noci kolíše. Najviac hladina melatonínu rastie večer a najnižšia je naopak ráno.

Pretože melatonín je vlastne spánkový hormón, sú doplnky stravy s melatonínom veľmi obľúbeným spôsobom liečby nespavosti, a to najmä v prípade, keď došlo z nejakého dôvodu k narušeniu normálneho spánkového cyklu (napríklad pri preletoch na dlhšie vzdialenosti, a pod.) (10).

Niektoré štúdie navyše naznačujú, že melatonín zlepšuje kvalitu spánku a predlžuje ho. To môže byť výhodné najmä pre ľudí, ktorí majú "prehodený" spánkový režim (napríklad v noci pracujú a vo dne spia) (11).

Melatonín tiež pomáha zlepšovať kvalitu spánku u ľudí s poruchami spánku. Niektoré štúdie naznačujú, že melatonín skracuje dobu zaspávania a predlžuje dobu spánku (12, 13).

Na druhej strane existujú aj štúdie, ktoré žiadne kladné účinky melatonínu v liečbe nespavosti nezistili. Avšak je ich oveľa menej ako tých, ktoré pozitívny vplyv tohto hormónu na liečbu porúch spánku popisujú.

Väčšina štúdií, ktoré účinky melatonínu na nespavosť skúmali, pracovala s dennými dávkami 3-10 mg melatonínu.

Lekári však odporúčajú užívať maximálne 1 - 5 mg melatonínu, a to 30 - 120 minút pred spaním. Je nutné užívať čo najmenšiu účinnú dávku (takzvanú minimálnu účinnú dávku, pri ktorej sa už kladné účinky melatonínu na zmiernenie prejavov nespavosti prejavia), pretože vyššie dávky melatonínu môžu vyvolať závažné nežiaduce účinky, ako sú:

  • depresia
  • závraty
  • bolesti hlavy
  • podráždenosť
  • kŕče v bruchu
  • väčšia náchylnosť k budeniu počas noci

Krátkodobé užívanie nízkych dávok melatonínu je zvyčajne bezpečné, ale nikdy by ste melatonín nemali užívať bez lekárskeho predpisu a predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

5-hydroxytryptofan (5-HTP)

5-hydroxytryptofan (5-HTP) je derivát tryptofánu, čo je esenciálna aminokyselina, ktorú naše telo potrebuje, a tak ju musíme prijímať v potrave.

Táto látka pomáha zvyšovať hladinu hormónu serotonínu v krvi.

Štúdia z roku 2016 naznačuje, že 5-hydroxytryptofan pomáha navodiť a predĺžiť dobu spánku, ak sa užíva v kombinácii s inou látkou zvanou gama-aminobutyrát (kyselina gama-aminomaslová) (14).

5-HTP je k dispozícii ako doplnok stravy vo forme kapsúl. Odporúčaná denná dávka je 150 - 400 mg, ale vždy by ste sa mali riadiť informáciami na obale výrobku a odporúčaním lekára.

Okrem spánku, pomáha 5-HTP tiež zmierniť prejavy depresie, úzkosti a bolesti hlavy. Na druhej strane môže jeho užívanie vyvolať aj niektoré nežiaduce účinky, ako sú napríklad bolesti brucha, nevoľnosť, pálenie záhy, plynatosť a nadúvanie alebo nechutenstvo.

O užívaní 5-hydroxytryptofanu sa vždy poraďte so svojím lekárom a ak sa u vás vyskytnú akékoľvek nežiaduce reakcie, okamžite prestaňte užívať tento liek.

Glycín

Glycín je aminokyselina, ktorá hrá dôležitú úlohu v regulácii funkcií nervovej sústavy. Nedávno vykonané štúdie navyše naznačujú, že tiež pomáha zlepšovať spánok.

Nevieme síce úplne presne ako glycín ovplyvňuje nespavosť a kvalitu spánku, ale vedci sa domnievajú, že čiastočne za to môže skutočnosť, že glycín znižuje telesnú teplotu vo večerných hodinách, čím telu signalizuje, že je čas ísť spať (15, 16).

