Zápal sedacieho nervu a jeho liečba

Zápal sedacieho nervu a jeho liečba
27. august 2019 21:25

Zápal sedacieho nervu (ischias, lumbago, úsad alebo ľudovo aj húser) je veľmi bolestivým a nepríjemným ochorením. V tomto článku sa podrobne pozrieme na príznaky a prejavy úsadu, jeho diagnostiku, liečbu, prevenciu a rehabilitáciu (cvičenie).

Obsah

  1. Príznaky a prejavy zápalu sedacieho nervu
  2. Kedy navštíviť praktického lekára
  3. Príčiny úsadu
    1. Vyskočená medzistavcová platnička
    2. Zúženie chrbticového kanálu
    3. Spondylolistéza
    4. Ostatné príčiny
  4. Syndróm cauda equina
  5. Diagnostika úsadu
  6. Výstražné znamenia
  7. Ďalšie vyšetrenia
  8. Liečba zápalu sedacieho nervu
    1. Liečba úsadu svojpomocou
    2. Cvičenie na úsad
    3. Cvičenia na ischias odporúčané fyzioterapeutmi
    4. Teplé a studené obklady
    5. Lieky proti bolesti
    6. Obstrek
    7. Fyzioterapia
    8. Chirurgická liečba ischiasu
  9. Prevencia úsadu
    1. Zdvíhanie a držanie bremien
    2. Držanie tela
    3. Státie
    4. Sedenie
    5. Šoférovanie
    6. Spánok
    7. Cvičenie

Ischias je názov používaný pre typ bolesti spôsobenej dráždením či kompresiou nervus ischiadicus (sedacieho nervu).

Nervus ischiadicus je najdlhším nervom v tele. Z miechy vychádzajú dva, pravý a ľavý. Prebiehajú od zadnej časti panvy po oboch sedacích svaloch, ďalej dole dolnými končatinami a končia na nohách.

Príznaky a prejavy zápalu sedacieho nervu

Ak dochádza k utláčaniu či dráždeniu sedacieho nervu, môže to spôsobiť bolesť, necitlivosť a pocity brnenia či mravčenia, ktoré vyžarujú od dolnej časti chrbta a ďalej do jednej prípadne oboch dolných končatín až po chodidlo a prsty na nohách.

Bolesť môže dosahovať miernu až veľmi silnú intenzitu a môže sa zhoršovať pri kašli a dlhodobom sedení.

Niektorí pacienti s úsadom sa sťažujú aj na svalovú slabosť v postihnutej končatine. Bolesť spojená so zápalom sedacieho nervu najčastejšie postihuje sedací sval a dolné končatiny, ale niekedy pacient môže trpieť aj bolesťou chrbta ako celku.

Kedy navštíviť praktického lekára

Väčšina ľudí, u ktorých bolesť vznikne, navštívi praktického lekára do niekoľkých týždňov od vzniku bolesti, aj keď v niektorých prípadoch návšteva lekára môže byť odkladaná rok či dlhšie.   Svojho praktického lekára by ste mali navštíviť, pokiaľ vaše ťažkosti neustupujú či sa v priebehu času zhoršujú alebo ak vás bolesť limituje vo vašej každodennej činnosti.

Praktický lekár je obvykle schopný stanoviť diagnózu úsadu na základe vašich príznakov a odporučí vhodnú liečbu.

Ak to je nevyhnutné, môže Vás odporučiť k špecialistovi (najčastejšie neurológovi) na ďalšie vyšetrenia.

Ak sa u vás vyskytnú príznaky typu straty citlivosti v oblasti genitálií či okolo zadku alebo strata kontroly nad močením či vyprázdňovaním stolice, neodkladne volajte telefónne číslo 155. Mohlo by sa jednať o závažné ochorenie, zvané syndróm cauda equina. Toto ochorenie môže byť vzácnou komplikáciou zápalu sedacieho nervu.

