Ako užívať kurkumu a v akom množstve?

Ako užívať kurkumu a v akom množstve?
26. novembra 2018 10:30

Asi viete, že kurkuma je predovšetkým korenie, používané v Indii a ďalších ázijských krajinách, ale používa sa aj v ajurvédskej medicíne, ktorá je založená na celostnom (holistickom) prístupe a ktorej základy vznikli v Indii pred viac než 3 tisíci lety.

Obsah

  1. Ako užívať kurkumu a aké sú jej zdravotné účinky?
  2. Dávkovanie kurkumy 
  3. Kto by nemal kurkumu a kurkumín užívať?
  4. Nežiaduce účinky
  5. Ako si vybrať vhodný doplnok stravy s kurkumou (kurkumínom)?
  6. Čo si z článku odniesť?

Doplnky stravy s kurkumou a kurkumínom (hlavná účinná látka kurkumy) sa dnes bežne používajú na liečbu a prevenciu mnohých ochorení, ale presné dávkovanie kurkumy je stále nejasné a na internete často nájdeme len rozporuplné informácie. 

V tomto článku sa dozviete, ako kurkumu užívať, aké dávkovanie zvoliť pre jednotlivé indikácie a povieme si niečo aj o bezpečnosti užívania kurkumy a kurkumínu.

Ako užívať kurkumu a aké sú jej zdravotné účinky?

Kurkuma je korenie, ktorého hlavnou účinnou látkou je kurkumín, ktorý má silné protizápalové účinky (123).

Veľa štúdií naznačuje, že mierny chronický zápal je jedným z hlavných faktorov, ktoré sa podieľajú na vzniku mnohých ochorení, akými sú choroby srdca a ciev, diabetes, Alzheimerova choroba alebo rakovina (4567).

Štúdie na zvieratách a v laboratóriu potvrdzujú, že kurkumín pomáha zablokovať určité dráhy, ktoré vedú k vzniku zápalu (8).

Účinky kurkumy a kurkumínu boli tiež skúmané v mnohých randomizovaných, placebom kontrolovaných štúdií, ktoré sú zlatým štandardom vedeckého výskumu.

Zatiaľ čo výsledky niektorých štúdií boli nejednoznačné, niektoré štúdie priniesli zaujímavé a štatisticky významné výsledky.

Niekoľko štúdií napríklad naznačuje, že kurkuma pomáha zmierňovať bolesti kolenných kĺbov a zlepšiť ich fungovanie u ľudí s osteoartrózou. Jedna štúdia dokonca tvrdí, že kurkumín má rovnako silné protizápalové účinky ako ibuprofén, bežný liek široko používaný na zmiernenie zápalu, bolesti a zníženie teploty (91011).

V inej randomizovanej, placebom kontrolovanej štúdii užívalo 120 ľudí s nadváhou doplnky stravy s kurkumínom po dobu 3 mesiacov. V priemere došlo k zníženiu celkového cholesterolu o 32%, "zlého" LDL cholesterolu o 42% a triglyceridov o 39% (12).

Kurkuma zlepšuje aj kvalitu života pacientov s chronickým ochorením obličiek, ktoré trápi svrbenie pokožky. Jedna randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia naznačuje, že užívanie kurkumy znižuje hladinu zápalových markerov v krvi a zmierňuje aj prejavy svrbenia (13).

Ďalšie kontrolované štúdie naznačujú, že kurkuma sa môže uplatniť v prevencii a liečbe kardiovaskulárnych chorôb, diabetu a syndrómu dráždivého čreva a urýchľuje rekonvalescenciu po chirurgických výkonoch (14151617).

Výsledky týchto štúdií ale neboli tak jednoznačné, takže je nutné ich ešte poriadne potvrdiť ďalším výskumom.

Zhrnutie: Kurkuma obsahuje kurkumín, rastlinnú látku so silnými antioxidačnými a protizápalovými účinkami. Veľa liečivých účinkov kurkumy a kurkumínu bolo potvrdených randomizovanými, placebom kontrolovanými štúdiami, ktoré predstavujú zlatý štandard nielen v zdravotníckom výskume.

Dávkovanie kurkumy 

Štúdie väčšinou odporúčajúužívať kurkumu v dennej dávke 500 - 2000 mg, a to najlepšie vo forme extraktu (výťažku) s vyššou koncentráciou kurkumínu, než koľko ho nájdeme v prírodnej kurkume.

