Čo je svalová horúčka, aké sú jej príznaky a ako ju liečiť?

Na rozdiel od bolesti svalov počas cvičenia, ktorá sa objavuje počas cvičenia a súvisí s hromadením kyseliny mliečnej vo svaloch pracujúcich na kyslíkový dlh, svalová horúčka sa objavuje s odstupom 12-24 hodín, nesúvisí s kyslíkovým dlhom ani s kyselinou mliečnou, ale je spôsobená zápalovou reakciou, ktorá vzniká okolo malých trhlín alebo poranení svalových vlákien po cvičení.

V angličtine sa tento problém označuje ako DOMS (delayed-onset muscle soreness).

Tento článok opisuje príčiny, príznaky, liečbu a prevenciu svalovej horúčky.

Ako rozpoznať svalovú horúčku?

Podľa American College os Sports Medicine (ACSM) sa príznaky príznaky oneskorenej svalovej citlivosti zvyčajne objavujú najmenej 12 až 24 hodín po cvičení (1).

Medzi príznaky svalovej horúčky patria okrem iného:

• bolesť svalov
• svalová stuhnutosť
• zhoršená pohyblivosť kĺbov v dôsledku bolesti a stuhnutosti svalov, ktoré ich ovládajú.
• opuch postihnutých svalov
• svalová únava
• krátkodobá a dočasná strata svalovej sily (krátkodobá slabosť postihnutých svalov)
• horúčka alebo zvýšená teplota a niekedy pacient nemusí mať merateľnú horúčku, ale cíti sa, akoby mal horúčku (tzv. horúčka bez teploty alebo vnútorná horúčka)
• zimnica

Aké sú príčiny svalovej horúčky?

Pri zvýšenej fyzickej námahe, a najmä počas vysokointenzívneho intervalového alebo kondičného tréningu (HIIT), sa môžu vo svalových vláknach vytvoriť drobné mikroskopické trhliny, na ktoré ľudské telo reaguje zápalovou reakciou, ktorej výsledkom je bolesť a opuch poškodených svalov.

Trvá 12 až 24 hodín, kým sa rozvinie zápalová reakcia, preto sa tieto príznaky zvyčajne objavia až po uplynutí tejto doby a označujú sa ako svalová horúčka alebo oneskorená svalová citlivosť.

Svalová horúčka sa môže objaviť po akejkoľvek fyzickej námahe, ale najčastejšie sa spája s vysokointenzívnym intervalovým tréningom, najmä s jeho špeciálnou formou, ktorú nazývame excentrický tréning.

Pri excentrickom tréningu dochádza k súčasnému zvýšeniu napätia svalu počas naťahovania.

Excentrický tréning je napríklad pomalé naťahovanie (extenzia) predlaktia pri cvičení s činkami alebo extenzia štvorhlavého stehenného svalu pri behu z kopca.

Najčastejšou príčinou svalovej horúčky je pretrénovanie alebo nadmerné zaťaženie svalov počas vysoko intenzívneho tréningu

Tento typ fyzickej námahy alebo tréningu najčastejšie vedie k tvorbe mikroskopických trhlín vo svalových vláknach, čo zvyšuje riziko svalovej horúčky.

Má svalová horúčka niečo spoločné s hromadením kyseliny mliečnej vo svaloch?

Predtým sa lekári domnievali, že príčinou svalovej horúčky je hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch počas intenzívneho cvičenia, ale táto hypotéza už bola vyvrátená, pretože sa zistilo, že kyselina mliečna je príčinou akútnej bolesti svalov počas cvičenia, zatiaľ čo svalová horúčka je spôsobená zápalovou reakciou vyvolanou mikroskopickými trhlinami vo svalových vláknach.

Kto je ohrozený svalovou horúčkou?

Svalová horúčka môže postihnúť každého, kto intenzívne cvičí, trénuje alebo pracuje, bez ohľadu na to, či ide o profesionálneho športovca alebo začiatočníka.

Často postihuje aj ľudí, ktorí už dlho neboli fyzicky aktívni a pri prvom tréningu po dlhom čase sa pretrénovali.

Svalová horúčka môže postihnúť každého, kto "preháňa" svoje silové cvičenia alebo trénuje s nadmernou intenzitou alebo skúša nový typ cvičenia, na ktorý jeho telo nie je zvyknuté, bez ohľadu na jeho celkovú kondíciu alebo tréning.

Je svalová horúčka znakom "kvalitného" tréningu?

Niektorí ľudia veria, že ak sa po tréningu necítite úplne zničení a nebolí vás každý sval v tele, netrénovali ste dostatočne?

Ale je to naozaj pravda?

Je svalová horúčka znakom dostatočne kvalitného tréningu?

Samozrejme, že nie.

Keď začínate s novým cvičením alebo novým typom tréningu a/alebo sa snažíte posúvať svoje limity či vystúpiť zo svojej komfortnej zóny, je úplne normálne, že vás svaly bolia, ale časom si vaše telo na záťaž zvykne a bolesť a stuhnutosť budú po každom tréningu menej intenzívne.

