Čo je to laktózová intolerancia, ako sa prejavuje a lieči?

Laktózová intolerancia je veľmi častá. Pravdepodobne postihuje až 75% populácie. Ľudia trpiaci laktózovou intoleranciou majú po konzumácii mliečnych výrobkov problémy so zažívaním, čo často negatívne ovplyvňuje kvalitu života. V tomto článku sa dozviete o tom, čo je to laktózová intolerancia a aké sú možnosti jej liečby a prevencie.

Čo je to laktózová intolerancia?

Laktózová intolerancia patrí medzi poruchy zažívania spôsobené poruchou vstrebávania laktózy. Laktóza je mliečny cukor, ktorý sa nachádza v mliečnych produktoch (1).

Táto intolerancia sa prejavuje celým radom príznakov, medzi ktoré patria hnačka, kŕče v oblasti brucha alebo nadúvanie.

Ľudia trpiaci laktózovou intoleranciou majú zníženú funkciu laktázy, enzýmu potrebného k rozložení laktózy.

Laktóza je disacharid, čo znamená, že sa skladá z dvoch molekúl cukru. Z glukózy a z galaktózy.

Enzým laktáza tieto dve spojené molekuly cukru štiepi späť na glukózu a galaktózu, ktoré sa následne môžu vstrebať zažívacím traktom do krvi.

Ak je enzým laktáza neaktívny, mliečny cukor sa zažívacím traktom nevstrebáva do krvi, ale pokračuje ním ďalej do nasledujúcich oddielov, kde spôsobuje zažívacie ťažkosti (2, 3, 4).

Laktóza sa tiež nachádza z v materskom mlieku. Takmer každý novorodenec má schopnosť laktózu štiepiť. Len veľmi ojedinele môžeme túto intoleranciu preukázať u dieťaťa mladšieho ako päť rokov.

Teraz trpí laktózovou intoleranciou zhruba 75% svetovej populácie.

Príčiny laktózovej intolerancie

Existujú dva druhy laktózovej intolerancie, z ktorých každý má inú príčinu.

Primárna laktózová intolerancia

Primárna laktózová intolerancia je veľmi častá. Jedná sa o znižovanie funkcie enzýmu laktázy, ku ktorému dochádza postupne s narastajúcim vekom (5).

Táto forma neznášanlivosti mliečneho cukru je čiastočne daná geneticky. Jej výskyt je v niektorých oblastiach sveta častejší.

Populačné štúdie ukázali, že touto intoleranciou trpí 5-17% Európanov, 44% Američanov a 60-80% Aziatov a Afričanov (1).

Sekundárna laktózová intolerancia

Sekundárna laktózová intolerancia je vzácna. Je spôsobená rôznymi druhmi ochorení, ako je napríklad celiakia (neznášanlivosť lepku) alebo infekciou.

Zápal tráviacej trubice sa prejaví zníženou produkciou enzýmu laktázy (6).

Aké sú príznaky laktózovej intolerancie?

Ak nie sú dodržiavané vhodné diétne opatrenia, môže laktózová intolerancia spôsobovať zažívacie ťažkosti.

Medzi najčastejšie z nich patrí (3, 7, 8):

• Nadúvanie.
• Brušné kŕče.
• Plynatosť.
• Hnačka.

Niektorí ľudia majú pocity nutkania na stolicu, zvracajú, trpia bolesťami brucha a zápchou.

Hnačka sa dostavuje z toho dôvodu, že nedochádza k vstrebaniu mliečneho cukru do krvi. Ten zostává v tráviacej trubici a osmoticky na ňu pôsobí, čím sa do trubice začne vstrebávať viac krvi a vzniknutá stolica je hnačkovitá.

Akonáhle sa raz laktóza dostane do hrubého čreva, začína byť fermentovaná baktériami, ktoré ju premieňajú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom a na plyn. Ten je príčinou plynatosti, flatulencie (prdenia) a bolestí.

Závažnosť príznakov môže byť rôzna. Záleží na tom, koľko laktózy je vaše telo schopné vstrebať a koľko jej sami prijmete potravou (9).

Obmedzením mliečnych výrobkov prídete o niektoré živiny

Mliečne výrobky sú bohaté na niektoré živiny, ako sú bielkoviny, vápnik a vitamín A, B12 a D (10).

Táto kombinácia živín je výhodná najmä pre kostný metabolizmus (11).

Mliečne výrobky zvyšujú mineralizáciu kostí, čo znižuje riziko zlomenín hlavne v vyššom veku (12, 13, 14).

Mliečne produkty taktiež znižujú riziko vzniku cukrovky druhého typu a obezity (15, 16, 17, 18).

