Valeriána lekárska, jej účinky a dávkovanie na spanie a úzkosť

Valeriánu lekársku (Valeriana officinalis) niektorí ľudia nazývajú "prírodný diazepam", pretože sa táto liečivá rastlina dlhé roky používa na liečbu úzkosti a nespavosti. Aj keď sa v poslednej dobe teší veľkej obľube, niektorí odborníci upozorňujú na možné nebezpečenstvo valeriány lekárskej a spochybňujú jej účinnosť.

V tomto článku sa pozrieme na kladné a záporné účinky valeriány lekárskej na spanie a upokojenie a dozviete sa aj o správnom dávkovaní tejto rastliny pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov.

Čo je valeriána lekárska?

Valeriána lekárska, latinským názvomValeriana officinalis, je rastlina, ktorú nájdeme hlavne v Ázii a Európe, rastie ale aj v Amerike, Číne a ďalších krajinách.

Kvet valeriány lekárskej sa používa už celé storočia na výrobu parfumov a vôní a korene tejto rastliny sa v tradičnej prírodnej medicíne používajú už viac než dvetisíc rokov.

Na rozdiel od kvetov, ktoré vydávajú len veľmi jemnú vôňu, vyniká koreň valeriány lekárskej silnou, zemitou vôňou, pretože obsahuje prchavé oleje a ďalšie rastlinné látky, vďaka ktorým má sedatívne a upokojujúce účinky. 

Je zaujímavé, že latinský názov Valeriana officinalis pochádza zo slovesa "valere", čo v preklade znamená "byť silný" alebo "byť zdravý". Výťažky z koreňa valeriány lekárskej si môžete kúpiť v lekárni vo forme doplnku stravy. Vyrába sa ako kapsula alebo ako tekutý prípravok. Okrem doplnkov stravy si môžete z koreňa valeriány lekárskej pripraviť aj čaj. 

Aké má valeriána lekárska účinky?

Koreň valeriány lekárskej obsahuje množstvo látok, ktoré zlepšujú kvalitu spánku a zmierňujú prejavy stresu a úzkosti.

Medzi tieto látky patrí kyselina valérová, kyselina isovalérová a veľa ďalších látok s antioxidačnými účinkami. 

Valeriána lekárska si získala veľkú pozornosť odbornej verejnosti vďaka svojej interakcii s kyselinou gama-aminomaslovou (GABA), čo je chemická látka, ktorá pomáha regulovať prenos nervových vzruchov v mozgu a centrálnej nervovej sústave. 

Výskum naznačuje, že nízka hladina kyseliny gama-aminomaslovej (GABA) v dôsledku akútneho či chronického stresu môže viesť až k vzniku úzkosti a zhoršeniu kvality spánku (1,2,3).

Kyselina valérová potláča odbúravanie GABA v mozgu a pomáha tak navodiť pocit pokoja a pohody. Rovnakým spôsobom účinkujú aj benzodiazepíny (napr. Válium, Diazepam, Xanax, apod.), ktoré sa používajú pri liečbe úzkosti ako lieky na upokojenie (4,5,6).

Koreň valeriány lekárskej ďalej obsahuje antioxidanty hesperidín a linarín, ktoré majú sedatívne (upokojujúce) účinky a zlepšujú kvalitu spánku (7).

Väčšina týchto látok potláča nadmernú činnosť amygdaly, časti mozgu zodpovednej za strach a silné emočné odpovede na stres (5,8).

Jedna štúdia na myšiach zistila, že výťažky z koreňa valeriány lekárskej zlepšujú odpoveď na fyzickú a psychickú záťaž, pretože pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu serotonínu, čo je chemická látka obsiahnutá v mozgu, ktorá je zodpovedná za reguláciu nálady (9).

Štúdie navyše naznačujú, že kyselina isovalérová (kyselina 3-methylbutanová) pomáha, rovnako ako valproát, ktorý sa používa pri liečbe epilepsie, zabrániť náhlym alebo nechceným svalovým kontrakciám (10,11).

Koreň valeriány lekárskej uvoľňuje a upokojuje

Zachovať pokoj v stresových situáciách môže byť veľmi náročné.

Výskum naznačuje, že koreň valeriány lekárskej môže pomôcť zmierniť prejavy úzkosti, ktoré sa v reakcii na stresujúce situácie často objavujú (6,12,13,14).

V jednej štúdii bol laboratórnym potkanom pred experimentom spočívajúcim v hľadaní východu z bludiska podávaný extrakt z koreňa valeriány lekárskej, alkohol alebo nič. Potkany, ktoré dostali výťažok z valeriány lekárskej, boli pri hľadaní cesty z bludiska oveľa pokojnejšie než tie, ktorým bol podaný alkohol alebo ktorým nebolo podané nič (6).

