Psyllium: všetko čo potrebujete vedieť

Psyllium je druh vlákniny, ktorý sa používa ako prírodné laxatívum (preháňadlo, teda látka uľahčujúca vyprázdňovanie stolice). Ide o vo vode rozpustnú vlákninu, ktorá tráviacim traktom prechádza bez toho, aby sa rozložila a vstrebala.

Namiesto toho do seba psyllium natiahne vodu a stane sa z neho viskózna látka, ktorá pomáha liečiť zápchu a hnačku, pozitívne pôsobí tiež na hladinu krvného cukru či cholesterolu a pomáha tiež pri chudnutí. V tomto článku sa dozviete všetko o psylliu a jeho 7 liečivých účinkoch na vaše zdravie.

Čo je psyllium?

Psyllium je rozpustná vláknina zo semien skorocelu vajcovitého (latinsky Plantago ovata), ktorý rastie najmä v Indii (1). 

Psyllium sa používa a predáva najmä vo forme doplnkov stravy, a to ako prášok, kapsule, tablety alebo granule. Niektorí výrobcovia tiež psyllium pridávajú do cereálií a pečiva (2).

Psyllium je tiež hlavnou účinnou látkou v množstve prírodných prípravkov pre liečbu zápchy. 

Vďaka výbornej rozpustnosti vo vode do seba psyllium dokáže nasať veľké množstvo vody a vytvoriť viskóznu látku, ktorá sa v tenkom čreve nestrávi. 

Takto psyllium vyzerá.

Psyllium je druh vlákniny s kladnými zdravotnými účinkami

Táto nestráviteľná viskózna látka pomáha znižovať vysoký cholesterol a regulovať hladinu cukru v krvi. Navyše pomáha pri chudnutí a prináša úľavu od hnačky či zápchy (2 , 3 , 4).     

Na rozdiel od ostatných druhov vlákniny je vláknina z psyllia veľmi dobre tolerovaná (4). 

Psyllium na zápchu

Psyllium pôsobí ako objemové laxatívum. Zväčšuje objem stolice, čím pomáha uľaviť od zápchy (5 , 6). 

Psyllium sa najprv naviaže na natrávené jedlo, ktoré prechádza zo žalúdka do tenkého čreva.

V tenkom čreve psyllium pomáha nasať vodu, čo zväčšuje objem a vlhkosť stolice. To uľahčuje jej vyprázdňovanie (3 , 7 , 8).  

Jedna klinická štúdia potvrdila, že psyllium zväčšuje objem stolice a mení jej konzistenciu dokonca viac ako otruby (9).

Ďalšia štúdia preukázala, že užívanie 5,1 g psylia 2x denne podstatne zvyšuje obsah vody v stolici a jej objem a tiež celkový počet stolíc za deň. Táto štúdia bola vykonaná na 170 osobách trpiacich chronickou zápchou (10).

Užívanie doplnkov stravy s psylliom vám tak môže pomôcť obnoviť pravidelnosť stolice.

Psyllium ako liek na hnačku

Toto na prvý pohľad vyzerá ako nezmysel, pretože hnačka je opakom zápchy a psyllium pomáha pri zápche, takže sa možno pýtate, ako je možné, že pôsobí aj proti hnačke?

Avšak je to naozaj tak a množstvo štúdií potvrdzuje, že psyllium môže v liečbe hnačky pomôcť (2 , 11 , 12 , 13).    

Funguje to vlastne na podobnom princípe ako pri liečbe zápchy. Psyllium totiž do seba vie natiahnuť veľké množstvo vody, čo pomáha jednak zväčšiť objem stolice a tiež spomaliť jej priechod hrubým črevom.

Jedna štúdia potvrdila zníženie početnosti vzniku hnačiek u 30 pacientov s rakovinou po rádioterapii pri pravidelnom užívaní práškového psyllia (14).  

Iná štúdia sledovala účinky psyllia u pacientov s hnačkou vyvolanou laktózovou intoleranciou. Pri užívaní 3,5 g psyllia 3x denne došlo k predĺženiu doby vyprázdňovania žalúdka zo 69 minút na 87 minút, čo viedlo k zníženiu frekvencie stolíc (15). 

Psyllium teda pôsobí ako prevencia zápchy a zároveň zmierňuje hnačku. Ak teda týmito problémami trpíte. psyllium vám môže pomôcť uviesť vašu stolicu späť do normálu.

Psyllium pomáha znižovať hladinu cukru v krvi

Vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi po jedle a znižuje koncentráciu inzulínu aj cukru v krvi. To platí najmä pre vo vode rozpustné druhy vlákniny, ktoré obsahuje práve psyllium (16 , 17 , 18 , 19 , 20).      

Psyllium dokonca v tomto smere funguje lepšie ako iné zdroje vlákniny, ako sú napríklad otruby. Je tomu tak preto, že gelotvorná vláknina vie spomaliť trávenie jedla, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi (21 , 22). 

V jednej štúdii bolo 56 mužov s diabetom druhého typu liečených 5,1 g psyllia 2x denne po dobu 8 týždňov. Táto liečba znížila hladinu cukru v krvi v priemere o 11% (23).  