Ľudia trpiaci laktózovou intoleranciou by ale mali obmedziť príjem týchto výrobkov a snažiť sa iným spôsobom získať živiny, ktoré tieto výrobky obsahujú (19, 20, 21, 22).

Ktoré potraviny obsahujú laktózu?

Laktóza sa nachádza predovšetkým v mliečnych výrobkoch.

Mliečne výrobky s obsahom laktózy

Nasledujúce mliečne výrobky obsahujú laktózu:

• Kravské mlieko.
• Kozie mlieko.
• Syry (tvrdé aj mäkké).
• Zmrzlina.
• Jogurt.
• Maslo.

Potraviny, ktoré môžu obsahovať laktózu

Potraviny, ktoré čiastočne obsahujú mliečne výrobky a môžu obsahovať aj laktózu, sú napríklad:

• Pokrmy vyrobené zo smotany, ako je napríklad quiche.
• Sladké tyčinky.
• Čokoláda a cukrárske výrobky.
• Chlieb a pekárske výrobky.
• Koláče.
• Cereálie.
• Instantné polievky a omáčky.
• Priemyslovo spracované mäso, ako sú krájaná šunka alebo párky.
• Hotové jedlá.
• Omáčky.
• Zemiakové lupienky, orechy a tortilly.
• Dezerty a pudingy.

Aké druhy mliečnych výrobkov existujú?

Či výrobok obsahuje mliečne produkty, zistíte zo štítku na obale, kde je uvedená informácia o zložení príslušného výrobku.

Výrobok obsahuje laktózu, ak na obale nájdete nasledujúce informácie:

• Mlieko.
• Sušené mlieko.
• Srvátka.
• Srvátkový proteín.
• Mliečny kazeín.
• Tvaroh.
• Mliečny cukor.
• Cmar.
• Syr.
• Sladové mlieko.
• Kyslá smotana.
• Koncentrát srvátkovej bielkoviny.
• Vedľajšie produkty mlieka.

Ak na obale výrobku nájdete názvy ako sú kyselina mliečna, laktalbumín, laktát alebo kazeín nenechajte sa tým zmiasť. V týchto látkach totiž laktóza nie je obsiahnutá.

Aj ľudia trpiaci laktózovou intoleranciou môžu prijímať určité množstvo mliečnych výrobkov

Všetky mliečne výrobky obsahujú laktózu, čo ale neznamená, že všetci ľudia trpiaci laktózovou intoleranciou ich nemôžu prijímať.

Väčšina ľudí trpiacich neznášanlivosťou laktózy je schopná tolerovať malé množstvo mliečnych produktov. Ako príklad môžeme uviesť množstvo mlieka, ktoré sa pridáva do kávy.

Uvádza sa, že ľudia trpiaci laktózovou intoleranciou môžu denne postupne prijať až 18 gramov laktózy (23).

Výskum ukazuje, že väčšina ľudí s touto intoleranciou je schopná prijať naraz až 12 gramov laktózy, čo je zhruba 230 ml mlieka (2, 23, 24, 25, 26, 27).

Niektoré druhy mliečnych výrobkov obsahujú len malé množstvo laktózy. Maslo napríklad obsahuje v 20tich gramoch len 0.1 gramu laktózy.

Taktiež niektoré druhy syra obsahujú malé množstvá laktózy. Ako príklad uvedieme čedar, švajčiarsky syr alebo syr mozzarella.

Zaujímavé je, že jogurt obvykle nespôsobuje také ťažkosti, ako ostatné mliečne výrobky (28, 29, 30, 31).

Nemliečne zdroje vápnika

Mliečne výrobky sú výborným zdrojom vápnika, ale aj ten je možné nahradiť príjmom iných potravín.

Aj bez príjmu mliečnych výrobkov je stále možné zostaviť zdravý jedálniček. Je však nutné prijímať dostatok vápnika z iných, než mliečnych produktov (32, 33).

Odporučená denná dávka vápnika je 1000 mg za deň.

Medzi dobré nemliečne zdroje vápnika patria:

• Potraviny obohatené vápnikom: Medzi tieto potraviny patria džúsy, chlieb, mandle, sójové alebo ovsené mlieko. Pred užitím mlieka alebo džúsu najprv pretrepte krabicou, vápnik sa často usádza na dne.
• Nakladané ryby: Nakladané ryby ako sú sardinky alebo slede obsahujú veľké množstvo vápnika.
• Zelenina bohatá na vápnik: Zelenina obvykle obsahuje určité množstvo vápnika. Niekedy je ale ťažké ho vstrebať do tela, pretože tomu môžu brániť látky ako oxalát alebo fytát.

