Glutamín, jeho vplyv na zdravie, dávkovanie a nežiaduce účinky

Glutamín je dôležitá aminokyselina ktorá v tele plní celý rad funkcií. Je dôležitým stavebným kameňom bielkovín a hrá zásadnú úlohu v regulácii imunitného systému. Okrem toho je glutamín dôležitý aj pre zdravie tráviaceho ústrojenstva.

Ľudské telo si glutamín dokáže samo vyrobiť A navyše sa táto aminokyselina nachádza v mnohých rôznych potravín.

Na druhú stranu si veľa ľudí nie je istých, či potrebujú užívať doplnky stravy s glutamínom pre zlepšenie zdravotného stavu alebo nie.

V tomto článku sa dozviete o tom, čo glutamín je, aké sú jeho účinky na zdravie a dávkovanie, v ktorých potravinách ho nájdeme a či má zmysel užívať doplnky stravy s vetvenými aminokyselinami (BCAA), ktoré glutamín tiež obsahujú.

Čo je glutamín?

Glutamín je aminokyselina, teda látka, ktorá v organizme plní celý rad funkcií.

Asi najdôležitejšou funkciou aminokyselín je to, že sú základnými stavebnými kameňmi pre bielkoviny.

Všetky orgány v tele sú tvorené bielkovinami a tieto látky majú aj veľa ďalších funkcií. 

Napríklad zaisťujú prepravu niektorých živín v krvi a pomáhajú aj v boji so škodlivými vírusmi a baktériami (1).

Obe tieto formy sú takmer identické a líšia sa len usporiadaním svojich molekúl (2).

V potravinách a doplnkoch stravy sa nachádza forma glutamínu zvaná L-glutamín. 

Na niektorých doplnkoch je uvedené že obsahujú L-glutamín, ale veľa doplnkov stravy s vetvenými aminokyselinami (BCAA) používa všeobecnejší termín glutamín.

Zatiaľ čo L-glutamín tvorí základný stavebný kameň bielkovín a plní aj rad ďalších funkcií, D- glutamín pre živé organizmy nemá prakticky žiadny význam (3,4).

L-glutamín  si naše telo dokáže vyrobiť samo. Glutamín je dokonca najrozšírenejšou aminokyselinou v krvi a ostatných telesných tekutinách (5,6).

Niekedy je však potreba glutamínu v organizme tak veľká, že prekračuje výrobnú kapacitu organizmu (7).

Preto je glutamín považovaný za esenciálnu aminokyselinu, teda látku ktorú musíme telu dodávať v strave, pretože si ju buď nedokáže vyrobiť alebo ju vyrába len v obmedzenom a nedostatočnom množstve. Potreba glutamínu stúpa najmä v prípade poranenia alebo choroby (8).

Glutamín je tiež dôležitou molekulou pre zdravie imunitného systému a tráviaceho ústrojenstva (9).

Glutamín sa nachádza v mnohých potravinách

Glutamín je prirodzenou súčasťou mnohých potravín. Podľa odhadov ho pri bežnom spôsobe stravovania denne zjeme zhruba 3 - 6 gramov, ale celkové množstvo do značnej miery závisí na tom, čo konkrétne jeme (10).

Najväčšie množstvo tejto aminokyseliny nájdeme v živočíšnych výrobkoch, pretože obsahujú veľa bielkovín.

Avšak aj v niektorých potravinách rastlinného pôvodu nájdeme dostatok glutamínu, pretože aj tie často obsahujú veľké množstvo bielkovín. 

Jedna laboratórna štúdia za použitia pokročilých meracích techník skúmala obsah L-glutamínu v rôznych potravinách (11).

Nižšie uvádzame potraviny, ktorých bielkoviny obsahujú najväčšie množstvo L-glutamínu:

• Vajcia: 4.4% (0.6 g na 100 g vajec)
• Hovädzie mäso: 4.8% (1.2 g na 100 g hovädzieho)
• Odstredené mlieko: 8.1% (0.3 g na 100 g mlieka)
• Tofu: 9.1% (0.6 g na 100 g tofu)
• Biela ryža: 11.1% (0.3 g na 100 g ryže)
• Kukurica: 16.2% (0.4 g na 100 g kukurice)

Je zaujímavé, že niektoré potraviny rastlinného pôvodu, ako napríklad biela ryža alebo kukurica obsahujú veľké percento bielkovín tvorených glutamínom a pritom je celkový obsah bielkovín v týchto potravinách pomerne nízky (11,12,13).

Všeobecne je najjednoduchším spôsobom, ako si zaistiť dostatok glutamínu konzumácia živočíšnych výrobkov.

Bohužiaľ, presný obsah glutamínu v jednotlivých konkrétnych potravinách nie je známy, pretože ho nikto zatiaľ nezmeral. Vzhľadom na to, že glutamín je nevyhnutnou súčasťou bielkovín, nájdeme ho do určitej miery prakticky vo všetkých potravinách.