Príčiny úsadu

K vzniku úsadu (ischiasu, zápalu sedacieho nervu) dochádza vtedy, ak je sedací nerv utláčaný alebo dôjde k jeho podráždeniu.

K útlaku alebo dráždeniu sedacieho nervu dochádza z mnohých rôznych príčin, ale najčastejšie je tento problém spôsobený vyskočenou alebo dislokovanou (presunutou mimo obvyklú polohu) medzistavcovou platničkou.

Vyskočená medzistavcová platnička

Chrbtica sa skladá zo stavcov, medzistavcových platničiek a nervov. Stavce sú kosti tvaru sploštených valcov, ktoré tvoria kostru chrbtice a chránia nervy a miechu.

Stavce sú podložené a zabezpečené medzistavcovými platničkami, ktoré sú tvorené tuhým väzivovým puzdrom, ktoré obsahuje mäkšiu, rôsolovitú hmotu. Vyskočenie platničky vznikne, keď sa vonkajšia časť platničkyrozštiepi, čo umožní gélu vo vnútri vyklenúť sa a dostať sa medzi stavce. Ak pri vyskočení medzistavcovej platničky dôjde k stlačeniu sedacieho nervu, môže to spôsobiť úsad.

Nejde jednoznačne určiť, čo spôsobuje vyskočenie medzistavcovej platničky, ale významnú úlohu hrá vek. Starnutím začnú medzistavcové platničky strácať vodu a stávajú sa tak menej ohybnými a náchylnejšími na prasknutie. Preto sa toto ochorenie niekedy označuje ako “degeneratívne ochorenie medzistavcových platničiek”.

Zúženie chrbticového kanálu

Stenóza (zúženie) chrbticového kanálu je zúženie časti chrbtice, ktorou prechádza miecha. Častou príčinou je vrastanie väzov do priestoru chrbticového kanálu, ale môžu ho spôsobiť aj ďalšie ochorenia, ako je vyskočená medzistavcová platnička alebo kostené výrastky na stavcoch.   Ak dôjde v zúženom mieste k útlaku sedacieho nervu, pacient trpí bolesťou v dolnej časti chrbtice, brnením dolných končatín, má chybné držanie tela (pohybuje sa v predklone) a zle sa mu chodí.

Stenóza chrbticového kanálu je obvykle spôsobená vekovo podmienenými zmenami chrbtice, ale k jej zhoršeniu môže dôjsť aj v dôsledku degeneratívneho ochorenia kĺbnych plôch medzi stavcami, čo spôsobí nesprávne postavenie stavcov.

Spondylolistéza

Spondylolistéza je stav, pri ktorom dochádza k vysunutiu stavca zo správneho postavenia. Ak vysunutý stavec zatlačí na sedací nerv, môže to vyvolať ischias.

Spondylolistéza je najčastejšie spôsobená vekovo podmieneným či degeneratívnym opotrebovaním medzistavcových kĺbov. U mladších pacientov môže byť však spôsobená zlomeninami chrbtice a jej opakovaným nadmerným ohýbaním.

Ostatné príčiny

Medzi menej časté príčiny vzniku úsadu patria:

  • Zápal v oblasti chrbtice
  • Poranenie chrbtice či okolitých svalov a väzov
  • Expanzívny proces alebo zhrubnutie štruktúr vo vnútri chrbticového kanálu (napríklad rast nádoru, kostné výrastky, opuch, apod.)
  • Syndróm cauda equina

Syndróm cauda equina

Syndróm cauda equina je vzácny, ale závažný stav, ktorý môže viesť k vzniku úsadu. Cauda equina je zväzok nervov, ktorý vedie smerom von z konca chrbticového kanála.   Ak dôjde k poškodeniu alebo utlačeniu týchto nervov, vznikne syndróm cauda equina.   Ak toto ochorenie nie je správne a rýchlo liečené, môže spôsobiť až ochrnutie pacienta.