Medzi potraviny, ktoré neobsahujú laktózu a pritom predstavujú bohatý zdroj vápnika, patria:

• Mlieko bez laktózy obohatené vápnikom: 300 mg vápnika v 240 ml.
• Ovocný alebo zeleninový džús so zvýšeným obsahom vápnika: 300 mg vápnika v 240 ml.
• Tofu: 200 mg vápnika v 126 gramoch tofu.
• Varená kapusta: 200 mg vápnika v 126 gramoch.
• Sušené figy: 100 mg vápnika v piatich figách.
• Kel: 100 mg vápnika v 126 gramoch.
• Brokolica: 100 mg vápnika v 126 gramoch.
• Sójové bôby: 100 mg vápnika v 126 gramoch.
• Tempeh: 75 mg vápnika v 126 gramoch.
• Varená čínska kapusta alebo čínska horčica: 75 mg vápnika v 126 gramoch.
• Mandľové maslo: 75 mg vápnika v dvoch polievkových lyžiciach.
• Pasta tahini (sezamová pasta): 75 mg vápnika v dvoch polievkových lyžiciach.

Liečba laktózovej intolerancie

Ak sa nechcete vzdať mliečnych výrobkov, vyskúšajte niektoré z nasledujúcich tipov, ktoré sú nenásilné a mohli by vám pomôcť.

Doplnky stravy s obsahom vhodných enzýmov

Enzýmy, ktoré vám pomáhajú tráviť laktózu si môžete kúpiť v lekárni buď vo forme tabliet alebo kvapiek, ktoré si pridáte priamo do jedla s obsahom laktózy.

Účinky enzýmov sa ale líšia človek od človeka (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

U niektorých ľudí ale môžu byť tieto enzýmy s obsahom laktázy prínosné.

Jedna štúdia sa zabývala tromi druhmi týchto doplnkov stravy a skúmala ich účinnosť na pacientoch s laktózovou intoleranciou, ktorí denne konzumovali 20-50 gramov laktózy (42).

V porovnaní s placebom preukázali všetky tri doplnky stravy pozitívny vplyv na zlepšenie prejavov intolerancie, ak dotyčný prijímal menej ako 20 gramov laktózy denne.

Bohužiaľ podobný účinok nebol zaznamenaný u osôb, ktoré denne konzumovali viac než 50 gramov laktózy.

Expozičná liečba

Ak trpíte laktózovou intoleranciou, mohol by vám pomôcť pravidelný príjem malého množstva laktózy. Vďaka tomu si vaše telo môže na laktózu zvyknúť a "naučiť sa" ju lepšie tráviť (43).

Zatiaľ bolo prevedených len veľmi málo klinických štúdií, ktoré by prínos expozičnej liečby na zmiernenie neznášanlivosti laktózy preukázali, ale všetky doposiaľ prevedené štúdie potvrdzujú, že táto liečebná metóda má pozitívne výsledky (44, 45, 46).

V jednej malej štúdii, došlo po 16-dennom užívaní laktózy dokonca k trojnásobnému vzrastu produkcie enzýmu laktázy, ktorá laktózu v tele odbúrava. Jednalo sa ale o malú štúdiu prevedenú na deviatich osobách, takže pre definitívne potvrdenie pozitívneho vplyvu expozičnej liečby je nutné previesť ďalšie skúmanie (47).

Probiotiká a prebiotiká

Probiotiká sú mikroorganizmy, ktoré majú veľa pozitívnych účinkov na vaše zdravie (48).

Prebiotiká sú typom vlákniny, ktorá slúži ako potrava pre črevné baktérie a majú taktiež mnoho pozitívnych účinkov.

Ako probiotiká, tak prebiotiká sa ukazujú byť účinné v terapii laktózovej intolerancie. Nebolo však prevedené dostatočné množstvo štúdií, ktoré by túto domnienku potvrdili (49, 50, 51).

Rôzne typy probiotík a prebiotík sa líšia svojim efektom u rôznych ľudí trpiacich intoleranciou laktózy (52).

Jedným z najefektívnejších probiotík sú pravdepodobne Bifidobaktérie, ktoré sa nachádzajú aj v jogurtoch a doplnkoch stravy (53, 54).

Čo si z tohto článku odniesť?

Ak sa rozhodnete vynechať v strave príjem mliečnych výrobkov, môžu vám chýbať niektoré živiny, ktoré sú v mliečnych produktoch obsiahnuté. V takom prípade je nutné tieto živiny doplniť konzumáciou vhodných potravín alebo pomocou doplnkov stravy.

Nie vždy je však nutné úplne obmedziť príjem potravín s obsahom laktózy.

Väčšina ľudí trpiacich laktózovou intoleranciou je schopná prijímať malé množstvo laktózy každý deň, bez toho, že by to vyvolávalo závažné problémy.

Ak sa rozhodnete potraviny s laktózou z vášho jedálnička úplne vynechať, nezabudnite pravidelne dopĺňať potrebné živiny, najmä vápnik.