Čo sú transmastné kyseliny, prečo škodia zdraviu a nemali by sme ich jesť?

Výživa a medicína všeobecne patrí medzi odbory, kde panujú rozporuplné názory a jednotliví odborníci si často idú doslova po krku. Jednou z vecí, na ktorých sa lekári a výživoví špecialisti však zhodnú, je škodlivosť transmastných nenasýtených mastných kyselín. Našťastie v posledných rokoch konzumácia týchto zdraviu škodlivých tukov pomaly klesá. Aj tak ale stále jeme príliš mnoho transmastných kyselín, ktoré majú veľa škodlivých účinkov na naše zdravie. V tomto článku sa podrobne pozrieme na transmastné kyseliny a dozviete sa, čo to je, prečo majú také škodlivé účinky na naše zdravie a ako sa im vyhnúť.

Čo sú transmastné kyseliny?

Transmastné kyseliny sú jedným z druhov nenasýtených mastných kyselín (aj preto by sme ich mali presne nazývať transmastné nenasýtené mastné kyseliny). 

Na rozdiel od nasýtených tukov, v ktorých sa nevyskytujú žiadne dvojné väzby, majú nenasýtené mastné kyseliny vo svojej chemickej štruktúre aspoň jednu dvojnú väzbu.

Táto dvojná väzba môže mať z chemického hľadiska buď priestorovú konfiguráciu "cis" alebo "trans", podľa konkrétnej polohy atómov vodíka okolo dvojnej väzby (viď. obrázok).

Rozdiel medzi cis a trans mastnými kyselinami

Konfigurácia "cis" znamená, že atómy vodíka sú na rovnakej strane dvojnej väzby, zatiaľ čo konfigurácia "trans" znamená, že sa atómy vodíka nachádzajú na protiľahlých stranách, z čoho vyplývajú určité zdravotné riziká.

Väčšina tukov, ktoré sa v prírode voľne vyskytujú, má konfiguráciu "cis".

Slovo "trans" v latinčine znamená "na druhej strane" a podľa toho získali transmastné tuky svoj názov.

Konfigurácia "trans" má veľa negatívnych dopadov na naše zdravie, o ktorých si povieme ďalej. 

Prírodné verzus umelo vyrábané transmastné tuky

Prírodné transmastné tuky sú súčasťou ľudského jedálnička od doby, kedy sme začali jesť mäso a mlieko prežúvavcov (ako sú napríklad hovädzí dobytok, ovce alebo kozy).

Transmastné kyseliny, ktoré vznikajú v žalúdku a tráviacom trakte prežúvavcov, sú čisto prírodné a tvoria ich baktérie počas trávenia trávy a ďalších krmív rastlinného pôvodu v žalúdkoch bylinožravého dobytka. 

Tieto prírodné transmastné kyseliny sa dostávajú aj do živočíšnych výrobkov z mäsa a mlieka hovädzieho dobytka a jahniat. V mlieku tvoria transmastné kyseliny zhruba 2 - 5% objemu z mliečneho tuku, zatiaľ čo v mäse sa nachádza zhruba 3 - 9% transmastných kyselín (1, 2).

Ak však konzumujete hovädzie mäso a mlieko, nemusíte mať žiadne obavy. 

Analýza niekoľkých štúdií totiž naznačuje, že striedma konzumácia transmastných kyselín tvorených bylinožravým dobytkom nie je zdraviu škodlivá (3, 4, 5).

Najznámejšou transmastnou kyselinou, ktorá vzniká pri trávení v žalúdku bylinožravcov, je konjugovaná kyselina linolová (CLA). Tá má veľa blahodarných účinkov na naše zdravie a niektorí ľudia ju konzumujú aj vo forme doplnkov stravy (6, 7, 8, 9).

Konjugovaná kyselina linolová sa nachádza najmä v mlieku voľne sa pasúcich kráv, je veľmi zdravá a znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb (teda ochorenie srdca a ciev) (10, 11).

Ale umelo vyrábané transmastné kyseliny, známe aj ako priemyselné transmastné kyseliny alebo hydrogenované tuky, nemajú rovnaké blahodarné účinky. Tieto transmastné kyseliny sú naopak veľmi škodlivé.