V jednej štúdii boli účastníci rozdelení do dvoch skupín. Jedna užívala pred spaním 3 gramy glycínu a druhá placebo.

Účastníci, ktorí užívali glycín sa ráno subjektívne cítili menej unavení a podľa svojich slov mali viac energie a odhodlania do ďalšieho dňa (17).

Iná štúdia skúmala účinky glycínu na ľuďoch, ktorí zle spia. Lekári počas spánku zaznamenávali ich mozgové vlny, tepovú frekvenciu a dýchanie.

Účastníci, ktorí pred spaním užívali 3 gramy glycínu mali podľa týchto meraní lepšiu kvalitu spánku ako tí, ktorí užívali placebo. Doplnky stravy s glycínom tiež pomáhali ľuďom s nespavosťou rýchlejšie zaspať (18).

Glycín si môžete kúpiť ako doplnok stravy, a to vo forme tabletiek alebo prášku, ktorý rozpustíte vo vode. Podľa doterajších výskumov je maximálna bezpečná denná dávka glycínu 31 gramov, ale je nutné vykonať ďalšie štúdie, aby sme to potvrdili (19).

Pokiaľ chcete užívať doplnky stravy s glycínom, vždy sa poraďte so svojím lekárom.

Okrem doplnkov stravy môžete zvýšiť aj príjem potravín s vysokým obsahom bielkovín a glycínu. Medzi jeho najbohatšie zdroje patria vývar z kostí, mäso, vajcia, hydinové mäso, ryby, fazuľa, špenát, kel, kapusta a tiež ovocie, ako sú napríklad banány alebo kiwi.

Zhrnutie: Medzi doplnky stravy, ktoré môžete - s predchádzajúcim súhlasom lekára - využívať na zmiernenie prejavov nespavosti, patria najmä horčík a melatonín.

Bylinky v liečbe nespavosti

Niektoré bylinky pomáhajú upokojiť vašu myseľ pred spaním a pomáhajú zlepšovať kvalitu spánku.

Medzi najlepšie bylinky na nespavosť patrí:

Harmanček

Harmanček je príjemne voňajúca bylina, ktorá má upokojujúce účinky. Navodzuje uvoľnenie a spánok.

V roku 2016 bola vykonaná štúdia, ktorá zistila, že harmanček pomáha zlepšovať kvalitu spánku u žien po pôrode a zmierňuje tiež prejavy depresie (20).

Dávkovanie harmančeka v liečbe nespavosti nie je presne stanovené, ale harmanček môžete použiť napríklad nasledujúcim spôsobom:

Pripravte si čaj zo sušených listov harmančeka

Kúpte si harmančekový čaj v lekárni a pripravte si ho doma podľa návodu

Skúste aplikovať zriedený harmančekový esenciálny olej na pokožku

Užívajte harmanček ako doplnok stravy vo forme tabletky alebo kapsule

Okrem upokojujúcich účinkov a podpory spánku má harmanček tiež hojivé účinky na pokožku, zlepšuje trávenie, prináša úľavu od bolestí hlavy a pomáha uvoľniť svaly.

Harmanček by ste nemali používať ak ste alergický na sedmokrásky alebo ďalšie rastliny z čeľade astrovité.

Ak užívate harmanček ako doplnok stravy, nikdy neprekračujte dennú odporúčanú dávku, pretože to môže mať závažné nežiaduce účinky ako je zvracanie alebo nevoľnosť.

Vždy sa o užívaní harmančeka v liečbe nespavosti vopred poraďte so svojím lekárom.

Ak harmanček používate ako esenciálny olej, nikdy ho neužívajte vnútorne, ale iba ho aplikujte na pokožku po zriedení v nosnom médiu (kokosový, jojobový alebo olivový olej) v pomere 1 kvapka esenciálneho oleja na jednu kávovú lyžičku. Najprv esenciálny olej naneste na malú časť pokožky predlaktia (veľkosti približne päť korún) a pokiaľ sa neobjaví alergická reakcia (začervenanie, pupienky, dýchavičnosť, apod.), Môžete ho aplikovať na väčšie plochy.

