Špargľa a zdravie. Tu je jej 7 liečivých účinkov!

Špargľa (latinsky Asparagus officinalis) je rastlina patriaca do čeľade asparágovité (predtým bola ešte radená do čeľade ľaliovité). Táto obľúbená zelenina môže mať rôznu farbu. Najobľúbenejšia je zelená, biela a fialová špargľa. Používa sa na prípravu rôznych pokrmov a je súčasťou kuchýň celého sveta. Taliani pridávajú špargľu do cestovín a používajú ju pri príprave omelety s názvom frittata. Číňania a Aziati pripravujú špargľu na panvici wok (stir-fry technikou, čo v preklade znamená "smažiť za stáleho miešania").

Špargľa obsahuje len veľmi málo kalórií a pritom je bohatým zdrojom esenciálnych vitamínov, minerálov a antioxidantov.

V tomto článku sa dozviete o 7 vedecky overených spôsoboch, ako špargľa pomáha zlepšovať naše zdravie.

Veľa živín a málo kalórií

Špargľa má pozoruhodný nutričný profil a obsahuje len málo kalórií.

90 gramov varenej špargle obsahuje (1):

• Kalórie: 20
• Bielkoviny: 2.2 gramy
• Tuky: 0.2 gramov
• Vláknina: 1.8 gramov
• Vitamín C: 12% odporúčanej dennej dávky (ODD)
• Vitamín A: 18% odporúčanej dennej dávky (ODD)
• Vitamín K: 57% odporúčanej dennej dávky (ODD)
• Kyselina listová (folát): 34% odporúčanej dennej dávky (ODD)
• Draslík: 6% odporúčanej dennej dávky (ODD)
• Fosfor: 5% odporúčanej dennej dávky (ODD)
• Vitamín E: 7% odporúčanej dennej dávky (ODD)

Špargľa tiež obsahuje malé množstvo stopových prvkov, ako sú železo či zinok a vitamín B2 (riboflavín).

Je skvelým zdrojom vitamínu K, ktorý je dôležitý pre zrážanlivosť krvi a zdravie kostí (2).

Špargľa navyše obsahuje aj veľa kyseliny listovej, čo je vitamín dôležitý nielen pre tehotné, ale aj pre veľa ďalších procesov v ľudskom tele, vrátane rastu buniek a tvorby DNA (3).

Je dobrým zdrojom antioxidantov

Antioxidanty sú látky, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi a oxidačným stresom.

Oxidačný stres zrýchľuje starnutie, podieľa sa na vzniku chronického zápalu a rade závažných ochorení, vrátane rakoviny (4, 5).

Rovnako ako všetky druhy listovej zeleniny, je aj špargľa bohatým zdrojom antioxidantov. Medzi najhojnejšie sa vyskytujúce antioxidanty v špargli patria vitamíny E a C, glutathion (GSH), flavonoidy a polyfenoly (6, 7).

Z flavonoidov v špargli nájdete najviac quercetín, isorhamnetín a kaempferol (8, 9).

Tieto látky pomáhajú znížiť krvný tlak a majú protizápalové, protivírusové a protinádorové účinky, čo potvrdili početné štúdie na ľuďoch, zvieratách aj v laboratóriu (10, 11, 12, 13).

Fialová špargľa navyše obsahuje účinné prírodné farbivá, zvané antokyány, ktoré tejto zelenine dodávajú nielen farbu, ale majú aj významné antioxidačné účinky (14).

Zvýšenie príjmu antokyánov pomáha znižovať krvný tlak a tým aj riziko infarktu myokardu a ďalších kardiovaskulárnych ochorení (15, 16, 17).

Najlepšie je konzumovať špargľu spolu s ostatnými druhmi ovocia a zeleniny. Tak vášmu telu dodáte rôznorodé antioxidanty, ktoré pomáhajú zlepšovať váš zdravotný stav.

Zlepšuje zdravie tráviaceho traktu

Vláknina je dôležitá pre správne trávenie.

V 90 gramoch špargle nájdeme 1,8 gramov vlákniny, čo odpovedá 7% odporúčanej dennej dávky.

Štúdie navyše naznačujú, že strava bohatá na ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vlákniny pomáha znižovať riziko vysokého krvného tlaku, ochorenia srdca a diabetu (18, 19, 20).

Špargľa obsahuje hlavne nerozpustnú vlákninu, ktorá zväčšuje objem stolice a pomáha jej pravidelnému vyprázdňovaniu.

Okrem toho ale obsahuje aj menšie množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá sa rozpustí vo vode a vytvorí v tráviacom trakte gélovitú hmotu.

Rozpustná vláknina slúži ako krmivo pre zdraviu prospešné črevné baktérie, ako sú napríklad druhy Bifidobacteria a Lactobacillus (21).

Zvýšenie počtu týchto zdraviu prospešných baktérií posilňuje vašu imunitu a prispieva k tvorbe dôležitých vitamínov, ako sú napríklad vitamín B12 alebo K2 (22, 23, 24). 

Ako nedostatok vitamínu B12, tak nedostatok vitamínu K2 môžu byť príčinou mnohých ochorení.

Pravidelná konzumácia špargle tak predstavuje skvelý spôsob, ako si zaistiť dostatok vlákniny a udržať zdravie tráviaceho traktu.

Prispieva k zdravému priebehu tehotenstva

Špargľa je bohatým zdrojom kyseliny listovej, ktorá sa niekedy označuje aj ako folát nebo vitamín B9.

