Aký je ideálny srdcový tep? Tabuľky srdcovej frekvencie v pokoji a pri záťaži!

Tepová frekvencia je jednou zo "známok života" a je dôležitým ukazovateľom zdravia ľudského tela. Vyjadruje, koľkokrát za minútu sa srdce stiahne a uvoľní (t. j. koľkokrát za hodinu bije).

V tomto článku sa dozviete, čo je to srdcová frekvencia, nájdete tabuľky normálnych hodnôt pokojovej srdcovej frekvencie podľa vekových kategórií a maximálnu a odporúčanú srdcovú frekvenciu počas cvičenia.

Hovoriť budeme aj o poruchách srdcového rytmu a o tom, ako znížiť srdcovú frekvenciu pomocou vhodných aeróbnych a posilňovacích cvičení.

Tepová frekvencia závisí od viacerých faktorov, najmä od aktuálnej fyzickej námahy a tiež od emocionálnych reakcií (napríklad pri pocite ohrozenia, strachu alebo nervozity sa tepová frekvencia zvyšuje). Kľudová tepová frekvencia označuje počet úderov srdca za minútu u osoby, ktorá odpočíva a nevykonáva žiadnu fyzickú aktivitu.

Hoci normálna srdcová frekvencia nie je zárukou, že ste úplne zdraví, je užitočným porovnávacím parametrom na diagnostiku mnohých rôznych ochorení.

Rychlé fakty o tepovej frekvencii

Tepová frekvencia je hodnota, ktorá vyjadruje počet úderov srdca (t. j. koľkokrát sa srdce stiahne a uvoľní) za minútu.

• Po 10. roku života by sa mal kľudová srdcový tep pohybovať medzi 60 a 100 údermi za minútu.
• Pri cvičení a fyzickej námahe sa srdcová frekvencia zvyšuje. Maximálne odporúčané hodnoty srdcovej frekvencie závisia od veku a sú stanovené v tabuľkách.
• Dôležitá je nielen srdcová frekvencia, ale aj pravidelnosť teda srdcový rytmus. Nepravidelný srdcový rytmus (odborne nazývaný arytmia) môže byť signálom závažného ochorenia.

Kardiovaskulárne ochorenia sú v Slovenskej republike jednou z najčastejších príčin úmrtí. Preto je monitorovanie srdcovej frekvencie dôležitou súčasťou zdravotnej starostlivosti a pomáha predchádzať vážnym komplikáciám a predčasnej smrti.

Čo je tepová frekvencia?

Tepová frekvencia je počet úderov srdca za minútu (60 sekúnd).

Toto číslo vyjadruje, koľkokrát sa srdce stiahne a uvoľní za 60 sekúnd.

Srdce je svalový orgán umiestnený v strede hrudníka.

Keď sa srdce sťahuje, krv s kyslíkom a živinami sa vypudzuje zo srdcových komôr do tela, a keď sa sťah uvoľní, srdce sa naplní žilovou krvou s odpadovými produktami a oxidom uhličitým.

Zdravé srdce pumpuje do obehového systému dostatočné množstvo krvi v správnom čase bez ohľadu na aktuálnu fyzickú záťaž.

Činnosť srdca je veľmi starostlivo regulovaná najmä centrálnym nervovým systémom, ale aj hormonálne.

Ak ste napríklad vystrašení alebo prekvapení, automaticky sa uvoľňuje adrenalín, čo je hormón, ktorý zvyšuje srdcovú frekvenciu. Zrýchlením srdcovej frekvencie sa zvýši množstvo kyslíka vo svaloch, čo vám umožní uniknúť pred hroziacim nebezpečenstvom.

Ľudia si často mýlia srdcovú frekvenciu s pulzom. Rozdiel medzi srdcovou frekvenciou a pulzom spočíva v tom, že srdcová frekvencia sa vzťahuje na srdce (koľkokrát sa srdce stiahne a uvoľní za minútu), zatiaľ čo pulz sa vzťahuje na tepny (je to vlastne vlna, ktorú spôsobuje sťah srdca v tepnách a ktorú môžeme cítiť na niektorých tepnách - napríklad na krku alebo zápästí).

Tepová frekvencia je ovplyvnená vekom, mierou stresu a aktuálnym stavom človeka a neustále sa mení.

Pulzová frekvencia sa číselne rovná srdcovej frekvencii, pretože pri každom sťahu srdca vzniká pulzová vlna v dôsledku zvýšenia tlaku v tepnách.

Preto je meranie pulzu v skutočnosti zároveň priamym meraním srdcovej frekvencie.