V inej štúdii pacientov s diabetom druhého typu užívanie vysokých dávok psyllia (5 g trikrát denne) počas šiestich týždňov, znížilo do dvoch týždňov hladinu cukru v krvi o 29% (19).

Pretože psyllium spomaľuje trávenie potravín, odporúča sa jeho užívanie spolu s jedlom, aby sa jeho vplyv na hladinu cukru v krvi prejavil čo najviac (22).

Podľa výsledkov klinických štúdií sa zdá, že pozitívny vplyv na zníženie hladiny cukru v krvi sa prejaví pri užívaní minimálne 10,2 g psyllia denne (23 , 24 , 25).  

Psyllium pomáha pri chudnutí a navodzuje pocit sýtosti

Vo vode rozpustné vlákniny, ako psyllium , vytvárajú v tráviacom trakte gél, ktorý pomáha regulovať chuť k jedlu a hmotnosť (20 , 26 , 27 , 28).     

V jednej štúdii, ktorej sa zúčastnilo 12 zdravých jedincov, bol vykonaný nasledujúci test.

Všetci účastníci dostávali 10,8 gramov psyllia tesne pred jedlom.

U všetkých účastníkov došlo k predĺženiu doby vyprázdňovania žalúdka, a to až na 3 hodiny po jedle a k predĺženiu pocitu sýtosti až na 6 hodín po jedle (29).

Ďalšia štúdia skúmala účinky dvoch 20 gramových dávok psyllia na 17 zdravých účastníkoch. Jedna dávka bola podávaná 3 hodiny pred jedlom a druhá dávka naopak tesne pred jedlom.

Výsledky potvrdili zvýšený pocit plnosti aj po jednej hodine od jedla a tiež nižší príjem tukov za celý deň, v porovnaní s placebom (30).

Na druhej strane je potrebné povedať, že štúdie, ktoré skúmali priame účinky psyllia na chudnutie, vykazovali zmiešané výsledky.

Jedna štúdia ukázala priemerné zníženie hmotnosti o 4,52 kg, respektíve o 4,60 kg pri používaní troch gramov psyllia buď 2x alebo 3x denne (31).

Okrem toho jedna ďalšia štúdia potvrdila, že ako konzumácia samotného psyllia , tak aj konzumácia psyllia spolu s ďalšími potravinami bohatými na vlákninu, vedú k podstatnému zníženiu hmotnosti, indexu BMI a telesného tuku (32).

Na druhú stranu je férové poznamenať, že niektoré štúdie nepreukázali žiadny podstatný vplyv psyllia na telesnú hmotnosť (19 , 33). 

Psyllium môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi

Psyllium sa viaže na tuky a žlčové kyseliny čo uľahčuje ich vylučovanie z organizmu.

Pretože organizmus sa snaží vylúčené žlčové kyseliny nahradiť, začne ich pečeň znovu vytvárať, k čomu je potrebný cholesterol. To vedie k zníženiu hladiny cholesterolu v krvi (pretože sa spotrebováva na výrobu nových žlčových kyselín) (34).  

V jednej štúdii bolo potvrdené zníženie hladiny LDL (zlého) cholesterolu u 20 osôb, ktoré po dobu 40 dní užívali 15 gramov psyllia denne (34).

V ďalšej štúdii vykonanej na 47 zdravých účastníkoch bolo zistené 6% zníženie hladiny LDL cholesterolu v dôsledku užívania 6 gramov psyllia denne po dobu šiestich týždňov (33).

Psyllium navyše môže zvyšovať hladinu HDL (dobrého) cholesterolu v krvi (18 , 19). 

Napríklad štúdia na 49 pacientoch s diabetom druhého typu potvrdila, že užívanie 5,1 gramov psyllia 2x denne, viedlo k zníženiu celkového cholesterolu aj LDL cholesterolu a súčasne k zvýšeniu hladiny HDL cholesterolu v krvi (18).

A v neposlednom rade štúdia na 125 diabetikoch druhého typu potvrdila zvýšenie hladiny HDL cholesterolu v krvi až o 45,7% pri užívaní 5 gramov psyllia 3x denne po dobu šiestich týždňov (19).

Zaujímavým faktom sú aj výsledky analýz 21 štúdií, ktoré potvrdili, že zníženie LDL cholesterolu a celkového cholesterolu v krvi závisí od užívanej dávky psyllia.

Konkrétne pri dennej dávke psyllia 20,4 gramov bolo zníženie LDL cholesterolu a celkového cholesterolu v krvi vyššie ako pri dennej dávke psyllia 3 gramy (35).

Psyllium môže prospievať vášmu srdcu

Zaradenie vo vode rozpustnej vlákniny (ako je napríkald psyllium) do jedálnička pomáha znižovať hladinu triglyceridov v krvi, čo môže prispievať k zníženiu krvného tlaku a zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení (36 , 37).  

Jedna štúdia potvrdila, že užívanie 5 gramov psyllia trikrát denne po dobu šiestich týždňov, môže viesť k zníženiu hladiny triglyceridov v krvi až o 26%, oproti placebu (19).

