Koľko vody denne by ste mali vypiť?

Voda tvorí približne 60% hmotnosti ľudského tela. A je dôležité si uvedomiť, že voda sa z organizmu neustále stráca, hlavne prostredníctvom močenia a potenia. Názory na to, aké množstvo vody by sme mali denne piť, sa občas celkom líšia. V tomto článku sa na túto problematiku pozrieme podrobnejšie.

Veľa odborných spoločností odporúča denný príjem vody okolo 2 litrov, čo zodpovedá asi 8 menším pohárom vody s objemom 250 ml.

Niektorí „odborníci“ na zdravie však tvrdia, že sme všetci vlastne na pokraji dehydratácie a že by sme mali vodu popíjať neustále po celý deň a to aj vtedy, keď práve nie sme smädní.

To, koľko vody denne by ste mali vypiť, závisí – rovnako ako všetko v oblasti výživy a zdravia – na konkrétnom jedincovi a tiež na rade ďalších vnútorných aj vonkajších faktorov, ktoré ovplyvňujú vašu dennú potrebu vody.

Rád by som sa s vami spoločne pozrel na štúdie zamerané na denný príjem vody a na skúmanie toho, ako voda ovplyvňuje fungovanie organizmu a mozgu. Okrem toho si popíšeme niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám poradia, ako si zaistiť optimálny denný príjem vody podľa vašich konkrétnych potrieb.

Vedie zvýšený príjem vody naozaj k zmierneniu únavy a zlepšeniu fungovania mozgu?

Mnoho ľudí tvrdí, že ak počas dňa nedodržujeme pitný režim a nevenujeme pozornosť zaisteniu dostatočnej hydratácie organizmu, prejaví sa to únavou a zhoršením fungovania mozgu.

Existuje veľa štúdií, ktoré túto teóriu potvrdzujú.

V jednej štúdii, ktorej sa zúčastnili len ženy, bolo zistené, že už pri poklese hladiny tekutín v organizme o 1,36% v dôsledku cvičenia, dochádza k negatívnemu ovplyvneniu nálady a sústredenia a súčasne sa zvyšuje početnosť bolestí hlavy (1).

Existujú aj ďalšie štúdie, ktoré potvrdzujú, že ľahká dehydratácia (strata tekutín zodpovedajúca 1 – 3% celkovej telesnej hmotnosti) v dôsledku cvičenia alebo tepla môže negatívne ovplyvniť rôzne mozgové pochody (2, 3, 4).

Je však potrebné si uvedomiť, že už aj obyčajné 1% telesnej hmotnosti predstavuje veľké množstvo vody. Také množstvo tekutín organizmus stratí len v situácii, keď sa naozaj veľmi potíte, napríklad pri cvičení alebo pri veľmi teplom počasí.

Ľahká dehydratácia môže tiež negatívne ovplyvniť telesné (športové) výkony, najmä zníženie vytrvalosti (5, 6, 7).

Pomáha pitie veľkého množstva vody pri chudnutí?

Existuje veľa tvrdení o vplyve vody na telesnú hmotnosť. Často sa tvrdí, že pitie väčšieho množstva vody zrýchľuje metabolizmus a znižuje chuť k jedlu.

Podľa dvoch štúdií môže vypitie 500 ml vody dočasne zrýchliť metabolizmus o 24 – 30% (8).

Horná priamka na nižšie uvedenom grafe ukazuje, ako 500 ml vody zrýchľuje metabolizmus (EV = energetický výdaj). Taktiež je pekne vidieť, ako sa tento účinok do 90 minút vytratí (9):

Aký vplyv má vypitie pól litra vody na rýchlosť metabolizmu (energetický výdaj = EV)?

Odborníci odhadujú, že pitie 2 litrov vody denne dokáže zvýšiť denný energetický výdaj až o 96 kalórií.

Ak chcete túto schopnosť vody využiť, je vhodné piť vodu studenú, pretože telo ju musí ohriať na telesnú teplotu, čo vedie k výdaju energie (a tým k spáleniu kalórií).

Pitie vody asi pól hodiny pred jedlom tiež pomáha znižovať celkové množstvo prijatých kalórií. To platí najmä pre starších jedincov (10, 11).

Jedna štúdia prevedená na osobách držiacich diétu preukázala, že tí, ktorí pili 500 ml vody pred jedlom, schudli počas 12 týždňov o 44% viac, než tí, ktorí vodu pred jedlom nepili (12).

Obecne sa zdá, že pitie dostatočného množstva vody (najmä pred jedlom) môže mať podstatný vplyv na znižovanie hmotnosti, a to hlavne v prípade, keď budete súčasne dodržiavať zásady zdravého stravovania.

Môže byť zvýšený príjem vody dobrou prevenciou zdravotných problémov?

