Ako zvýšiť plodnosť a jednoducho a rýchlo otehotnieť

Problémy s plodnosťou v súčasnej dobe má celý rad párov. Tento článok prináša 17 vedecky preverených tipov na zvýšenie plodnosti, ktoré vám pomôžu rýchlo otehotnieť bez užívania ďalších liekov.

Problémy s plodnosťou postihujú v súčasnej dobe až 15% párov (1).

Zdravý životný štýl v kombinácii so správnymi stravovacími návykmi dokážu zvýšiť plodnosť až o 69% (2).

Majte na pamäti, že liečba neplodnosti a problémov s počatím patrí do rúk odborníkov a je vždy nutné zistiť príčinu a nasadiť odpovedajúcu liečbu. 

Ak sa však snažíte rýchlo otehotnieť, môžete vyskúšať aj nasledujúce tipy a rady, ktoré vám môžu pomôcť.

Jedzte potraviny bohaté na antioxidanty

Antioxidanty (napr. kyselina listová, zinok, atď.) zvyšujú plodnosť u mužov aj žien (3, 4, 5, 6), pretože inaktivujú škodlivé voľné radikály v tele, ktoré môžu škodlivo pôsobiť na vajíčka a spermie (7). Jedna z klinických štúdií, prevádzaná v populácii mladých dospelých mužov, ktorí konzumovali denne 75 g antioxidantov v podobe vlašských orechov, preukázala zlepšenie kvality spermií u týchto mužov (6).

Ďalšia z klinických štúdií bola zameraná na 60 mladých párov, ktorí podstúpili IVF (in-vitro fertilizáciu = umelé oplodnenie).

Bolo zistené, že antioxidanty zvýši šancu na otehotnenie po IVF o 23% (8).

Potraviny, ako napr. ovocie, zelenina, orechy či niektoré obilniny jsou plné prospešných antioxidantov (vitamín C a E, kyselina listová, beta-karotén, luteín) (9, 10).

Pripravujte si väčšie a výdatnejšie raňajky

Pravidelné bohaté raňajky môžu priaznivo ovplyvniť problémy s neplodnosťou u žien. Napriek tomu, že sa ukazuje, že skutočnosť, či raňajkujete alebo nie, nemá podstatný vplyv na zdravie, v prípade liečby neplodnosti a snahy o otehotnenie to tak celkom neplatí.

Výsledky štúdií totiž dokazujú, že pravidelná konzumácia  na živiny bohatých raňajok zlepšuje hormonálne hladiny u žien so syndrómom polycystických ovárií (PCOS), ktorý je hlavnou príčinou neplodnosti (11).

Navyše dochádza k zníženiu hladiny inzulínu o 8% a testosterónu o 50% (ktorých vysoké hladiny prispievajú k neplodnosti) (11).

Ďalším účinkom je, že pravidelné bohaté raňajky podporujú u žien ovuláciu a tým vznikajú aj väčšie šance na otehotnenie. Dôležité je však prispôsobiť jedálniček a zvýšenie množstva jedla na raňajky vyvážiť znížením dávky jedla na večeru tak, aby nedochádzalo k prírastkom telesnej hmotnosti.

Vyvarujte sa konzumácie tukov s obsahom trans-mastných kyselín

Pre podporu plodnosti je dôležitá konzumácia zdravých tukov. Vyraďte zo stravy tuky s obsahom trans-mastných kyselín, ktoré zhoršujú citlivosť na inzulín a majú negatívny vplyv na početnosť ovulácie. Trans-mastné kyseliny sú bežnou súčasťou hydrogenovaných (stužených) rastlinných olejov a obvykle sú prítomné v niektorých margarínoch, smažených potravinách a pečive.

Veľké klinické štúdie preukázali, že konzumácia stravy s vysokým obsahom trans-mastných kyselín a nižším obsahom nenasýtených tukov je spojená s neplodnosťou (2).

Trans-mastné kyseliny zvyšujú riziko neplodnosti o 31%. Konzumácia trans-mastných kyselín ako náhrady sacharidov zvyšuje riziko neplodnosti dokonca až o 73% (12).

Obmedzte príjem sacharidov

Nízkosacharidová strava sa všeobecne odporúča u žien so syndrómom polycystických ovárií (PCOS).

Tento typ diéty prispieva k udržaniu optimálnej telesnej hmotnosti, zníženiu hladiny inzulínu a podpore spaľovania telesného tuku, to všetko prispieva k pravidelnosti menštruačného cyklu (13, 14, 15).