Napríklad v Indii ľudia priemerne zjedia 2000 - 2500 mg kurkumy, ktorá obsahuje 60 - 100 mg kurkumínu. V rovnakom množstve extraktu z kurkumy nájdeme ale oveľa vyššiu koncentráciu kurkumínu, a to zhruba 1900 - 2375 mg (18).

Inými slovami, kurkuma ako korenina obsahuje zhruba 3% kurkumínu, zatiaľ čo doplnok stravy s výťažkami z kurkumy obsahuje 95% kurkumínu (19).

Avšak aj kurkuma ako korenina má veľa blahodarných účinkov na naše zdravie.

Jedna observačná (pozorovacia) štúdia na starších dospelých naznačuje, že častá konzumácia kari zlepšuje kognitívne funkcie a zdravie mozgu (20).

Aj keď oficiálne nie je stanovená žiadna účinná dávka kurkumy či doplnkov stravy s kurkumínom, najlepšie výsledky v štúdiách prinieslo toto dávkovanie (91213):

  • Osteoartróza: 500 mg extraktu z kurkumy, dvakrát denne 2 - 3 mesiace.
  • Vysoký cholesterol: 700 mg extraktu z kurkumy, dvakrát denne 3 mesiace.
  • Svrbenie pokožky: 500 mg extraktu z kurkumy, trikrát denne 2 mesiace.

Dlhodobé užívanie vysokých dávok kurkumy a kurkumínu sa neodporúča, pretože nemáme žiadne vedecky overené informácie o bezpečnosti týchto látok vo vysokých dávkach.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) však zistila, že užívanie kurkumínu v dávke 0 - 3 mg na jeden kilogram telesnej hmotnosti je bezpečné (18).

Vezmite prosím na vedomie, že všetky doplnky stravy, ktoré obsahujú výťažky z rastlinných látok, je nutné užívať veľmi obozretne. Vždy informujte vášho lekára o všetkých doplnkoch stravy, ktoré užívate, vrátane kurkumy a kurkumínu. 

Zhrnutie: Výskum naznačuje, že denná dávka kurkumy v rozmedzí 500 - 2000 mg je najúčinnejšia. Užívanie vysokých dávok kurkumy a kurkumínu sa ale dlhodobo neodporúča, pretože nemáme spoľahlivé informácie o ich bezpečnosti.

Kto by nemal kurkumu a kurkumín užívať?

Aj keď je užívanie kurkumy bezpečné, niektorí ľudia by sa jej mali vyhnúť. 

Nejedzte kurkumu, ak:

  • Ste tehotná alebo dojčíte: Pretože nemáme dostatok dôkazov o bezpečnosti doplnkov stravy s kurkumou a kurkumínom pre tehotné a dojčiace ženy, radšej kurkumu v tomto čase nejedzte.
  • Máte ochorenie žlčníka: Kurkuma môže zosilňovať kontrakcie žlčníka a zhoršovať prejavy žlčníkového záchvatu či koliky (21).
  • Máte obličkové kamene: Kurkuma obsahuje veľa šťavelanov (oxalátov), ktoré sa viažu na vápnik a môžu spôsobiť tvorbu obličkových kameňov (22).
  • Máte krvácavé ochorenie: Kurkuma môže spomaliť zrážanie krvi, čo zhoršuje ťažkosti s krvácaním (23).
  • Máte diabetes: Kurkuma môže spôsobiť prudký pokles hladiny cukrov v krvi a vyvolať hypoglykémiu u diabetikov. (24).
  • Trpíte nedostatkom železa: Kurkuma môže negatívne ovplyvniť vstrebávanie železa (25).

Doplnky stravy s kurkumou navyše môžu interagovať s niektorým liekmi a zosilňovať či zoslabovať ich účinnosť. Jedná sa napríklad o lieky na riedenie krvi a lieky na diabetes (2426).

Ak však jete kurkumu len na dochutenie jedál a neužívate doplnky stravy, je jej užívanie bezpečné a vyššie uvedené liekové interakcie nehrozia (je to preto, že v prírodnej kurkume je oveľa menej účinných látok, ktoré s liekmi interagujú, než v doplnkoch stravy).

Zhrnutie: Doplnky stravy s kurkumou by ste nemali užívať, ak ste tehotná, dojčíte alebo ak trpíte niektorými chorobami. Doplnky stravy s kurkumou tiež negatívne ovplyvňujú účinnosť niektorých liekov na riedenie krvi a diabetes mellitus. Užívanie kurkumy v čisto prírodnej forme (ako korenina) je však z hľadiska liekových interakcií bezpečné.