V obyčajných 90 gramoch špargle nájdete 34% odporúčanej dennej dávky kyseliny listovej pre zdravú dospelú osobu, respektíve 22% odporúčanej dennej dávky kyseliny listovej pre tehotné ženy (1).

Kyselina listová je esenciálna živina, ktorá sa podieľa na tvorbe červených krviniek a DNA pre zdravý rast a vývoj organizmu. Jej dostatočný prísun je dôležitý najmä v skorých fázach tehotenstva, a to pre zdravý vývoj vášho dieťaťa.

Listová zelenina, ako je hlávkový šalát, rukola, kel, čakanka alebo špenát, ale tiež rôzne druhy ovocia a špargľa, telu dodajú dostatok kyseliny listovej, ktorá chráni pred defektmi neurálnej trubice plodu, ako je napríklad rázštep chrbtice (25, 26).

Vrodené vývojové chyby neurálnej trubice môžu tiež spôsobiť veľa ďalších ťažkostí, ako sú problémy s učením, inkontinencia (neschopnosť udržať stolicu a moč) a pohybové ťažkosti (27, 28).

Kyselina listová je v období pred tehotenstvom a v jeho prvej tretine taká dôležitá, že lekári ženám odporúčajú užívať doplnky stravy s týmto vitamínom tak, aby si zaistili dostatočný a spoľahlivý prísun.

Pomáha znížiť krvný tlak

Na hypertenziu (vysoký krvný tlak) trpí celosvetovo viac než 1,3 miliardy ľudí a toto ochorenie je hlavným rizikovým faktorom infarktu myokardu, cievnej mozgovej príhody a ďalších ochorení srdca a ciev (29).

Štúdie naznačujú, že zvýšenie príjmu draslíku pri súčasnom znížení príjmu sodíku (hlavne kuchynskej soli), je účinný spôsob, ako znížiť krvný tlak (30, 31).

Draslík znižuje krvný tlak dvomi spôsobmi, a to rozťahovaním stien ciev a vylučovaním nadbytočnej soli močom (32).

Špargľa je dobrým zdrojom draslíku, v 90 gramoch nájdete 6% odporúčanej dennej dávky.

Štúdie na laboratórnych potkanoch s vysokým krvným tlakom navyše naznačujú, že špargľa obsahuje aj ďalšie látky, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak.

V jednej štúdii boli potkany s hypertenziou rozdelené do dvoch skupín. Jedna užívala stravu obsahujúcu 5% špargle a druhá užívala bežnú stravu bez špargle.

Po 10 týždňoch bolo zistené, že potkany, ktoré jedli špargľu, mali o 17% nižší krvný tlak než potkany, ktoré jedli stravu bez špargle (33).

Lekári sa domnievajú, že za týmito účinkami stoja ďalšie aktívne zložky špargle, ktoré spôsobujú vazodilatáciu (rozťahovanie ciev).

Musíme však previesť štúdie na ľuďoch, aby sme zistili, či tieto účinné látky rovnako pôsobia aj na človeka.

V každom prípade je konzumácia zeleniny bohatej na draslík, ako je napríklad špargľa, skvelým spôsobom, ako si udržať krvný tlak v zdravom rozmedzí.

Môže pomáhať pri chudnutí

Účinky špargle na chudnutie zatiaľ neboli skúmané v žiadnych štúdiách.

Avšak špargľa má niekoľko dôležitých vlastností, vďaka ktorým je veľmi pravdepodobné, že pomáha chudnúť.

Jednak obsahuje veľmi málo kalórií (20 kalórií v jednej 90 gramovej porcii). To znamená, že môžete zjesť veľké množstvo špargle a telu pritom dodať len pár kalórií.

Navyše je špargľa z 94% tvorená vodou. Štúdie naznačujú, že konzumácia nízkokalorických potravín bohatých na vodu pomáha pri chudnutí (34, 35).

A v neposlednom rade je špargľa aj bohatým zdrojom vlákniny, čo taktiež pomáha pri chudnutí (36, 37).

Má široké uplatnenie v kuchyni

Okrem toho, že je špargľa bohatým zdrojom živín, je tiež veľmi chutná a dá sa ľahko zaradiť do vášho jedálnička.

Môžete ju pripraviť na mnoho spôsobov, vrátane varenia, grilovania, prípravy v pare alebo pečenia. Môžete si kúpiť aj konzervovanú špargľu v náleve, ktorá je pripravená k okamžitej konzumácii. 

Špargľu môžete pridávať do šalátov, omeliet (frittata) a k cestovinám alebo ju osmažiť na panvici wok (stir-fry) pri príprave čínskych rezancov a pokrmov. 

Jej ďalšou nespornou výhodou je priaznivá cena a dostupnosť vo väčšine lepších obchodov s potravinami.

Pri nákupe špargle si skontrolujte, či sú jednotlivé plody pevné a majú uzavreté špičky.

Čo si z článku odniesť?

Špargľa je chutná a zdravá zelenina, ktorú si môžete jednoducho a rýchlo zaradiť do vášho jedálnička. Obsahuje málo kalórií a je bohatým zdrojom živín, ako je vláknina, kyselina listová a vitamíny A, C a K.

Konzumácia špargle má veľa blahodarných účinkov na vaše zdravie. Napríklad pomáha pri chudnutí, zlepšuje trávenie, dodáva telu dôležité živiny, ktoré potrebujú najmä nastávajúce mamičky v tehotenstve a znižuje krvný tlak.

Navyše je lacná, chutná a hodí sa prakticky ku každému jedlu.