Čo urobia s vaším telom zdravé a nezdravé raňajky?

Staré príslovie hovorí, že človek by mal raňajkovať sám, obedovať s priateľom a večeru darovať svojmu nepriateľovi. Inými slovami to znamená, že ráno sa môžeme najesť podľa ľubovôle, obed by sme si mali dávať uvážlivo a večere sa radšej vzdať. Dnes sa na prvé jedlo dňa, teda raňajky, pozrieme trochu humornejším spôsobom a porovnáme si prínos zdravých a nezdravých raňajok pre naše telo.

Ako s telom zamávajú nezdravé raňajky?

Prototypom nezdravých raňajok sú raňajky anglické. Slanina, párky, vajíčka, fazuľa, huby a prípadne aj čierny puding, ktorý sa trochu podobá jaterniciam. Tieto potraviny sú síce veľmi chutné, ale narobia nám v tele peknú paseku. Poďme si to prebrať trochu podrobnejšie...

Slanina

Bez anglickej slaniny si mnoho ľudí nedokáže život vôbec predstaviť. Je lahodná, má bohatú chuť a takú krásnu vôňu plnú mäsa! Niet preto divu, že akonáhle zacítime vôňu pečenej slaniny, začnú sa nám zbiehať sliny a jednoducho si ju musíme dať, bez ohľadu na zdravie. Bohužiaľ, slanina nemá príliš vysokú nutričnú hodnotu.

Obsahuje síce cholín, ktorý je potrebný pre správnu funkciu mozgu, ale tiež obsahuje veľa nasýtených mastných kyselín, čo vedie k zvýšeniu hladiny "zlého" LDL cholesterolu v krvi, a tým pádom aj k vyššiemu riziku kardiovaskulárnych ochorení. Jeden plátok slaniny predstavuje asi 40 kalórií, čo síce nie je zlé, ale ak si ich dáte 10, máte tretinu denného limitu splnenú.

Druhou skupinou látok, ktoré slanina obsahuje, sú heterocyklické amíny. Tieto látky sú spájané so zvýšeným rizikom niektorých druhov rakoviny, najmä hrubého čreva (1). Slanina je navyše upravovaný produkt, takže obsahuje dochucovadlá a konzervačné látky, ako napríklad dusičnan sodný, ktorý je tiež spájaný s niektorými druhmi rakoviny (2). Preto šikovní výrobcovia pridávajú do slaniny tiež kyselinu L-askorbovú (vitamín C), ktorý škodlivé účinky dusičnanu sodného neutralizuje.

Ďalšou nepríjemnou vlastnosťou slaniny je skutočnosť, že pri jej konzumácii v nevyváženom množstve hrozia hnačky alebo zvracanie. Ale kto by odolal...

A teraz vážne! Ako to teda s tou slaninou vlastne je? Máme ju z jedálnička vyradiť alebo nie?

Slanina rozhodne nie je pre náš organizmus žiadna výhra. Avšak je otázne, ako veľmi škodí, pretože neexistujú žiadne štúdie, ktoré by konkrétne preukázali, že slanina má neblahý vplyv na náš organizmus. Preto by som sa ju nebál do jedálnička v malom množstve zaradiť, a ak vás trápi prebytok nasýtených mastných kyselín, môžete siahnuť po slanine morčacej alebo kuracej, ktoré obsahujú podstatne menej škodlivín.

Párky

Párky sú ďalšou súčasťou pravých anglických raňajok. Ako Briti hovoria, je to síce nezdravé, ale kto by odolal? Preto trochu zvláštne pôsobia výsledky klinickej štúdie, ktorá vo Veľkej Británii prebehla, a ktorá preukázala, že už 50g mletého mäsa denne (čo zodpovedá jednému párku alebo 3 plátkom slaniny) zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva až o 20% (3).

Obľuba párkov medzi Britmi je veľká, a tak sa nemožno čudovať, že vo Veľkej Británii je rakovina hrubého čreva druhým najväčším zabijakom, hneď po rakovine pľúc. Podľa štatistík zomrie na rakovinu hrubého čreva každý rok okolo 16-tisíc Britov. Rovnako ako v prípade slaniny platí, že lekári odporúčajú, aby sme sa týchto potravín vzdali úplne. Na druhú stranu, ak našu spotrebu párkov obmedzíme na nevyhnutné minimum, riziko rakoviny sa tým zníži na prijateľnú mieru a človek na niečo umrieť aj tak musí :).

Fazuľa, paradajky a huby

Týmto potravinám z dietetického hľadiska nemožno v zásade nič vytknúť. Snáď len to, že by sme ich nemali smažiť na panvici na vrstve oleja, ale skôr len ľahko opražiť, aby do seba nenasali zbytočne veľa škodlivého tuku.

Vajcia

Volské oko v tradičných anglických raňajkách vyzerá síce na tanieri veľmi chutne (a nielen vyzerá), ale opäť je pripravené vyprážaním na panvici na tuku alebo oleji, čo nášmu telu veľmi neprospieva.

