V tomto článku nájdete viac ako 20 spôsobov liečby nespavosti, ktorou podľa niektorých štúdií trpí až 40% dospelej populácie. Bohužiaľ sú problémy so spánkom často bagatelizované a mnoho ľudí im neprikladá žiadnu váhu.
Občas má problémy so zaspávaním alebo skorým prebúdzaním každý, ale ak sa jedná o často sa opakujúce situácie, mali by ste vždy vyhľadať lekársku pomoc.
Čítajte ďalej a dozviete sa čo pomáha na nespavosť, aké bylinky a doplnky stravy sú vhodné, aké zmeny životného štýlu vám môžu pomôcť, aké lieky a psychoterapeutické metódy sa v liečbe nespavosti používajú a kde hľadať odbornú pomoc pri chronickej nespavosti.
Nespavosť (ťažkosti so zaspávaním alebo naopak s príliš skorým budením) trápia mnoho ľudí a len ťažko by sa hľadal človek, ktorý by aspoň krátkodobo nemal problémy so spaním. Každý človek potrebuje iné množstvo spánku, pričom za úplné minimum pre väčšinu ľudí je považovaná hranica 7 hodín spánku denne. Liečba nespavosti je komplexná a jej neoddeliteľnou súčasťou sú aj nasledujúce zmeny životného štýlu:
Meditácia mindfulness je založená na pomalom, pokojnom dýchaní, zatiaľ čo sedíte na pokojnom a tichom mieste. Zmyslom je naučiť sa vnímať svoj dych, telo, myšlienky a pocity a nechať ich voľne plynúť.
Mindfulness meditácia má množstvo blahodarných účinkov na naše zdravie, pretože podporuje kvalitný spánok a zdravý životný štýl. Podľa niektorých odborníkov zmierňuje stres, zlepšuje koncentráciu a posilňuje imunitu.
Podľa štúdie z roku 2011 meditácia podstatne zmierňuje prejavy nespavosti a skvalitňuje spánok (1).
Účastníci tejto štúdie absolvovali týždenný kurz meditácie a následne meditačné techniky trénovali a používali doma.
Meditovať môžete tak často ako chcete alebo potrebujete. Ak nemáte čas na dlhšiu meditáciu, snažte sa vyhradiť si aspoň 15 minút buď ráno alebo večer. Skúste si nájsť nejakú meditačnú skupinu a stretávať sa s podobne zameranými ľuďmi, aby ste si udržali motiváciu a vytrvali. Existujú aj rôzne online kurzy mindfulness meditácie alebo mobilné aplikácie, ktoré môžete vyskúšať.
Meditácia je považovaná za bezpečnú praktiku, ale niekedy môže vyvolať silné emócie či pocity. Ak sa vám zdá, že meditácia vám nepomáha alebo vo vás vzbudzuje také silné emócie, že spíte ešte horšie, prestaňte s ňou a vyhľadajte odbornú pomoc.
Mantra je vlastne takým poddruhom meditácie. Ide o akúsi pozitívnu "modlitbu", ktorá pomáha upokojiť našu myseľ. Podľa niektorých odborníkov mantry navodzujú pocity uvoľnenia a upokojenie mysle.
V roku 2015 bola vykonaná štúdia, ktorej sa zúčastnili ženy bez domova. Mali si ticho niekoľkokrát denne a pred spaním opakovať pozitívnu mantru. U žien, ktoré si pozitívnu mantru vydržali opakovať po celý týždeň, došlo k podstatnému zlepšeniu nespavosti (2).
Najlepší spôsob, ako nájsť vhodnú mantru je vyhľadať ju na internete. Väčšinou sú k dipozícii v celej rade rôznych jazykov, vrátane sánsrktu, angličtiny alebo češtiny. Pokiaľ nenájdete vhodnú mantru v slovenčine, skúste si nejakú dobrú preložiť z angličtiny či iného jazyka. Vyberte si takú mantru, ktorá vo vás vzbudzuje príjemné a upokojujúce pocity. Ideálna je jedna krátka veta v prítomnom čase. Dobrá mantra je taká, ktorá vám umožní "naučiť" sa vnímať jej zvuk "vnútorným hlasom", čo vám pomôže sa uvoľniť a zaspať.
Mantru si opakujte buď nahlas alebo v duchu a snažte sa sústrediť na jednotlivé slová a dobre ich vnímať. Akonáhle sa vaša myseľ začne uberať iným smerom, nenásilne ju ukľudnite zopakovaním mantry a pokúste sa zaspať. Mantru si môžete opakovať tak často ako chcete. Ak chcete, môžete si opakovať inú mantru pred spaním a inú cez deň.
