Ako zastaviť chrápanie

Už ste boli niekedy naštvaní na svojho partnera/partnerku kvôli jeho/jej chrápaniu, ktoré vás v priebehu noci vyrušuje? Alebo ste sa dokonca sami svojim chrápaním v priebehu spánku vyrušili?

Nemusíte sa za nič hanbiť, každý občas chrápe. Jedná sa o bežný jav, pri ktorom sú svaly relaxované do tej miery, že utláčajú dýchacie cesty. Ak sú však dýchacie cesty utláčané výraznejšie, môže chrápanie spôsobovať nespavosť a rušiť nielen spolunocľažníka, ale aj chrápajúceho.

Taktiež môžeme podotknúť, že chrápanie môže byť jedným z prejavov spánkového apnoe, čo je ochorenie, ktoré vyžaduje odbornú liečbu a môže mať závažné dopady na zdravie jedinca.

Syndróm spánkového apnoe je obvykle spôsobený obštrukciou dýchacích ciest, teda stavom, kedy je ťažké previesť nádych. Tento stav prebudí spiaceho jedinca a donúti ho poriadne sa nadýchnuť. Bežné chrápanie celkovo neovplyvňuje kvalitu spánku do tej miery, ako syndróm spánkového apnoe.

Ak trpíte nadmernou spavosťou, únavou a vyčerpaním počas dňa, môže byť váš problém oveľa závažnejší, než je len bežné chrápanie. V tomto prípade je vhodné navštíviť lekára. Ako už bolo povedané, chrápanie môže viesť k nespavosti, ktorá je častým problémom dnešnej populácie. Až 48% obyvateľov USA udáva občasný výskyt nespavosti a 22% sa sťažuje na konzistentnú nespavosť.

Takže akými metódami môžeme chrápanie obmedziť alebo sa ho zbaviť?

Po prvé, je dôležité porozumieť mechanizmu, ktorý je zodpovedný za proces chrápania. Ak mu porozumiete, uvidíte, že existuje veľa ciest, ako ho eliminovať alebo sa ho dokonca úplne zbaviť, takže sa u vás doma vyspia všetci vrátane vás.

Akými prírodnými metódami je možné sa zbaviť chrápania?

Čo je to vlastne chrápanie?

Chrápanie vzniká vďaka nedostatku vzduchu, ktorý prúdi skrze náš krk a nos počas spánku. Ak takáto situácia nastane, okolité tkanivá sa rozvibrujú a začneme vydávať známy zvuk "chrápanie".

Ľudia, ktorí častejšie chrápu, majú pravdepodobne viac poddajného tkaniva obklopujúce horné dýchacie cesty a je teda jednoduchšie ich rozvibrovať. Nejedná sa však len o tieto tkanivá, aj pozícia jazyka a ochablosť svalov krku môže hrať svoju úlohu v mechanizme vzniku chrápania. Počas spánku sa môže stať, že sa koreň jazyka posunie viac dozadu smerom do krku, čo vedie k vibráciám stien krku, ktoré generujú vám známy nepríjemný zvuk.

Ak vás chrápanie obťažuje do tej miery, že vám nedovolí počas noci spať, môže viesť sekundárne k ďalším ťažkostiam, medzi ktoré patrí napríklad priberanie, depresia, poškodenie mozgu z nedostatku kyslíka, hormonálne problémy, vyššie riziko kardiovaskulárneho ochorenia a cievnej mozgovej príhody, vyšší krvný tlak, vyššie riziko cukrovky, urýchlené starnutie apod.

Tu je návod na to, ako sa môžete zbaviť chrápania prirodzenou cestou.

Spánok v polohe na boku

Ak nie je vaše chrápanie naozaj závažné, je tu pre vás jednoduchý trik – spánok v polohe na boku. Najväčším problémom je neschopnosť spať celú noc na boku. Môžete si však vypomôcť vankúšmi.

Pozícia na boku môže predchádzať ochabnutiu svaloviny, ktorá by mohla utláčať dýchacie cesty. Môžete tiež využiť starý trik, ktorý spočíva v priviazaní tenisovej loptičky k vášmu chrbtu tak, aby vám znemožnil spať na chrbte. Ak máte doma polohovaciu posteľ, je možné zdvihnúť časť pod hlavou tak, aby nedochádzalo k útlaku dýchacích ciest.

