Škodia nasýtené mastné kyseliny zdraviu alebo je všetko úplne inak?

Škodia nasýtené mastné kyseliny zdraviu alebo je všetko úplne inak?
4. augusta 2018 13:20

Veľa rokov nám lekári tvrdili, že nasýtené tuky sú nezdravé. Hovorilo sa, že zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a tým aj riziko infarktu myokardu a ďalších chorôb srdca a ciev. Mnoho nových štúdií ale naznačuje, že je to celé trochu zložitejšie.

Obsah

  1. Čo sú nasýtené mastné kyseliny?
  2. Prečo ľudia považujú nasýtené tuky za škodlivé?
  3. Nasýtené tuky zvyšujú nielen zlý LDL cholesterol, ale tiež dobrý HDL cholesterol
  4. Spôsobujú nasýtené tuky kardiovaskulárne ochorenia?
  5. Má nízkotučná diéta nejaký prínos pre zdravie a skutočne predlžuje život?
  6. Obmedziť príjem nasýtených tukov by mali ľudia s niektorými chorobami
  7. Nasýtené tuky sú skvelé na varenie a potraviny s ich vysokým obsahom sú zdravé a výživné
  8. Škodlivé potraviny, ktorým by ste sa mali za každú cenu vyhnúť
  9. Obviňovať potraviny, ktoré ľudstvo je už celé storočia, z podielu na dnešnej epidémii civilizačných chorôb nemá zmysel

Tento článok prináša podrobný vedecky overený pohľad na nasýtené tuky a zdravie. Dozviete sa, ako to je s ich údajnou škodlivosťou.

Čo sú nasýtené mastné kyseliny?

Všeobecne sú tuky (spolu s bielkovinami a sacharidmi) jednou zo základných živín, bez ktorých sa ľudské telo nedokáže obísť.

Živiny sú látky, ktoré konzumujeme vo veľkom množstve, aby sme z nich získali energiu.

Každá molekula tuku sa skladá z glycerolu (1,2,3 - propántriol) a troch mastných kyselín, ktoré môžu byť buď nasýtené, mononenasýtené alebo polynenasýtené.

Slovom "nasýtený" sa myslí počet dvojných väzieb v chemickej štruktúre daného tuku. 

Nasýtené tuky nemajú vo svojej štruktúre žiadnu dvojnú väzbu, mononenasýtené tuky majú jednu dvojnú väzbu a polynenasýtené tuky majú dve a viac dvojných väzieb.

V zásade ide o to, že nasýtené tuky majú všetky atómy uhlíku vzájomne spojené jednoduchou väzbou a na každý uhlík je tak naviazaný maximálny možný počet atómov vodíku. Oproti tomu u nenasýtených mastných kyselín sú niektoré atómy uhlíku vzájomne spojené dvojnou väzbou. Preto na tieto tuky nemôže byť naviazaný maximálny možný počet atómov vodíku a nazývame ich nenasýtené. 

Medzi potraviny bohaté na nasýtené tuky patrí mäso, slanina, plnotučné mliečne výrobky, ako sú maslo alebo smotana, kokosový olej, palmový olej alebo horká čokoláda.

Je ale potrebné si uvedomiť, že tuky, ktoré sa bežne nachádzajú v potravinách, obsahujú rôzne mastné kyseliny. Žiadny tuk nie je čisto nasýtený, mononenasýtený alebo polynenasýtený, ale vždy sa jedná o kombináciu všetkých týchto tukov.

Aj potraviny, ako je napríklad hovädzie mäso, ktoré patrí medzi najväčšie zdroje nasýtených tukov, obsahujú veľké množstvo mononenasýtených a polynenasýtených tukov (1).

Potraviny, ktoré obsahujú hlavne nasýtené tuky (ako je napríklad maslo) sú pri izbovej teplote väčšinou v pevnom skupenstve, zatiaľ čo potraviny, ktoré obsahujú hlavne nenasýtené tuky (ako je napríklad olivový olej) sú pri izbovej teplote v skupenstve kvapalnom.

Rovnako, ako ostatné tuky, aj nasýtené tuky obsahujú 9 kalórií na gram.