Mantru môžete tiež spievať alebo doprevadiť počúvaním vhodnej relaxačnej hudby.
Ak máte pocit, že vám mantra s nespavosťou nepomáha alebo vo vás jej opakovanie vyvoláva nepríjemné pocity či reakcie, prestaňte si ju opakovať a vyhľadajte lekársku pomoc.
Výsledky novej štúdie naznačujú, že mnoho ľudí počúva hudbu ako prostriedok na zmiernenie prejavov nespavosti a uľahčenie zaspávania (3).
A nejedná sa len o relaxačnú či meditačnú hudbu, ale o prakticky o všetky hudobné žánre.
V liečbe nespavosti pomáha aj počúvanie relaxačnej hudby
Aj keď nie sú k dispozícii rozsiahlejšie štúdie, ktoré by vplyv hudby na nespavosť spoľahlivo preukázali, je isté, že hudba pomáha upokojiť našu myseľ pred spaním a môže niektorým ľuďom pomôcť so zaspávaním. Jej podstatnou výhodou je skutočnosť, že zatiaľ čo počúvanie hudby je prakticky neškodné, užívanie liekov a doplnkov stravy na nespavosť môže mať rôzne nežiaduce účinky, vrátane závislostí alebo interakcií s inými liekmi, ktoré užívate.
Štúdie naznačujú, že joga má blahodárny vplyv na kvalitu spánku (4).
Navyše zmierňuje stres, zlepšuje fungovanie organizmu ako celku a pomáha tiež posilniť pamäť a koncentráciu.
Ak chcete skúsiť jogu ako spôsob liečby nespavosti, vyberte si také pozície, ktoré sú zamerané na meditáciu a prácu s dýchaním a nie na nejaké telesné akrobacie. Pomalé, riadené pohyby vám pomôžu sa sústrediť na to čo robíte a upokoja vašu myseľ. Vhodnou voľbou pre liečbu nespavosti sú jin jóga a reparačná jóga.
Snažte sa jogu praktizovať aspoň 20 minút denne s tým, že si niekoľkokrát týždenne doprajete ešte dlhšie cvičenie. Vyskúšajte jogu pred spaním - môže vám pomôcť sa uvoľniť a upokojiť a zlepšiť tak kvalitu vášho spánku.
Ak vám jóga alebo niektorá pozícia nevyhovuje, nenúťte sa do nej. Prílišné chcenie niekedy môže viesť až k zraneniu. Je dôležité robiť len to, pri čom sa cítite dobre a čo vám vyhovuje, a to samozrejme závisí na konkrétnych preferenciách každého z nás.
Cvičenie posilňuje zdravie ako celok. Zlepšuje náladu, dodá vám viac energie, pomáha pri chudnutí a tiež zlepšuje kvalitu spánku.
Účastníci jednej štúdie z roku 2015 každý týždeň cvičili aspoň 150 minút po dobu 6 mesiacov (5).
Po celú dobu trvania štúdie zaznamenali autori podstatne nižšiu početnosť príznakov nespavosti a tiež depresí či úzkostí.
Ak chcete tieto výhody cvičenia využívať naplno, mali by ste cvičiť so strednou intenzitou najmenej 20 minút denne. Odporúča sa tiež niekoľkokrát týždenne zaradiť aeróbne cvičenie s vyššou intenzitou či posilňovacie cviky.
Vyhraďte si na cvičenie čas, ktorý vám vyhovuje a prináša najlepší prospech z hľadiska zlepšenia kvality spánku.
Je tiež dôležité pri výbere cvičení zohľadniť váš zdravotný stav a telesnú konštitúciu. Ak budete cvičiť opatrne a vyberiete si vhodný druh cvičenia, je riziko zranenia minimálne, aj keď stále existuje.
V roku 2015 prebehla štúdia, ktorá skúmala účinky masáže na zlepšenie kvality spánku u ľudí trpiacich nespavosťou. Ukázalo sa, že masáž pomáha zmierňovať prejavy nespavosti, zlepšuje spánkový cyklus a znižuje tiež pocity bolesti, úzkosti a depresie (6).
Ak si nemôžete dovoliť alebo nechcete využiť služby "profesionála", môžete sa nechať namasírovať od partnera alebo priateľa. Počas masáže nechajte myšlienky voľne plynúť a snažte sa uvoľniť a vnímať svoje pocity.
Vhodné masážne techniky pre uvoľnenie a upokojenie pred spaním nájdete na internete, alebo sa môžete poradiť u odborníkov (masérov alebo fyzioterapeutov).