Pepermintový (mätový) olej a výťažok z voďulky kanadskej

Ak je príčinou vášho chrápania zúženie dýchacích ciest v dôsledku zdurenia slizníc, je možné použiť pepermintový olej. Pepermintový teda mätový olej je vhodný pre dekongesciu sliznice, teda pre jej spľasknutie. Po aplikácii pocítite úľavu pri dýchaní a zbavíte sa nepríjemného chrápania.

Voďulka kanadská je rastlina s podobným účinkom ako pepermintový olej. Výťažok z tejto rastliny je dostupný vo forme tekutej aj práškovej. Taktiež je možné pripraviť čaj z voďulky aj z mäty (pepermintu). Len si dávajte pri príprave čaju pozor, aby neobsahoval kofeín, po ktorom by bolo ťažké zaspať.

Mäta klasnatá a senovka grécka

Zažívanie je tiež kapitolou, ktorá môže hrať významnú úlohu vo vzniku chrápania. Vyššie uvedené byliny majú úžasné účinky na náš zažívací trakt. Podporujú trávenie a znižujú kyslosť tráviaceho traktu. Mäta klasnatá je známa pre svoj pozitívny účinok v terapii syndrómu spánkového apnoe.

Vitamín C

Sinusitídy alebo zápaly vedľajších dutín dýchacích ciest hrajú úlohu v mechanizme vzniku chrápania. Počas zápalu dochádza k ich upchatiu a zhoršenému dýchaniu. V tomto momente si pomáhame dýchaním s otvorenými ústami a pri ochabnutí svalov hrdla vzniká chrapot. Vitamín C slúži ako prevencia vzniku sinusitíd a nachladnutia všeobecne, pretože podporuje náš imunitný systém.

Medzi potraviny bohaté na vitamín C patrí papája, ananás, brokolica, kivi ai.

Eukalyptus a mäta

Eukalyptus bol oddávna užívaný v liečbe nachladnutia. Existuje niekoľko spôsobov, ako aplikovať a pripraviť eukalyptový olej tak, aby vám pomohol zmierniť chrápanie. Vložením eukalyptových listov do horúcej vody a inhalovaním pary prečistíte svoje paranasálne dutiny.

Pre efektívnejšiu inhaláciu je možné preliať vodu do misy a inhalovať pary s uterákom prehodeným cez hlavu tak, aby pary nemohli unikať von do priestoru.

Ak nemáte po ruke listy eukalyptu, môžete použiť výťažok z rastliny vo forme oleja, ktorý pridáte do horúcej vody namiesto listov. Môže sa jednať ako o olej eukalyptový, tak o olej mätový.

Ak vám inhalácia pár z akéhokoľvek dôvodu nevyhovuje, je možné použiť tzv. kanvičku Neti, čo je kanvička na vyplachovanie nosu. Vyplachovanie sa robí pomocou vlažného soľného roztoku. Kanvičku Neti môžete použiť aj na iné účely, napríklad ak sa chcete zbaviť vačkov pod očami.

Ústny aparát

Existuje možnosť užívania ústneho aparátu alebo masky ktorú si môžete zakúpiť v zdravotníckych potrebách na základe odporúčania lekára alebo zubára.

Tento aparát umožňuje fixáciu dolnej čeľuste k nepohyblivej hornej čeľusti. Týmto je zabránené posunu dolnej čeľuste smerom dozadu ku krku a dýchacie cesty sú týmto otvorené pre prúdiaci vzduch. Americká asociácia zubárov sa zhoduje v názore, že aparát užívaný na noc je efektívnou metódou, ako predchádzať a zabrániť chrápaniu.

Pokúste sa udržiavať normálnu váhu

Ak trpíte obezitou, vaša nadmerná váha pôsobí najmä v polohe v ľahu ako záťaž na dýchacie cesty. Spôsobí obštrukciu, ktorá sa prejaví sťažením dýchania a chrápaním v priebehu spánku. Napríklad štúdia, ktorá bola publikovaná v Lung India došla k záveru, že obvod krku ľudí trpiacich chrápaním je signifikantne väčší než obvod krku ľudí netrpiacich chrápaním, a to pre všetky BMI skupiny.

Z tohto vyplýva, že redukcia váhy vedie k zlepšeniu dýchania počas spánku a môže byť jednou z metód, ako sa zbaviť chrápania. Niekoľko tipov, ako schudnúť bez diét a cvičenia nájdete v tomto článku.

Začnite používať zvlhčovač vzduchu

Príliš suchý vzduch môže zhoršovať vaše chrápanie. Dýchanie dostatočne zvlhčeného vzduchu nedráždi vaše sliznice a uvoľňuje dýchacie cesty. Navyše môžete do zvlhčovača pridávať bylinné esencie, ktoré taktiež pôsobia pozitívne na uvoľnenie dýchacích ciest.