Jedným z varovných príznakov syndrómu cauda equina je náhla strata kontroly nad močením či vyprázdňovaním stolice. Ak sa u vás taký stav vyskytne, okamžite volajte na telefónne číslo 150 (záchranná služba) a zaistite si rýchlu lekársku pomoc.

Zatiaľ čo syndróm cauda equina sa môže prejaviť inkontinenciou (stratou kontroly nad močením či vyprázdňovaním stolice), ischias je charakterizovaný bolesťou, ktorá vystreľuje z dolnej časti chrbta cez sedací sval do jednej či oboch dolných končatín často dolu až do lýtka.

Diagnostika úsadu

Praktický lekár je obvykle schopný lumbago diagnostikovať na základe príznakov pacienta. Bude sa vás pýtať na vaše príznaky a v akých častiach tela sa vyskytujú.  Úsad sa typicky prejavuje bolesťou, necitlivosťou a pocitmi brnenia či mravčenia, ktoré vystreľujú z dolnej časti chrbta dole do dolnej končatiny. 

Pri diagnostike úsadu je najprv potrebné nájsť príčinu úsadu sedacieho nervu a podľa toho nasadiť liečbu. Pri úsade bude pozitívna Laségueova skúška (1). Toto vyšetrenie spočíva v ležaní na chrbte s natiahnutými dolnými končatinami a zdvíhaním jednej končatiny.   Ak zdvíhanie jednej z končatín spôsobuje bolesť či vedie k zhoršeniu príznakov, je to obvykle znamenie, že trpíte zápalom sedacieho nervu. Diagnóza sa ďalej potvrdzuje pomocou mnohých takzvaných výstražných znamení (z anglického red flags), ktorých prítomnosť signalizuje útlak sedacieho nervu.

Výstražné znamenia

Počas návštevy u praktického lekára sa lekár bude pýtať na váš zdravotný stav a ochorenia, ktoré ste v minulosti prekonali (odber anamnézy) a tiež na individuálne okolnosti, ktoré by mohli znamenať možnú závažnejšiu príčinu vašich ťažkostí, ako napríklad syndróm cauda equina, zápal v oblasti chrbtice, zlomenina chrbtice či nádorové ochorenie.   Z hľadiska diferenciálnej diagnostiky príčin úsadu je potrebné odlíšiť syndróm cauda equina, zápalový/nádorový proces a zlomeniny v oblasti chrbtice. Dôležité je stanoviť pokiaľ možno správnu diagnózu, pretože od toho sa potom odvíja celá liečba.

Výstražné znamenia svedčiace pre syndróm cauda equina:

  • Pocit mravčenia až brnenia či necitlivosti v okolí genitálií a okolo zadku
  • Strata kontroly nad močením či vyprázdňovaním stolice
  • Pocit slabosti v dolných končatinách

Výstražné znamenia svedčiace skôr pre nádorové ochorenie alebo zápal:

  • Vek nad 50 rokov či pod 20 rokov
  • Výskyt nádorového ochorenia v minulosti
  • Nešpecifické príznaky, ako sú nevysvetliteľná horúčka, pocit zimy (mrazenie) či nevysvetliteľný a náhly úbytok hmotnosti
  • Nedávno prekonaná bakteriálna infekcia či zápal (napríklad zápal močových ciest)
  • Injekčná aplikácia nelegálnych drog v minulosti (napr. heroín, kokaín, apod.)
  • Ochorenia spôsobujúce oslabenie imunitného systému (napr. HIV)
  • Štrukturálne deformity chrbtice

Výstražné znamenia svedčiace pre zlomeninu v oblasti chrbtice:

  • Náhla prudká bolesť chrbtice, ktorá sa zmierňuje v ľahu
  • Nedávny veľký úraz, napr. dopravná nehoda, pád z výšky
  • Malý úraz spôsobený napríklad dlhodobým zdvíhaním ťažkých predmetov u ľudí s osteoporózou (rednutie kostí)
  • Štrukturálne deformity chrbtice