Ak chcete zvýšiť príjem glutamínu, stačí, keď do vášho jedálnička zaradítedostatok bielkovín.

Je dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému

Jednou z najdôležitejších funkcií glutamínu je jeho podiel na fungovaní imunitného systému.

Slúži ako dôležitý zdroj paliva (energie) pre bunky imunitného systému, vrátane bielych krviniek a tiež niektorých črevných buniek (14).

Po operáciách a pri závažných zraneniach alebo popáleninách dochádza k významnému zníženiu hladiny glutamínu v krvi (15,16).

Ak telo potrebuje viac glutamínu než koľko dokáže vyrobiť, začne odbúravať zásobné bielkoviny, obvykle v svaloch, čím dôjde k zvýšeniu hladiny tejto aminokyseliny v krvi (17,18).

V prípade nedostatku glutamínu môže dôjsť k zhoršeniu funkcie imunitného systému (17,19).

Preto u vážnych poranení a popálenín lekári často predpisujú diéty s vysokým obsahom bielkovín a glutamínu a pacientom predpisujú doplnky stravy s glutamínom a ďalšími vetvenými aminokyselinami (BCAA) (17).

Štúdie tiež naznačujú, že užívanie doplnkov stravy s glutamínom zlepšuje zdravie, zmierňuje prejavy zápalov a skracuje dobu hospitalizácie po operácii (20,21).

Niektoré štúdie potvrdzujú, že užívanie glutamínu zlepšuje prežitie a znižuje náklady na lekársku starostlivosť o kriticky chorých pacientov (22,23).

Ďalšie štúdie tiež naznačujú, že glutamín zlepšuje fungovanie imunitného systému u zvierat nakazených bakteriálnou či vírusovou infekciou (19,24).

Na druhú stranu nemáme dostatok dôkazov o jeho účinnosti u zdravých dospelých, ani o jeho skutočnej potrebe u zdravých ľudí. Tým pravdepodobne postačí bežný denný prísun glutamínu v potrave a prirodzená produkcia glutamínu v tele (25).

Hrá dôležitú úlohu v zdraví čriev

Účinky glutamínu na imunitný systém súvisia aj so zdravím tráviaceho traktu.

V ľudskom tele sú črevá považované za dôležitú súčasť imunitného systému.

V črevnej stene totiž nájdeme veľa buniek s dôležitou imunitnou funkciou a tiež miliardy baktérií (črevná mikroflóra), ktoré v čreve prirodzene žijú a podstatne ovplyvňujú fungovanie imunitného systému (26).

Glutamín je dôležitým zdrojom energie pre črevné a imunitné bunky (9,14).

Pomáha tiež udržiavať bariéru medzi vnútorným prostredím čriev a zvyškom organizmu a chráni tak pred syndrómom deravého čreva (6,27).

Ak je táto bariéra v poriadku, bráni škodlivým baktériám a toxínom v prieniku z čriev do tela (28).

Glutamín je navyše dôležitý pre normálny rast a údržbu buniek črevnej sliznice (6,27).

A pretože črevá a tráviaci trakt hrajú dôležitú úlohu v imunitnej ochrane organizmu, pomáha glutamín zlepšovať zdravie imunitného systému vďaka blahodarným účinkom na črevné bunky (19,26).

Účinky na priberanie svalovej hmoty a športovú výkonnosť

Pretože je glutamín základným stavebným kameňom bielkovín, odborníci skúmali, či užívanie doplnkov stravy s glutamínom pomáha nabrať svalovú hmotu a zvyšovať športovú výkonnosť.

V jednej štúdii bol 31 účastníkom podávaný buď glutamín alebo placebo po dobu 6 týždňov počas silového tréningu (29).

Na konci štúdie došlo u oboch skupín k nárastu svalovej hmoty a sily a medzi oboma skupinami nebol zaznamenaný žiadny rozdiel.

Ďalšie štúdie naznačujú, že užívanie glutamínu nemá žiadny vplyv na svalovú hmotu ani športovú výkonnosť (30,31).

Na druhú stranu, niektoré štúdie naznačujú, že užívanie doplnkov stravy s glutamínom môže zmierniť opuch svalov a urýchliť regeneráciu po intenzívnom tréningu či cvičení (32).

Jedna štúdia zistila, že samotný glutamín a glutamín v kombinácii s karbohydrátmi pomáha znižovať hladinu markera únavy v krvi v priebehu dvoch hodín po behaní (33).

Glutamín bol tiež používaný k posilňovaniu imunitných funkcií u športovcov, ale výsledky sú rozporuplné (34,35,36).

Ďalšie výskumy zistili, že glutamín nezlepšuje obnovu zásob karbohydrátov (glykogénu) vo svaloch, rovnako ako ani ďalšie aminokyseliny (37).

Zatiaľ teda nemáme dostatočné dôkazy o tom, či doplnky stravy s glutamínom a ďalšími vetvenými aminokyselinami (BCAA) zvyšujú objem svalovej hmoty a svalovú silu. Určité dôkazy o ich možnom vplyve síce existujú, ale stále potrebujeme k potvrdeniu ďalšie výskumy, než budeme môcť vydávať nejaké konkrétne odporúčania.