Aj keď je masáž považovaná za bezpečnú techniku, je potrebné poradiť sa vopred s vaším lekárom, najmä vtedy ak máte problémy s odtokom lymfy (trápia vás opuchy alebo zadržiavanie vody v tele) či alergiami na esenciálne alebo masážne oleje.
Okrem vyššie uvedených techník, môžete príznaky nespavosti zmierniť s pomocou nasledujúcich rád a tipov:
V liečbe nespavosti môžu pomôcť aj niektoré esenciálne oleje s upokojujúcimi účinkami.
Pokiaľ ich ale chcete používať je dôležité dodržiavať nasledujúce zásady:
Esenciálne oleje nikdy nekonzumujte (nejedzte, nepite, nepridávajte do pokrmov)!
Nikdy esenciálne oleje neaplikujtete priamo na pokožku bez predchádzajúceho zriedenia v nosnom médiu (zvyčajne sa odporúča pridať 1 kvapku esenciálneho oleja do 1 kávovej lyžičky nosného média). Za vhodné nosné médium sú považované napríklad kokosový olej, jojobový olej alebo extra panenský olivový olej.
Pre liečbu nespavosti je najlepší esenciálny olej buď pridať do arómového difuzéra (max. 2 - 3 kvapky) alebo malé množstvo oleja rozprášiť na vankúši či obliečky postele.
Najlepším esenciálnym olejom na spanie je levanduľový olej.
V roku 2014 bola vykonaná štúdia, ktorá sledovala účinky kapsúl s levanduľovým olejom na zlepšovanie kvality spánku u ľudí s depresiou (7).
Podľa výsledkov štúdie levanduľový olej môže pomôcť znížiť frekvenciu epizód nespavosti a navyše zlepšuje náladu, zmierňuje bolesť, depresiu aj prejavy úzkosti.
Podobné účinky ako levanduľový olej môže mať aj levanduľový čaj, ktorý si môžete pred spaním vypiť.
Levanduľa je zvyčajne bezpečná, ale u niektorých ľudí sa pri pití levanduľového čaju či konzumácii levandule v inej forme môžu vyskytnúť nežiaduce príznaky v podobe bolesti hlavy, zápchy alebo nevoľnosti.
Okrem levanduľového oleja môžete v liečbe nespavosti využiť aj esenciálny olej s výťažkami z valeriány lekárskej, harmančekový, esenciálny olej alebo bergamotový olej.
Nikdy tieto oleje ale neužívajte vnútorne a vždy ich používajte po zriedení v nosnom médiu (olivový alebo kokosový olej - viď. vyššie).
Niektorým ľuďom môžu od príznakov nespavosti uľaviť doplnky stravy s obsahom rôznych účinných látok, a to hlavne horčíka a melatonínu.
Horčík je prírodný minerál, ktorý potrebujeme pre správnu činnosť svalov, srdca a tiež nervovej sústavy. Pomáha totiž, okrem iného, uvoľniť svaly a zmierniť stres. Niektorí odborníci sa navyše domnievajú, že pomáha aj v liečbe nespavosti.
Dostatočný prísun horčíka je pre kvalitný spánok veľmi dôležitý
V jednej štúdii z roku 2012 užívali účastníci každý deň po dobu dvoch mesiacov doplnok stravy s obsahom 500 mg horčíka.
Autori štúdie zistili, že účastníci štúdie, ktorí horčík v tomto množstve užívali, menej často trpeli prejavmi nespavosti a došlo u nich aj k celkovému zlepšeniu kvality spánku (8).
Je nutné však poznamenať, že 500 mg horčíka denne je pomerne vysoká dávka, ktorá prekračuje maximálne odporúčané denné limity.
Lekári totiž odporúčajú maximálnu dennú dávku horčíka len 400 mg pre mužov a 300 mg pre ženy. Najlepšie je rozdeliť si túto dávku do dvoch čiastkových dávok (jednu si dajte ráno a druhú večer alebo pol hodiny až hodinu pred spaním).
Horčík si tiež môžete pridať do horúceho kúpeľa, pretože sa vstrebáva aj cez kožu. Stačí si kúpiť magnéziové vločky alebo kúpeľovú soľ s horčíkom a nasypať max. 120 gramov do vane pred kúpeľom.
Horčík môže mať aj nežiaduce účinky, a to hlavne žalúdočné a tráviace ťažkosti.
To platí najmä v prípade, že ho užívate ako doplnok stravy.
