Raňajkovať alebo neraňajkovať?

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Tento mýtus je v spoločnosti veľmi silno zakorenený. Raňajky považujeme za zdravé a dokonca za dôležitejšie než ostatné jedlá. Aj dnešné oficiálne smernice v oblasti zdravej výživy odporúčajú, aby sme raňajkovali, pretože neraňajkovať nie je zdravé.

Vraví sa, že raňajky nám pomáhajú chudnúť a že neraňajkovanie zvyšuje riziko obezity.

To vyzerá ako problém, pretože nedávny prieskum prevedený na 7 500 respondentoch potvrdil, že viac ako polovica Slovákov pravidelne neraňajkuje (1).

Avšak nové, vysoko kvalitné odborné štúdie začínajú dlhoročnú radu, že raňajkovať by mal každý a že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa, výrazne spochybňovať.

V tomto článku sa podrobne pozrieme na raňajky a na to, či neraňajkovanie naozaj škodí zdraviu a spôsobuje obezitu.

Ľudia ktorí raňajkujú, sú zdravší

Je pravda, že veľa odborných štúdií potvrdzuje, že ľudia, ktorí raňajkujú, sú zdravší.

Napríklad je u nich menšie riziko vzniku nadváhy/obezity a mnohých ďalších chronických ochorení (2, 3, 4).

Z tohto dôvodu veľa odborníkov tvrdí, že raňajky musia byť pre nás dobré.

Avšak tieto odborné štúdie sú takzvané observačné (pozorovacie), ktoré nedokážu odhaliť príčinnú súvislosť.

To znamená, že síce potvrdzujú, že ľudia, ktorí raňajkujú, sú z vyššou pravdepodobnosťou zdravší, ale nevravia nič o tom, či je skutočnosť, že raňajkujú naozaj príčinou ich lepšieho zdravia.

Je teda možné, že ľudia, ktorí raňajkujú, dodržujú aj ďalšie zdraviu prospešné zásady, ktoré môžu byť príčinou toho, že nebývajú tak často chorí.

Napríklad ľudia, ktorí raňajkujú, často dodržujú zásady zdravej výživy a jedia potraviny s vyšším obsahom vlákniny a stopových prvkov (5, 6).

Oproti tomu ľudia, ktorí neraňajkujú, častejšie fajčia, pijú viac alkoholu a menej cvičia (7).

Možno sú to práve tieto dôvody, prečo sú ľudia, ktorí raňajkujú, zdravší a nemusí to mať vôbec nič spoločné so samotnými raňajkami.

Na druhú stranu, kvalitnejšie štúdie, takzvané randomizované kontrolované štúdie, potvrdzujú, že v zásade o zdraví nerozhoduje, či raňajkujete alebo nie.

Raňajky nenaštartujú váš metabolizmus

Niektorí ľudia tvrdia, že raňajky dokážu “nakopnúť” náš metabolizmus, ale v skutočnosti je to mýtus.

Väčšina zástancov tejto teórie vychádza z teórie takzvaného termického účinku potravín, ktorý spôsobuje zrýchlenie metabolizmu a spálenie viac kalórií potom, ako sa naraňajkujete.

Avšak z hľadiska metabolizmu je dôležité celkové množstvo jedla, ktoré skonzumujete počas celého dňa a nehrá žiadnu úlohu, kedy alebo ako často jete.

Odborné štúdie ukazujú, že medzi ľuďmi, ktorí raňajkujú a neraňajkujú, nie je z hľadiska kalórií spálených za 24 hodín žiadny rozdiel (8).

Neraňajkovanie nespôsobuje priberanie

Ako píšeme už vyššie, ľudia, ktorí neraňajkujú, sú obéznejší než ľudia, ktorí raňajkujú.

Na prvý pohľad sa to zdá zvláštne, pretože predsa nedáva zmysel, že keď nejete, tak priberáte.

Niektorí odborníci to vysvetľujú tým, že keď neraňajkujete, ste hladnejší a máte tendenciu sa počas dňa prejedať.

Toto samozrejme dáva zmysel, ale bohužiaľ neexistujú žiadne dôkazy na podporu tohto tvrdenia.