Normálne hodnoty kľudovej tepovej frekvencie

Je dôležité vedieť, či je vaša srdcová frekvencia v normálnom rozmedzí. Ak je vaše srdce oslabené v dôsledku poranenia alebo choroby, tkanivá a orgány nedostávajú dostatok kyslíka a živín, čo môže viesť k zhoršeniu ich funkcie.

Národný inštitút zdravia USA (NIH) zverejnil zoznam odporúčaných normálnych srdcových frekvencií pre rôzne vekové kategórie.

Od narodenia do 10. roku života dochádza k postupnému spomaľovaniu kľudovej srdcovej frekvencie.

Po 10. roku života sa za normálnu kľudovú srdcovú frekvenciu považuje 60 až 100 úderov za minútu (1).

Vysoko trénovaní športovci majú kľudovú tepovú frekvenciu pod 60 úderov za minútu a niekedy až pod 40 úderov za minútu.

V nasledujúcej tabuľke nájdete normálne hodnoty kľudovej srdcovej frekvencie podľa veku, ako odporúča NIH (2):

Pokojová srdcová frekvencia sa pohybuje v tomto širokom rozmedzí, pretože sa mení v závislosti od situácie. V závislosti od vašej aktuálnej telesnej teploty môže byť napríklad vyššia po cvičení alebo emocionálnom strese. Podobne sa môže zvýšiť napríklad pri rýchlom vstávaní.

Ideálna (cieľová) tepová frekvencia pri cvičení

Tepová frekvencia sa zvyšuje pri cvičení a fyzickej záťaži.

Je dôležité, aby ste počas cvičenia nepreťažovali srdce. Keďže však telo potrebuje počas fyzickej námahy viac kyslíka a živín, srdcová frekvencia sa musí počas cvičenia zvýšiť.

Ak však cvičíme pravidelne, srdce si časom zvykne na vyššiu záťaž a pokojová srdcová frekvencia sa zníži. Je to preto, že srdcový sval sa pravidelným cvičením posilňuje a dokáže poslať do obehu viac kyslíka a živín na jeden úder ako netrénovaný človek.

Zmyslom kardio tréningu je znížiť cieľovú tepovú frekvenciu. Je pravda, že ideálna srdcová frekvencia počas cvičenia sa s vekom znižuje.

Podobne sa s vekom znižuje aj tzv. maximálna srdcová frekvencia. Je to maximálna srdcová frekvencia, pri ktorej je srdce ešte schopné normálne fungovať, a takáto srdcová frekvencia sa zvyčajne dosahuje len počas vysoko intenzívneho tréningu alebo cvičenia.

Americká asociácia srdca (AHA) vo svojich odporúčaniach uvádza, že maximálna srdcová frekvencia počas cvičenia by mala byť približne rovná 220 úderom za minútu mínus vek človeka (3).

Ak máte napríklad 45 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia počas cvičenia je 220 - 45, čo je 175 úderov za minútu.

Keďže telo každého človeka reaguje na cvičenie iným spôsobom, cieľové hodnoty srdcovej frekvencie sa udávajú v pomerne širokom rozmedzí.

V nasledujúcej tabuľke nájdete odporúčanú cieľovú tepovú frekvenciu počas cvičenia pre každú vekovú skupinu.

Týchto hodnôt by ste mali dosiahnuť pri cvičení s intenzitou 50-80 %.

Lekári odporúčajú ľuďom pravidelne cvičiť, aby sa ich srdcová frekvencia postupne dostala do zdravého rozmedzia.

Americká kardiologická asociácia (AHA) odporúča cvičiť každý týždeň približne s nasledujúcou intenzitou:

Abnormálny srdcový rytmus (arytmia)

Tepová frekvencia nie je jediným faktorom, ktorý treba sledovať pri hodnotení vášho zdravia. Dôležitý je aj srdcový rytmus, teda to, ako pravidelne bije vaše srdce. Vo všeobecnosti musí byť srdcový rytmus pravidelný a rovnomerný a pauzy medzi údermi srdca musia byť rovnomerné a pravidelné.

Ak sa u vás občas vyskytne sťah srdca mimo pravidelného rytmu (odborne extrasystola), zvyčajne to nie je veľký problém. Ak však máte pocit, že vám srdce už dlhší čas bije nepravidelne, alebo ak máte závraty, mdloby alebo ste niekedy stratili vedomie čo i len na chvíľu, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.

Súčasťou myokardu (srdcového svalu) je tzv. srdcový prevodový systém. To vytvára elektrické impulzy (impulzy), ktoré hovoria srdcu, kedy sa má stiahnuť a kedy uvoľniť (odborne sa kontrakcia nazýva systola a uvoľnenie kontrakcie sa nazýva diastola). Porucha srdcového vodivého systému môže viesť k arytmii.