Nikdy by ste nemali cvičiť alebo trénovať bez riadneho zahriatia a rozohriatia svalov, pretože takéto cvičenie zvyšuje riziko svalového zranenia, a tým aj svalovej horúčky.

A to, ako veľmi vás po cvičení bolia svaly, rozhodne nie je znakom dobrého tréningu.

Vždy by ste mali trénovať pod dohľadom skúseného trénera, ktorý vie, kedy má telo dosť a kedy je možné zvýšiť aktivitu.

Je dôležité venovať osobitnú pozornosť správnej technike vykonávania cvikov, pretože zlá technika vedie k chybám a zvýšenému riziku svalového zranenia.

Pohyb je vhodný aj pre stuhnuté a opuchnuté svaly

Hoci sa mnohí ľudia domnievajú, že pri svalovej horúčke treba ležať a veľmi sa nehýbať, opak je pravdou.

Ak sa stuhnuté, opuchnuté a bolestivé svaly nechajú odpočívať, môžu sa zhoršiť.

Dôležité je počúvať svoje telo.

Ak je svalová horúčka spojená so silnou bolesťou a opuchom a nemôžete sa hýbať, je určite rozumné dopriať svalom aspoň jeden alebo dva dni úplného odpočinku, ale vždy je potrebné pomaly sa pokúsiť stuhnutými svalmi pohybovať.

Ak sa objaví svalová horúčka, mali by ste na určitý čas určite vynechať vysoko intenzívny alebo silový tréning (cvičenie s činkami, beh atď.), aby ste sa nepretrénovali a nespôsobili si vážnejšie zranenia. 

Namiesto toho doprajte svojim svalom mierny tréning v podobe stredne rýchlej chôdze, jazdy na bicykli alebo plávania.

To síce neurýchli liečbu svalovej horúčky, ale pohyb pomáha aspoň do určitej miery zmierniť opuch a stuhnutosť svalov.

Liečba svalovej horúčky

Jedinou účinnou liečbou svalovej horúčky je čas, avšak pomocou nižšie uvedených tipov môžete tento problém aspoň krátkodobo zmierniť, najmä pokiaľ ide o opuch a bolesť svalov.

Výsledky štúdií, ktoré sa zaoberali rôznymi možnosťami liečby svalovej horúčky uvedenými nižšie, sú bohužiaľ nepresvedčivé, takže neexistuje žiadna záruka, že tieto spôsoby liečby budú vo vašom prípade fungovať, ale môžete ich vyskúšať a vybrať si "liečbu", ktorá vám vyhovuje.

Masáž

Z analýzy viacerých klinických štúdií z roku 2017 vyplýva, že masáž 24, 48 a 72 hodín po intenzívnom tréningu výrazne znižuje opuch a bolesť svalov po tréningu.

Najlepšie výsledky boli zaznamenané u pacientov, ktorí absolvovali športovú masáž 48 hodín po intenzívnom tréningu (2).

Ak nemôžete využiť profesionálnu masáž, naučte sa správne techniky masáže lýtok, stehien, zadku, rúk, paží a ramien a po tréningu sa masírujte sami.

Masáž vždy vykonávajte s dostatočným množstvom masážneho oleja alebo krému, ktorý jemne vmasírujte do svalov. Masírujte jemným stláčaním a poklepávaním na svaly.

Existujú aj rôzne masážne pomôcky (napríklad rôzne penové valce), ktoré pomáhajú zmierniť nepríjemné pocity pri svalovej horúčke.

Lokálne aplikované analgetiká

Analgetiká sú lieky na zmiernenie bolesti. Môžu sa podávať rôznymi spôsobmi vrátane perorálneho, lokálneho alebo intravenózneho podávania.

Perorálne analgetiká, ako sú nesteroidné protizápalové lieky (ibuprofén, nimesulid atď.), podľa mnohých štúdií neúčinkujú dobre pri svalovej horúčke (3).

Na druhej strane niektoré lokálne (miestne) aplikované analgetiká vo forme rôznych gélov, mastí môžu do určitej miery zmierniť ťažkosti spojené so svalovou horúčkou.

Platí to najmä pre analgetiká obsahujúce mentol alebo arniku (extrakt z liečivej rastliny s názvom arnika horská) (4).

Vždy používajte lokálne aplikované lieky proti bolesti presne podľa pokynov v príbalovom letáku a/alebo podľa odporúčania lekára.

Ľadový kúpeľ

Štúdia z roku 2016 naznačuje, že ponorenie celého tela do studenej vody (10 až 15 °C) na 10 až 15 minút znižuje riziko svalovej horúčky a pomáha zmierniť problémy s ňou spojené (5).

Medzi športovcami je dnes veľmi obľúbený ľadový kúpeľ po zápase alebo tréningu.

Ľadový kúpeľ podľa výsledkov niektorých štúdií pomáha predchádzať svalovej horúčke

Studené kúpele pomáhajú zmierniť bolesť svalov napríklad u tenistov, futbalistov a hokejistov.

Teplý kúpeľ

Ak sa vám studený kúpeľ zdá príliš extrémny, môžete vyskúšať horúci kúpeľ (6).