Ak trpíte jedným či viacerými z týchto závažných príznakov, nemusí to nutne znamenať vážny stav, ale môže to znamenať závažnejšiu príčinu, ktorá by mala byť vyšetrená. Ak sa u vás vyskytnú niektoré z týchto príznakov, odošle vás praktický lekár pravdepodobne k špecialistovi na ďalšie vyšetrenia. Ak sa u vás objavil akýkoľvek z výstražných príznakov svedčiacich pre syndróm cauda equina, je nutné ihneď nastúpiť do nemocnice na neurológiu na riadnu liečbu.

Ďalšie vyšetrenia

Obvykle nie je pre stanovenie diagnózy lumbaga nutné robiť žiadne ďalšie vyšetrenia s výnimkou situácií, kedy by vaše príznaky mohli svedčiť pre závažnejšie ochorenie.   V takých prípadoch vám budú prevedené vyšetrenia krvi (pre vylúčenie infekcií) alebo vyšetrenia na zobrazovacích metódach (CT či MR), ktoré pomáhajú odhaliť príčinu vašich problémov. CT alebo MR (magnetická rezonancia) chrbtice sa robí aj v prípade, kedy bude váš lekár zvažovať chirurgickú liečbu úsadu.

Liečba zápalu sedacieho nervu

Ischias nie je vždy nevyhnutné liečiť, pretože stav sa často sám prirodzene zlepší počas 6 týždňov.   Ak je však bolesť závažná alebo trvalá a neustupuje, je k dispozícii niekoľko možností liečby. Na liečbu lumbaga sa využívajú jednak metódy konzervatívne (lieky, fyzioterapia) a jednak liečba chirurgická (v prípade, ak sú problémy s chrbticou takého rázu, že je nutné pomery upraviť chirurgicky).

Liečba úsadu svojpomocou

Existuje veľa možných postupov, ktorými môžete zmierniť nepríjemné prejavy ochorení. Dôležité je zostať aktívni a pohybovať sa (ak je to možné), aplikovať teplé a studené obklady a v prípade bolesti môžete užívať aj lieky proti bolesti a zápalu (nesteroidné antiflogistiká - napríklad ibuprofén alebo paracetamol - paralen).

Cvičenie na úsad

Hlavnou zásadou pri úsade je zostať fyzicky aktívni, a to čo najviac je to možné. Jednoduchým cvičením, prechádzkami či pravidelným preťahovaním dochádza často nielen k úľave od bolesti, ale aj k posilneniu chrbtových svalov a k zlepšeniu držania tela a stavu chrbtice.

Napriek tomu, že ležanie v posteli môže pacientovi priniesť úľavu, nie je pri ischiase dobré zostávať dlhodobo pasívne ležať.

Ak ste kvôli ochoreniu nemohli dočasne pracovať, mali by ste sa snažiť vrátiť k práci čo najskôr.

Cvičenia na ischias odporúčané fyzioterapeutmi

Nižšie uvádzame fyzioterapeutmi odporúčané cvičenia, ktoré by mali pacientovi uľaviť od bolesti spôsobenej dráždením či tlakom na sedací nerv.

Sedací nerv prebieha zo zadnej časti panvy, cez sedacie svaly, postupne smerom dolu do dolných končatín a končí až na chrbte nohy.

Vhodným cvičením môžete sedací nerv mobilizovať a zlepšiť ohybnosť a pohyblivosť dolnej časti chrbta.

Než začnete cvičiť, opatrne sa rozcvičte a vyskúšajte, ako ďaleko môžete zájsť v každej polohe, bez toho, aby ste cítili bolesť.

Snažte sa pravidelne cvičiť aspoň 1x denne, ak to bolesť dovolí. Cvičenie môžete doplniť aj chôdzou, cyklistikou alebo vodnými aktivitami (plávaním).