Zhrnutie: Nasýtené tuky sú tuky, ktoré obsahujú vysokú koncentráciu nasýtených mastných kyselín, ktoré neobsahujú žiadnu dvojnú väzbu. Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote obvykle v pevnom skupenstve.

Prečo ľudia považujú nasýtené tuky za škodlivé?

V polovici 20. storočia vypukla v Spojených štátoch amerických obrovská epidémia kardiovaskulárnych chorôb. 

V minulosti bol infarkt myokardu pomerne vzácny, ale jeho incidencia (početnosť výskytu) vzrástla veľmi rýchlo a stal sa tak najčastejšou príčinou smrti. A platí to dodnes (2).

Odborníci sa domnievali, že konzumácia nasýtených tukov zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi.

To bolo vtedy veľmi dôležité zistenie, pretože lekári vedeli, že vysoký cholesterol podstatne zvyšuje riziko ochorenia srdca a ciev. 

To viedlo k nasledujúcej hypotéze:

Ak nasýtené tuky zvyšujú cholesterol (A spôsobuje B) a ak je vysoký cholesterol do značnej miery zodpovedný za ochorenie srdca (B spôsobuje C), znamená to, že nasýtené tuky spôsobujú ochorenie srdca (A spôsobuje C).

Bohužiaľ, táto hypotéza, ktorej sa vravelo lipidová hypotéza, nebola podporená žiadnymi dôkazmi z kvalitných štúdií na ľuďoch a bola založená len na predpokladoch, dátach z observačných štúdií a štúdií na zvieratách (3).

V roku 1977 sa z tejto hypotézy stalo verejné odporúčanie bez toho, aby predtým bola overená klinickým výskumom (4).

Aj keď máme teraz veľa informácií z humánnych klinických štúdií, ktoré potvrdzujú, že táto hypotéza bola chybná, mnohí lekári ľuďom stále tvrdí, že by nemali jesť žiadne nasýtené tuky, ak chcú znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Zhrnutie: Lekári ľuďom dlhé roky tvrdili, že nasýtené tuky zvyšujú cholesterol v krvi a tým aj riziko ochorení srdca a ciev. Avšak žiadna prevedená štúdia priamo nepotvrdila, že nasýtené tuky vyvolávajú choroby srdca a ciev.

Nasýtené tuky zvyšujú nielen zlý LDL cholesterol, ale tiež dobrý HDL cholesterol

Je dôležité si uvedomiť, že slovo "cholesterol" často používame nepresne.

HDL a LDL, teda "dobrý" a "zlý" cholesterol nie sú cholesterolom v prvom slova zmysle. Sú to bielkoviny, zvané lipoproteíny, ktoré cholesterol v tele prenášajú.

LDL znamená lipoproteíny s nízkou hustotou (z anglického Low Density Lipoproteins), zatiaľ čo HDL znamená lipoproteíny s vysokou hustotou (z anglického High Density Lipoproteins). Cholesterol, ktorý je na tieto lipoproteíny naviazaný, je v oboch prípadoch rovnaký.

Najprv lekári merali len hladinu "celkového" cholesterolu, ktorý sa skladá z LDL i HDL cholesterolu. Až neskôr sa zistilo, že vysoká hladina LDL lipoproteínov zvyšuje riziko ochorenia srdca, zatiaľ čo vysoká hladina HDL lipoproteínov naopak riziko kardiovaskulárnych chorôb znižuje (5678910).

"Celkový" cholesterol je tak ukazovateľ zaťažený značnou chybou, pretože obsahuje ako LDL cholesterol, tak HDL cholesterol. To znamená, že aj vysoká hladina HDL cholesterolu prispieva k zvýšeniu hladiny celkového cholesterolu, aj keď je naopak zdraviu prospešná. 

Pretože nasýtené tuky zvyšujú hladinu LDL cholesterolu, na prvý pohľad sa celkom logicky zdá, že zvyšujú aj riziko kardiovaskulárnych ochorení. Vedci ale prakticky úplne ignorovali skutočnosť, že nasýtené tuky zvyšujú aj HDL cholesterol.