Jedna z klinických štúdií preukázala zvýšené riziko neplodnosti pri konzumácii stravy so zvýšeným obsahom sacharidov (16) (ženy, ktoré jedli väčšie množstvo sacharidov, mali riziko neplodnosti zvýšené o 78% v porovnaní s ženami, ktoré dodržiavali nízkosacharidovú diétu) (16).

Ďalšie menej rozsiahle klinické štúdie u žien s nadváhou, obezitou a syndrómom polycystických ovárií preukázali, že nízko-sacharidová diéta znižuje hladiny hormónov inzulínu a testosterónu, ktoré prispievajú k neplodnosti (15).

Jedzte menej rýchlych rafinovaných cukrov

Nejedná sa len o množstvo prijatých sacharidov, ale svoju úlohu hrá taktiež typ konzumovaných sacharidov. Rafinované rýchle cukry môžu predstavovať problém. Sú obsiahnuté v rade sladkých potravín, nápojov a spracovaných zŕn (vrátane cestovín, chleba a ryže). Tento typ sacharidov je veľmi rýchlo absorbovaný, čo vedie ku kolísaniu krvného cukru a hladín inzulínu. Rafinované sacharidy majú vysoký glykemický index (hladina glykémie po ich konzumácii prudko stúpa a rýchlo opäť klesá, takže nie sú dosiahnuté stabilné hladiny cukru v krvi). To tiež platí aj pre umelé sladidlá.

Jedna z klinických štúdií preukázala, že potraviny s vysokým glykemickým indexom zvyšujú riziko neplodnosti (16).

U žien, ktoré majú syndróm polycystických ovárií, pri ktorom je hladina inzulínu vyššia, tak dochádza k ďalšiemu zvýšeniu hladiny inzulínu.

Jedzte dostatočné množstvo vlákniny

Vláknina prispieva k odstráneniu nadbytočných hormónov a udržaniu stabilných hladín glykémie (hladiny krvného cukru).

Medzi významné zdroje vlákniny patria celozrnné obilniny, ovocie, zelenina, fazuľa. Niektoré druhy vlákniny prispievajú k odstráneniu nadbytočných hormónov (napr. estrogénov), ktoré sa na ňu viažu a sú odstránené z tela ako odpadný produkt. Klinické štúdie preukázali, že konzumácia 10 g obilnej vlákniny denne znižuje riziko neplodnosti o 44% (u žien starších ako 32 rokov) (16).

Avšak, tieto skutočnosti nie sú potvrdené ďalšími štúdiami. V inej štúdii, ktorá skúmala populáciu 250 žien vi veku 18 až 44 rokov, bolo u týchto žien zaznamenané takmer 10x vyššie riziko abnormality menštruačného cyklu (17).

Jedzte dostatočné množstvo bielkovín

Bolo zistené, že výmena niektorej živočíšnej bielkoviny (napr. mäso, ryby, vajcia) za bielkoviny rastlinného pôvodu (fazuľa, orechy, semená) je spojená s nižším rizikom neplodnosti (2). 

Jedna z klinických štúdií preukázala, že zvýšený príjem bielkovín z mäsa zvýšil riziko neplodnosti o 32% (2).

Zvýšená konzumácia rastlinných bielkovín naopak riziko neplodnosti výrazne znižuje (18).

Bolo preukázané, že ak aspoň 5% z príjmu bielkovín je rastlinného pôvodu, riziko neplodnosti klesá o viac ako 50% (18).

Skúste preto zaradiť do stravy viac rastlinných bielkovín (zelenina, fazuľa, šošovica, orechy, atď.).

Konzumujte mliečne výrobky s vyšším obsahom tukov

Vysoký príjem nízkotučných mliečnych výrobkov zvyšuje riziko neplodnosti, zatiaľ čo plnotučné mliečne potraviny riziko neplodnosti znižujú (2).

Jedna z klinických štúdií bola zameraná na účinky konzumácie plnotučných mliečnych výrobkov viac než raz denne alebo menej než raz týždenne. U žien, ktoré konzumovali jednu či viac porcií plnotučných mliečnych výrobkov za deň, mali o 27% nižšie riziko neplodnosti (19).

Skúste do stravy zaradiť aspoň jednu porciu plnotučnej mliečnej potraviny (napr. pohár plnotučného mlieka).

Užívajte multivitamínové doplnky stravy

Ženy, ktoré pijú multivitamínové nápoje, majú nižšie riziko neplodnosti. Pri konzumácii 3 a viac multivitamínových nápojov týždenne dochádza k zníženiu rizika neplodnosti o 20% (20).