Pred začatím cvičenia vám v každom prípade odporúčame poradiť sa s lekárom.   Cvičte tak, aby ste necítili bolesť. Ak bolesť ucítite, okamžite prestaňte vykonávať daný cvik.

Preťahovanie kolena k hrudníku

Zlepší pohyblivosť dolnej časti chrbtice.

Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát na podložku či koberec. Pod hlavu umiestnite malý plochý vankúš či knihu. Pokrčte kolená a nohy držte mierne od seba. Hornú časť tela udržujte uvoľnenú a bradou smerujte opatrne k hrudníku.

Cvičenie na lumbago (úsad) - 1

Cvičenie na lumbago (úsad) - 1

Postup: Ohnite jedno koleno hore smerom k hrudníku a uchopte koleno obomi rukami. Pomaly zvyšujte toto natiahnutie, pokým je to pohodlné. Vydržte po dobu 20-30 sekúnd, kontrolovane hlboko dýchajte. Opakuje 3x, nohy vystriedajte.

Tipy: Nenapínajte smerom hore ku krku, hrudníku či ramenám. Naťahujte len tak ďaleko, dokým je to pohodlné.

Obmena: Uchopte obe kolená a zatlačte smerom k hrudníku.

Preťahovací cvik pre mobilizáciu sedacieho nervu

Rozpohybuje sedací nerv a hamstringy

Cvičenie na lumbago (úsad) - 2

Cvičenie na lumbago (úsad) - 2

Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát. Pod hlavu umiestnite malý plochý vankúš či knihu. Ohnite kolená a držte nohy mierne od seba. Hornú časť tela udržujte uvoľnenú a bradou opatrne smerujte k hrudníku.

Postup: Priblížte jedno koleno hore a smerom k hrudníku a dolnú končatinu uchopte obomi rukami pod kolenom. Pomaly naťahujte koleno a súčasne pohybujte nohy smerom k sebe. Vydržte po dobu 20-30 sekúnd a hlboko dýchajte. Ohnite nohu v kolene a vráťte sa do východiskového postavenia. Zopakujte 2-3x so striedaním končatín.

Tipy: Pri posilňovaní netlačte Vašu dolnú  časť chrbta dole k podlahe. Preťahujte sa do tej miery, kedy je to ešte pohodlné, a prestaňte ihneď, keď ucítite bolesť, necitlivosť či pocit mravčenia.

Pretiahnutie chrbta

Pretiahnite a zmobilizuje nerozvinutú chrbticu.

Cvičenie na lumbago (úsad) - 3

Cvičenie na lumbago (úsad) - 3

Východiskové postavenie: Ľahnite si na brucho a podoprite sa na lakťoch, pretiahnite chrbticu. Držte ramená vzadu a natiahnutý krk.

Postup: Majte krk natiahnutý, vyklenujte chrbát, stlačením o ruky. Mali by ste cítiť jemné napätie v brušných svaloch, ako sa vyklenujete smerom hore. Dýchajte a vydržte v tejto pozícii 5-10 sekúnd. Vráťte sa do východiskového postavenia. Zopakujte 8-10x.

Tipy: Neohýbajte krk dozadu. Boky majte na zemi. Preťahujte sa len tak, dokým je to pohodlné.

Napínanie štvorhlavého svalu stehenného a podkolenných šliach

Posilňovanie a naťahovanie podkolenných šliach

Cvičenie na lumbago (úsad) - 4

Cvičenie na lumbago (úsad) - 4

Východisková pozícia: Stúpnite si vzpriamene, položte jednu nohu na stabilný predmet, napr. schod. Držte túto nohu natiahnutú a prsty na nohách musia smerovať priamo nahor.

