Chróm v potravinách: všetko čo potrebujete vedieť

Chróm je stopový prvok, ktorý zlepšuje funkciu inzulínu a ovplyvňuje metabolizmus sacharidov, proteínov a tukov. Niektoré štúdie naznačujú, že dostatok chrómu pomáha zlepšiť reguláciu hladiny glukózy v krvi u diabetikov.

V tomto článku sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú najviac chrómu a aké je odporúčané denné množstvo tohto stopového prvku. 

Potraviny bohaté na chróm

Ľudské telo dokáže z potravín vstrebávať len chróm v trojmocnej forme (Cr ³⁺ ). Tento prvok sa nachádza všade okolo nás. Chróm nájdeme vo vzduchu, vode a v pôde a je tiež v malej miere zastúpený v niektorých potravinách.     

Obsah chrómu v potravinách, okrem iného, závisí na životnom prostredí, z ktorého príslušná potravina pochádza (napríklad na tom, aký bol obsah chrómu v pôde, kde boli pestované suroviny na výrobu daných potravín alebo odkiaľ pochádza krmivo pre hovädzí dobytok, a pod.)  

Medzi najbohatšie zdroje chrómu patria mäso, mäkkýše, ryby , vajcia , celozrnné obilniny (napríklad pšenica špalda), orechy a niektoré druhy ovocia .      

Zoznam potravín s vysokým obsahom chrómu nájdete v tejto tabuľke (1):  

Funkcia v ľudskom tele 

Biologický význam chrómu bol preskúmaný koncom 50. rokov 20. storočia, keď sa zistilo, že pivovarské kvasnice dokážu zmierniť prejavy vekom podmieneného zhoršovania regulácie glykémie (hladiny glukózy v krvi) u laboratórnych potkanov. 

Účinnou látkou, ktorá bola za tieto účinky zodpovedná, bola zlúčenina označovaná ako faktor tolerancie glukózy (GTF), ktorá v tele vzniká po naviazaní chrómu na vitamín B3 (niacín) a niektoré aminokyseliny ( 2 ).   

Presný mechanizmus účinku faktora tolerancie glukózy na zlepšovanie funkcie inzulínu v tele stále nie je úplne prebádaný, avšak zdá, sa že faktor GTF uľahčuje vstup inzulínu do bunkových membrán a uľahčuje tak vstup glukózy do buniek, čo pomáha znižovať glykémiu.   

Regulácia hladiny glukózy v krvi

U diabetu 2. typu dochádza k tomu, že aj keď pankreas produkuje dostatok inzulínu, svalové a ďalšie bunky v tele nedokážu na inzulín správne a adekvátne reagovať a potrebujú stále vyššie množstvo inzulínu na vyvolanie adekvátnej odpovedi.  

To vedie k tomu, že nakoniec sa pankreas postupne vyčerpá, pretože nedokáže uspokojiť rastúci dopyt buniek po inzulínu, čo sa prejaví narušením regulácie hladiny glukózy v krvi a zvýšením hodnôt glykémie.  

Odborne sa tomuto javu hovorí inzulínová rezistencia a tento jav je jedným z hlavných dôvodov, ktorý stojí za rozvojom diabetu druhého typu. 

Vplyv doplnkov stravy s chrómom (napríklad tých, ktoré ako účinnú látku obsahujú pikolinát chromitý) na pacientov s diabetom druhého typu skúmalo hneď niekoľko štúdií.   

Napríklad, metaanalýza výsledkov 41 štúdií naznačuje, že doplnky stravy s chrómom môžu u diabetikov druhého typu zlepšiť reguláciu hladiny glukózy v krvi (3).  

Avšak autori týchto štúdií varujú pred prílišným optimizmom a odporúčajú vykonať ďalšie špecializované štúdie na väčšom počte pacientov predtým, než začneme pacientom užívanie doplnkov stravy s chrómom odporúčať. 

U zdravých osôb bez diabetu druhého typu nemali doplnky stravy s chrómom žiadne účinky na reguláciu hladiny glukózy v krvi a pre tieto osoby tak užívanie týchto prípravkov nemá žiadny zmysel.    

V roku 2010 Európsky úrad pre bezpečnosť potravín schválil zdravotné tvrdenia, že chróm "prispieva k normálnemu metabolizmu makronutrientov" a "pomáha udržiavať normálnu hladinu glukózy v krvi."   

Avšak, toto tvrdenie platí len pre potraviny obsahujúce veľké množstvo chrómu (viac ako 6 mikrogramov na 100 g príslušnej potraviny) (4).

Chudnutie

Pretože chróm ovplyvňuje metabolizmus glukózy a tukov, vedci zistili, že môže pomáhať pri chudnutí a zlepšovaní konštitúcie tela (teda menej tuku, viac svalov). Hoci niektoré placebom kontrolované štúdie naznačujú, že užívanie doplnkov stravy s chrómom môže viesť k zníženiu hmotnosti a objemu telesného tuku, ďalšie štúdie nič také nepotvrdili. 

Dvojito zaslepená randomizovaná štúdia na ženách, ktoré konzumovali rovnaké potraviny, v rovnakom množstve, pričom jedna skupina konzumovala navyše ešte doplnky stravy s chrómom, zistila, že doplnky stravy s chrómom nemajú na chudnutie ani telesný tuk väčší vplyv ako placebo (inými slovami je to len lákadlo pre peňažný zisk).    

Denná odporúčaná dávka chrómu

Výskum týkajúci sa účinkov chrómu na ľudský organizmus stále prebieha a zatiaľ toho vieme pomerne málo.

Európska únia predpisuje dennú odporúčanú dávku chrómu 40 mikrogramov a za maximálne ešte bezpečné množstvo chrómu v tele považuje hodnotu 300 mikrogramov chrómu na jeden kilogram telesnej hmotnosti. 

Ak užívate chróm iba v strave, je prakticky vylúčené, že by ste sa ním mohli otráviť.

Otrava doplnkami stravy s chrómom je možná, ale museli by ste ich jesť naozaj veľa. 

Podľa najnovších odhadov má väčšina dospelých osôb v Európe denný príjem chrómu vo výške cca 57,3 - 83,8 mikrogramov. 

Aj keď existujú určité dôkazy o možnom kladnom vplyve doplnkov stravy s chrómom na reguláciu hladiny glukózy v krvi u diabetikov, dochádza dnes aj v tejto oblasti k názorovým posunom a prehodnoteniu ich prospešnosti, pretože niektoré štúdie naznačujú, že vysoké dávky chrómu môžu mať nežiaduce účinky na DNA a vyvolávať genetické mutácie (5).    

Čo si z článku odniesť? 

Chróm je stopový prvok, ktorý v malom množstve ľudské telo potrebuje k výstavbe nových tkanív a podieľa sa aj na regulácii metabolizmu sacharidov a tukov.  

Jeho denná odporúčaná dávka je 40 mikrogramov a túto dávku si možno ľahko zabezpečiť konzumáciou dostatočného množstva potravín s vysokým obsahom chrómu, medzi ktoré patria napríklad mäso, orechy, ryby, vajcia alebo niektoré druhy zeleniny či ovocia. 

Doplnky stravy s chrómom sú na trhu veľmi obľúbené, ale aj keď niektoré štúdie naznačujú ich možné pozitívne účinky na metabolizmus glukózy u diabetikov, nemali by ste ich užívať , pretože vysoké dávky chrómu môžu poškodiť DNA a vyvolať genetické mutácie.