Čo je vývar z kostí a aký je jeho prínos pre zdravie?

Vývar z kostí (bujón) v súčasnosti predstavuje jeden z najobľúbenejších trendov v oblasti zdravej výživy. Ľudia ho pijú kvôli chudnutiu, zlepšeniu zdravia kože a tiež ako "výživu pre kĺby". V tomto článku sa na vývar z kostí a jeho prínos pre zdravie pozrieme podrobnejšie.

Čo je vývar z kostí?

Vývar z kostí vzniká, ako názov napovedá, pomalým varením zvieracích kostí a spojivových tkanív. Obsahuje veľké množstvo telu prospešných živín.

Pridaním kyselín (napríklad octu alebo citrónovej šťavy) docielime to, že sa kolagén a spojivové tkanivá obsiahnuté v kostiach vo vývare dobre rozložia.

Výsledkom je chutná a výživná tekutina, ktorá sa bežne používa ako základ polievok a omáčok.

V poslednej dobe sa vývar z kostí stal obľúbeným nápojom ľudí, ktorí sa snažia dbať o svoje zdravie. Veľa ľudí si dokonca bez pravidelnej každodennej šálky dobrého vývaru z kostí nedokáže život vôbec predstaviť.

Vývar z kostí si môžete pripraviť z ľubovoľných zvieracích kostí, ale medzi najčastejšie používané kosti patria kuracie, hovädzie, morčacie, jahňacie, bravčové a rybie kosti alebo kosti zo zveriny.

Vyvárať môžete prakticky ľubovoľné spojivové tkanivo, vrátane kostnej drene (morku), paprčiek, zobákov, ostňov, plutiev, nôh alebo žalúdkov.

Aké živiny obsahuje vývar z kostí?

Obsah živín vo vývare z kostí závisí na použitých surovinách a ich kvalite:

• Kosti: Kosti sú bohatým zdrojom vápnika a fosforu. Navyše obsahujú aj sodík, horčík, draslík, síru a kremík.
• Kostná dreň (špik): Kostná dreň je bohatým zdrojom vitamínov A a K2, omega 3 a omega 6 mastných kyselín a tiež železa, zinku, selénu, bóru a mangánu. Kostná dreň z hovädzích a jahňacích kostí je tiež bohatým zdrojom konjugovanej kyseliny linolénovej (CLA).
• Spojivové tkanivo: Spojivové tkanivá sú bohatým zdrojom glukosamínu a chondroitínu, ktoré sa pridávajú do doplnkov stravy užívaných pri zápale a bolesti kĺbov (artritíde). 

Kosti, kostná dreň a spojivové tkanivo sú do značné miery tvorené aj kolagénom, ktorý sa varením zmení na želatínu.

Táto želatína obsahuje jedinečný profil aminokyselín, pričom najviac je v nej glycínu.

Ako pripraviť vývar z kostí

Uvariť vývar z kostí nie je nič zložité a väčšina ľudí to dokáže zvládnuť aj bez zvláštneho receptu.

V podstate budete potrebovať len kosti, ocot, vodu a hrniec.

Jednoduchý recept na vývar z kostí

Suroviny

1 - 1,5 kg kuracích kostier.

4 litre vody.

2 polievkové lyžice octu z jablčného muštu.

1 cibuľa (môžete použiť, ale nemusíte).

4 strúčiky cesnaku (môžete použiť, ale nemusíte).

1 kávová lyžička kvalitnej soli a/alebo čierneho korenia (môžete pridať, ale nemusíte).

Ako na to?

Kosti a zeleninu vložte do veľkého hrnca z koróziivzdornej (nerez) ocele.

Nalejte do hrnca dostatok vody tak, aby boli kosti a zelenina vodou celé preliate. Pridajte ocot a priveďte k varu.

Akonáhle sa vývar začne variť, pridajte soľ a čierne korenie a následne pomaly varte počas 4 - 24 hodín (čím dlhšie budete vývar variť, tým bude chutnejší a tým viac živín bude obsahovať).

Nechajte vývar vychladnúť a potom z neho odstráňte všetky zvyšky pevných látok (použite kvalitné cedidlo). Teraz je vývar pripravený.

Ak chcete, môžete do vývaru z kostí pridať mäso, ďalšiu zeleninu a korenie. Najčastejšie sa do vývaru pridáva mrkva, petržlen, zeler, zázvor, citrónová kôra (nepoužívajte kôru z citrónov z dovozu - je chemicky ošetrená a zdraviu škodlivá) a pečeň. Niekto pridáva aj čerstvé huby. Záleží na vás a na vašom vkuse.

Hotový vývar môžete skladovať vo vzduchotesnom obale (pohári) v chladničke, a to až 5 dní. Zmrazený vývar v mrazničke vydrží až 3 mesiace.

Namiesto obyčajného nerezového hrnca môžete použiť tlakový hrniec (Papinov) alebo takzvaný pomalý hrniec (Crock-Pot). Výhodou hrncov pre pomalé varenie je, že si môžete bujón uvariť cez noc, počas spánku.

Prínos vývaru z kostí pre zdravie

Vývar z kostí je bohatým zdrojom živín, ktoré majú skvelý prínos pre ľudské zdravie.

Vývar z kostí napríklad obsahuje bielkovinu kolagén, aminokyseliny (najmä glycín), mnoho dôležitých minerálov a tiež glukosamín a chondroitín, ktoré zlepšujú výživu kĺbov a pomáhajú pri liečbe artrózy, zápalových ochorení kĺbov a bolesti.