Postup: Predkloňte sa vpred, zatiaľ čo udržujete rovný chrbát. Vydržte v tejto pozícii 20-30 sekúnd, počas toho zhlboka dýchajte. Zopakujte 2-3x s každou končatinou.

Tipy: Napínajte len toľko, pokým je to pohodlné. Dolná časť chrbta by sa nemala vyklenovať.

Posilňovanie hlbokých sedacích svalov

Napínanie  a naťahovanie m. piriformis (hruškový sval)

Cvičenie na lumbago (úsad) - 5

Cvičenie na lumbago (úsad) - 5

Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát. Pod hlavu umiestnite malý plochý vankúš či knihu. Ohnite ľavú dolnú končatinu a vašu pravú nohu nechajte odpočívať na ľavom stehne.

Postup: Uchopte ľavé koleno a ťahajte ho smerom k vám. Držte stehno na podlahe po boky rovno. Mali by ste cítiť napínanie pravého sedacieho svalu. Vydržte v tejto polohe 20-30 sekúnd, počas toho zhlboka dýchajte. Zopakujte 2-3x.

Tipy: Použite uterák okolo stehna, ak ho nemôžete udržať. Nenechajte stehno, aby sa zdvihlo z podlahy. Udržte panvu rovno (v neutrálnej polohe).

Teplé a studené obklady

Niektorým pacientom pomáhajú teplé alebo naopak studené obklady prikladané na bolestivé miesta. Obklady môžu priniesť úľavu od bolesti.

Studený obklad si môžete jednoducho vyrobiť zo vrecka mrazeného hrášku, ktorý zabalíte do uteráku. Prípadne si môžete zakúpiť špeciálny gélový obklad v lekárni, ktorý môžete nechať zamraziť a následne použiť. Nikdy ľadový obklad neprikladajte priamo na pokožku, ale vždy ho zabaľte do uteráka, trička, handry, apod.

Teplé obklady si môžete taktiež zakúpiť v lekárni.

Vhodné je kombinovať prikladanie obkladov (najprv studený, potom teplý, potom zase studený, atď.).

Lieky proti bolesti

Ak vás bolesť obťažuje, neustupuje alebo znemožňuje spánok, môžete si vziať lieky proti bolesti. Užívajte ich opatrne a vždy len so súhlasom lekára. Niekoľko príkladov liekov proti bolesti uvádzame nižšie:

Paracetamol a nesteroidné protizápalové lieky (NSAIDs - nesteroidné antiflogistiká), napr. ibuprofén

Opioidy, napr. kodeín, v závažných prípadoch morfín (len na lekársky predpis!!!)

Tricyklické antidepresíva (TCA), napr. amitriptylín – tieto lieky boli pôvodne vyvinuté na liečbu depresie, ale bolo zistené, že môžu pomôcť uľaviť od bolesti spôsobenej útlakom alebo poškodením nervov

Antikonvulzíva, napr. gabapentín- tieto lieky boli pôvodne vyvinuté na liečbu epilepsie, ale rovnako ako TCA, môžu byť užitočné aj pri liečbe nervovo podmienenej bolesti.

Tieto lieky nie sú vhodné pre každého, obzvlášť ak sú  užívané dlhodobo, takže je dôležité starostlivo prebrať s vašim praktickým lekárom všetky dostupné možnosti. Niektoré z týchto liekov môžu u niektorých pacientov vyvolať závažné vedľajšie účinky.

Ak vám lieky predpísané vašim praktickým lekárom nepomáhajú, požiadajte o odoslanie k odborníkovi na liečbu bolesti alebo k neurológovi, ktorý urobí podrobnejšie vyšetrenie a stanoví novú liečbu.

Obstrek

Ak zlyhajú ostatné metódy liečby bolesti, môže vám lekár uľaviť od bolesti pomocou injekcie kortikosteroidov (protizápalový liek) alebo lokálneho anestetika (liek tlmiaci bolesť) do okolia postihnutého miesta. Tejto injekcii sa laicky hovorí obstrek a vďaka cieleniu medikácie priamo do zápalom postihnutej oblasti sa často podarí uvoľniť tlak na sedací nerv a dočasne znížiť bolesť.