Jedna z klinických štúdií potvrdila, že ženy, ktoré konzumujú multivitamínové doplnky stravy, majú riziko neplodnosti o 41% nižšie. Obzvlášť prínosné sú multivitamínové doplnky stravy s obsahom kyseliny listovej.

Prospešná je aj konzumácia potravinových doplnkov obsahujúcich vitex jahňací, zelený čaj, vitamín E a B6 (21).

Zo skupiny žien, ktoré užívali multivitamínový doplnok stravy počas troch mesiacov, otehotnelo 26 % žien v porovnaní s 10% tých, ktoré doplnok neužívali.

V prípade snahy o otehotnenie sa teda zdá, že multivitamínové doplnky stravy môžu mať určitý pozitívny vplyv. Inak je ale vždy lepšie získavať vitamíny a minerály v prirodzenej podobe, priamo z potravy.

Buďte fyzicky aktívnejší

Cvičenie a fyzická aktivita majú veľa pozitívnych účinkov na zdravie, vrátane zvýšenia plodnosti (22).

Bolo zistené, že sedavý spôsob života zvyšuje riziko neplodnosti (23). Každá hodina cvičenia znižuje riziko neplodnosti o 5% (v porovnaní s jedincami, ktorí pohybovú aktivitu nemajú) (23).

U skupiny obéznych žien došlo k zvýšeniu plodnosti ako efekt miernej aj intenzívnej pohybovej aktivity a chudnutia (22, 24).

Dôležitá je však zásada "všetko s mierou". Nadmerné cvičenie s vysokou intenzitou skôr prispieva k zníženiu plodnosti (dochádza k zmene energetickej rovnováhy v tele a negatívnemu ovplyvneniu reprodukčného systému) (25).

V jednej z rozsiahlych klinických štúdií, ktorá skúmala skupinu žien, ktoré každý deň vykonávali intenzívnu pohybovú aktivitu, bolo zistené riziko neplodnosti 3,2 x väčšie v porovnaní so ženami, ktoré fyzickú aktivitu nevykonávali (26).

Dostatočne odpočívajte

Pokiaľ hladina stresu rastie, šance na otehotnenie klesajú. Dochádza k tomu pravdepodobne v dôsledku hormonálnych zmien, ku ktorým dochádza vplyvom stresu (27).

Negatívny vplyv má stresujúce zamestnanie a dlhá doba strávená v práci (28, 29, 30).

Je smutnou pravdou, že až u 30% žien, ktoré navštevujú lekára z dôvodu ťažkostí s otehotnením, je zistený nadmerný stres, úzkosť a depresia ako hlavné príčiny problému (31).

Zníženie stresu a dostatočný odpočinok zvyšujú šancu na otehotnenie (32).

Obmedzte príjem kofeínu

Konzumácia kofeínu negatívne ovplyvňuje plodnosť u žien.

Jedna z klinických štúdií preukázala, že ženy, ktoré konzumujú viac ako 500 mg kofeínu denne, majú nižšiu plodnosť a otehotnieť sa im v priemere podarí za 9,5 mesiaca v porovnaní s ženami, ktoré kofeín neužívajú (33).

Vysoký príjem kofeínu pred tehotenstvom je tiež spojený s vyšším rizikom potratu (34, 35).

Mnoho štúdií však nepreukázalo silnú väzbu medzi príjmom kofeínu a zvýšeným rizikom neplodnosti (36, 37).

Udržujte si primeranú telesnú hmotnosť

Udržanie optimálnej telesnej hmotnosti je jedným z najdôležitejších faktorov, čo sa plodnosti týka. S vyšším rizikom neplodnosti sa spája ako podváha, tak aj nadváha (23, 38).

Jedna americká klinická štúdia preukázala zníženie neplodnosti o 12% u žien s podváhou a o 25% u žien s nadváhou (23).

Dôvodom zmien je množstvo tuku v tele, ktoré ovplyvňuje menštruačný cyklus. Ženy s podváhou či nadváhou mávajú dlhšie obdobie menštruácie, takže pravdepodobnosť otehotnenia je celkovo menšia (23).

Ak chcete zvýšiť šancu na otehotnenie, udržujte si optimálnu telesnú hmotnosť.

Zvýšte príjem železa v strave

Konzumácia potravinových doplnkov s obsahom železa a takzvané nehemové železo, ktoré pochádza z potravín na rastlinnej báze, znižuje riziko neplodnosti u žien. Štúdie skúmajúce súbor 438 žien potvrdili o 40% nižšie riziko neplodnosti v porovnaní so ženami, ktoré železo neužívali (39).

