Zinok: všetko čo potrebujete vedieť

Zinok je minerál, ktorý v tele plní mnoho dôležitých funkcií. Pretože si ľudské telo nevie zinok samo vyrobiť, musíme ho prijímať v potrave alebo formou doplnkov stravy.

Tento článok vysvetľuje všetko čo potrebujete vedieť o zinku, dozviete sa o jeho účinkoch, prejavoch nedostatku, odporúčanom dennom dávkovaní a možných vedľajších účinkoch pri jeho nadbytočnom príjme.

Čo je zinok?

Zinok patrí medzi esenciálne živiny a minerály, čo znamená, že si ho ľudské telo nevie vyrobiť ani ho nevie ukladať do zásoby.

Z tohto dôvodu je nutný jeho neustály prísun v potrave.  

Zinok je dôležitý pre viacero rôznych pochodov v ľudskom tele a podieľa sa napríklad na: 

• expresii génov
• enzymatických reakciách
• správnom fungovaní imunitného systému
• syntéze (tvorbe) proteínov
• syntéze DNA (deoxyribonukleová kyselina)
• hojenie rán
• rastu a vývoji

Zinok v prírodnej podobe nájdeme v mnohých potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu.  

Výrobcovia potravín tiež často zinok v syntetickej forme pridávajú do svojich výrobkov, ako sú raňajkové cereálie alebo múka. 

Okrem potravinových zdrojov zinku existuje aj množstvo doplnkov stravy so zinkom.

Tieto doplnky stravy by ste ale mali užívať len so súhlasom svojho lekára.

Pretože je zinok veľmi dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému, pridáva sa tiež do niektorých liekov, ako sú nosné spreje na uvoľnenie upchatého nosa (dekongestíva) alebo pastilky či cukríky proti kašľu a nachladnutiu.

Úloha zinku v ľudskom tele 

Zinok je životne dôležitý minerál, ktorý ľudské telo využíva mnohými rôznymi spôsobmi.

Hneď po železe je zinok druhým najčastejšie zastúpeným minerálom v tele a nachádza sa v každej bunke.  

Zinok je nevyhnutný pre aktiváciu a správnu funkciu viac ako 300 enzýmov, ktoré sa podieľajú na fungovaní metabolizmu, trávení, nervovej sústave a pomáhajú regulovať mnoho ďalších procesov v organizme.

Okrem toho je zinok dôležitý pre správny vývoj a fungovanie buniek imunitného systému (1).

Zinok sa ďalej podieľa na syntéze DNA, tvorbe bielkovín (proteínov) a je dôležitý pre zdravie pokožky (2).

Je tiež kriticky dôležitý pre správny rast a vývoj organizmu, pretože sa podieľa na raste a delení buniek (3).

Zinok je tiež potrebný pre správne fungovanie niektorých zmyslov, najmä chuti a čuchu.

Pretože jeden z enzýmov, ktorý je pre správnu funkciu chuti a čuchu nevyhnutne nutný, je závislý na dostatočnom prísune zinku, môže nedostatok tohto minerálu zhoršovať čuch a chuť. 

Zdravotné účinky zinku

Štúdie naznačujú, že zinok má množstvo blahodarných účinkov na naše zdravie.

Posilňuje imunitný systém

Zinok pomáha zabezpečiť, aby bol náš imunitný systém silný a správne fungoval.

Pretože je zinok dôležitou súčasťou imunitných buniek a podieľa sa aj na prenose signálov medzi bunkami, jeho nedostatok môže viesť k oslabeniu imunitnej odpovede a celkovému zníženiu (zhoršeniu) imunity. 

Doplnky stravy so zinkom stimulujú bunky imunitného systému a znižujú oxidačný stres.

Analýza siedmich štúdií naznačuje, že užívanie zinku v dennej dávke 80 - 92 mg môže skrátiť dobu trvania bežného prechladnutia až o 33% (4). 

Navyše doplnky stravy so zinkom podstatne znižujú riziko infekcie a zlepšujú imunitnú odpoveď u seniorov.