Vyrábajú sa obohatením rastlinných olejov o vodík. Tým dochádza k zmene chemickej štruktúry olejov, čo sa prejaví zmenou skupenstva z tekutého na pevné. Preto sa tomuto procesu tiež vraví stužovanie tukov. Tento termín si zapamätajte a výrobky, ktoré stužené tuky alebo umelo vyrábané transmastné kyseliny obsahujú, si nekupujte (12).

Celý proces stužovania tukov je založený na vháňaní plynného vodíka pod vysokým tlakom do tekutého oleja (tuku), za prítomnosti katalyzátoru (teda látky, ktorá urýchľuje chemickú reakciu), ktorým bývajú atómy niektorých kovov. Postup výroby transmastných kyselín nevyzerá zrovna vábivo a chutne a je zvláštne, že niekto vôbec považuje tieto tuky za vhodné pre ľudí.

Po hydrogenácii majú rastlinné oleje oveľa dlhšiu dobu trvanlivosti a sú za izbovej teploty v pevnom skupenstve, pričom ich konzistencia je podobná nasýteným tukom. 

Aj keď ľudia konzumujú prírodné transmastné tuky (v mäse a mlieku kráv a ďalších bylinožravcov) už tisíce rokov, neplatí to aj pre umelo vyrábané transmastné tuky, ktoré sú zdraviu škodlivé a nebezpečné.

Transmastné tuky a riziko ochorenia srdca a ciev

V posledných niekoľkých desaťročiach bolo vykonaných veľa štúdií, ktoré skúmali účinky transmastných tukov na zdravie ľudí.

Pri týchto klinických štúdiách boli ľuďom namiesto bežných tukov a karbohydrátov (sacharidov) podávané transmastné tuky. 

Účinky týchto tukov na zdravie boli posudzované podľa rizikových faktorov pre vznik kardiovaskulárnych chorôb (teda najmä cholesterolu a lipoproteínov, ktoré súžia ako prepravné jednotky pre cholesterol).

Po nahradení karbohydrátov (1% denného kalorického príjmu) transmastnými kyselinami došlo k významnému zvýšeniu LDL ("zlého") cholesterolu a naopak k zníženiu HDL ("dobrého") cholesterolu. 

Oproti tomu, väčšina ostatných tukov zvyšuje LDL aj HDL cholesterol, takže sa ich "škodlivý" účinok kompenzuje (13).

Aj pri nahradení ostatných tukov v strave transmastnými tukmi dochádza k podstatnému zvýšeniu pomeru celkového/HDL cholesterolu a navyše majú transmastné tuky aj negatívny vplyv na pomery lipoproteínov (ApoB/ApoA1). Oba tieto ukazovatele sú dôležitými rizikovými faktormi pre vznik kardiovaskulárnych ochorení (14).

Transmastné kyseliny však neovplyvňujú len rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení, ale podľa mnohých observačných (pozorovacích) štúdií, priamo zvyšujú aj samotné riziko infarktu a ďalších chorôb srdca a ciev (15, 16, 17, 18).

Citlivosť buniek na inzulín a diabetes druhého typu

Vzťah medzi transmastnými tukmi a diabetom nie je úplne jasný.

Jedna veľká štúdia na 80 tisíc ženách zistila, že tie, ktoré konzumovali najviac transmastných tukov, mali o 40% vyšší riziko, že ochorejú diabetom (19).

Avšak dve ďalšie podobné štúdie nezistili medzi konzumáciou transmastných tukov a rizikom vzniku diabetu žiadny vzťah (20, 21).

Niekoľko kontrolovaných štúdií na ľuďoch tiež skúmalo vplyv transmastných tukov na hlavné rizikové faktory vzniku diabetu, ako sú inzulínová rezistencia a hladina cukrov v krvi.

Bohužiaľ, výsledky týchto štúdií nie sú jednoznačné. Niektoré naznačujú, že transmastné tuky negatívne ovplyvňujú rizikové faktory pre vznik diabetu, zatiaľ čo iné nenašli žiadnu spojitosť (22, 23, 24, 25, 26).

Na druhú stranu, veľa štúdií na zvieratách naznačuje, že konzumácia veľkého množstva transmastných kyselín má negatívne dopady na fungovanie metabolizmu glukózy a inzulínu (27, 28, 29, 30).