Obmedzte alkohol

Alkohol podporuje relaxáciu svalov. A pretože mnoho ľudí chrápe práve v momente, kedy sú ochabnuté svaly krku a jazyka, je jasné, že alkohol celú situáciu len zhoršuje. Obmedzte preto konzumáciu alkoholu alebo sa jej radšej vyvarujte úplne.

Skúste precvičovať svaly hrdla a jazyka

Posilnenie svalov hrdla a jazyka vám môže byť nápomocné v boji proti ich nadmernej relaxácii v priebehu spánku. Pokúste sa tlačiť špičku jazyka proti hornému podnebiu a prejsť špičkou jazyka po podnebí spredu smerom ku koreni jazyka.

V ďalšom cviku sa snažte držať špičku jazyka proti dolným rezákom a tlačiť jazyk proti spodine ústnej dutiny. V nasledujúcom cviku sa pokúste naopak tlačiť celou plochou jazyka proti hornému podnebiu. Tieto cviky opakujte aspoň desaťkrát.

Vyvarujte sa mliečnych pokrmov a nočného prejedania

Mlieko a mliečne výrobky zahlieňujú náš organizmus a zhoršujú tak aj naše chrápanie. Vytvárajú na slizniciach mukózny povlak, ktorý zhoršuje možnosť výdychu. Pokúste sa tiež obmedziť väčší prísun stravy. Plný žalúdok mechanicky tlačí na bránicu a zhoršuje tak dýchacie pohyby.

Ktorý typ chrápania vás trápi?

Niekedy vám môže pomôcť, keď si uvedomíte, ktorým typom chrápania trpíte. Ak sa budete touto myšlienkou viac zaoberať a prídete na to, ktorý typ chrápania vás obťažuje, bude pre vás jednoduchšie nájsť spôsob, ako sa týchto ťažkostí zbaviť.

Na vyriešenie tejto hádanky je vhodné požiadať vášho partnera alebo človeka, s ktorým sa delíte o domácnosť (a lóžu), aby vám pomohol viesť si záznamy o priebehu vášho spánku a chrápania samotného.

Pozorovaním prejavov chrápania je možné najlepšie zhodnotiť, o ktorý typ chrápania sa jedná, čo ho zlepšuje a čo zhoršuje. Partner vám v tejto veci môže byť veľmi užitočný.

Chrápanie so zavretými ústami

Ak vás trápi chrápanie v momente, kedy máte zavreté ústa, mohol by sa váš problém týkať nosných dýchacích ciest alebo nevhodnej polohy jazyka.

Chrápanie s otvorenými ústami

Ak chrápete s otvorenými ústami, je možné, že sa problém týka oblasti vášho hrdla. To môže byť z rôznych príčin obturované, to znamená, že dýchacie cesty sú v tomto úseku zúžené a priechod vzduchu touto oblasťou je sprevádzaný charakteristickým chrápaním.

Chrápanie v polohe na chrbte

Spanie v polohe na chrbte je jedným z dôvodov, prečo chrápeme. Často totiž spíme s otvorenými ústami, čo je situácia, ktorá chrápanie zosilňuje.

Chrápanie nezávislé na polohe

Ak nie je vaše chrápanie viazané na polohu tela, môže byť celý problém komplexnejší a závažnejší. Jednou z príčin môže byť syndróm spánkového apnoe. Ak vás a vášho partnera chrápanie obťažuje, vyrušuje zo spánku a žiadne z odporúčaných metód na vás nefungujú, je vhodné navštíviť odborného lekára, ktorý sa vám bude snažiť s touto problematikou pomôcť.

Aké sú najčastejšie príčiny chrápania?

Obezita

Obezita je preukázateľne jednou z príčin vzniku chrápania. Nedostatok pohybu a nadmerné kilá sa odrážajú v konštitúcii vášho krku, ktorý ak je v spánku relaxovaný, môže stláčať dýchacie cesty, čím vzniká charakteristický zvuk.

Táto problematika sa týka viac mužov, než žien, a to z dôvodu jednak konštrukcie krku a jednak aj faktu, že muži ukladajú tuk viac do oblasti krku než ženy.