Preto by ste nikdy nemali prekračovať odporúčania uvedené na obale príslušného doplnku stravy a už vôbec neprekračovať vyššie uvedené denné maximá.
Skôr ako začnete užívať akékoľvek doplnky stravy, vždy sa vopred poraďte so svojím lekárom a riaďte sa jeho pokynmi.
Nezabudnite lekárovi oznámiť tiež informáciu o tom, aké lieky užívate, pretože horčík môže s niektorými liekmi interagovať a ovplyvniť ich účinnosť.
Pre zmiernenie nežiaducich reakcií súvisiacich s užívaním horčíka odporúčame začať na nižšej dávke a tú postupne zvyšovať a konzumovať doplnok stravy s horčíkom spolu s jedlom.
Rovnako tak neužívajte doplnky stravy s horčíkom nepretržite alebo trvalo, ale vždy každé dva týždne na niekoľko dní prestaňte horčík užívať.
Okrem doplnkov stravy môžete do jedálnička pravidelne zaraďovať potraviny s horčíkom, ale nečakajte žiadne zázraky.
Melatonín je hormón, ktorý si ľudský organizmus sám vyrába a ktorý signalizuje mozgu, že je "čas ísť spať" (9).
Produkcia tohto hormónu je cyklická a jeho uvoľňovanie do krvi počas dňa a noci kolíše. Najviac hladina melatonínu rastie večer a najnižšia je naopak ráno.
Pretože melatonín je vlastne spánkový hormón, sú doplnky stravy s melatonínom veľmi obľúbeným spôsobom liečby nespavosti, a to najmä v prípade, keď došlo z nejakého dôvodu k narušeniu normálneho spánkového cyklu (napríklad pri preletoch na dlhšie vzdialenosti, a pod.) (10).
Niektoré štúdie navyše naznačujú, že melatonín zlepšuje kvalitu spánku a predlžuje ho. To môže byť výhodné najmä pre ľudí, ktorí majú "prehodený" spánkový režim (napríklad v noci pracujú a vo dne spia) (11).
Melatonín tiež pomáha zlepšovať kvalitu spánku u ľudí s poruchami spánku. Niektoré štúdie naznačujú, že melatonín skracuje dobu zaspávania a predlžuje dobu spánku (12, 13).
Na druhej strane existujú aj štúdie, ktoré žiadne kladné účinky melatonínu v liečbe nespavosti nezistili. Avšak je ich oveľa menej ako tých, ktoré pozitívny vplyv tohto hormónu na liečbu porúch spánku popisujú.
Väčšina štúdií, ktoré účinky melatonínu na nespavosť skúmali, pracovala s dennými dávkami 3-10 mg melatonínu.
Lekári však odporúčajú užívať maximálne 1 - 5 mg melatonínu, a to 30 - 120 minút pred spaním. Je nutné užívať čo najmenšiu účinnú dávku (takzvanú minimálnu účinnú dávku, pri ktorej sa už kladné účinky melatonínu na zmiernenie prejavov nespavosti prejavia), pretože vyššie dávky melatonínu môžu vyvolať závažné nežiaduce účinky, ako sú:
Krátkodobé užívanie nízkych dávok melatonínu je zvyčajne bezpečné, ale nikdy by ste melatonín nemali užívať bez lekárskeho predpisu a predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
5-hydroxytryptofan (5-HTP) je derivát tryptofánu, čo je esenciálna aminokyselina, ktorú naše telo potrebuje, a tak ju musíme prijímať v potrave.
Táto látka pomáha zvyšovať hladinu hormónu serotonínu v krvi.
Štúdia z roku 2016 naznačuje, že 5-hydroxytryptofan pomáha navodiť a predĺžiť dobu spánku, ak sa užíva v kombinácii s inou látkou zvanou gama-aminobutyrát (kyselina gama-aminomaslová) (14).
5-HTP je k dispozícii ako doplnok stravy vo forme kapsúl. Odporúčaná denná dávka je 150 - 400 mg, ale vždy by ste sa mali riadiť informáciami na obale výrobku a odporúčaním lekára.
Okrem spánku, pomáha 5-HTP tiež zmierniť prejavy depresie, úzkosti a bolesti hlavy. Na druhej strane môže jeho užívanie vyvolať aj niektoré nežiaduce účinky, ako sú napríklad bolesti brucha, nevoľnosť, pálenie záhy, plynatosť a nadúvanie alebo nechutenstvo.
O užívaní 5-hydroxytryptofanu sa vždy poraďte so svojím lekárom a ak sa u vás vyskytnú akékoľvek nežiaduce reakcie, okamžite prestaňte užívať tento liek.