Najvýznamnejšou v tomto smere bola šesťročná štúdia na opiciach, ktorá zistila, že konzumácia stravy s vysokým obsahom transmastných kyselín (strava, kde transmastné kyseliny tvorili minimálne 8% celkového denného kalorického príjmu) vyvoláva inzulínovú rezistenciu, viscerálnu (brušnú) obezitu a zvýšenú hladinu fruktosamínu, ktorá je dôležitým markerom vysokej hladiny cukrov v krvi (31).

 Transmastné tuky a zápal

Chronický a dlhodobý zápal v tele je pravdepodobne jednou z hlavných príčin mnohých chronických ochorení.

Medzi tieto choroby patria ochorenie srdca a ciev, metabolický syndróm, diabetes, zápalové a degeneratívne ochorenia kĺbov (artritída či artróza).

Celkom tri klinické štúdie skúmali vzťah medzi transmastnými tukmi a zápalom. 

Dve z nich zistili, že transmastné tuky zvyšujú hladinu zápalových markerov (najmä IL-6 a TNF alfa) v krvi (32, 33).

Pri tretej štúdii bolo maslo v strave nahradené margarínom, ktorý obsahuje veľa transmastných tukov, ale nebol zaznamenaný žiadny rozdiel v zápalových markeroch (34).

Observačné štúdie naznačujú, že transmastné tuky môžu zvyšovať koncentráciu zápalových markerov v krvi, vrátane C-reaktívneho proteínu (CRP), a to najmä u ľudí, ktorí majú veľa telesného tuku (35, 36).

Z doterajších štúdií teda vyplýva, že transmastné tuky sú jedným z hlavných pôvodcov chronického zápalu v tele, ktorý je spojený s celým radom zdravotných problémov.

Cievy a rakovina

Odborníci sa domnievajú, že transmastné kyseliny sa podieľajú na poškodení vnútornej výstelky ciev, ktorá sa odborne nazýva endotel.

Po nahradení nasýtených tukov transmastnými tukmi v jednej štvortýždňovej štúdii, došlo u účastníkov k zníženiu HDL cholesterolu o 21% a k zhoršeniu schopnosti dilatácie (roztiahnutia) ciev až o 29% (37).

K zvýšeniu ukazovateľov endoteliálnej dysfunkcie došlo aj v prípade, kedy boli sacharidy a mononenasýtené tuky v strave nahradené transmastnými tukmi (38).

Bohužiaľ, len veľmi málo štúdií skúmalo spojitosť medzi transmastnými tukmi a rakovinou.

Jedna štúdia s názvom Nurses' Health Study skúmala vplyv transmastných tukov na rakovinu prsníka. Ženy, ktoré pred menopauzou (ľudovo prechodom) užívali väčšie množstvo transmastných tukov mali vyššie riziko ochorenia rakovinou prsníka po menopauze (39).

Avšak dve veľké zhrnujúce štúdie zistili, že spojitosť medzi transmastnými tukmi a rakovinou je veľmi slabá a nie je možné ju považovať za štatisticky významnú. Od tej doby zatiaľ nemáme žiadne ďalšie dôkazy o vplyvu transmastných kyselín na riziko rakoviny (40).

Transmastné kyseliny v potravinách

Hydrogenované (stužené) rastlinné oleje, ktoré sú najväčším zdrojom transmastných tukov, sú lacné a majú dlhú dobu trvanlivosti.

Preto ich nájdeme v celom rade priemyselne vyrábaných potravín.

Našťastie začali zdravotnícke organizácie po celom svete upozorňovať na škodlivosť transmastných tukov a ich spotreba v posledných rokoch klesá.

V Spojených štátoch amerických, ktoré sú takou "kolískou nezdravej výživy", bola v roku 2003 spotreba umelo vyrábaných transmastných tukov 4,6 gramov na dospelú osobu denne. V posledných rokoch došlo k poklesu na 1,3 gram na osobu a deň (41, 42).

V Európe majú najnižší denný príjem transmastných tukov krajiny okolo Stredozemného mora. Aj vďaka tomu majú ľudia, žijúci okolo Stredozemného mora najnižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb na svete (43, 44).