Štúdia na zdravých dospelých, ktorí písali veľmi ťažký test, zistila, že užitie zmesi valeriány lekárskej a medovky lekárskej podstatne znižuje úzkosť a strach pred testom. Avšak extrémne vysoké dávky tohto doplnku stravy viedli naopak k zhoršeniu prejavov úzkosti (14).

Okrem zmiernenia úzkosti v reakcii na akútny stres pomáha valeriána lekárska aj pri chronických úzkostných chorobách, akými sú obsedantne kompulzívna porucha alebo generalizovaná úzkosť (15,16).

Jedna osemtýždenná placebom kontrolovaná štúdia na dospelých pacientoch s obsedantne kompulzívnou poruchou zistila, že u účastníkov, ktorým bol každý deň podaný výťažok z koreňa valeriány lekárskej, došlo v porovnaní s kontrolnou skupinou k štatisticky významnému zmierneniu prejavov obsedantne kompulzívnej poruchy (16).

Navyše, na rozdiel od väčšiny ostatných liekov bežne používaných na liečbu obsedantne kompulzívnej poruchy, nemá valeriána lekárska žiadne závažné nežiaduce účinky.

Ďalšie štúdie naznačujú, že užívanie valeriány lekárskej môže prospieť aj deťom, ktoré majú problémy sa sústrediť alebo trpia poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).

Jedna kontrolovaná štúdia na 169 deťoch zo základnej školy skúmala účinky zmesi výťažkov z valeriány lekárskej a medovky lekárskej na prejavy hyperaktivity. U hyperaktívnych detí s najzávažnejšími prejavmi hyperaktivity došlo pri užívaní tohto výťažku k zlepšeniu pozornosti a k zmierneniu prejavov hyperaktivity a impulzívneho jednania o viac než 50%, oproti deťom, ktoré tento výťažok neužívali (17).

Výťažok z koreňa valeriány lekárskej zlepšuje kvalitu spánku

Poruchy spánku sú častejšie než si väčšina ľudí myslí.

Podľa odhadov zhruba 30% ľudí trpí nespavosťou, čo je súhrnný termín pod ktorým sa skrývajú ťažkosti so zaspávaním, skorým raným prebudením a poruchami kvality spánku (18).

Výskum naznačuje, že výťažok z valeriány lekárskej skracuje dobu zaspávania, predlžuje spánok a zlepšuje jeho kvalitu (19,20,21,22,23,24).

Jednej placebom kontrolovanej štúdie sa zúčastnilo 27 dospelých osôb mladšieho a stredného veku, ktoré mali ťažkosti so spánkom. Potom, ako účastníci štúdie začali užívať 400 mg extraktu z koreňa valeriány lekárskej, došlo u 24 z nich subjektívne k zmierneniu prejavov nespavosti a 12 z nich dokonca tvrdilo, že im tento výťažok pomohol k "dokonalému spánku" (24).

Hlboký spánok je veľmi dôležitý pre regeneráciu organizmu a jeho dobitie a je nutný pre to, aby ste sa zobudili dokonalo odpočinutí a plní energie.

Jedna štúdia na ľuďoch, ktorých trápila nespavosť, zistila, že už jedna dávka valeriány lekárskej dokáže skrátiť dobu zaspávania až o 36%. Po užívaní valeriány lekárskej po dobu 14 dní došlo u väčšiny účastníkov k predĺženiu doby hlbokého spánku (25).

Valeriána lekárska môže tiež pomôcť ľuďom po vysadení liekov na nespavosť (napr. benzodiazepíny) (26).

Dlhodobé užívanie týchto liekov totiž vedie k vzniku závislosti, ktorej sa nejde zbaviť jednoducho. Preto by ste mali prášky na spanie užívať len s predchádzajúcim súhlasom vášho lekára.

Ale poďme naspäť k účinkom valeriány lekárskej na nespavosť. 

Jedna štúdia, ktorej sa zúčastnili ľudia s príznakmi odvykania potom, ako prestali užívať práve benzodiazepíny, skúmala účinky valeriány lekárskej na kvalitu spánku.

U osôb, ktoré užívali valeriánu lekársku došlo už po dvojtýždennej "liečbe" k podstatnému zlepšeniu kvality spánku (27).

Aj keď väčšina štúdií skúmajúcich účinky valeriány lekárskej na kvalitu spánku bola prevedená na dospelých osobách, niektoré štúdie boli prevedené aj na deťoch s poruchami spánku a ich výsledky naznačujú, že valeriána lekárska pomáha aj deťom (28,29).