Fyzioterapia

V niektorých prípadoch vám praktický lekár môže odporučiť cvičební plán alebo vás odkázať priamo na špecializovaného fyzioterapeuta či rehabilitačného lekára. Tí vás naučia vhodné cvičenia, vrátane správneho držania tela a zníženia napätia v chrbte, apod.

Chirurgická liečba ischiasu

Úsad sa obvykle nelieči chirurgicky. Ak je však problém spôsobený vyskočenou či dislokovanou platničkou a prejavy ochorenia neustupujú pri konzervatívnej liečbe ani rehabilitácii alebo dochádza dokonca k zhoršovaniu stavu pacienta, môže byť chirurgická liečba pre pacienta jedinou šancou.

Existuje veľa operačných metód, ktorými je možné ischias vyriešiť. Medzi najčastejšie chirurgické zákroky patria:

  • Diskektómia: pri tejto operácii sa odstráni časť vyskočenej platničky, ktorá tlačí na nerv. Tento spôsob chirurgickej liečby sa používa najčastejšie.
  • Chirurgické spojenie: spojenie dislokovaných stavcov. Používa sa na to plastový košíček, ktorý sa vsunie medzi stavce a je upevnený a spojený s okolitými štruktúrami pomocou kovových tyčiek a skrutiek.
  • Laminektómia: tento chirurgický zákrok sa často využíva na liečbu zúženia (stenózy) chrbticového kanálu. Dochádza pri ňom k odstráneniu časti stavca.

U mnohých pacientov je výsledok chirurgickej liečby pozitívny, ale ako u všetkých chirurgických postupov, majú aj operácie chrbtice svoje riziká. Medzi možné komplikácie patrí napríklad zápal operačného poľa, ktorý sa však väčšinou dá bez následkov zvládnuť. Horšie je to, ak pri operácii dôjde k poškodeniu miechových nervov. Nestáva sa to síce príliš často, ale môže sa to stať, a preto by s vami mal chirurg pred operáciou prebrať všetky možné riziká a potenciálny prínos príslušného chirurgického zákroku.

Prevencia úsadu

Nie je vždy možné predísť vzniku ochorenia, ale existuje niekoľko dôležitých zásad, ktorých dodržiavaním môžete predchádzať poraneniu chrbta, z ktorého sa neskôr môže vyvinúť ischias (napríklad vyskočenie či posun medzistavcovej platničky).

Zdvíhanie a držanie bremien

K poraneniu chrbta často dochádza v dôsledku nevhodného postupu pri zdvíhaní a držaní bremien. Preto je vhodné naučiť sa, ako správne zdvíhať a nosiť bremená. Naše rady sú nasledujúce:

Skôr ako pristúpite k zdvíhaniu bremena, zvážte svoje sily a skúste sa zamyslieť nad tým, či bremeno naozaj dokážete zdvihnúť a či nie je príliš ťažké. Využívajte vhodné pomôcky pre manipuláciu s bremenami, ktoré vám prácu uľahčia.

Dôležité je zaujať pred zdvihnutím bremena správnu východiskovú pozíciu. Vaše nohy by mali byť mierne rozkročené a jednu nohu by ste mali mať vysunutú trochu dopredu pre zaistenie väčšej stability a rovnováhy. Pred zdvihnutím bremena nechajte nohy napnuté, mierne ohnite chrbát, kolená a boky (ale nehrbte sa ani si nesadajte do drepu). Zatiahnite brušné svaly. Nenaťahujte nohy pred zdvíhaním, aby nedošlo k preťaženiu chrbta.

Držte bremeno pokiaľ možno v úrovni pásu, pri tele, čo najbližšie k vám.