Aj keď veľa týchto štúdií je známych už desiatky rokov, tak až v poslednej dobe sa začalo niečo diať a americký Úrad pre kontrolu liečiv a potravín (FDA) zrušil zaradenie transmastných tukov medzi "všeobecne bezpečné potraviny".

Je to len prvá lastovička, ale vďaka za ňu.

Aj tak je ale konzumácia umelo vyrábaných transmastných kyselín stále veľmi vysoká a musíme sa snažiť tieto tuky prestať jesť úplne.

Ako sa vyhnúť konzumácii transmastných tukov?

Aj keď sme v posledných rokoch dosiahli značného pokroku v boji proti transmastným tukom, ešte stále sú súčasťou mnohých priemyselne vyrábaných potravín. 

V Spojených štátoch amerických môžu výrobcovia potravín svoj výrobok označiť ako "produkt neobsahujúci transmastné kyseliny", ak obsahuje menej než 0,5 gramov transmastných tukov na jednu bežnú porciu.

Z toho je zrejmé, že ak si dáte niekoľko potravín, ktoré "neobsahujú transmastné kyseliny", môže sa aj toto pôvodne malé množstvo transmastných tukov nahromadiť a časom narobiť škody na zdraví.

Najlepší spôsob, ako znížiť konzumáciu transmastných tukov, je starostlivo čítať informácie na obaloch potravín a nejesť a nekupovať žiadne potraviny, kde je na obale napísané, že obsahujú "hydrogenované", "stužené" alebo "čiastočne stužené" tuky. 

Bohužiaľ, ani to nemusí vo všetkých prípadoch stačiť, pretože niektoré druhy priemyselne vyrábaných potravín (ako sú napríklad rastlinné oleje) obsahujú transmastné kyseliny, bez toho, že by to bolo uvedené na obale výrobku. 

V Spojených štátoch amerických bola prevedená analýza sójového a repkového oleja v obchodoch a bolo zistené, že obsahujú 0,56% až 4,2% transmastných tukov, aj keď to nie je uvedené na ich obaloch (45).

Ak sa teda chcete konzumácii transmastných tukov vyhnúť, prestaňte kupovať priemyselne vyrábané potraviny a vyraďte ich z vášho jedálnička.

Namiesto margarínu si kúpte pravé maslo, namiesto škodlivých rastlinných olejov používajte na varenie olivový olej alebo kokosový olej a namiesto stravovania sa v reštauráciách rýchleho občerstvenia sa naučte variť si doma svoje vlastné jedlo. Aspoň budete vedieť, čo ste do neho dali a čo jete. 

Čo si z článku odniesť?

Nie všetky transmastné kyseliny sú zdraviu škodlivé. 

Za bezpečné transmastné tuky sa považujú prírodné tuky tvorené v žalúdku prežúvavcov, ktoré sa dostávajú do ich mäsa a mlieka (hovädzie či jahňacie mäso, kravské mlieko, apod.).

Umelo vyrábané transmastné kyseliny, ktoré sa pridávajú do mnohých potravín, sú ale veľmi škodlivé a nebezpečné.

Na obaloch výrobkov ich nájdete pod označením hydrogenované, stužené alebo čiastočne stužené tuky. 

Štúdie naznačujú významnú spojitosť medzi transmastnými tukmi a chorobami srdca a ciev, vrátane infarktu myokardu. 

Konzumácia transmastných kyselín je tiež spojená s chronickým zápalom, inzulínovou rezistenciou a vyšším rizikom diabetu druhého typu, najmä u ľudí s nadváhou a obezitou.

Aj keď sa v poslednej dobe množstvo transmastných tukov, ktoré konzumujeme, znižuje, stále jeme viac týchto tukov než je zdravé. 

Bohužiaľ, nie je možné slepo veriť údajom na obaloch priemyselne vyrábaných potravín a rastlinných olejov, pretože mnoho výrobkov, ktoré sú označené ako "bez transmastných tukov", stále nejaké to množstvo týchto látok obsahuje.

Dávajte si preto dobrý pozor a namiesto margarínov jedzte pravé maslo a rastlinné oleje pri varení nahraďte ich zdravšími variantmi, ako je sadlo, maslo, olivový olej alebo olej kokosový.