Je potrebné si uvedomiť, že zatiaľ neboli prevedené žiadne vedecké štúdie, ktoré by sa priamo zamerali na zdravotný prínos vývaru z kostí, ale na základe obsahu jednotlivých živín môžeme pozitívny vplyv vývaru z kostí na ľudské zdravie celkom spoľahlivo predpovedať.

Medzi potenciálne prínosné účinky vývaru z kostí pre ľudské zdravie patria:

• Protizápalové účinky: Vďaka obsahu glycínu môže mať vývar z kostí určité protizápalové a antioxidačné účinky (1, 2).
• Chudnutie: Čistý vývar z kostí obsahuje veľmi málo kalórií, ale napriek tomu vás dokáže dobre zasýtiť. Pravdepodobným dôvodom je obsah bielkovinnej želatíny (vznikajúci varením kolagénu), ktorá vyvoláva pocit sýtosti (3, 4).
• Zdravé kĺby: Vývar z kostí obsahuje glukosamín a chondroitín, ktoré preukázateľne zlepšujú zdravie kĺbov a zmierňujú prejavy artrózy (osteoartrózy) (5, 6, 7).
• Zdravé kosti: Vývar z kostí obsahuje veľa prvkov a živín, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí, vrátane vápnika, horčíka a fosforu.
• Spánok a funkcie mozgu: Užívanie aminokyseliny glycínu pred spaním preukázateľne zlepšuje spánok a fungovanie mozgu (8, 9, 10).

Často kladené otázky

Nižšie uvádzame odpovede na často kladené otázky ohľadom vývaru z kostí.

Kde mám kúpiť kosti?

Môžete použiť kosti zo včerajšej večere alebo si ich kúpte v mäsiarstve. Ideálne je nakupovať od vereného dodávateľa (súkromníka), ktorý má vlastné zvieratá a porážku. Naopak, nekupoval by som kosti od "priemyselných" gigantov, ktorí spracovávajú tisíce kurčiat denne na automatických linkách, apod. Skúste si vo vašom okolí nájsť nejakého súkromného poľnohospodára a nakupovať mäso od neho. Môžete si napríklad kúpiť celé prasa naraz a podeliť sa o oň s rodinou, apod. Ak chcete ušetriť a spracovať všetko, môžete si do mrazničky schovávať kosti zo skonzumovaného jedla a raz za čas z nich urobiť vývar.

Najlepšie na tom je, že kosti sú veľmi lacné a niekedy dokonca aj zadarmo (napríklad kuracie kostry sa dajú zaobstarať doslova za pár korún za kilo v každom lepšom mäsiarstve). Súkromní poľnohospodári vám často radi nechajú nejaké kosti zdarma, ak od nich budete mäso brať pravidelne.

Koľko živín je vo vývare z kostí?

Obsah živín vo vývare z kostí závisí na použitých surovinách a ich kvalite a presne teda nie je možné povedať, koľko bielkovín, aminokyselín a ďalších živín bude váš vývar obsahovať. Obsah živín ďalej závisí na nasledujúcich faktoroch:

• Z akého zvieraťa kosti pochádzajú a čím bolo dané zviera kŕmené.
• Množstvo kostí, ktoré na prípravu vývaru použijete.
• Celkovej dobe prípravy vývaru (čím dlhšia doba varenia, tým viac živín).
• Množstvo použitej kyseliny (octu).
• Či kosti použité pri príprave bujónu sú čerstvé (zatiaľ nevarené) alebo či pochádzajú z už vareného jedla (kosti, ktoré vám zvýšia po obratí mäsa).

Nutričné hodnoty vývaru z kostí zatiaľ neboli presne zmerané, takže sa môžeme len dohadovať.

Orientačný obsah živín v jednej porcii (167 gramov) vývaru z kostí pripraveného podľa receptu vyššie (11):

* Odporučené denné hodnoty v percentách sú vypočítané z denného príjmu 2 000 kalórií. Každý človek je iný, a tak u jednotlivých živín môžete potrebovať väčšie alebo menšie množstvo, podľa toho, koľko kalórií denne váš organizmus potrebuje pre správne fungovanie.

Koľko glycínu a prolínu obsahuje vývar z kostí?

Samozrejme to zase záleží na konkrétnom recepte a použitých surovinách. Platí však, že vývar z kostí obsahuje veľké množstvo želatíny (vzniknutej rozvarením kolagénu).

V 100 gramoch sušenej želatíny nájdeme zhruba 19 gramov glycínu a 12 gramov prolínu (12).

Koľko vápnika obsahuje vývar z kostí?

Rovnako ako u ostatných živín, závisí obsah vápnika vo vývare z kostí na rade rôznych faktorov.

Obsah vápnika vo vývare z kostí bol konkrétne meraný v jednej štúdii z roku 1934 a bolo zistené, že 136 ml vývaru z kostí obsahuje v priemere 12,3 - 67,7 mg vápnika (13).

To nie je žiadne veľké množstvo. Napríklad v rovnakom množstve mlieka nájdeme takmer 300 mg vápnika.

Mali by ste konzumovať vývar z kostí?

Vývar z kostí obsahuje celý rad živín a niektoré z nich sú pre naše telo veľmi dôležité a často trpíme ich nedostatkom.

Zatiaľ nebol prevedený žiadny dostatočne relevantný výskum zameraný konkrétne na vývar z kostí. Avšak vzhľadom na stále rastúcu obľubu vývaru z kostí sa to môže v blízkej budúcnosti zmeniť.

V každom prípade platí, že vývar z kostí je veľmi chutným pokrmom, ktorý obsahuje celý rad dôležitých živín a rozhodne by mal byť súčasťou vášho pravidelného jedálnička.