Cesnak a zdravie: 11 overených liečivých účinkov cesnaku

„Nech lieky sú tvojim jedlom a jedlo nech je tvojim liekom.“ To sú slová slávneho gréckeho lekára Hippokrata, ktorý je nazývaný Otcom západnej medicíny. Tento slávny lekár využíval cesnak na liečenie rôznych zdravotných neduhov. A pozitívny vplyv cesnaku na zdravie využívame dodnes. Tento článok popisuje 11 overených liečivých účinkov cesnaku.

Cesnak obsahuje látku zvanú alicín, ktorá patrí medzi najsilnejšie prírodné antibiotiká

Cesnak je rastlina (cibuľovitá) z radu Allium. Jedná sa o druh úzko súvisiaci s cibuľou, šalotkou a pórom.

Rastie v mnohých častiach sveta a je populárnou prísadou pri varení vďaka svojej silnej vôni a lahodnej chuti. V histórii bol cesnak konzumovaný predovšetkým pre svoje významné účinky na zdravie a liečivé vlastnosti (1).

Jeho používanie bolo dokumentované vo všetkých hlavných civilizáciách (vrátane Egypťanov, Babylončanov, Rimanov a Číňanov) (2).

„Hlava“ cesnaku sa nazýva palica, pričom každý segment (dielik) sa nazýva strúčok. Jedna palica obsahuje 10-20 strúčikov. Dnes je už známe, že väčšina zdravotných účinkov je spôsobená jednou zo zlúčenín síry, ktorá sa tvorí, akonáhle je strúčik cesnaku nasekaný, rozdrvený či rozžuvaný. Jedná sa o zlúčeninu zvanú alicín, ktorá má značné zdravotné účinky a je taktiež zodpovedná za výraznú vôňu cesnaku.

Alicín sa vstrebáva do tela z tráviaceho traktu a dostáva sa do celého tela, kde má pozitívne účinky na celý organizmus, ktoré podrobnejšie popisujeme ďalej. Nie nadarmo je preto alicín považovaný za jedno z najsilnejších prírodných antibiotík.

Cesnak obsahuje veľa dôležitých živín a má veľmi nízky obsah kalórií

Napriek tomu, že cesnak neobsahuje veľké množstvo kalórií, je doslova nabitý dôležitými živinami. V 28 gramoch cesnaku nájdeme (3):

• Mangán (23% ODD - odporúčanej dennej dávky)
• Vitamín B6 (17% ODD)
• Vitamín C (15% ODD)
• Selén (6% ODD)
• Vláknina: 1 gram
• Značné množstvo vápniku, medi, draslíku, fosforu, železa a vitamínu B1

Cesnak ďalej obsahuje stopové množstvá rôznych iných živín. V podstate môžeme povedať, že obsahuje aspoň malé množstvo zo všetkých základných živín, ktoré potrebujeme pre správne fungovanie nášho organizmu.  

28 gramov cesnaku obsahuje 1,8 gramov bielkovín a 9 gramov sacharidov a jeho energetická hodnota je len 42 kcal.

Cesnak priaznivo pôsobí proti rôznym chorobám, vrátane nachladnutia

Pravidelná konzumácia cesnaku výrazne zlepšuje funkcie imunitného systému. Jedna z rozsiahlych klinických štúdií trvajúca 12 týždňov preukázala, že jedinci, ktorí denne konzumovali cesnak, mali o 63% nižšiu početnosť nachladnutia v porovnaní s kontrolnou skupinou (4).

Porovnávaná bola aj dĺžka nachladnutia, ktorá u skupiny bez konzumácie cesnaku tvorila priemerne 5 dní v porovnaní so skupinou konzumujúcou cesnak, kde bola priemerná doba 1,5 dní. Bolo preukázané, že vysoká dávka cesnakového extraktu (2,56 g denne) znižuje dobu trvania nachladnutia či chrípky o 61% (5).

Ak trpíte častým nachladnutím, bude vhodné zaradiť cesnak do stravy.

Viac o tom, ako cesnak pomáha pri chrípke a nachladnutiu si môžete prečítať v tomto článku.