Je pravda, že neraňajkovanie vyvoláva u ľudí väčší hlad a že ľudia, ktorí neraňajkujú, majú tendenciu toho viac zjesť na obed, avšak aj napriek tomu toho nezjedia toľko, aby to pokrylo množstvo kalórií, ktoré by zjedli, keby sa naraňajkovali.

Niektoré odborné štúdie dokonca preukázali, že neraňajkovanie môže dokonca viesť k zníženiu denného príjmu kalórií až o 400 (9, 10, 11).

To vyzerá logicky, pretože keď nebudete raňajkovať, zrušíte tým všetky kalórie z jedného z hlavných jedál dňa.

Avšak dilema, či raňajkovať alebo nie, bola nedávno overovaná vo vysoko kvalitnej randomizovanej a kontrolovanej klinickej štúdii.

Išlo o štúdiu trvajúcu 4 mesiace, ktorá porovnávala vplyv raňajkovania či neraňajkovania na hmotnosť na 309 mužoch a ženách s nadváhou alebo obezitou (12).

Po 4 mesiacoch nebol zistený žiadny rozdiel v hmotnosti medzi obidvomi skupinami. Proste vôbec nezáležalo na tom, či ľudia raňajkovali alebo nie.

Tieto výsledky boli podporené ďalšími štúdiami, ktoré skúmali vplyv raňajkovania a neraňajkovania na chudnutie. Tieto štúdie taktiež potvrdili, že neraňajkovanie nemá na hmotnosť žiadne viditeľné účinky (5, 12, 13).

Neraňajkovanie môže byť dokonca aj zdraviu prospešné

Vynechanie raňajok je jednou zo stratégií, ktorá sa využíva pri takzvanom prerušovanom hladovaní.

Jednou z metód prerušovaného hladovania je takzvaná metóda 16/8, ktorá je založená na 16-hodinovom pôste trvajúcom cez noc s nasledujúcimi 8 hodinami, kedy môžete prijímať potravu.

Tých 8 hodín, kedy môžete prijímať potravu, spadá obvykle do doby od obeda do večere, čo znamená, že každý deň vôbec neraňajkujete.

Je dokázané, že prerušované hladovanie vedie k zníženiu príjmu kalórií, rýchlejšiemu chudnutiu a k zlepšeniu celkového metabolizmu (14, 15, 16, 17, 18).

Avšak, je dôležité poznamenať, že prerušované hladovanie a/alebo vynechanie raňajok sa nehodí pre každého. Ich vplyv na ľudské zdravie sa totiž značne líši od prípadu k prípadu (19).

Na niektorých ľudí má prerušované hladovanie a vynechanie raňajok pozitívne účinky, zatiaľ čo u iných to spôsobuje bolesti hlavy, pokles hladiny cukru v krvi (hypoglykémiu), únavu až pocity na omdlenie a poruchy sústredenia (20, 21).

Raňajkovať alebo neraňajkovať? Je to na vás

Vedecké dôkazy z klinických štúdií hovoria jasne. Na raňajkách nie je nič “zvláštneho”.

Pravdepodobne teda vôbec nevadí, či raňajkujete alebo nie, ak zvyšok dňa jete zdravú stravu.

Raňajky “nenaštartujú” váš metabolizmus a ak ich vynecháte, tak to automaticky neznamená, že sa budete prejedať a priberať.

Je to mýtus založený na observačných štúdiách, ktorý bol vyvrátený kvalitnejšími randomizovanými kontrolovanými štúdiami (teda kvalitnými odbornými štúdiami so skutočnou vypovedacou hodnotou).

Takže to, či budete raňajkovať alebo nie, závisí na vás a na vašich osobných preferenciách.

Ak ste ráno hladní a potrebujete sa naraňajkovať, tak sa naraňajkujte a dajte si zdravé raňajky.

Najlepšie raňajky sú také, ktoré sú bohaté na bielkoviny.

Avšak ak ráno nie ste hladní a nepotrebujete sa naraňajkovať, tak jednoducho neraňajkujte.