Glycín je aminokyselina, ktorá hrá dôležitú úlohu v regulácii funkcií nervovej sústavy. Nedávno vykonané štúdie navyše naznačujú, že tiež pomáha zlepšovať spánok.
Nevieme síce úplne presne ako glycín ovplyvňuje nespavosť a kvalitu spánku, ale vedci sa domnievajú, že čiastočne za to môže skutočnosť, že glycín znižuje telesnú teplotu vo večerných hodinách, čím telu signalizuje, že je čas ísť spať (15, 16).
V jednej štúdii boli účastníci rozdelení do dvoch skupín. Jedna užívala pred spaním 3 gramy glycínu a druhá placebo.
Účastníci, ktorí užívali glycín sa ráno subjektívne cítili menej unavení a podľa svojich slov mali viac energie a odhodlania do ďalšieho dňa (17).
Iná štúdia skúmala účinky glycínu na ľuďoch, ktorí zle spia. Lekári počas spánku zaznamenávali ich mozgové vlny, tepovú frekvenciu a dýchanie.
Účastníci, ktorí pred spaním užívali 3 gramy glycínu mali podľa týchto meraní lepšiu kvalitu spánku ako tí, ktorí užívali placebo. Doplnky stravy s glycínom tiež pomáhali ľuďom s nespavosťou rýchlejšie zaspať (18).
Glycín si môžete kúpiť ako doplnok stravy, a to vo forme tabletiek alebo prášku, ktorý rozpustíte vo vode. Podľa doterajších výskumov je maximálna bezpečná denná dávka glycínu 31 gramov, ale je nutné vykonať ďalšie štúdie, aby sme to potvrdili (19).
Pokiaľ chcete užívať doplnky stravy s glycínom, vždy sa poraďte so svojím lekárom.
Okrem doplnkov stravy môžete zvýšiť aj príjem potravín s vysokým obsahom bielkovín a glycínu. Medzi jeho najbohatšie zdroje patria vývar z kostí, mäso, vajcia, hydinové mäso, ryby, fazuľa, špenát, kel, kapusta a tiež ovocie, ako sú napríklad banány alebo kiwi.
Niektoré bylinky pomáhajú upokojiť vašu myseľ pred spaním a pomáhajú zlepšovať kvalitu spánku.
Medzi najlepšie bylinky na nespavosť patrí:
Harmanček je príjemne voňajúca bylina, ktorá má upokojujúce účinky. Navodzuje uvoľnenie a spánok.
V roku 2016 bola vykonaná štúdia, ktorá zistila, že harmanček pomáha zlepšovať kvalitu spánku u žien po pôrode a zmierňuje tiež prejavy depresie (20).
Dávkovanie harmančeka v liečbe nespavosti nie je presne stanovené, ale harmanček môžete použiť napríklad nasledujúcim spôsobom:
Pripravte si čaj zo sušených listov harmančeka
Kúpte si harmančekový čaj v lekárni a pripravte si ho doma podľa návodu
Skúste aplikovať zriedený harmančekový esenciálny olej na pokožku
Užívajte harmanček ako doplnok stravy vo forme tabletky alebo kapsule
Okrem upokojujúcich účinkov a podpory spánku má harmanček tiež hojivé účinky na pokožku, zlepšuje trávenie, prináša úľavu od bolestí hlavy a pomáha uvoľniť svaly.
Harmanček by ste nemali používať ak ste alergický na sedmokrásky alebo ďalšie rastliny z čeľade astrovité.
Ak užívate harmanček ako doplnok stravy, nikdy neprekračujte dennú odporúčanú dávku, pretože to môže mať závažné nežiaduce účinky ako je zvracanie alebo nevoľnosť.
Vždy sa o užívaní harmančeka v liečbe nespavosti vopred poraďte so svojím lekárom.
Ak harmanček používate ako esenciálny olej, nikdy ho neužívajte vnútorne, ale iba ho aplikujte na pokožku po zriedení v nosnom médiu (kokosový, jojobový alebo olivový olej) v pomere 1 kvapka esenciálneho oleja na jednu kávovú lyžičku. Najprv esenciálny olej naneste na malú časť pokožky predlaktia (veľkosti približne päť korún) a pokiaľ sa neobjaví alergická reakcia (začervenanie, pupienky, dýchavičnosť, apod.), Môžete ho aplikovať na väčšie plochy.
Ak sa u vás po použití harmančeka objaví akýkoľvek nezvyčajná reakcia či príznak, okamžite prestaňte harmanček používať a vyhľadajte pomoc lekára.