Ak sa u vás po použití harmančeka objaví akýkoľvek nezvyčajná reakcia či príznak, okamžite prestaňte harmanček používať a vyhľadajte pomoc lekára.

Valeriána lekárska

Valeriána lekárska (Valeriana officinalis) je bylina, ktorej koreň má upokojujúce účinky a môže pomôcť v liečbe nespavosti a úzkosti.

V roku 2011 bola vykonaná štúdia, ktorej výsledky naznačujú, že výťažok z valeriány lekárskej pomáha zmierniť prejavy nespavosti a zlepšiť kvalitu spánku u žien v menopauze (21).

Účastníci štúdie užívali každý deň 2x denne výťažok s 530 mg valeriány lekárskej, a to po dobu 4 týždňov.

Valeriánu lekársku môžete užívať v kombinácii s chmeľom, medovkou lekárskou alebo inými bylinkami. Najlepšie je začať užívať nízku dávku a postupne ju zvyšovať. Potom čo sa príznaky nespavosti zmiernia by ste mali pokračovať v užívaní valeriány lekárskej po dobu dvoch až šiestich týždňov, a potom ho vysadiť.

Valeriana lekárska (Valeriana officinalis) je často používanou liečivou bylinou v liečbe nespavosti

Valeriana lekárska (Valeriana officinalis) je často používanou liečivou bylinou v liečbe nespavosti

Ak valeriánu lekársku užívate ako čaj, pite max. 3x denne čaj pripravený z ¼ - 1 kávovej lyžičky drvenej valeriány lekárskej. Ak valeriánu lekársku užívate ako doplnok stravy vo forme kapsúl, užívajte ju v dávke predpísanej na obale potravinového doplnku.

Pri vysádzaní valeriány lekárskej pomaly a postupne znižujte dávku. Pri náhlom vysadení totiž hrozia odvykacie príznaky alebo úzkostné stavy.

Okrem liečby nespavosti sa valeriána lekárska užíva tiež na zmiernenie bolestí brucha či menštruačných bolestí a tiež na úľavu od bolesti kĺbov a svalov.

Na druhú stranu by ste sa pred užívaním valeriány lekárskej vždy mali poradiť so svojím lekárom, pretože táto bylina môže ovplyvniť účinnosť niektorých liečiv a spôsobiť bolesti hlavy, závraty, podráždenie žalúdka či poruchy nálady.

Ak sa u vás vyskytnú akékoľvek neobvyklé príznaky, okamžite prestaňte valeriánu lekársku užívať a vyhľadajte lekársku pomoc.

Chmeľ otáčavý (Humulus lupulus)

Chmeľové šišky sú samičie plody chmeľu obyčajného. Okrem toho, že sa používajú ako prísada do piva a ďalších nápojov, sa môžu používať ako bylinná liečba nespavosti.

Štúdia z roku 2014 naznačuje, že študenti, ktorí pili nealkoholické pivo s obsahom chmeľu, spali lepšie než tí, ktorí tento nápoj nepili (22).

Niektorí ľudia užívajú výťažok z valeriány lekárskej s chmeľový extraktom a pomáha im to v liečbe nespavosti. Odporúča sa užívať tekutý extrakt z chmeľu v dávke 0,5 - 2 ml denne (max. Denné množstvo chmeľu je 3 gramy denne, v 3 dávkach po 1 gramu).

Môžete tiež skúsiť piť nealkoholické pivo.

Chmeľ pomáha tiež znižovať cholesterol, zmierňuje žalúdočné ťažkosti a má antibakteriálne účinky.

Na druhú stranu môže užívanie chmeľu zhoršovať niektoré druhy depresie. Pokiaľ máte hormonálne senzitívny druhy depresie, nemali by ste chmeľ užívať vôbec.

Rovnako tak prestaňte chmeľ užívať, ak sa u vás objavia nežiaduce reakcie. V takom prípade sa tiež poraďte so svojím lekárom.