Jedna malá osemtýždňová štúdia na vo vývoji oneskorených deťoch s poruchami spánku naznačuje, že koreň z valeriány lekárskej pomáha skrátiť dobu zaspávania, predlžuje dobu spánku a zlepšuje jeho kvalitu (29).

Avšak aj keď systematické analýzy niekoľkých štúdií potvrdili, že užívanie valeriány lekárskej na poruchy spánku a zmiernenie úzkosti je bezpečné, niektorí odborníci sa stále domnievajú, že nemáme dostatok dôkazov na to, aby sme mohli jednoznačne povedať, že valeriána lekárska je v liečbe a prevencii spánkových porúch účinnejšia než placebo (30,31,32,33).

Ostatné kladné účinky koreňa valeriány lekárskej

Zatiaľ čo účinky koreňa valeriány lekárskej na zmiernenie prejavov úzkosti a zlepšenie kvality spánku sú pomerne podrobne skúmané, účinky tejto liečivej rastliny na ďalšie ochorenia zatiaľ neboli veľmi študované. Niektoré štúdie však naznačujú, že koreň valeriány lekárskej môže pomôcť aj v liečbe a prevencii nasledujúcich ochorení a stavov:

• Menopauza:Jedna štúdia na ženách v prechode (menopauze) zistila, že konzumácia doplnkov stravy s obsahom 765 mg valeriány lekárskej denne podstatne znižuje závažnosť a početnosť návalov tepla, ktoré sú častým prejavom ženského prechodu (34).
• Menštruačné ťažkosti:Užívanie valeriány lekárskej môže prospieť aj ženám, ktoré trpia premenštruačným syndrómom (PMS) alebo majú bolestivú a silnú menštruáciu. Jedna štúdia naznačuje, že valeriána lekárska zmierňuje telesné, emočné aj behaviorálne príznaky premenštruačného syndrómu (35,36,37).
• Syndróm nepokojných nôh:Osemtýždenná štúdia na ľuďoch so syndrómom nepokojných nôh potvrdila, že užívanie doplnku stravy s 800 mg valeriány lekárskej denne zmierňuje prejavy ochorenia a potlačuje ospalosť počas dňa (38).
• Parkinsonova choroba:Jedna štúdia na myšiach skúmala účinky valeriány lekárskej na Parkinsonovu chorobu. Autori štúdie zistili, že užívanie výťažkov z koreňa valeriány lekárskej zmierňuje prejavy zápalu a zvyšuje hladinu antioxidantov v krvi u chorých osôb (39).

Vyššie uvedené účinky valeriány lekárskej však nie sú dostatočne spoľahlivo preukázané a musíme previesť ďalšie kvalitné štúdie, aby sme ich potvrdili alebo vyvrátili.

Má valeriána lekárska nejaké nežiaduce účinky?

Zdá sa, že pre väčšinu ľudí je užívanie valeriány lekárskej úplne bezpečné a že táto liečivá bylina nemá žiadne závažné nežiaduce účinky.

Štúdie zistili, že valeriána lekárska nespôsobuje nežiaduce zmeny a poruchy v DNA ani nenarušuje liečbu rakoviny u pacientov, ktorí ju užívajú na uvoľnenie úzkosti a zlepšenie kvality spánku (40,41).

Navyše sa zdá, že ani neovplyvňuje fyzickú a duševnú výkonnosť, ak je užívaná v súlade s odporúčaním lekára alebo lekárnika.

Jedna štúdia nezistila žiadny rozdiel v sústredení, bdelosti ani rýchlosti reakcií u osôb, ktoré užívali valeriánu lekársku. Meranie týchto parametrov bolo prevádzané večer pred užitím valeriány lekárskej a ráno po jej užití (42).

Na rozdiel od väčšiny liekov proti úzkosti a hypnotík (práškov na spanie) sa zdá, že užívanie valeriány lekárskej nevyvoláva závislosť či príznaky odvykania, a to ani pri pravidelnom dlhodobom užívaní. 

Aj napriek tomu, že sú nežiaduce účinky valeriány lekárskej vzácne, u niektorých ľudí sa v súvislosti s jej užívaním vyskytli bolesti hlavy, brucha a závrate. Iróniou je, že medzi nežiaduce účinky valeriány lekárskej patrí aj nespavosť, aj keď sa valeriána lekárska používa naopak pri jej liečbe. Avšak tieto nežiaduce účinky sú veľmi vzácne.