Urýchľuje hojenie rán

Zinok sa bežne používa v nemocniciach pre liečbu popálenín, niektorých druhov vredov a ďalších kožných poranení (5). 

Pretože je zinok nevyhnutný pre syntézu kolagénu, správne fungovanie imunitného systému a zápalovú odpoveď organizmu, je zásadne dôležitý pre správne hojenie rán.

Je zaujímavé, že zhruba 5% všetkého zinku v tele nájdeme v koži (6).  

Kým nedostatok zinku môže spomaľovať hojenie rán, užívanie doplnkov stravy sa zinkom môže naopak hojenie rán urýchliť.

Jedna štúdia na 60 ľuďoch s diabetickou nohou, ktorá trvala 12 týždňov, naznačuje, že u ľudí, ktorí užívali doplnky stravy s 200 mg zinku denne, došlo k podstatnému zmenšeniu veľkosti kožných defektov v porovnaní s ľuďmi, ktorí užívali placebo (7).    

Môže znížiť riziko vzniku niektorých ochorení

Zinok môže podstatne znížiť riziko niektorých vekom podmienených ochorení, ako sú pneumónia (zápal pľúc), infekčné ochorenie alebo vekom podmienená degenerácia makuly. 

Zinok pomáha znížiť oxidačný stres a zlepšuje imunitnú odpoveď, pretože podporuje činnosť T-lymfocytov a prirodzených zabíjačov (takzvaných NK buniek), ktoré chránia organizmus pred infekciou (8).

Seniori, ktorí užívali doplnky stravy so zinkom mali lepšiu imunitnú odpoveď na očkovanie proti chrípke, nižšia početnosť výskytu zápalu pľúc a došlo u nich tiež k zlepšeniu kognitívnych funkcií (9).  

Jedna štúdia naznačuje, že 45 mg zinku denne pomáha znížiť riziko infekčných ochorení u seniorov o takmer 66% (9).

Ďalšia veľká štúdia, ktorej sa zúčastnilo viac ako 4 200 ľudí, zistila, že užívanie doplnkov stravy s antioxidantmi (vitamín E, vitamín C a beta karotén) v kombinácii s 80 mg zinku denne, spomaľuje zhoršovanie zraku a podstatne znižuje riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie (10).       

Môže pomôcť v liečbe akné

Akné je bežným kožným ochorením, ktoré celosvetovo postihuje až 9,4% populácie (11).

Na vzniku akné sa podieľajú baktérie, zápal a upchatie mazových žliaz (12).

Štúdie naznačujú, že lokálne aplikované prípravky so zinkom aj perorálne užívané doplnky stravy so zinkom pomáhajú v liečbe akné tým, že zmierňujú zápal, potláčajú rast baktérií Propionibacterium acnes (pôvodca akné) a znižujú aktivitu mazových žliazok (12). 

Ľudia s akné často trpia nedostatkom zinku, takže doplnky stravy s týmto minerálom im môžu pomôcť do istej miery prejavy ochorenia zmierniť (13).  

Zmierňuje zápal

Zinok znižuje oxidačný stres a hladinu niektorých zápalových proteínov v tele (14). 

Oxidačný stres môže vyvolať chronický zápal, ktorý prispieva k rozvoju mnohých chronických ochorení, ako sú ochorenia srdca a ciev (kardiovaskulárne choroby), rakovina alebo zhoršenie kognitívnych funkcií (15). 

Jedna štúdia na 40 senioroch, ktorí užívali 45 mg zinku denne, zistila, že ľudia z tejto študijnej skupiny mali v krvi nižšiu hladinu zápalových markerov ako ľudia zo študijnej skupiny, ktorá užívala placebo (16).  

Prejavy nedostatku zinku

Aj keď je kritický nedostatok zinku veľmi vzácny, môžeme sa s ním stretnúť u osôb so vzácnymi genetickými mutáciami, u dojčených detí, ktorých matky nemajú dostatok zinku, u ľudí so závislosťou od alkoholu a tiež u všetkých pacientov, ktorí užívajú lieky na potlačenie imunity (imunosupresíva). 