Mučenka

Bylinky s názvom mučenky (napríklad mučenka opletavá - passiflora incarnata) sa v niektorých krajinách (napríklad v Poľsku) používajú na liečbu nespavosti a ďalších porúch spánku.

Majú totiž upokojujúce účinky a navodzujú pocity uvoľnenia a ospalosť.

Niekedy sa výťažky z mučeniek predávajú v kombinácii s ostatnými bylinami, ako súčasť rôznych "bylinných zmesí alebo čajov na spanie".

Štúdia vykonaná v roku 2016 naznačuje, že užívanie výťažkov z mučeniek počas 4 týždňov pomáha zmierňovať prejavy porúch spánku a úzkosti (23).

Z mučenky si môžete pripraviť čaj alebo ju užívať ako doplnok stravy vo forme kapsule alebo tekutého extraktu.

Odporúčaná denná dávka mučenky v tekutej forme je 10 - 30 kvapiek extraktu pred spaním.

Ak užívate kapsule, max. dávka je 90 mg.

Výťažky z mučenky by ste nemali užívať po dobu dlhšiu ako dva mesiace.

Okrem liečby nespavosti pomáha mučenka tiež uľaviť od bolesti a svalových kŕčov a zmierňuje prejavy úzkosti a zápalu. Často sa používa aj na zmiernenie nežiaducich prejavov nastupujúcej menopauzy.

Medzi nežiaduce účinky mučenky patria nevoľnosť, vracanie, zmätenosť, poruchy koordinácie pohybov a zápaly ciev (vaskulitídy).

Mučenku nesmú užívať tehotné ani dojčiace ženy a rovnako ako u všetkých byliniek a doplnkov stravy aj tu platí, že sa musíte poradiť so svojím lekárom než mučenku začnete užívať.

Mučenka tiež interaguje s niektorými liekmi (najmä s liekmi na riedenie krvi, ktorých účinky môže zosilňovať). Ak užívate lieky na riedenie krvi (napríklad warfarín, apixabán, rivaroxaban, apod.) Mučenku v akejkoľvek forme nekonzumujte.

Levanduľa

Levanduľa je voňavá bylina používaná na výrobu prírodných liekov, parfumov a esenciálnych olejov. Hovorí sa, že má množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie.

Napríklad má upokojujúce účinky a pomáha navodiť spánok.

Štúdia vykonaná v roku 2015 zistila, že levanduľa pomáha zlepšovať kvalitu spánku u žien po pôrode (24).

Účastníci štúdie inhalovali levanduľovú vôňu pred spaním po dobu 8 týždňov.

Levanduľu môžete používať:

  • Ako esenciálny olej do difuzéra: kvapnite 2 - 3 kvapky do difuzéra a umiestnite ho v blízkosti svojej postele
  • Ako esenciálny olej na pokožku: zrieďte levanduľový olej v kokosovom alebo olivovom oleji - 1 kvapka levanduľového oleja na 1 kávovú lyžičku olivového alebo kokosového oleja a potrite si čelo a okolie nosa
  • Ako esenciálny olej na lôžkoviny: kvapnite niekoľko kvapiek levanduľového esenciálneho oleja na vankúš
  • Ako nápoj: stačí si pripraviť čaj zo sušenej levandule

Okrem liečby nespavosti levanduľa pomáha zmierniť bolesť hlavy a kĺbov, zlepšuje krvný obeh, prináša úľavu od dýchacích ťažkostí pri prechladnutí či chrípke a pomáha zmierniť bolesť brucha. Naviac má protizápalové a dezinfekčné účinky.

Ženšen

Ženšen je liečivá rastlina so širokou oblasťou využitia. Podľa niektorých štúdií pomáha v liečbe porúch spánku a posilňuje imunitu.

Podľa štúdie z roku 2013 pomáha ženšen zmierňovať prejavy nespavosti. Účastníci tejto štúdie lepšie spali po tom, čo po dobu jedného týždňa užívali výťažok zo ženšenu (25).