Zvýšený príjem vody môže pozitívne pôsobiť v liečbe rôznych ochorení:

• Zápcha: Zvýšenie príjmu vody pomáha uľaviť od zápchy, ktorá trápi veľa ľudí (13, 14, 15).
• Rakovina: Niekoľko štúdií potvrdzuje, že ľudia, ktorí pijú viac vody, majú menšie riziko vzniku rakoviny močového mechúra a hrubého čreva. Na druhú stranu je ale potrebné priznať, že existuje veľa štúdií, ktoré nepreukázali žiadny preventívny vplyv vody pred rakovinou (16, 17, 18, 19).
• Obličkové kamene: Vyšší príjem vody môže podľa niektorých štúdií znižovať riziko vzniku obličkových kameňov (20, 21).
• Akné a hydratácia pokožky: Na internete síce koluje množstvo „zaručených“ rád o tom, že voda pomáha zlepšiť hydratáciu pokožky a zmierňovať prejavy akné, ale nepodarilo sa nám nájsť žiadne odborné štúdie, ktoré by to potvrdzovali.

Počíta sa do celkového denného množstva vody aj príjem iných tekutín?

Čistá voda nie je jedinou tekutinou, ktorá sa podieľa na udržovaní rovnováhy tekutín v tele. Svoju rolu hrajú aj iné nápoje a dokonca aj niektoré potraviny môžu mať podstatný vplyv na hydratáciu organizmu.

Jedným z často opakovaných mýtov je, že nápoje s obsahom kofeínu (ako je napríklad káva alebo čaj) sa do denného príjmu tekutín nepočítajú, pretože kofeín má diuretické účinky (vyvoláva močenie).

Štúdie však preukázali, že to nie je pravda, pretože diuretický účinok týchto nápojov je veľmi slabý (22).

Navyše, väčšina potravín obsahuje pomerne veľké množstvo vody. To platí najmä o mäse, rybách, vajciach a najviac o šťavnatom ovocí a zelenine, ktoré sú vodou doslova nabité.

Ak teda pijete kávu alebo čaj a súčasne jete potraviny s vysokým obsahom vody, môže vám to stačiť na udržanie rovnováhy tekutín v tele za normálnych okolností (ak sa napríklad príliš nepotíte).

Dôverujte vášmu smädu – tento jav má svoje opodstatnenie

Udržovanie rovnováhy tekutín v tele je nutné pre prežitie jedinca.

Preto nás evolúcia vybavila vnútorným mechanizmom, ktorý reguluje, ako často pijeme a koľko toho vypiť potrebujeme.

Keď sa obsah vody v organizme dostane pod určitú medzu, aktivuje sa pocit smädu.

Smäd je kontrolovaný mechanizmus, podobne ako dýchanie (jednoducho je to niečo, čo si neuvedomujeme a funguje to nezávisle na našej vôli).

Väčšina ľudí vôbec nemusí denný príjem vody riešiť. Smäd je spoľahlivým mechanizmom a umožňuje ľuďom prežívať už po veľmi dlhú dobu (23).

Preto nie je pravidlo pitia 8 pohárov vody denne založené na žiadnom vedeckom základe. Jedná sa o úplne vymyslené pravidlo (24).

Avšak existujú určité situácie a okolnosti, kedy môže byť nutné zvýšiť denný príjem vody (a piť, aj keď práve nie ste smädní).

Najdôležitejšie je zvýšiť príjem vody v prípade, keď sa intenzívnejšie potíte. To sa stáva napríklad pri cvičení alebo vo veľmi teplom počasí (najmä v suchom podnebí).

Ak sa veľmi potíte, dbajte na pravidelné doplňovanie tekutín. Najlepšie je piť čistú vodu. Športovci, ktorí intenzívne cvičia, môžu okrem vody potrebovať doplniť aj elektrolyty.

Zvýšenú potrebu vody majú tiež dojčiace ženy a aj pri niektorých problémoch (ako je napríklad zvracanie alebo hnačka) je potrebné dbať na doplnenie vody do organizmu.

Denný príjem vody by si pravidelne mali sledovať aj staršie osoby, pretože niektoré štúdie potvrdzujú, že vo vyššom veku mechanizmus smädu prestáva fungovať (starší ľudia jednoducho nemajú pocit smädu) (25).

Aké množstvo vody denne piť?

Úprimne povedané, nie je možné jednoznačne určiť, koľko vody denne vaše telo potrebuje. Je to ako so všetkým, závisí to na konkrétnom jedincovi.

Môžete si urobiť malú skúšku. Niektorým ľuďom zvýšenie denného príjmu vody prospieva a umožňuje im lepšie fungovať, zatiaľ čo pre iných predstavuje zvýšenie príjmu vody len nepríjemnosť v podobe častejších návštev záchodu.

Úprimne povedané, nemyslím si, že prínos takzvanej „optimálnej“ hydratácie je niečo, čím by ste sa mali príliš zaoberať. Život je sám o sebe už dosť zložitý na to, aby ste sa zaoberali kadejakou maličkosťou.

Keď si to chcete zjednodušiť (čo je vždy dobrý nápad), tak sa riaďte nasledujúcimi pokynmi, ktoré sú vhodné pre 90% ľudí:

Ak ste smädní, napite sa.

Ak už nie ste smädní, nepite.

V teplom počasí a pri cvičení, či športových aktivitách zvýšte príjem vody tak, aby ste pokryli straty tekutín v dôsledku potenia a horúčavy.

A to je všetko.