Valeriána lekárska (Valeriana officinalis) je bylina, ktorej koreň má upokojujúce účinky a môže pomôcť v liečbe nespavosti a úzkosti.
V roku 2011 bola vykonaná štúdia, ktorej výsledky naznačujú, že výťažok z valeriány lekárskej pomáha zmierniť prejavy nespavosti a zlepšiť kvalitu spánku u žien v menopauze (21).
Účastníci štúdie užívali každý deň 2x denne výťažok s 530 mg valeriány lekárskej, a to po dobu 4 týždňov.
Valeriánu lekársku môžete užívať v kombinácii s chmeľom, medovkou lekárskou alebo inými bylinkami. Najlepšie je začať užívať nízku dávku a postupne ju zvyšovať. Potom čo sa príznaky nespavosti zmiernia by ste mali pokračovať v užívaní valeriány lekárskej po dobu dvoch až šiestich týždňov, a potom ho vysadiť.
Valeriana lekárska (Valeriana officinalis) je často používanou liečivou bylinou v liečbe nespavosti
Ak valeriánu lekársku užívate ako čaj, pite max. 3x denne čaj pripravený z ¼ - 1 kávovej lyžičky drvenej valeriány lekárskej. Ak valeriánu lekársku užívate ako doplnok stravy vo forme kapsúl, užívajte ju v dávke predpísanej na obale potravinového doplnku.
Pri vysádzaní valeriány lekárskej pomaly a postupne znižujte dávku. Pri náhlom vysadení totiž hrozia odvykacie príznaky alebo úzkostné stavy.
Okrem liečby nespavosti sa valeriána lekárska užíva tiež na zmiernenie bolestí brucha či menštruačných bolestí a tiež na úľavu od bolesti kĺbov a svalov.
Na druhú stranu by ste sa pred užívaním valeriány lekárskej vždy mali poradiť so svojím lekárom, pretože táto bylina môže ovplyvniť účinnosť niektorých liečiv a spôsobiť bolesti hlavy, závraty, podráždenie žalúdka či poruchy nálady.
Ak sa u vás vyskytnú akékoľvek neobvyklé príznaky, okamžite prestaňte valeriánu lekársku užívať a vyhľadajte lekársku pomoc.
Chmeľové šišky sú samičie plody chmeľu obyčajného. Okrem toho, že sa používajú ako prísada do piva a ďalších nápojov, sa môžu používať ako bylinná liečba nespavosti.
Štúdia z roku 2014 naznačuje, že študenti, ktorí pili nealkoholické pivo s obsahom chmeľu, spali lepšie než tí, ktorí tento nápoj nepili (22).
Niektorí ľudia užívajú výťažok z valeriány lekárskej s chmeľový extraktom a pomáha im to v liečbe nespavosti. Odporúča sa užívať tekutý extrakt z chmeľu v dávke 0,5 - 2 ml denne (max. Denné množstvo chmeľu je 3 gramy denne, v 3 dávkach po 1 gramu).
Môžete tiež skúsiť piť nealkoholické pivo.
Chmeľ pomáha tiež znižovať cholesterol, zmierňuje žalúdočné ťažkosti a má antibakteriálne účinky.
Na druhú stranu môže užívanie chmeľu zhoršovať niektoré druhy depresie. Pokiaľ máte hormonálne senzitívny druhy depresie, nemali by ste chmeľ užívať vôbec.
Rovnako tak prestaňte chmeľ užívať, ak sa u vás objavia nežiaduce reakcie. V takom prípade sa tiež poraďte so svojím lekárom.
Bylinky s názvom mučenky (napríklad mučenka opletavá - passiflora incarnata) sa v niektorých krajinách (napríklad v Poľsku) používajú na liečbu nespavosti a ďalších porúch spánku.
Majú totiž upokojujúce účinky a navodzujú pocity uvoľnenia a ospalosť.
Niekedy sa výťažky z mučeniek predávajú v kombinácii s ostatnými bylinami, ako súčasť rôznych "bylinných zmesí alebo čajov na spanie".
Štúdia vykonaná v roku 2016 naznačuje, že užívanie výťažkov z mučeniek počas 4 týždňov pomáha zmierňovať prejavy porúch spánku a úzkosti (23).
Z mučenky si môžete pripraviť čaj alebo ju užívať ako doplnok stravy vo forme kapsule alebo tekutého extraktu.
Odporúčaná denná dávka mučenky v tekutej forme je 10 - 30 kvapiek extraktu pred spaním.
Ak užívate kapsule, max. dávka je 90 mg.