Účinné látky obsiahnuté v cesnaku prispievajú k zníženiu krvného tlaku

Kardiovaskulárne ochorenia (srdcové infarkty, cievna mozgová príhoda) patria celosvetovo medzi najčastejšie príčiny smrti. Vysoký krvný tlak (hypertenzia) je jednou z najväčších hnacích síl týchto ochorení.

Výskumné štúdie preukázali, že konzumácia cesnaku znižuje krvný tlak (6, 7, 8).

V jednej z klinických štúdií bolo preukázané, že účinok zrelého cesnakového extraktu, ktorý bol podávaný v dávke 600-1500 mg, bol rovnaký ako účinok atenololu na zníženie krvného tlaku po dobu 24 týždňov (9).

Tato dávka musí byť pomerne vysoká, aby mala požadované účinky. Potrebné množstvo alicínu je obsiahnuté asi v štyroch strúčikoch cesnaku denne.

Zhrnutie: Vyššie dávky cesnaku znižujú krvný tlak u pacientov s arteriálnou hypertenziou. V niektorých prípadoch môže mať cesnak rovnaké pozitívne účinky na zdravie ako bežné lieky.

Cesnak znižuje hladinu cholesterolu, čím prispieva k nižšiemu riziku kardiovaskulárnych chorôb

Cesnak znižuje hladinu celkového a LDL cholesterolu o 10-15 % (10, 11, 12).

Ak zhodnotíme efekt na LDL („zlý“) a HDL („dobrý“) cholesterol, zdá sa, že cesnak znižuje hladinu LDL, ale nemá žiadny vplyv na hladinu HDL (6, 7, 13, 14, 15).

Zatiaľ nebolo preukázané zníženie TAG (triacylglyceroly), čo je ďalší rizikový faktor srdcových ochorení (10, 12).

Cesnak obsahuje antioxidanty, ktoré môžu zabrániť vzniku Alzheimerovej choroby a demencie

Oxidačné poškodenie voľnými radikálmi prispieva k urýchleniu procesu starnutia.

Cesnak obsahuje antioxidanty, ktoré podporujú obranné mechanizmy organizmu pred oxidačným poškodením (16).

Bolo preukázané, že vysoké dávky cesnaku zvyšujú hladiny antioxidačných enzýmov (5, 17), pričom dochádza k výraznému zníženiu oxidačného stresu u pacientov s vysokým krvným tlakom (6).

Kombinované účinky cesnaku (zníženie hladiny cholesterolu, krvného tlaku, antioxidačné vlastnosti cesnaku) môžu zabrániť rozvoji Alzheimerovej choroby a demencie (17, 18).

Cesnak má priaznivý vplyv na zdravie a predlžuje život

Účinky na dĺžku života všeobecne nie je možné dokázať. V prípade cesnaku - vzhľadom na jeho priaznivé účinky na významné rizikové faktory (napr. krvný tlak) - sa predpokladá, že pri jeho pravidelnej konzumácii by mohlo dôjsť k predĺženiu dĺžky života. Skutočnosť, že cesnak priaznivo pôsobí v boji proti infekčným chorobám, je tiež dôležitým faktorom, pretože sa jedná o najčastejšie príčiny úmrtia (obzvlášť u starších pacientov alebo jedincov s dysfunkčným imunitným systémom).

Cesnak priaznivo ovplyvňuje športový výkon

Cesnak je jednou z prvých látok, ktoré boli využívané pre „zvýšenie výkonu“. V starovekých kultúrach bol tradične používaný na zníženie únavy a zvýšenie pracovnej kapacity robotníkov. Bol tiež podávaný olympijským športovcom v starovekom Grécku (19).

Výskumné štúdie na hlodavcoch preukázali, že cesnak pomáha pri športovom výkone. U ľudí však tieto štúdie boli prevedené len v malom rozsahu. Pacienti so srdcovým ochorením, ktorí užívali po dobu 6 týždňov cesnakový olej, mali zníženú tepovú frekvenciu o 12% a došlo k zlepšeniu ich záťažovej kapacity (20).