Nové výskumy navyše naznačujú, že LDL cholesterol nie je vždy zlý, pretože máme niekoľko rôznych druhov tohto cholesterolu, a to najmä (111213141516):

  • Malé, denzné LDL častice: Tieto malé lipoproteíny ľahko prenikajú do cievnej steny, čo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.
  • Veľké LDL častice: Tieto lipoproteíny sú veľké a našuchorené a do steny ciev sa dostávajú veľmi ťažko.

Malé, denzné častice sú tiež oveľa náchylnejšie k oxidácii, čo je dôležitý a zásadný krok, ktorý prispieva k rozvoju ochorení srdca a ciev (171819).

Ľudia, ktorí majú v krvi najmä malé LDL častice, majú až 3x vyššie riziko kardiovaskulárnych chorôb než tí, ktorí v krvi majú hlavne veľké LDL častice (20).

To znamená, že ak chceme znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, musíme sa snažiť mať v krvi čo najviac veľkých LDL častíc a naopak čo najmenej malých, denzných LDL lipoproteínov.

Skutočnosť, na ktorú mnohí "odborníci" na výživu často zabúdajú, je fakt, že konzumácia nasýtených tukov mení LDL častice z malých a denzných na veľké ( 212223).

Z toho plynie, že aj keď konzumácia nasýtených tukov mierne zvyšuje hladinu LDL v krvi, súčasne mení aj malé, denzné LDL častice na väčšie, menej rizikové z hľadiska kardiovaskulárnych chorôb. Konzumácia nasýtených tukov tak paradoxne znižuje riziko chorôb srdca a ciev.

Ešte zaujímavejšia je skutočnosť, že účinky nasýtených tukov na zvyšovanie hladiny LDL cholesterolu v krvi nie sú tak závažné, ako sme si doposiaľ mysleli. Aj keď nasýtené tuky krátkodobo zvyšujú hladinu LDL cholesterolu v krvi, štúdie nezistili žiadnu spojitosť medzi dlhodobou pravidelnou konzumáciou nasýtených tukov a hladinami LDL cholesterolu v krvi (242526).

Zdá sa, že vplyv nasýtených mastných kyselín na hladinu LDL cholesterolu v krvi závisí tiež na počte atómov uhlíku v danom tuku. Napríklad kyselina palmitová obsahuje 16 atómov uhlíku a zvyšuje hladinu LDL cholesterolu v krvi, zatiaľ čo kyselina stearová sa skladá z 18 atómov uhlíku a nezvyšuje hladinu LDL cholesterolu v krvi (27).

Odborníci si tak uvedomili, že kardiovaskulárne riziko nezávisí len na koncentrácii LDL cholesterolu v krvi, ale tiež na ich veľkosti a na počte častíc zvaných LDL-p v krvi.

Nízkosacharidové diéty, ktoré sú obvykle bohaté na nasýtené tuky, znižujú hladinu LDL-p v krvi, zatiaľ čo nízkotučné diéty majú opačný účinok a hladinu LDL-p zvyšujú (28293031).

Zhrnutie: Nasýtené tuky zvyšujú HDL ("dobrý") cholesterol a menia LDL cholesterol zo "zlých" malých denzných častíc na veľké LDL častice, ktoré obvykle nie sú zdraviu škodlivé. Posledné výskumy naznačujú, že nasýtené tuky nezhoršujú lipidový profil, ako sme sa predtým domnievali.

Spôsobujú nasýtené tuky kardiovaskulárne ochorenia?

Údajné škodlivé účinky nasýtených tukov sú základným kameňom pre vydávanie stravovacích odporúčaní.

Preto boli do výskumu v tejto oblasti investované naozaj obrovské sumy peňazí. 

Avšak navzdory desiatkam rokov trvajúcemu výskumu a preinvestovaným miliardám, odborníci stále nenašli jasnú spojitosť medzi nasýtenými tukmi a kardiovaskulárnymi chorobami. 

V poslednej dobe bolo prevedených niekoľko analýz, ktoré zhromaždili údaje z rôznych štúdií. Výsledok je ten, že neexistuje žiadna spojitosť medzi konzumáciou nasýtených tukov a ochorením srdca a ciev. 