Ak spíte na chrbte, sú vaše dýchacie cesty utláčané tkanivami krku najviac. Preto môže byť chrápanie niekedy prerušené len zmenou polohy tela napríklad na bok. Celej problematiky je možné sa zbaviť napríklad pravidelným cvičením, schudnutím a celkovo liečbou obezity. Táto kapitola sa netýka len dospelých, ale aj detí, ktoré obezitou trpia. Štúdia publikovaná v The Journal of Paediatrics and Child Health dokazuje u detí súvislosť chrápania a syndrómu spánkového apnoe s obezitou.

Menopauza

Menopauza má bohužiaľ mnoho nežiaducich dopadov pre ženy. Jedným z mnohých je postupné priberanie a zvýšená ochablosť mäkkých tkanív. Vraví sa, že vo veku 70 rokov sa početnosť chrápania medzi mužmi a ženami vyrovná. Tomuto je možné do istej miery predchádzať dodržiavaním zdravého životného štýlu a pravidelným cvičením.

Starnutie

Vo veku 45–64 rokov sa dostanete do fázy, kedy začnú vaše tkanivá postupne ochabovať a strácať svoju elasticitu. V tomto momente dochádza k zúženiu dýchacích ciest a zhrubnutiu hlasu.

Starnutie síce nie je možné zastaviť, ale dá sa udržiavať v zdravej životnej kondícii. Skúste napríklad cviky na posilnenie svalov krku.

Muži chrápu viac než ženy

Prečo chrápu muži viac než ženy? Je to z dôvodu anatómie dýchacích ciest, ktorá je odlišná u mužov a žien. Muži majú užšie dýchacie cesty. Dá sa ale tiež povedať, že anatómia tejto oblasti je často dedičná a nepostihuje vždy len mužov.

Problematika v oblasti nosa a vedľajších nosných dutín

Zablokované dýchacie cesty nosné zhoršujú dýchanie a nútia nás dýchať ústami, čo vedie k prejavom chrápania. Spriechodnením a prečistením nosných ciest a vedľajších nosných dutín sa dá zbaviť chrápania.

Alkohol, fajčenie a užívanie niektorých liečiv

Alkohol, fajčenie a niektoré liečivá, ako napríklad sedatíva a diazepam spôsobujú relaxáciu svalov, ktorá vedie k prejavom chrápania. Fajčenie sa navyše týka najmä pľúc, ktoré poškodzuje. Preto je vhodné s fajčením prestať čo najskôr. Nápomocné vám môžu byť napríklad elektronické cigarety, nikotínové náplasti a niektoré liečivá.

Poloha tela počas spánku

Štúdie preukazujú, že pozícia, ktorú zaujímame v spánku, hrá významnú úlohu vzhľadom na vznik chrápania a syndrómu spánkového apnoe. Je dokázané, že u ľudí, ktorým sa počas spánku umožní spať s vankúšom, sa chrápanie redukuje.

Táto štúdia bola publikovaná v Scientific Reports. Bola preukázaná aj závislosť na výške BMI (index telesnej hmotnosti). Iná štúdia pochádzajúca z Amsterdamu uvádza, že u 56% pacientov trpiacich syndrómom spánkového apnoe je chrápanie závislé na polohe tela, a to na polohe na chrbte.

Astma

Je známe, že syndróm spánkového apnoe býva často sprevádzaný chrápaním, ale je tiež známe, že tento syndróm je častejší u ľudí trpiacich astmou. Tieto ochorenia sú v našej vyspelej populácii stále častejšie. Spoločné charakteristiky týchto ochorení sú občasná hypoxia (nedostatok kyslíka), zvýšené nervové reflexy, zápal a leptín. Môžeme povedať, že v niektorých prípadoch samotná liečba astmy zlepšuje problematiku chrápania.

Čo si z článku odniesť

Kvalitný spánok nie je nič nedosiahnuteľného. Je však vhodné venovať tejto problematike dostatok času. Ak máte partnera, je vždy výhodou, keď sa zapojí do riešenia tohto problému a pomôže vám s ním. Pokúste sa využiť niektoré z nami ponúkaných metód a časom uvidíte, že je možné v budúcnosti docieliť aj osem hodín ničím nerušeného spánku.

Ak ste tehotná, kojaca alebo užívate akékoľvek lieky, je vhodné sa pred začatím užívania esencií, byliniek a olejov poradiť s lekárom.

Vždy si spomeňte na to, akým typom chrápania trpíte, aby ste vedeli, ako proti chrápaniu správne zakročiť. Chrápanie sa u vás môže prejavovať pri zavretých ústach, otvorených ústach, v polohe na chrbte alebo nemusí byť nijak viazané na polohu tela.