Výťažky z mučenky by ste nemali užívať po dobu dlhšiu ako dva mesiace.
Okrem liečby nespavosti pomáha mučenka tiež uľaviť od bolesti a svalových kŕčov a zmierňuje prejavy úzkosti a zápalu. Často sa používa aj na zmiernenie nežiaducich prejavov nastupujúcej menopauzy.
Medzi nežiaduce účinky mučenky patria nevoľnosť, vracanie, zmätenosť, poruchy koordinácie pohybov a zápaly ciev (vaskulitídy).
Mučenku nesmú užívať tehotné ani dojčiace ženy a rovnako ako u všetkých byliniek a doplnkov stravy aj tu platí, že sa musíte poradiť so svojím lekárom než mučenku začnete užívať.
Mučenka tiež interaguje s niektorými liekmi (najmä s liekmi na riedenie krvi, ktorých účinky môže zosilňovať). Ak užívate lieky na riedenie krvi (napríklad warfarín, apixabán, rivaroxaban, apod.) Mučenku v akejkoľvek forme nekonzumujte.
Levanduľa je voňavá bylina používaná na výrobu prírodných liekov, parfumov a esenciálnych olejov. Hovorí sa, že má množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie.
Napríklad má upokojujúce účinky a pomáha navodiť spánok.
Štúdia vykonaná v roku 2015 zistila, že levanduľa pomáha zlepšovať kvalitu spánku u žien po pôrode (24).
Účastníci štúdie inhalovali levanduľovú vôňu pred spaním po dobu 8 týždňov.
Levanduľu môžete používať:
Okrem liečby nespavosti levanduľa pomáha zmierniť bolesť hlavy a kĺbov, zlepšuje krvný obeh, prináša úľavu od dýchacích ťažkostí pri prechladnutí či chrípke a pomáha zmierniť bolesť brucha. Naviac má protizápalové a dezinfekčné účinky.
Ženšen je liečivá rastlina so širokou oblasťou využitia. Podľa niektorých štúdií pomáha v liečbe porúch spánku a posilňuje imunitu.
Podľa štúdie z roku 2013 pomáha ženšen zmierňovať prejavy nespavosti. Účastníci tejto štúdie lepšie spali po tom, čo po dobu jedného týždňa užívali výťažok zo ženšenu (25).
Denná odporúčaná dávka ženšenu (prášku z koreňa ženšenu) pre liečbu nespavosti je 800 mg - 2 gramy. Pokiaľ máte ženšenový extrakt v tekutej podobe, môžete užívať max. 10 kvapiek trikrát denne.
Ženšen by ste nemali užívať dlhodobo (max. Po dobu 3 mesiacov). Následne je nutné ho vysadiť aspoň na 1 týždeň a potom ho môžete znovu začať užívať.
Okrem liečby nespavosti ženšen pomáha tiež:
Ženšen môže mať aj mnoho nežiaducich účinkov. Napríklad spôsobuje bolesti hlavy, brucha, nevoľnosť alebo búšenie srdca. U niektorých žien tiež zosilňuje menštruačné krvácanie.
Bylinky ani doplnky stravy na liečbu nespavosti by ste nemali užívať v nasledujúcich prípadoch:
Ak trpíte akýmkoľvek ochorením, vždy sa pred užívaním byliniek či doplnkov stravy poraďte s vaším lekárom.
Bylinky a doplnky stravy na zlepšenie spánku môžu byť nebezpečné pre deti a starších dospelých.
Ak chcete tieto doplnky stravy či bylinky dať deťom, vždy sa vopred poraďte so svojím lekárom, ktorý vám tiež odporučí vhodné dávkovanie.
Poraďte sa o užívaní ženšenu so svojím lekárom a ak sa u vás vyskytnú akékoľvek nežiaduce účinky, prestaňte ho používať.
Ak nefungujú vyššie uvedené zmeny životného štýlu ani doplnky stravy či bylinky, mali by ste vyhľadať lekára a skúsiť "klasickú" liečbu nespavosti.
Tá je (mala by byť) komplexná a okrem vyššie uvedených zmien životného štýlu, zahŕňa aj behaviorálnu terapiu (psychoterapeutické metódy) a lieky.
Behaviorálna terapia vám pomáha vytvoriť si návyky, ktoré zlepšujú kvalitu spánku. Obvykle budete pracovať so školeným psychoterapeutom (niekedy aj v skupinách o viacerých ľuďoch s rovnakými problémami) po dobu niekoľkých mesiacov, počas ktorých sa terapeut snaží zistiť aké myšlienky a spôsoby správania negatívne ovplyvňujú váš spánok.