Avšak ďalšia štúdia prevedená u deviatich závodných cyklistov nepreukázala žiadne zlepšenie výkonu (21). Výsledky ďalších štúdií ukazujú, že cesnak môže znížiť únavu vyvolanú cvičením (2).

Cesnak pomáha pri detoxikácii organizmu

Zlúčeniny síry obsiahnuté v cesnaku chránia orgány proti toxickým látkam. Štvortýždňová štúdia, prevedená na zamestnancoch automobilovej firmy preukázala, že cesnak znížil hladinu olova v krvi o 19%.

Došlo tiež k zníženiu ďalších klinických prejavov intoxikácie ťažkými kovmi, vrátane zmiernenia bolestí hlavy a zníženia krvného tlaku (22).

Ďalej bolo preukázané, že tri dávky cesnaku denne znižujú negatívne prejavy spojené s užitím liečiv na báze D-penicilamínu (používané napríklad pri liečbe obličkových kameňov alebo ako takzvané chelátotvorné látky pri vylučovaní ťažkých kovov z tela).

Cesnak priaznivo ovplyvňuje kvalitu kostnej hmoty

Výskumné štúdie, ktoré by boli zamerané na vplyv cesnaku na stratu kostnej hmoty u ľudí, doposiaľ neboli prevedené.

Boli však prevedené na hlodavcoch, u ktorých preukázali, že zvýšenie hladín estrogénov u samíc minimalizuje straty kostnej hmoty (23, 24, 25, 26).

Štúdia prevádzaná u žien po menopauze zistila, že denná dávka suchého extraktu z cesnaku (odpovedajúca 2 g surového cesnaku), pozitívne pôsobila na stav kostí (27).

Predpokladá sa, že cesnak má priaznivý účinok na stav kostnej hmoty u žien (má účinky podobné estrogénu).

Ďalej bolo preukázané, že cesnak a cibuľa majú priaznivý vplyv na osteoartritídu (28).

Cesnak sa dá jednoducho zaradiť do stravy, pretože sa jedná o chuťovo dobrú potravinu

Ako poslednú uvádzame skutočnosť, že cesnak je možné veľmi ľahko zaradiť do jedálnička. Je vhodným doplnkom väčšiny pikantných jedál, najmä polievok a omáčok. Silná chuť cesnaku zlepší chuť inak nevýrazných jedál. Cesnak je dodávaný v niekoľkých formách - od celých kusov až po hladké pasty a prášky (cesnakový extrakt, cesnakový olej). Minimálna účinná dávka pre liečebné účinky je jeden strúčik s jedlom - 2-3x denne.

Medzi tienisté stránky konzumácie cesnaku patrí zápach z úst, niektorí ľudia majú alergiu na cesnak. Ak trpíte zvýšenou krvácavosťou alebo užívate lieky „na riedenie krvi“, poraďte sa so svojim lekárom pred zvýšením konzumácie cesnaku.

Ďalej je vhodné vedieť, že účinná látka alicín sa uvoľňuje len vtedy, ak je cesnak v surovom stave a rozdrvíme ho či nakrájame. Ak je cesnak pred rozdrvením povarený, nemá rovnaké účinky na zdravie ako cesnak surový.

Pre zachovanie zdravotných účinkov je teda najvhodnejšia konzumácia surového cesnaku, ktorý rozhryzieme. Obľúbeným spôsobom prípravy je roztlačenie niekoľkých strúčikov cesnaku a ich zmiešanie s panenským olivovým olejom. Takto pripravenú zmes potom môžete pridať do pokrmov.

Čo si z článku odniesť?

Cesnak bol celé tisícročia využívaný pre svoje liečebné vlastnosti. Jeho pozitívny vplyv na zdravie bol preukázaný a overený radom klinických štúdií. Rozhodne by ste ho teda mali pravidelne zaraďovať do vášho jedálnička, ak vám nevadí jeho výrazná chuť a zápach z úst. Ak užívate nejaké lieky (napríklad lieky na riedenie krvi), poraďte sa o užívaní cesnaku vo väčšom množstve najprv s vašim lekárom.