Jedna z týchto analýz skúmala 21 štúdií, ktorých sa zúčastnilo celkom 347 747 účastníkov. Záver tejto analýzy, ktorý bol zverejnený už v roku 2010, je, že neexistuje žiadna spojitosť medzi nasýtenými tukmi a chorobami srdca a ciev (32).

V roku 2014 boli zverejnené výsledky ďalšej analýzy, ktorá skúmala dáta zo 76 štúdií (ako observačných, tak placebom kontrolovaných) s 643 226 účastníkmi. A opäť nebola zistená žiadna spojitosť medzi nasýtenými tukmi a kardiovaskulárnymi chorobami (33).

Institut Cochrane tiež zverejnil dáta z niekoľkých randomizovaných, placebom kontrolovaných štúdií.

Podľa ich analýzy, publikovanej v roku 2011, nemá zníženie konzumácie nasýtených tukov žiadny vplyv na riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby (34).

Avšak podľa tejto analýzy znižuje náhrada nasýtených tukov nenasýtenými tukmi riziko kardiovaskulárnych ochorení (ale nie smrti) o 14%.

To ale neznamená, že by nasýtené tuky boli "škodlivé", ale len to, že niektoré druhy nenasýtených tukov (hlavne omega-3 mastné kyseliny) chránia pred chorobami srdca a ciev, zatiaľ čo nasýtené tuky sú neutrálne.

Z toho teda vyplýva, že tie najväčšie a najlepšie štúdie, ktoré skúmali účinky konzumácie nasýtených tukov na kardiovaskulárne ochorenia, nezistili žiadnu spojitosť. Bol to jednoducho len mýtus.

Bohužiaľ, hlavné zdravotnícke organizácie nie sú ochotné pripustiť, že sa mýlia, nemajú záujem zmeniť svoj názor a aj naďalej propagujú staré mýty o prospešnosti nízkotučnej diéty.

Zhrnutie: Spojitosť medzi nasýtenými tukmi a ochoreniami srdca a ciev bola v posledných desaťročiach skúmaná v mnohých klinických štúdiách. Ani tie najväčšie a najkvalitnejšie štúdie nepotvrdili, že by konzumácia nasýtených tukov mala štatisticky významný vplyv na ochorenie srdca a ciev.

Má nízkotučná diéta nejaký prínos pre zdravie a skutočne predlžuje život?

V oblasti nízkotučných diét bol tiež prevedený rozsiahly výskum.

Nízkotučnú diétu odporúčajú hlavné zdravotnícke organizácie v Spojených štátoch amerických aj v Európe.

Hlavným zmyslom tejto diéty je znížiť príjem nasýtených tukov a cholesterolu.

Súčasťou tejto diéty sú aj odporúčania týkajúce sa vyššej konzumácie ovocia, zeleniny a celozrnných potravín pri súčasnom znížení príjmu cukrov.

Štúdia Women's Health Initiative bola najväčšou štúdiou v oblasti výživy na svete. Jednalo sa o randomizované, placebom kontrolované klinické hodnotenie, ktorého sa zúčastnilo 46 835 žien. Tieto ženy dodržiavali nízkotučnú diétu. 

Po 7,5 - 8 rokoch bolo zistené, že medzi ženami, ktoré jedli nízkotučnú stravu a medzi tými, ktoré jedli normálnu stravu bez obmedzenia tukov, nebol žiadny rozdiel z hľadiska početnosti úmrtí, ochorení srdca a rakoviny. Z hľadiska hmotnosti vážili ženy, ktoré jedli stravu podľa nízkotučnej diéty v priemerne o 0,4 kg menej než tie, ktoré sa stravovali bez obmedzenia tukov (35363738).

Ďalšie rozsiahle štúdie taktiež potvrdili, že nízkotučná diéta neprináša žiadne výhody z hľadiska rizika kardiovaskulárnych chorôb a smrti (3940).