Nežiaduce účinky

Aj dobré veci majú nežiaduce účinky a kurkuma nie je výnimkou.

Krátkodobé užívanie kurkumy v dávkach do 8 gramov denne síce nevyvoláva otravu, ale môžu sa vyskytnúť niektoré nežiaduce účinky.

Tieto dávky kurkumy boli použité vo väčšine klinických hodnotení a medzi najčastejšie zaznamenané nežiaduce účinky patrili alergické reakcie, bolesť brucha, hnačka, zápcha, nevoľnosť a zvracanie (2728).

U jednej osoby, ktorá užívala vysoké dávky kurkumy (1500 - 2250 mg) dvakrát denne, došlo k výskytu arytmie (porucha srdcového rytmu) (29).

Aby sme mohli zistiť nežiaduce účinky spojené s dlhodobým užívaním doplnkov stravy s kurkumou (kurkumínom) musíme vykonať ďalšie štúdie.

Zhrnutie: Pri krátkodobom užívaní doplnkov stravy s kurkumou sa vyskytujú len málo závažné nežiaduce účinky, ale musíme vykonať kvalitné štúdie, aby sme overili, ako je to s dlhodobou znášanlivosťou a nežiaducimi účinkami kurkumy.

Ako si vybrať vhodný doplnok stravy s kurkumou (kurkumínom)?

Najúčinnejšou formou doplnkov stravy s kurkumou sú výťažky (extrakty), čo sú koncentráty obsahujúce kurkumín až v 95% koncentrácii. Oproti tomu, kurkuma v prášku alebo ako korenina obsahuje len 3% kurkuminoidov (účinných látok, obsiahnutých v kurkume, medzi ktoré patrí aj kurkumín) (19).

Extrakty z kurkumy sú navyše oveľa menej kontaminované ďalšími látkami, ako sú napríklad ťažké kovy (19).

Bez ohľadu na to, v akej forme budete kurkumu konzumovať, vždy príslušný doplnok stravy alebo prírodnú kurkumu užívajte spolu s čiernym korením. Čierne korenie totiž obsahuje látku zvanú piperín, ktorá zlepšuje vstrebávanie kurkumínu v tráviacom trakte o 2000% (1930).

A ako vždy kupujte len doplnky stravy od renomovaných značiek, ktoré boli testované nezávislou organizáciou, ako sú napríklad NSF International, Informed Choice alebo US Pharmacopeial Convention (USP).

Tieto testy zaručujú, že kupujete výrobok, ktorý skutočne obsahuje to, čo je uvedené na obale a nie je kontaminované škodlivými látkami.

Zhrnutie: Výťažky (extrakty) z kurkumy obsahujú účinnú látku kurkumín vo vysokej koncentrácii a navyše je u nich menšie riziko kontaminácie ďalšími škodlivými látkami. Všetky doplnky stravy ktoré si kupujete by mali pochádzať z renomovaných a preverených zdrojov a mali by byť otestované nezávislou skúšobnou organizáciou.

Čo si z článku odniesť?

Štúdie naznačujú, že najvhodnejšie dávkovanie kurkumínu je 500 - 2000 mg denne. Najvhodnejšie je užívať kurkumu vo forme extraktu, ako doplnok stravy. 

Denná dávka extraktu (výťažku z kurkumy) a početnosť užívania závisí na ochorení, ktoré vás trápi, ale oficiálne odporúčania zatiaľ nie sú dostupné a odporúčané dávkovanie kurkumy je tak založené na údajoch z klinických hodnotení.

Riziko nežiaducich účinkov je minimálne, ale niektorí ľudia by kurkumu užívať radšej nemali. Jedná sa najmä o tehotné a dojčiace ženy a tiež osoby s chorobami obličiek a žlčníka a ľudia, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi a antidiabetiká (lieky proti diabetes mellitus). 

Rovnako ako u všetkých doplnkov stravy, aj pre kurkumu (kurkumín) platí, že by ste si mali vopred vyžiadať súhlas svojho lekára, než začnete akýkoľvek doplnok stravy užívať. 

Zdieľať článok
Meno autora: MUDr. Michal Vilímovský (SK)
Vzdelanie: lekár
Použité zdroje:

Healthline.com

Zdroje obrázkov:

Pixabay.com

Dátum vydania: 26. novembra 2018 10:30
Dátum plánovanej revízie: 26. novembra 2020 10:30
Na poskytovanie služieb, personalizáciu reklám a analýzu návštevnosti využívame cookies. Používaním tohto webu s tým súhlasíte. Viac informácií