Snažte sa pri prenášaní bremena neohýbať chrbát do strany ani sa neotáčať len trupom. To platí predovšetkým v prípade, kedy je chrbát prehnutý. Ramená by mali byť v jednej rovine s bokmi a ohnuté zhruba v rovnakom uhle. Ak sa musíte pri prenášaní bremien otočiť, použite k tomu dolné končatiny. Je lepšie si niekoľkokrát prešliapnuť než krútiť chrbát a spôsobiť si zranenie.

Ak zdvíhate bremeno nad hlavu, neustále ho sledujte a pozerajte sa dopredu, nie dole na špičky nôh.

Nehrajte sa na majstra sveta a naučte sa rozpoznávať hranice svojich možností. Ak je bremeno príliš ťažké, nechajte si pomôcť od druhej osoby.

Pri presúvaní ťažkých predmetov po podlahe je lepší ich tlačiť než ťahať.

Dbajte na rovnomerné rozloženie hmotnosti medzi obe strany tela (to platí napríklad pri nákupe - rozdeľte ho do dvoch približne rovnako ťažkých tašiek než aby ste ťahali len jednu tašku a namáhali si chrbticu jednostranne).

Držanie tela

Spôsob, akým sedíte, stojíte a uliehate, môže mať tiež významný vplyv na váš chrbát. Nasledujúce tipy vám pomôžu zaistiť správne držanie tela:

Státie

Stojte vzpriamene, s hlavou dopredu a rovným chrbtom.  Rozdeľte svoju váhu rovnomerne medzi obe nohy a majte nohy natiahnuté.

Sedenie

Seďte vzpriamene s malou podporou chrbta. Vaše chodidlá musia byť pri sedení na podlahe (v prípade potreby je možné použiť podnožku). Ako podporu bedrovej časti chrbtice (a také ako prevenciu bolestí v krížoch môžete použiť napríklad vankúšik alebo zrolovaný uterák.

Šoférovanie

Pri šoférovaní by ste mali mať správne a dostatočne podoprenú dolnú časť chrbta. Nastavte si správne spätné zrkadlá tak, aby ste sa pri cúvaní nemuseli neustále otáčať. Dôležité je aj správne nastavenie sedadla vodiča (výškové nastavenie) tak, aby ste pedále mali priamo oproti sebe tesne u nôh. Ak idete na dlhšiu vzdialenosť, robte pravidelné prestávky tak, aby ste si mohli pretiahnuť nohy.

Spánok

Matrac na spanie musí byť dostatočne pevný tak, aby udržal váhu tela a zaistil dostatočnú podporu ramenám a bedrám tak, aby počas spánku bola chrbtica v rovine. Ak máte príliš mäkký matrac, môžete pod neho umiestniť preglejkovú alebo drevenú dosku či rošt. Hlavu si podložte vankúšom, ale tak, aby krk nebol v príliš ostrom uhle voči trupu.

Cvičenie

Pravidelné cvičenie môže pomôcť znížiť riziko vzniku vyskočenia medzistavcových platničiek a ischiasu, pretože spomaľuje vekom podmienenú degeneráciu platničiek a súčasne posilňuje chrbtové svalstvo.

Nezabudnite sa pred cvičením poriadne rozcvičiť a rozohriať a po športovom výkone či tréningu naopak nechajte telo na chvíľu vychladnúť a odpočinúť. Snažte sa nechodiť z tepla do zimy a naopak.

Zdieľať článok
Meno autora: MUDr. Michal Vilímovský (SK)
Vzdelanie: lekár
Použité zdroje:

NHS.UK

Zdroje obrázkov:

Pixabay.com

Dátum vydania: 27. august 2019 21:25
Dátum plánovanej revízie: 27. august 2021 21:25
Na poskytovanie služieb, personalizáciu reklám a analýzu návštevnosti využívame cookies. Používaním tohto webu s tým súhlasíte. Viac informácií