Čo jesť pred cvičením a po ňom?

V našom dnešnom článku sa pozrieme na potraviny, ktoré by ste mali jesť pred tým, než si pôjdete zacvičiť alebo zabehať, a na potraviny, ktoré sú vhodné na doplnenie energie po cvičení.

Ak cvičíte v posilňovni a chcete podať skutočne maximálny výkon, mali by ste sa okrem cvičenia zaoberať aj tým, čo jete a pijete. Nejde len o zdravú výživu, ale hlavne o výber správnych potravín a nápojov pred fyzickou aktivitou a po nej.Väčšina ľudí vie, že najlepším zdrojom energie pre posilňovacie cvičenia sú cukry. Len málokto si ale uvedomuje, že správna výživa musí zahŕňať nielen komplexné cukry (polysacharidy), ale aj jednoduché cukry (glukóza, fruktóza, a pod.). Tie musia byť v rovnováhe, aby telo správne fungovalo. Kým polysacharidy predstavujú pre naše telo palivo potrebné na to, aby počas cvičenia alebo behania optimálne fungovalo, jednoduché cukry, obsiahnuté napríklad v ovocí, nám dodajú okamžitú dávku energie pre náročné výkony.

Aké potraviny jesť pred cvičením?

Celozrnný chlieb s banánom a škoricou

Chlieb z celozrnnej alebo ražnej múky (napríklad kováčsky ražný chlieb alebo orechový chlieb) s banánom a škoricou alebo jablkom sú vhodnou kombináciou pre všetkých, ktorí potrebujú podať maximálny výkon. Kým chlieb je bohatý zdroj polysacharidov, banán obsahuje veľa draslíka, ktorý telo vo veľkej miere stráca pri potení počas námahy. Banán preto môžete využiť pre rýchle doplnenie draslíka počas cvičenia alebo tesne pred ním. Škorica je takou čerešničkou na torte, pretože pomáha stabilizovať hladinu cukrov v krvi a súčasne zlepšuje fungovanie mozgu. Jablká potom vášmu telu dodajú potrebný pektín, vitamíny a vlákninu a ovocný cukor - fruktózu, ktorá funguje ako výborný okamžitý zdroj energie.

Grécky jogurt s ovocím a zmesou semien

Ak sa chystáte na dlhší beh, rozhodne si dajte grécky jogurt. Je pre váš žalúdok ľahko stráviteľný, a ak si ho vylepšíte čerstvým ovocím a zmesou semien a orechov, získate rýchlo využiteľnú energiu. Navyše, vďaka orechom a semenám organizmus neminie všetku energiu v polovici behu, pretože tieto potraviny bránia prudkému poklesu hladiny inzulínu v krvi. Len dajte pozor na to, že semená a orechy obsahujú veľa tukov, ktoré telo dlho trávi. Keď to preženiete, môžete pri behu cítiť únavu a ospalosť.

Energetický kokteil z gréckeho jogurtu

Energetické kokteily z mliečnych výrobkov sú dôležité, pretože obsahujú mliečne bielkoviny, ktoré telu pomáhajú vydržať záťaž spôsobenú cvičením. Taký koktejl si môžete kúpiť alebo si ho pripraviť aj doma z gréckeho jogurtu, vášho obľúbeného ovocia, a pokiaľ požadujete hustejšiu konzistenciu, možno pridať aj chrumkavú zmes zapečených cereálií, ovsených vločiek, sušeného ovocia a medu (granolového). Ideálna dávka je 10 - 20 gramov mliečnych bielkovín. Toľko nájdete v pohári gréckeho jogurtu.

Ovsené vločky s čerstvým ovocím

Ovsené vločky sú priateľom každého športovca, pretože zaisťujú pomalé uvoľňovanie cukrov do krvi. Ak si do nich pridáte trochu ovocia, zaistíte si lepšiu hydratáciu organizmu, čo vám pri cvičení len prospeje, pretože potením stratíte veľké množstvo tekutín.

Jablká s mandľovým maslom

Ak máte chuť na niečo sladké, vyskúšajte pred cvičením jablká s mandľovým maslom. Jednoducho jabĺčka nakrájajte na plátky a natrite si na ne mandľové maslo. Alebo si môžete mandľové maslo natrieť na ražný chlieb. Týmto jedlom zastavíte škvŕkanie v bruchu a súčasne získate veľké množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. Ak potrebujete zahnať hlad a súčasne doplniť energiu, je toto jedlo ideálne.

Čo jesť po cvičení?

Po cvičení alebo behu je nutné telu dodať energetickú bombu. Preto si môžete dať aj energeticky bohatšie jedlá, ktoré rýchlo stratenú energiu doplnia.

Čokoládové mlieko

Posledné výskumy ukazujú, že mlieko zohráva dôležitú úlohu pri regenerácii po športových výkonoch, a to preto, že obsahuje všetko, čo telo potrebuje, v jednom jedinom pohári. Cukry a proteíny pre regeneráciu svalov, vodu pre doplnenie tekutín, a vápnik, sodík a mliečne cukry, ktoré vám pomôžu zaistiť rýchlejšiu regeneráciu a dodajú potrebnú energiu.

Tuniakový sendvič so špenátom

Ak cvičíte v čase obeda, je tuniakový sendvič so špenátom pre vás to pravé. Špenát je doslova nabitý energiou a pomáha znižovať krvný tlak a potlačiť zápal. Navyše pomáha vašej pokožke udržať si mladistvý vzhľad. Tuniak zase obsahuje veľmi málo kalórií, ale je bohatý na proteíny a esenciálne mastné kyseliny.

Losos so zemiakmi

Okrem vysokého obsahu proteínov obsahuje losos tiež takzvané bioaktívne peptidy, čo sú malé molekuly, ktoré sa podieľajú na boji so zápalom, pomáhajú regulovať hladinu inzulínu v tele a zaisťujú výživu vašich kĺbov. Zemiaky vám zase pomáhajú normalizovať hladinu zásobného cukru (glykogénu) v krvi, ktorá je po náročnom cvičení či behu často veľmi znížená.

Vegetariánska omeleta s avokádom

Už vieme, že vajcia sú bohatým zdrojom bielkovín a pomáhajú k rýchlej regenerácii svalov a rastu svalovej hmoty. Preto si po cvičení môžete dovoliť vystúpiť z bežnej dennej rutiny a dopriať si poriadnu vegetariánsku omeletu, ktorú si ozdobíte niekoľkými plátkami avokáda. Rovnako ako olivový olej, pomáha avokádo nášmu telu lepšie absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K). Tieto vitamíny obsahujú veľa antioxidantov a sú pre naše telo veľmi prospešné a dôležité.