Horúca voda (max. 45 °C až 50 °C) tiež pomáha zmierniť stuhnutosť a bolesť spojenú so svalovou horúčkou, avšak ľadový kúpeľ bezprostredne po tréningu je najlepší, pretože je pomerne dobrou prevenciou svalovej horúčky.

Protizápalové potraviny

Podľa niektorých štúdií môže konzumácia protizápalových potravín alebo užívanie určitých doplnkov stravy pomôcť zmierniť ťažkosti spojené so svalovou horúčkou (7).

Toto tvrdenie však treba brať s rezervou, pretože svalová horúčka je spôsobená zápalovou reakciou v dôsledku mikroskopických trhlín vo svalových vláknach a konzumácia protizápalových potravín alebo výživových doplnkov pri tomto probléme nepomôže (rovnako ako nepomáhajú perorálne lieky proti bolesti).

Ale ak je vám ľúto lekárnika alebo chcete podporiť výrobcov "zaručene účinných výživových doplnkov", môžete niektoré výrobky vyskúšať.

Radšej by som sa však zameral na dodržiavanie zásad zdravej výživy a konzumáciu vhodných potravín, ktoré urýchľujú regeneráciu po tréningu.

Kedy navštíviť lekára?

Svalová horúčka si zriedka vyžaduje návštevu lekára, ale podľa odporúčaní odborných spoločností by ste mali vždy navštíviť lekára, ak je bolesť svalov taká silná, že vám bráni vykonávať bežné denné činnosti (napríklad nemôžete ísť na toaletu).

Ak sa objaví niektorý z nasledujúcich príznakov, mali by ste okamžite vyhľadať lekársku pomoc:

• príznaky svalovej horúčky trvajú dlhšie ako 7 dní
• spozorujete nezvyčajne tmavý moč
• silný opuch svalov končatín
• ostrá bolesť, kŕče v nohách a pocity mravčenia, pálenia alebo brnenia v končatinách, ktoré sa svojím charakterom líšia od bežných ťažkostí pri svalovej horúčke

Prevencia svalovej horúčky

Nie vždy je možné svalovej horúčke predísť, ale pomocou nasledujúcich tipov môžete znížiť riziko týchto problémov na minimum:

• Udržujte hydratáciu: v jednej štúdii sa porovnávala frekvencia bolesti svalov u mužov, ktorí cvičili v horúcom a vlhkom počasí. Jedna skupina mužov pila pred, počas a po cvičení, zatiaľ čo druhá skupina mužov nepila vôbec. Muži, ktorí dbali na dostatočnú hydratáciu, mali štatisticky významne nižší výskyt svalovej horúčky ako muži, ktorí nepili (8).
• Pred tréningom sa uistite, že sú vaše svaly správne zahriate a po cvičení natiahnuté: pred tréningom venujte 5 až 10 minút zahriatiu svalov. Najlepším spôsobom, ako si pred cvičením zahriať svaly, je dynamický strečing. Na druhej strane, po tréningu alebo cvičení je dobré natiahnuť svaly pomocou prvkov statického strečingu.
• Ochladenie: v roku 2021 sa uskutočnila štúdia, ktorej cieľom bolo zistiť vplyv 20-minútového ochladenia na svalovú horúčku. Výsledky tejto štúdie naznačujú, že športovci, ktorí absolvovali 20-minútové ochladenie vo forme tréningu na bicykli alebo eliptickom trenažéri nízkej intenzity, mali dva dni po tréningu oveľa nižší výskyt svalových opuchov ako športovci, ktorí ochladenie neabsolvovali (9). Preto by ste nemali zabúdať na ochladenie po každom intenzívnom tréningu, ktoré síce nezníži riziko svalovej bolesti, ale pomáha zlepšiť pohyblivosť svalov a kĺbov.
• Pozor na pretrénovanie: nepreháňajte to s intenzitou cvičenia a záťaž zvyšujte len pomaly, aby svaly a kĺby mali šancu prispôsobiť sa zvýšenej záťaži a vyhnúť sa zbytočnému zraneniu.

Čo si z článku vziať?

Svalová horúčka sa najčastejšie vyskytuje v dôsledku pretrénovania alebo preťaženia určitých svalov.

Počas intenzívneho tréningu sa vo svalových vláknach vytvárajú drobné trhliny, ktoré vyvolávajú zápalovú reakciu, ktorá sa prejavuje najmä bolesťou a opuchom svalov, svalovou stuhnutosťou, zimnicou a niekedy aj horúčkou alebo zvýšenou teplotou.

Na rozdiel od akútnej bolesti svalov, ktorá sa vyskytuje počas cvičenia, sa príznaky oneskorenej svalovej citlivosti zvyčajne objavia až 12 až 24 hodín po tréningu alebo cvičení.

Na svalovú horúčku neexistuje žiadna skutočne účinná liečba a jediné, čo pomáha, je čas.

Problémy by mali ustúpiť bez potreby liečby približne do 7 dní.

Ak sa tak nestane alebo ak sa objavia iné príznaky, ako je nezvyčajne tmavý moč, kŕče v nohách, výrazný opuch alebo bolesť končatín, vyhľadajte lekársku pomoc.