Niekoľko štúdií, ktoré skúmali účinky polynenasýtených rastlinných olejov, ako odporúčanú náhradu za nasýtené tuky, dokonca naznačuje, že v skupine osôb, ktoré jedli stravu bohatú na polynenasýtené rastlinné tuky, boli úmrtia častejšie než u ľudí, ktorí konzumovali nasýtené tuky (4142).

Ďalším zaujímavým faktom je, že od tej doby, čo boli prijaté stravovacie odporúčania zamerané na nízkotučnú diétu, došlo k obrovskému nárastu obezity (43). 

Epidémia obezity naplno udrela v dobe, kedy sa nízkotučná diéta odporúčala najviac. A onedlho nasledovala epidémia diabetu druhého typu.

To samozrejme nič nedokazuje (spojitosť neznamená príčinu), ale je zrejmé, že náhrada tradičných potravín, ako sú mäso alebo maslo priemyselne vyrábanými potravinami s nízkym obsahom tukov a naopak vysokým obsahom sacharidov, s tým celkom určite má čo dočinenia.

Ďalšou zaujímavou vecou je skutočnosť, že keď sa pozrieme na štúdie, ktoré porovnávali účinnosť "odborne odporúčaných" nízkotučných diét s ostatnými diétami (vrátane paleo diéty, vegánskej diéty, nízkosacharidovej diéty alebo stredomorskej diéty), nízkotučná diéta vždy dosiahla horšie výsledky (44454647).

Zhrnutie: Štúdie, ktoré skúmali vplyv nízkotučnej diéty na riziko kardiovaskulárnych chorôb a smrti naznačujú, že náhrada nasýtených tukov priemyselne vyrábanými rastlinnými olejmi dokonca zvyšuje ako riziko infarktu myokardu, tak riziko smrti.

Obmedziť príjem nasýtených tukov by mali ľudia s niektorými chorobami

Výsledky väčšiny štúdií sú založené na priemerných hodnotách.

Štúdie naznačujú, že nasýtené tuky v priemere nezvyšujú riziko ochorení srdca a ciev.

Medzi týmito priemernými hodnotami je však veľký priestor pre individuálnu variabilitu.

S najväčšou pravdepodobnosťou nebude mať konzumácia nasýtených tukov u väčšiny ľudí žiadny vplyv na kardiovaskulárne riziko, zatiaľ čo u niektorých budú nasýtené tuky toto riziko zvyšovať a u ďalších naopak znižovať. 

V každom prípade je nutné poznamenať, že ľudia, ktorí majú niektoré konkrétne ochorenia, by mali príjem nasýtených tukov v strave podstatne obmedziť. 

Nasýtených tukov by sa mali vyvarovať najmä osoby trpiace geneticky podmienenou chorobou s názvom familiárna hypercholesterolémia, ktorí majú poruchu génu ApoE4 a v dôsledku toho majú trvalo veľmi vysokú hladinu cholesterolu v krvi (48).

Časom sa určite objavia ďalšie geneticky podmienené ochorenia, u ktorých bude nutné dodržiavať prísnu diétu pre zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb.

Zhrnutie: Niektorí ľudia by mali minimalizovať konzumáciu nasýtených tukov, vrátane tých, ktorí majú familiárnu hypercholesterolémiu a poruchu génu ApoE4.

Nasýtené tuky sú skvelé na varenie a potraviny s ich vysokým obsahom sú zdravé a výživné

Nasýtené tuky majú veľa výhod, o ktorých sa veľmi nehovorí.

Sú napríklad skvelé na varenie. Je to preto, že nemajú žiadne dvojné väzby a sú tak vysoko odolné voči rozkladu pri vysokých teplotách (49).

Oproti tomu, polynenasýtené tuky podliehajú pri zahriatí ľahko oxidácii (50).

Preto sú sadlo alebo maslo skvelými tukmi, ktoré sa výborne hodia pre tepelnú úpravu potravín za vysokých teplôt, ako je napríklad smaženie.

Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov sú tiež veľmi zdravé a obsahujú celý rad dôležitých živín. Je ale nutné jesť len kvalitné, priemyselne nespracované potraviny, ako sú napríklad mäso z dobytka chovaného voľne v prírode, mlieko od kráv, ktoré sa živia prevažne pastvinou vo voľnej prírode, horká čokoláda alebo kokosové orechy.