Plán liečby nespavosti s pomocou kognitívno behaviorálnej terapie, zvyčajne zahŕňa:
Kognitívno behaviorálna terapia zvyčajne v liečbe nespavosti prináša omnoho lepšie výsledky než len užívanie liekov na spanie.
Užívanie práškov na spanie by malo byť až poslednou voľbou a nikdy by ste lieky na spanie nemali užívať bez lekárskeho predpisu a po dobu dlhšiu ako 10 dní za sebou.
Medzi lieky používané v liečbe nespavosti patrí difenhydramín, doxalamin sukcinát, doxepin, eszopiclon, flurazepam alebo zolpidem.
Väčšinou sú k dispozícii iba na lekársky predpis a predávajú sa pod rôznymi obchodnými názvami (napríklad Benadryl, Unisom, Silenor, Lunesta, Ambien, apod.).
Každý liek účinkuje trochu iným spôsobom a niektoré prášky na spanie sú návykové, takže by ste ich mali naozaj užívať len so súhlasom lekára a len po obmedzenú dobu.
Ak vás nespavosť trápi dlhšie ako niekoľko týždňov alebo sa stále zhoršuje, mali by ste vždy vyhľadať lekára. Pretrvávajúca alebo dlhšie trvajúca nespavosť môže byť spôsobená množstvom rôznych ochorení, vrátane, okrem iného, týchto chorôb:
Neliečená nespavosť môže viesť k množstvu vážnych problémov, vrátane:
Lekár (ideálne neurológ, psychiater alebo priamo špecialista na "spánkovú medicínu") vám pomôžu zistiť príčinu nespavosti a navrhnú vhodnú liečbu.
Poruchy spánku, vrátane nespavosti, predstavujú závažný medicínsky problém.
Prakticky každý človek niekedy v živote krátkodobo trpí nespavosťou a nie je na tom nič divné. Avšak ak sa vaše ťažkosti do niekoľkých týždňov nevyriešia a stále máte problémy so zaspávaním alebo skorým ranným budením, vyhľadajte lekársku pomoc.
Často stačí len upraviť či zmeniť životný štýl (nepiť kávu pred spaním, pravidelne cvičiť, neprekurovať spálňu, netráviť čas na mobile a tablete tesne pred spaním, a pod.) A vaše ťažkosti odznejú.
So súhlasom lekára môžete vyskúšať aj niektoré bylinky, esenciálne oleje či doplnky stravy.
Prášky na spanie užívajte len so súhlasom vášho lekára a nikdy nie po dobu dlhšiu ako 10 dní za sebou.
Liečbou nespavosti sa zaoberajú neurológovia a psychiatri. Najlepšiu starostlivosť vám poskytnú takzvané spánkové laboratóriá, ktoré nájdete vo väčších mestách či nemocniciach. Vhodného odborníka vám odporučí každý lepší psychiater, neurológ alebo praktický lekár.
| Meno autora: | MUDr. Michal Vilímovský (SK) |
|---|---|
| Vzdelanie: | lekár |
| Použité zdroje: | |
| Zdroje obrázkov: | Canva.com |
| Dátum vydania: | 11. júl 2022 6:35 |
| Dátum plánovanej revízie: | 11. júl 2024 6:35 |
Prihláste sa na odber našich príspevkov a každý deň vám pošleme zadarmo jeden článok o zdraví a výžive na e-mail. Žiadne nezmysly, ale kvalitné príspevky, ktoré vám pomôžu získať viac informácií o liečbe a diagnostike rôznych ochorení, potravinách a liečivách.
20 potravín, ktoré vám okamžite uľavia od pálenia záhy
Bakerova cysta: príčiny, prejavy a liečba
Čo môže byť príčinou nadmerného močenia?
Zväčšená slezina (splenomegália)
Zápal Achillovej šľachy: príčiny, príznaky, diagnostika a liečba
Absces: vznik, príznaky a liečba
Nepriechodnosť čriev: prejavy, príznaky, diagnostika a liečba
Pásomnica (teniáza)
Uzly na štítnej žľaze
Zväčšená pečeň (hepatomegália)
Struma (zväčšenie štítnej žľazy, hrvoľ)
Syndróm dráždivého čreva
Bolesť pod ľavým rebrom (v ľavom podrebrí): všetko čo potrebujete vedieť!
Genitálne bradavice (kondylómy): príčiny, príznaky, diagnostika a liečba
Vápnik v potravinách: 15 potravín s vysokým obsahom vápnika