Denná odporúčaná dávka ženšenu (prášku z koreňa ženšenu) pre liečbu nespavosti je 800 mg - 2 gramy. Pokiaľ máte ženšenový extrakt v tekutej podobe, môžete užívať max. 10 kvapiek trikrát denne.

Ženšen by ste nemali užívať dlhodobo (max. Po dobu 3 mesiacov). Následne je nutné ho vysadiť aspoň na 1 týždeň a potom ho môžete znovu začať užívať.

Okrem liečby nespavosti ženšen pomáha tiež:

  • zmierňovať prejavy únavy
  • bojovať so stresom
  • liečiť neplodnosť

Ženšen môže mať aj mnoho nežiaducich účinkov. Napríklad spôsobuje bolesti hlavy, brucha, nevoľnosť alebo búšenie srdca. U niektorých žien tiež zosilňuje menštruačné krvácanie.

Riziká spojené s užívaním byliniek a doplnkov stravy na nespavosť

Bylinky ani doplnky stravy na liečbu nespavosti by ste nemali užívať v nasledujúcich prípadoch:

  • Ak ste tehotná alebo dojčíte (v takom prípade je vždy potrebné poradiť sa o užívaní akýchkoľvek potravinových doplnkov, byliniek, čajov či esenciálnych olejov so svojím gynekológom)
  • Ak užívate lieky na predpis ako sú sedatíva, antidepresíva alebo lieky na riedenie krvi (ak užívate akékoľvek lieky, vždy sa poraďte o užívaní doplnkov stravy či byliniek so svojím lekárom)
  • Ak vás čaká chirurgický zákrok

Ak trpíte akýmkoľvek ochorením, vždy sa pred užívaním byliniek či doplnkov stravy poraďte s vaším lekárom.

Bylinky a doplnky stravy na zlepšenie spánku môžu byť nebezpečné pre deti a starších dospelých.

Ak chcete tieto doplnky stravy či bylinky dať deťom, vždy sa vopred poraďte so svojím lekárom, ktorý vám tiež odporučí vhodné dávkovanie.

Poraďte sa o užívaní ženšenu so svojím lekárom a ak sa u vás vyskytnú akékoľvek nežiaduce účinky, prestaňte ho používať.

Zhrnutie: Medzi bylinky, ktoré vám môžu pomôcť v liečbe nespavosti patrí napríklad levanduľa, ženšen, valeriána lekárska, medovka lekárska, mučenka alebo harmanček.

Farmakologická liečba nespavosti

Ak nefungujú vyššie uvedené zmeny životného štýlu ani doplnky stravy či bylinky, mali by ste vyhľadať lekára a skúsiť "klasickú" liečbu nespavosti.

Tá je (mala by byť) komplexná a okrem vyššie uvedených zmien životného štýlu, zahŕňa aj behaviorálnu terapiu (psychoterapeutické metódy) a lieky.

Kognitívno behaviorálna terapia

Behaviorálna terapia vám pomáha vytvoriť si návyky, ktoré zlepšujú kvalitu spánku. Obvykle budete pracovať so školeným psychoterapeutom (niekedy aj v skupinách o viacerých ľuďoch s rovnakými problémami) po dobu niekoľkých mesiacov, počas ktorých sa terapeut snaží zistiť aké myšlienky a spôsoby správania negatívne ovplyvňujú váš spánok.

Plán liečby nespavosti s pomocou kognitívno behaviorálnej terapie, zvyčajne zahŕňa:

  • zistenie vecí, ktoré obmedzujú alebo zhoršujú váš spánok
  • nácvik relaxačných techník a spánkovej hygieny
  • plánovanie spánku
  • ovládanie podnetov

Kognitívno behaviorálna terapia zvyčajne v liečbe nespavosti prináša omnoho lepšie výsledky než len užívanie liekov na spanie.

Lieky na spanie

Užívanie práškov na spanie by malo byť až poslednou voľbou a nikdy by ste lieky na spanie nemali užívať bez lekárskeho predpisu a po dobu dlhšiu ako 10 dní za sebou.