Medzi príznaky ťažkého nedostatku zinku patria narušenie rastu a vývoja, oneskorenie pohlavného dozrievania (oneskorený nástup puberty), kožné vyrážky, chronické hnačky, zhoršené hojenie rán a poruchy správania (17).

Naproti tomu miernejšie formy nedostatku zinku sú pomerne bežné a vyskytujú sa najmä u detí v rozvojových krajinách, ktoré neprijímajú dostatok zinku (a často aj ďalších živín a minerálov) v strave. 

Odhaduje sa, že celosvetovo trpia nedostatkom zinku až 2 miliardy ľudí, ktorí si nedokážu jeho dostatočný prísun zabezpečiť z potravy (18). 

Pretože nedostatok zinku zhoršuje funkciu imunitného systému, odhaduje sa, že nedostatok zinku každý rok zabije viac ako 450 tisíc detí mladších ako päť rokov, ktoré sú kvôli nedostatku zinku náchylnejšie k infekčným ochoreniam (19). 

Zvýšené riziko nedostatku zinku majú tiež (20):

• osoby s ochorením tráviaceho ústrojenstva, ako je napríklad Crohnova choroba
• vegetariáni a vegáni
• tehotné a dojčiace ženy
• kojenci, ktorí sú dlhodobo kŕmení výhradne dojčením
• ľudia s kosáčikovitou anémiou
• ľudia s poruchami príjmu potravy, vrátane anorexie alebo bulímie 
• ľudia s chronickým ochorením obličiek 
• alkoholici

Medzi príznaky mierneho nedostatku zinku patria hnačky, znížená imunita, padanie vlasov, zníženie chuti do jedla, poruchy nálady, suchá koža, poruchy plodnosti alebo zhoršené hojenie rán (21).  

Nedostatok zinku je pri laboratórnom vyšetrení krvi často ťažko zistiteľný, pretože telo hladinu zinku reguluje vo veľmi úzkom rozmedzí a tak aj keď má pacient nedostatok zinku, môže byť jeho koncentrácia v krvi na normálnych hodnotách. 

Preto pri predpisovaní či odporúčaní doplnkov stravy so zinkom sa lekári neriadia iba hladinou zinku v krvi, ale aj posudzujú kvalitu stravovania a genetické faktory, ktoré môžu ovplyvniť zásobovanie organizmu zinkom (22). 

Potravinové zdroje zinku

Zinok sa v prirodzenej forme nachádza v mnohých potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu, a tak väčšina normálne sa stravujúcich ľudí nemá problém zabezpečiť si dostatočný prísun zinku v potrave.   

Medzi najbohatšie potravinové zdroje zinku patria (23):

• Plody mora: ustrice, krab, mušle, krevety alebo homáre 
• Mäso: hovädzie, bravčové, jahňacie i bizónie 
• Hydina: morčacie alebo kuracie mäso 
• Ryby: sardinky, losos , morský jazyk, platesa  
• Strukoviny: šošovica, fazuľa , cícer, apod.  
• Orechy a semená : tekvicové semienka, kešu orechy, konope, a pod.
• Mliečne výrobky : mlieko, jogurtyalebo syry  
• Vajcia
• Obilniny a cereálie: ovos, mrlík čílsky, hnedá ryža, a pod.  
• Niektoré druhy zeleniny: hrášok, špargľa alebo kel 
• Huby

Potraviny živočíšneho pôvodu, ako je napríklad mäso alebo plody mora, obsahujú veľké množstvo zinku v pre telo v ľahko vstrebateľnej forme. 

Naproti tomu zinok z potravín rastlinného pôvodu, ako sú napríklad strukoviny alebo cereálie sa vstrebáva podstatne horšie, pretože niektoré ďalšie látky obsiahnuté v rastlinách bránia jeho vstrebávaniu v tráviacom trakte (24).   