Zhrnutie: Nasýtené tuky sa skvele hodia na varenie a potraviny, ktoré obsahujú veľa nasýtených tukov sú veľmi zdravé a plné živín.

Škodlivé potraviny, ktorým by ste sa mali za každú cenu vyhnúť

Existuje celý rad rôznych druhov tukov.

Niektoré z nich sú zdravé, iné neutrálne a niektoré nášmu zdraviu veľmi škodia.

Štúdie naznačujú, že nasýtené a mononenasýtené tuky sú úplne bezpečné a veľmi zdravé.

Avšak u polynenasýtených tukov je situácia oveľa zložitejšia.

Hlavnými polynenasýtenými tukmi sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Ak si chceme zachovať pevné zdravie, je nutné tieto mastné kyseliny konzumovať v správnom pomere, ale väčšina ľudí je príliš mnoho omega-6 mastných kyselín (51).

Je vhodné jesť dostatok omega-3 mastných kyselín (ich bohatým zdrojom sú napríklad tučné ryby) a súčasne sa snažiť obmedziť konzumáciu omega-6 mastných kyselín (52). 

Najlepší spôsob, ako obmedziť príjem omega-6 mastných kyselín je vyhnúť sa priemyselne vyrábaným potravinám, ktoré obsahujú rastlinné a semenné oleje, ako sú kukuričný alebo sójový olej. 

Ďalší druh tukov, ktorý je veľmi škodlivý, sú takzvané trans mastné tuky.

Trans mastné tuky vznikajú pri tepelnom rozklade polynenasýtených rastlinných olejov, pri ktorom sa okrem vysokej teploty využíva tiež plynný vodík a atómy kovov, slúžiace ako katalyzátory.

Štúdie naznačujú, že trans mastné tuky sa podieľajú na rozvoji inzulínovej rezistencie, zápale, akumulácii brušného tuku a podstatne zvyšujú riziko ochorenia srdca a ciev (53545556).

Takže sa snažte jesť nasýtené tuky, mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny. Vyhnite sa ale trans mastným tukom a priemyselne vyrábaným rastlinným olejom.

Zhrnutie: Naozaj škodlivé tuky sú umelo vyrábané trans mastné tuky a priemyselne spracované rastlinné oleje, ktoré sú bohaté na omega-6 mastné kyseliny.

Obviňovať potraviny, ktoré ľudstvo je už celé storočia, z podielu na dnešnej epidémii civilizačných chorôb nemá zmysel

Zdravotnícke organizácie minuli obrovské čiastky peňazí za výskum pri hľadaní spojitosti medzi nasýtenými tukmi a kardiovaskulárnymi chorobami.

Navzdory minutým miliardám a desiatkam rokov skúmania sa tisícom odborníkov stále nepodarilo potvrdiť, že nasýtené tuky zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a sú zdraviu škodlivé.

Mýtus okolo škodlivosti nasýtených tukov tak nebol preukázaný ani v minulosti a nebude preukázaný ani v budúcnosti, pretože je celá táto teória založená na úplne chybných základoch. 

Nielenže tento mýtus nemá žiadnu oporu vo vedeckom výskume, ale je možné ho vyvrátiť aj jednoduchým sedliackym rozumom. 

Ľudia a naši predkovia jedli nasýtené tuky celé storočia (ak nie celé tisícročia), pričom epidémia kardiovaskulárnych chorôb vypukla ani nie pred sto rokmi. 

Obviňovať staré potraviny z podielu na aktuálnej epidémii kardiovaskulárnych chorôb tak nedáva žiadny zmysel.

Zdieľať článok
Meno autora: MUDr. Michal Vilímovský (SK)
Vzdelanie: lekár
Použité zdroje:

Healthline.com

Zdroje obrázkov:

Pixabay.com

Dátum vydania: 4. augusta 2018 13:20
Dátum plánovanej revízie: 4. augusta 2020 13:20
Na poskytovanie služieb, personalizáciu reklám a analýzu návštevnosti využívame cookies. Používaním tohto webu s tým súhlasíte. Viac informácií