Je tiež dôležité poznamenať, že veľa športovcov už konzumuje dostatok bielkovín v strave, z ktorej získavajú dostatok glutamínu aj bez potravinových doplnkov (38).

Dávkovanie, bezpečnosť a nežiaduce účinky

Pretože glutamín je aminokyselina, ktorú si ľudské telo samo tvorí a navyše sa nachádza vo väčšine potravín, ktoré normálne jeme, nie je v rozumnom množstve zdraviu škodlivý. 

Odhaduje sa, že bežný človek v potrave prijme zhruba 3 až 6 gramov glutamínu denne, aj keď skutočné množstvo závisí na druhu a množstve potravín, ktoré zjete (10).

Štúdie, ktoré skúmali účinky doplnkov stravy s glutamínom, pracovali s rôznymi dávkami, od 5 gramov denne až po veľmi vysoké dávky (45 gramov denne po dobu 6 týždňov) (29).

Aj keď ani pri takto vysokých dávkach neboli zaznamenané žiadne nežiaduce účinky, nebolo urobené špecifické vyšetrenie konkrétnych markerov v krvi, ktoré by nám viac napovedali o bezpečnosti užívania glutamínu vo vyšších dávkach.

Ďalšie štúdie signalizujú len minimálne bezpečnostné riziko pri krátkodobom užívaní doplnkov stravy s glutamínom (v dávkach do 14 gramov denne) (39).

Všeobecne sa predpokladá, že krátkodobé užívanie týchto doplnkov stravy s glutamínom je pravdepodobne bezpečné, ale niektorí odborníci varujú pred ich dlhodobým či dokonca trvalým užívaním (25).

Užívanie väčšieho množstva glutamínu nad rámec bežného množstva prijatého v potrave môže spôsobiť rôzne zmeny vo vstrebávaní a spracovaní aminokyselín v ľudskom tele. Dlhodobé dôsledky týchto zmien však nie sú známe (25).

Preto potrebujeme viac informácií, a to najmä o dlhodobej suplementácii glutamínu a ďalších aminokyselín s vetveným reťazcom (BCAA) vo vysokých dávkach.

Je možné, že doplnky stravy s glutamínom nemajú rovnaké účinky na osoby, ktoré glutamín bežne prijímajú z potravín živočíšneho pôvodu a na osoby, ktoré glutamín získavajú z potravín rastlinného pôvodu (vegáni, vegetariáni, apod.). 

Ak konzumujete prevažne rastlinnú stravu s nízkym obsahom glutamínu, môže vám užívanie doplnkov stravy s glutamínom pomôcť udržať si normálnu hladinu tejto aminokyseliny v krvi.

Ak však ale jete hlavne živočíšnu stravu s vysokým obsahom glutamínu, nemá pre vás užívanie doplnkov stravy s glutamínom prakticky žiadny prínos a zmysel, snáď s výnimkou stresových situácií, akými sú závažné ochorenia, popáleniny alebo chirurgický výkon, kedy vám tieto doplnky stravy môžu pomôcť rýchlo doplniť zásoby tejto aminokyseliny.

Ak sa rozhodnete začať užívať doplnok stravy s glutamínom, odporúčame vám začať s konzervatívnou nízkou dávkou okolo 5 gramov denne.

Čo si z článku odniesť?

Glutamín je aminokyselina, ktorá sa v prírode vyskytuje v dvoch formách: L-glutamín a D-glutamín.

Pre ľudské telo je dôležitý L-glutamín, pretože si ho dokáže samo vyrobiť a navyše sa nachádza vo väčšine potravín. Odhaduje sa, že bežný človek v potrave denne prijíma zhruba 3 - 6 gramov glutamínu.

Glutamín dodáva energiu imunitným a črevným bunkám a pomáha udržiavať tesnenie čreva, čo je dôležité pre prevenciu syndrómu deravého čreva.

V situáciách, kedy vaše telo nedokáže produkovať dostatok glutamínu, ako sú napríklad závažné ochorenia, zranenia (hlavne popáleniny) alebo chirurgické výkony, môže byť užívanie doplnkov stravy s glutamínom vhodné a prospešné pre zdravie vášho imunitného systému a pre urýchlenie rekonvalescencie.

Glutamín tiež často používajú športovci ako doplnok stravy pre zvýšenie objemu svaloviny (nabratie svalovej hmoty) a svalovej sily, ale doterajší výskum zatiaľ nepotvrdil jeho účinnosť.

Krátkodobé užívanie doplnkov stravy s glutamínom je bezpečné, ale na potvrdenie dlhodobých účinkov týchto potravinových doplnkov je potrebné previesť ďalšie štúdie.

Než začnete doplnky stravy s glutamínom užívať, poraďte sa s vašim lekárom, ktorý vám poskytne informácie o aktuálnych poznatkoch v tejto oblasti.