Okrem vyššie uvedených potravín, ktoré sú prirodzeným zdrojom zinku, pridávajú niektoré potravinárske firmy zinok tiež do svojich produktov, najmä do cereálií alebo múky (25).

Predávkovanie zinkom a odporúčané dávkovanie

Rovnako ako nedostatok zinku môže spôsobiť zdravotné problémy, môžete sa zinkom tiež predávkovať, čo má radu nežiaducich účinkov.

Najčastejšou príčinou predávkovania (otravy) zinkom je prekročenie povolenej dennej dávky doplnkov stravy so zinkom, čo sa môže prejaviť akútnymi a chronickými príznakmi.

Medzi príznaky predávkovania zinkom, okrem iných, patria (26):

• nevolnosť a vracanie 
• strata chuti do jedla 
• hnačka
• kŕče v bruchu 
• bolesti hlavy
• znížená funkcia imunitného systému
• znížená koncentrácia "dobrého" HDL cholesterolu v krvi 

Predávkovanie zinkom môže paradoxne spôsobiť nedostatok iných živín.

Napríklad chronické nadužívanie doplnkov stravy so zinkom narúša vstrebávanie medi a železa a môže spôsobiť ich nedostatok.  

V jednej štúdii, ktorá trvala desať týždňov, bolo u osôb, ktoré užívali len mierne vyššie ako odporúčané denné dávky zinku (60 mg denne), zistené zníženie hladiny medi v organizme (27).  

Denná odporúčaná dávka zinku

Ak sa chcete vyhnúť otrave zinkom, neužívajte žiadne doplnky stravy s týmto minerálom, bez predchádzajúceho súhlasu svojho lekára a všetok prísun zinku si zabezpečujte len z prijatej potravy.  

Denná odporúčaná dávka zinku (ODD) pre dospelých mužov je 11 mg a pre dospelé ženy potom 8 mg.

Tehotné a dojčiace ženy by mali denne konzumovať 11, respektíve 12 mg zinku (28).

Ak nemáte nejaké ochorenie, ktoré zhoršuje alebo narušuje vstrebávanie zinku v tráviacom trakte, stačí na pokrytie dennej doporučenej dávky zinku len prijatá potrava. 

Maximálne tolerovateľné množstvo zinku je zhruba 40 mg denne.

Avšak to neplatí pre osoby s chronickým nedostatkom zinku (napríklad z dôvodu rôznych ochorení alebo genetických porúch), ktoré často musia užívať vyššie množstvo vo forme doplnkov stravy predpísaných lekárom.  

Ak užívate doplnky stravy so zinkom, kupujte si iba tie, ktoré obsahujú zinok vo forme citrátu zinočnatého alebo glukonát zinočnatý.

Tieto formy zinku sa vstrebávajú najlepšie. Naproti tomu sa vyhnite doplnkom stravy s oxidom zinočnatým, z ktorého telo zinok vstrebáva veľmi zle (29). 

Čo si z článku vziať? 

Zinok je dôležitý minerál, ktorý potrebujeme pre syntézu DNA, správne fungovanie imunitného systému a metabolizmu, pre správny rast a vývoj organizmu a pre hojenie rán.

Pomáha tiež znižovať zápal a riziko niektorých ochorení.

Denná odporúčaná dávka zinku je 11 mg (pre dospelých mužov) a 8 mg (pre dospelé ženy). Väčšine ľudí stačí na pokrytie tohto množstva zinku len prijatá potrava a nemusia užívať žiadne doplnky stravy so zinkom.

Naproti tomu seniori alebo ľudia s chorobami, ktoré narušujú vstrebávanie zinku, môžu trpieť nedostatkom zinku. 

V takom prípade im môže lekár odporučiť užívanie doplnkov stravy so zinkom. 

Avšak vzhľadom na to, že doplnky stravy so zinkom môžu mať závažné nežiaduce účinky a vyvolať príznaky otravy zinkom, je nutné neprekračovať maximálnu povolenú dennú dávku príslušného doplnku a potravinové doplnky so zinkom užívať len na základe predchádzajúceho odporúčania lekára.