K potvrdeniu efektu konzumácie železa na plodnosť je však potrebných viac dôkazov. Avšak, ukazuje sa, že zvýšený príjem potravín a doplnkov stravy s obsahom železa môže pomôcť k zvýšeniu plodnosti.  Nehemové železo sa však horšie vstrebáva, a preto sa odporúča súčasne konzumovať potraviny a nápoje s vysokým obsahom vitamínu C, ktoré napomáhajú lepšej absorpcii.

Obmedzte konzumáciu alkoholu

Konzumácia alkoholu negatívne obmedzuje plodnosť. Nie je však preskúmané, aké množstvá alkoholu sú už škodlivé. Veľká pozorovacia klinická štúdia preukázala predĺžený čas pred otehotnením v prípade konzumácie viac než 8 nápojov s obsahom alkoholu týždenne (40). Ďalšia zo štúdií, ktorá zahŕňala súbor 7393 žien, preukázala, že vysoký príjem alkoholu zvyšuje riziko neplodnosti (41).

Avšak, otázka miernej konzumácie alkoholu je stále neobjasnená. Niekoľko klinických štúdií nepreukázalo žiadnu súvislosť s rizikom neplodnosti v prípade nízkej konzumácie alkoholu, zatiaľ čo iné štúdie uvádzajú, že aj mierny príjem alkoholu môže mať vplyv na plodnosť (40).

V jednej z klinických štúdií bolo skúmaných 430 párov a bola zistená znížená plodnosť pri konzumácii 5 či menej alkoholických nápojov týždenne (42).

Vyhnite sa konzumácii sójových produktov

Niektoré zdroje naznačujú, že sójové fytoestrogény môžu narušovať hormonálne hladiny a spôsobovať problémy s plodnosťou. Niekoľko štúdií prevádzaných na zvieratách, ktoré konzumovali sóju, preukázalo nižšiu kvalitu spermií u samcov laboratórnych potkanov a zníženie plodnosti u samíc potkanov (43, 44).

Ďalšia zo štúdií prevádzaných na zvieratách, ktoré konzumovali malé množstvo sójových výrobkov, preukázala sexuálne zmeny chovania u mužských potomkov (45).

Avšak len veľmi malé množstvo štúdií skúmalo účinky sójových výrobkov u človeka, tu je potrebných viac dôkazov. Tieto negatívne účinky sú spojené s neskvasenou sójou. Fermentovaná sója je všeobecne považovaná za bezpečnú pre konzumáciu.

Prírodné doplnky stravy

Niektoré prírodné doplnky sú spojené so zvýšením plodnosti. Medzi tieto doplnky patria:

• Maka (Maca) - pochádza z rastliny pestovanej v strednom Peru. Niektoré štúdie prevádzané na zvieratách preukázali zlepšenie plodnosti, ale výsledky štúdií prevedených u ľudí sú zmiešané. Niektoré výsledky preukázali zlepšenie kvality spermií, zatiaľ čo iné nepreukázali žiadny vplyv (46, 47, 48).
• Včelí peľ - konzumácia včelieho peľu priaznivo ovplyvňuje imunitný systém, plodnosť aj celkový zdravotný stav. U zvierat bola konzumácia včelieho peľu spojená so zlepšením kvality spermií a plodnosti samcov (49).
• Včelí propolis - štúdia u žien s endometriózou preukázala, že užívanie včelieho propolisu dvakrát denne počas 9 mesiacov malo za následok o 40% väčšiu šancu na otehotnenie (50).
• Materská kašička - materská kašička je taktiež produkt včiel, obsahuje veľké množstvo aminokyselín, lipidov, cukrov, vitamínov, mastných kyselín, železa a vápniku. Štúdie na zvieratách (potkanoch) preukázali zlepšenie reprodukčného zdravia (51, 52).

Čo si z článku odniesť?

Zdravá výživa a konzumácia pestrej stravy je veľmi dôležitá pre zdravie a správne fungovanie reprodukčného systému. Klinické štúdie preukázali, že zdravá strava a dodržiavanie zásad zdravého životného štýlu majú priaznivý vplyv na plodnosť a prípravu tela na tehotenstvo.

Zaujímavý je fakt, že vaša dnešná strava a životný štýl ovplyvní kvalitu spermií či vajíčok v nasledujúcich deväťdesiatich dňoch. Ak plánujete otehotnieť, prispôsobte tomu svoj životný štýl a stravu a výsledky sa určite dostavia. Ak sa nedostavia, kontaktujte vášho gynekológa alebo špecializované centrá zamerané na liečbu neplodnosti.