Ak trpíte ochorením pečene alebo iným závažným ochorením, vždy sa pred užívaním valeriány lekárskej poraďte so svojim lekárom.

Rovnako tak by valeriánu lekársku nemali užívať tehotné a kojace ženy a deti mladšie ako tri roky, pretože jej riziká pre tieto skupiny ľudí neboli ešte poriadne preverené.

Aké je odporučené dávkovanie valeriány lekárskej?

Najlepšie výsledky pri užívaní valeriánových kvapiek či iných doplnkov stravy s valeriánou lekárskou dosiahnete vtedy, ak budete dodržiavať odporúčané dávkovanie.

Vo väčšine štúdií, ktoré skúmali účinok doplnkov stravy s valeriánou lekárskou na kvalitu spánku, užívali účastníci 400 - 900 mg extraktu z valeriány lekárskej, čo by mala byť bezpečná a účinná dávka. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak ju budete užívať 30 minút až 2 hodiny pred spaním (43).

Vezmite tiež na vedomie, že najväčšia dávka nie je vždy to najlepšie riešenie.

Jedna štúdia zistila, že užívanie 450 mg i 900 mg valeriány lekárskej pred spaním pomáha ľuďom lepšie zaspať a zlepšuje kvalitu spánku. Oproti tomu, pri dávke 900 mg a viac sa niektorí ľudia ráno po prebudení cítili ospalí a unavení (21).

Valeriánu lekársku môžete užívať ako doplnok stravy vo forme kapsúl, tabletiek alebo kvapiek. 

Môžete si z jej koreňa ale tiež pripraviť čaj a ten potom piť. Na prípravu jednej šálky čaju použite 2 - 3 gramy sušeného koreňa valeriány lekárskej, zalejte horúcou vodou a nechajte lúhovať po dobu 10 - 15 minút. 

Štúdie naznačujú, že najlepší účinok dosiahnete, keď budete valeriánu lekársku pravidelne užívať každý deň po dobu aspoň 2 - 4 týždne. 

Pretože valeriána lekárska môže vyvolať únavu, neužívajte ho pred riadením motorových vozidiel, práci s ťažkými strojmi či pred prevádzaním akejkoľvek inej činnosti, ktorá vyžaduje bdelosť a pozornosť.

Ak chcete použiť valeriánu lekársku na liečbu úzkosti, odporúča sa 120 - 200 mg 3x denne po jedle, pričom poslednú dávku užite tesne pred spaním. Užívanie vyšších dávok počas dňa môže vyvolať ospalosť.

Poslednou dôležitou vecou je absolútny zákaz pitia alkoholu. Alkohol totiž značne zosilňuje upokojujúce účinky valeriány lekárskej.

Rovnako tak neužívajte valeriánu lekársku, ak beriete sedatíva či iné lieky proti úzkosti, pretože môže dôjsť k nežiaducemu zosilneniu účinku týchto liečiv. 

Vždy sa pred užívaním doplnkov stravy s valeriánou lekárskou vopred poraďte so svojim lekárom.

Čo si z článku odniesť?

Valeriána lekárska je liečivá rastlina, ktorá pomáha zlepšovať kvalitu spánku, podporuje uvoľnenie organizmu a zmierňuje prejavy úzkosti.

Jeho užívanie je bezpečné a nevyvoláva závislosť, ak ho užívate v odporúčaných dávkach. 

V niektorých prípadoch môže valeriána lekárska nahradiť aj benzodiazepíny či podobné liečivá, ktoré sú v súčasnej dobe nadužívané. 

Platí však, že nesmiete vysadzovať žiadne lieky bez predchádzajúcej porady so svojim lekárom. 

Taktiež sa vždy so svojim lekárom poraďte skôr, než začnete valeriánu lekársku užívať a povedzte mu, aké ďalšie lieky užívate a akými chronickými chorobami trpíte.

Valeriána lekárska totiž môže negatívne ovplyvniť účinnosť niektorých liečiv, čo je nežiaduce.

Neočakávajte zázraky. 

Niektorým ľuďom valeriána lekárska naozaj pomáha a jej užívanie im pomohlo zlepšiť kvalitu spánku či zmierniť prejavy úzkosti, zatiaľ čo iní ľudia naopak na sebe nepozorujú žiadne zlepšenie zdravotného stavu. 

Ak neužívate žiadne lieky a chcete zmierniť prejavy nespavosti alebo úzkosti, môžete valeriánu lekársku vyskúšať. 

Možno vám pomôže zlepšiť kvalitu spánku, stabilizovať náladu a vyrovnať sa so stresom a úzkosťou.