Počas dňa sa srdcová frekvencia neustále mení v reakcii na cvičenie, inú fyzickú záťaž, úzkosť, vzrušenie alebo strach. Je však pravda, že by ste "nemali vnímať tlkot vlastného srdca".

Ak máte pocit, že vaše srdce bije mimo rytmu, príliš rýchlo (tachykardia) alebo príliš pomaly (bradykardia), navštívte lekára a povedzte mu o svojom probléme.

Arytmia je porucha srdcového rytmu, ktorá sa prejavuje nepravidelnou srdcovou frekvenciou.

Podobne by ste mali vždy okamžite zavolať záchrannú službu, ak máte bolesť na hrudníku, bolesť sa nemení so zmenou polohy, neustupuje do 15 minút a sprevádzajú ju ďalšie príznaky, ako je nevoľnosť, vracanie, bolesť vyžarujúca do iných častí tela (zvyčajne do čeľuste, ramien alebo slabín).

Môže ísť o infarkt myokardu, ktorý si vyžaduje urgentnú liečbu.

Niekedy môžete mať pocit, že vaše srdce vynechalo jeden úder alebo naopak pridalo jeden úder navyše. Stav, keď cítite tlkot srdca, označujeme ako palpitácie. Ak sa vyskytujú sporadicky, sú zvyčajne neškodné a nevyžadujú si liečbu. Ak sa však problém opakuje častejšie, vyhľadajte lekársku pomoc.

Existuje mnoho rôznych typov porúch srdcového rytmu a ich diagnostikou a liečbou sa zaoberá celé odvetvie medicíny nazývané arytmológia (štúdium porúch srdcového rytmu).

Vo všeobecnosti možno poruchy rytmu rozdeliť na tachyarytmie (poruchy srdcového rytmu, ktoré spôsobujú zrýchlenie srdcového rytmu) a bradyarytmie (poruchy srdcového rytmu, ktoré spôsobujú spomalenie srdcového rytmu).

Najčastejšou arytmiou je fibrilácia predsiení. Pri fibrilácii predsiení sa srdcové predsiene prestanú sťahovať v pravidelnom rytme a začnú sa chvieť vysokou frekvenciou. Vo väčšine prípadov vás fibrilácia predsiení nezabije, ale zvyšuje riziko niektorých ďalších ochorení obehovej sústavy, ako je napríklad mozgová príhoda.

Okrem fibrilácie predsiení patrí medzi tachyarytmie napríklad:

• Supraventrikulárna tachykardia (SVT)
• Flutter predsiení
• Fibrilácia komôr
• Syndrom neadekvátnej sínusovej tachykardie (IST)

Medzi bradyarytmie patrí napríklad AV srdcový blok, blokády ramienok (blokády časti prevodného systému zvaného Tawarove ramienka) a syndróm Tachy-Brady.

Ako udržať tepovú frekvenciu v zdravom rozmedzí

Zdravá srdcová frekvencia je dôležitá pre ochranu nášho srdca a pre zdravie celého tela.

Cvičenie a dostatok pohybu sú síce dôležité na udržanie srdcovej frekvencie v zdravom rozmedzí, ale na ochranu srdca pred poškodením je dôležité dodržiavať aj nasledujúce pokyny:

• Úľava od stresu: dlhodobý stres zvyšuje záťaž srdca a prispieva k zvýšeniu krvného tlaku. Stres možno zmierniť napríklad hlbokým dýchaním, jogou, meditáciou alebo technikami všímavosti (empatia, sebauvedomenie atď.).
• Nefajčite: fajčenie zvyšuje srdcovú frekvenciu. Ak prestanete fajčiť, vaša srdcová frekvencia po určitom čase klesne na normálnu hodnotu.
• Zbavte sa nadváhy: ak máte nadváhu, vaše srdce musí pracovať ťažšie, aby zásobovalo všetky orgány v tele kyslíkom a živinami. Snažte sa preto schudnúť a udržať si zdravú telesnú hmotnosť.

Čo si z článku odniesť?

Kardiovaskulárne ochorenia sú najväčším zabijakom nielen na Slovensku, ale aj na celom svete. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako chrániť srdce pred poškodením, je udržiavať srdcovú frekvenciu v zdravom rozmedzí.

Aby ste to dosiahli, musíte mať dostatok pohybu (venovať sa aeróbnemu cvičeniu aj silovému tréningu), zdravo sa stravovať, nefajčiť a zbaviť sa nadváhy.