Psyllium pomáha chrániť pred ochorením srdca a ciev

Ďalšia štúdia vykonaná na 40 pacientoch s diabetom druhého typu potvrdila podstatné zníženie hladiny triglyceridov po dvoch mesiacoch užívania psylliovej vlákniny (36).

Štúdia vykonaná na 36 ľuďoch s vysokým krvným tlakom potvrdila, že užívanie psyllia v dávke 12 gramov denne znižuje systolický krvný tlak o 5,9 mm Hg (38).

A konečne posledná štúdia na obéznych pacientoch preukázala, že 7 gramov psyllia denne po dobu 12 týždňov dokáže znížiť krvný tlak až o 7%, a to už po prvých šiestich týždňoch jeho užívania (39).

Psyllium je skvelé prebiotikum

Prebiotiká sú nestráviteľné látky, ktoré slúžia ako potrava pre črevné baktérie a podporujú ich rast. Psyllium je považované za látku s výraznými prebiotickými účinkami (40 , 41).  

Aj keď je psyllium do istej miery odolné voči kvaseniu (fermentácii), napriek tomu črevné baktérie dokážu malú časť vlákniny z psyllia spracovať. Pri kvasení črevnými baktériami vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré majú vacero pozitívnych účinkov na ľudské zdravie (3 , 42 , 43 , 44).     

Jedna štúdia preukázala zvýšenie produkcie butyrátu (aktívna forma kyseliny maslovej, ktorá patrí medzi mastné kyseliny s krátkym reťazcom) pri užívaní 10 gramov psyllia dvakrát denne po dobu 12 mesiacov (45).

A navyše, pretože kvasenie vlákniny obsiahnutej v psylliu je pomalšie ako fermentácia ostatných druhov vlákniny, nedochádza k vzniku nepríjemných prejavov v podobe plynatosti a nadúvania.

Užívanie psyllia počas 4 mesiacov dokonca pomohlo pacientom s ulceróznou kolitídou zmierniť zažívacie ťažkosti, a to až u 69% z nich (46).

Navyše, psyllium v kombinácii s probiotikami, môže veľmi účinne pomáhať v liečbe ulceróznej kolitídy a Crohnovej choroby (47 , 48).   

Bezpečnosť a nežiaduce účinky psyllia

Väčšina ľudí psyllium dobre znáša.

Dávky v rozmedzí 5 - 10 gramov užívané trikrát (3x) denne nemávajú žiadne závažné nežiaduce účinky. Avšak sa môžu vyskytnúť kŕče v bruchu, nadúvanie alebo plynatosť (19 , 49 , 50).  

Psyllium môže spomaľovať vstrebávanie niektorých liečiv. Preto sa neodporúča užívať ho spolu s ostatnými liekmi.

V zriedkavých prípadoch môže psyllium vyvolať alergickú reakciu. Tá sa prejavuje vyrážkou, svrbením či problémami s dýchaním (51 , 52). Môže sa objaviť ako pri požití psyllia , tak pri manipulácii s ním (pri styku s pokožkou). 

Ako sa psyllium užíva a aké je jeho odporúčané dávkovanie?

Psyllium môžete užívať v dávkach 5 - 10 gramov raz denne spolu s jedlom alebo tesne pred ním, alebo v troch dávkach po 5 - 10 gramoch (vždy spolu s jedlom).

Avšak je potrebné mať na pamäti, že v prípade vlákniny vždy neplatí "čím viac, tým lepšie". Väčšina odborných štúdií potvrdzuje, že pozitívne účinky psyllia sa najlepšie prejavia pri dávkovaní 3 - 20,4 gramov denne.

V prípade prekročenia tohto množstva hrozia zažívacie ťažkosti (35).

Psyllium sa musí dostatočne zapiť vodou a ideálne je piť vodu pravidelne po celý deň.  

Ak psyllium užívate ako prevenciu zápchy (kedy pôsobí ako objemové laxatívum), odporúča sa začať s dávkou 5 gramov 3x denne a zapiť vždy pohárom vody. Ak psyllium dobre znášate, môžete dávku postupne zvyšovať.

V prípade, že máte psyllium v prášku je obvyklé dávkovanie zhruba jedna polievková lyžica na jednu dávku.

Vždy by ste mali dodržiavať pokyny pre dávkovanie uvedené na obale vášho prípravku.

Čo si z článku odniesť?

Psyllium sa bežne používa ako preháňadlo (laxatívum). Avšak účinne pôsobí tiež proti hnačke, pomáha znižovať hladinu triglyceridov, cholesterolu a cukru v krvi a tiež znižuje krvný tlak.

Môžete ho užívať ako doplnok stravy a urobiť z neho pravidelnú a neoddeliteľnú súčasť vášho jedálnička. 

Neprekračujte však dávkovanie uvedené na obale vášho prípravku. Aj keď je psyllium bezpečné a výskyt závažných nežiaducich účinkov v spojení s ním je vzácny, pri nadmernom užívaní môže dôjsť k vzniku zažívacích ťažkostí, nadúvaniu a plynatosti.