Medzi lieky používané v liečbe nespavosti patrí difenhydramín, doxalamin sukcinát, doxepin, eszopiclon, flurazepam alebo zolpidem.

Väčšinou sú k dispozícii iba na lekársky predpis a predávajú sa pod rôznymi obchodnými názvami (napríklad Benadryl, Unisom, Silenor, Lunesta, Ambien, apod.).

Každý liek účinkuje trochu iným spôsobom a niektoré prášky na spanie sú návykové, takže by ste ich mali naozaj užívať len so súhlasom lekára a len po obmedzenú dobu.

Zhrnutie: Liečba nespavosti u lekára je komplexná a okrem zmien životného štýlu zahŕňa aj psychoterapiu (zvyčajne takzvanú kognitívno behaviorálnu terapiu) a v oprávnených prípadoch aj prášky na spanie.

Kedy vyhľadať lekársku pomoc?

Ak vás nespavosť trápi dlhšie ako niekoľko týždňov alebo sa stále zhoršuje, mali by ste vždy vyhľadať lekára. Pretrvávajúca alebo dlhšie trvajúca nespavosť môže byť spôsobená množstvom rôznych ochorení, vrátane, okrem iného, týchto chorôb:

  • refluxná choroba pažeráka
  • diabetes
  • astma
  • artritída
  • chronická bolesť
  • ochorenie štítnej žľazy
  • ochorenie srdca a ciev
  • ochorenie svalov a kĺbov
  • ochorenie obličiek
  • neurologické ochorenia
  • dýchacie ťažkosti a ochorenia dýchacej sústavy, vrátane okrem iného syndrómu spánkového apnoe
  • hormonálne zmeny súvisiace s prechodom (menopauzou)
  • niektoré lieky a doplnky stravy môžu tiež narušovať kvalitu spánku.

Neliečená nespavosť môže viesť k množstvu vážnych problémov, vrátane:

  • úzkosti
  • depresie
  • srdcového zlyhania
  • vysokého krvného tlaku
  • abúzu (zneužívania) návykových látok

Lekár (ideálne neurológ, psychiater alebo priamo špecialista na "spánkovú medicínu") vám pomôžu zistiť príčinu nespavosti a navrhnú vhodnú liečbu.

Čo si z článku odniesť?

Poruchy spánku, vrátane nespavosti, predstavujú závažný medicínsky problém.

Prakticky každý človek niekedy v živote krátkodobo trpí nespavosťou a nie je na tom nič divné. Avšak ak sa vaše ťažkosti do niekoľkých týždňov nevyriešia a stále máte problémy so zaspávaním alebo skorým ranným budením, vyhľadajte lekársku pomoc.

Často stačí len upraviť či zmeniť životný štýl (nepiť kávu pred spaním, pravidelne cvičiť, neprekurovať spálňu, netráviť čas na mobile a tablete tesne pred spaním, a pod.) A vaše ťažkosti odznejú.

So súhlasom lekára môžete vyskúšať aj niektoré bylinky, esenciálne oleje či doplnky stravy.

Prášky na spanie užívajte len so súhlasom vášho lekára a nikdy nie po dobu dlhšiu ako 10 dní za sebou.

Liečbou nespavosti sa zaoberajú neurológovia a psychiatri. Najlepšiu starostlivosť vám poskytnú takzvané spánkové laboratóriá, ktoré nájdete vo väčších mestách či nemocniciach. Vhodného odborníka vám odporučí každý lepší psychiater, neurológ alebo praktický lekár.

Pomohol vám tento článok? Chcete nás podporiť, aby sme mohli písať viac takýchto článkov?
Zdieľať článok
Meno autora: MUDr. Michal Vilímovský (SK)
Vzdelanie: lekár
Použité zdroje:

Healthline.com

Zdroje obrázkov:

Canva.com

Dátum vydania: 27. júl 2021 9:30
Dátum plánovanej revízie: 27. júl 2023 9:30
Na poskytovanie služieb, personalizáciu reklám a analýzu návštevnosti využívame cookies. Používaním tohto webu s tým súhlasíte. Viac informácií