Je oveľa lepšie naučiť sa vajcia variť buď v škrupine vo vode alebo ako takzvané stratené vajcia, čo nie je nič iné ako vyklopenie vajíčka do horúcej (nie vriacej) vody pri teplote okolo 80 stupňov Celzia (to je teplota, kedy sa začínajú tvoriť bublinky na dne, ale voda ešte nevrie naplno). Vajíčko si najprv vyklepnite do misky alebo do hrnčeka a pomaly ho nalejte do tejto 80°C teplej vody. Pokúste sa trafiť do stredu hrnca, aby sa vajíčko pekne zaguľatilo. Stačí povariť 3 až 4 minúty a bude to úplne dokonalé. Takto uvarené vajcia nebudú obsahovať žiadne škodlivé tuky, ktoré do seba nevyhnutne vsajú pri klasickom vyprážaní na oleji alebo tuku.

Hrianky

Viete si predstaviť anglické raňajky bez hrianky? Z hľadiska zásad zdravej výživy by ste asi mali, pretože hrianky obsahujú škodlivé a karcinogénne látky, ktoré môžu viesť k vzniku rakoviny. Niet divu, veď je to vlastne tak trochu zuhoľnatelý starý chlieb.

Ak chcete niečo urobiť pre svoje zdravie, tak si namiesto hrianok alebo opečeného hriankového chleba dajte jednoducho chlieb normálny či toastový.

Aké blahodarné účinky majú na vaše telo zdravé raňajky?

Pod pojmom zdravé raňajky si každý predstavuje niečo iné. Odborníci ale odporúčajú najmä nasledovné potraviny:

Ovsené vločky

Ovsené vločky obsahujú beta glukán, čo je polysacharid, u ktorého je pri pravidelnom užívaní dokázané, že znižuje hladinu zlého LDL cholesterolu (4). Ak chcete počuť ešte ďalšie výhody ovsených vločiek, tak obsahujú tiež draslík, kyselinu listovú a sú tiež bohatým zdrojom omega 3 mastných kyselín, ktoré sú zdraviu prospešné. Raňajky z ovsených vločiek nemusia byť vôbec drahé. Stačí si v obchode kúpiť vrecúško ovsených vločiek bez umelých sladidiel a dať si ich na raňajky s trochou mlieka, medu a bohatou vrstvou ovocia (jahody, černice, čučoriedky alebo aj úplne obyčajné jablko). Ovsené vločky je dobré pred jedlom na 15 minút namočiť do vody alebo do mlieka, prípadne ich môžete aj ľahko povariť, aby zmäkli.

Grécky jogurt

Grécky jogurt je krémový a obsahuje bohaté množstvo vápnika a proteínov (až dvakrát toľko ako bežný biely jogurt). Aj v tomto prípade platí, že je lepšie si vybrať klasický biely jogurt bez príchute a dochutiť si ho pokiaľ možno prírodným ovocím alebo banánom.

Grep

Ak chcete schudnúť, grep je ideálnym druhom ovocia. Jedna klinická štúdia dokonca dokázala, že keď pred každým jedlom zjete polku grepu, schudnete oveľa rýchlejšie, pretože naštartujete váš metabolizmus a zaistíte si tak rýchlejšie spaľovanie tukov. Okrem toho má grep blahodarné účinky na hladinu inzulínu a cukrov v krvi a obsahuje antioxidanty, ktoré dokážu naštartovať váš imunitný systém.

Banány

Banán je doslova čarovná potravina a ideálne raňajky pre všetkých, ktorí trpia naliehavými pocitmi hladu počas dopoludnia. 

Ak si chcete pocit plného žalúdka udržať dlhšie, dajte si na raňajky banán. Obsahuje totiž škrob, ktorý zaplní váš žalúdok na dlhší čas a zbaví vás tak pocitu hladu a nepríjemného škvŕkania v bruchu. Banán si môžete napríklad nakrájať na tanier ovsených vločiek.

Vajcia

O vajíčkach sme hovorili aj pri nezdravých potravinách. Avšak ak si ich pripravíte ako stratené vajcia, získate kvalitný zdroj živočíšnych bielkovín, vápnika a vitamínu D. Posledné štúdie tiež dokázali, že cholesterol obsiahnutý vo vajciach je oveľa menej škodlivý ako cholesterol obsiahnutý v červenom mäse a ďalších tučných potravinách.

Červený melón

Červený melón je skvelou zásobou vody na celý deň. Dajte si na raňajky vodný melón a doplníte si tým do tela dostatok vody, ktorá vám umožní spáliť viac kalórií než koľko ich do tela dostanete.

Ľanové semienko

Ľanové alebo slnečnicové semená sú skvelým zdrojom omega 3 mastných kyselín a súčasne vaše telo chránia pred nádorovými ochoreniami. Najmä posledné klinické štúdie preukázali pozitívny vplyv antioxidantov obsiahnutých v ľanových semiačkach na rakovinu prsníka. Jedinou nevýhodou ľanového semiačka je skutočnosť, že telo nedokáže túto potravinu dobre tráviť, takže si kúpte v obchode ľanové semená drvené, pretože inak hrozí rozbitie záchodovej misy, až pôjdete na veľkú. A nezabudnite, že nie je potrebné jesť každý deň vedro ľanových semienok. Stačia dve polievkové lyžice a budete zdraví ako repa.

Čučoriedky a jahody

Čučoriedky sú skvelým zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť telo pred rakovinou. Môžete ich konzumovať v čerstvej podobe alebo ako zmrazené guličky. Nasypte si ich na vašu dennú porciu ovsa a čoskoro spoznáte ten rozdiel. A okrem toho, hrnček čučoriedok vášmu telu dodá len 80 kalórií, takže ich rozhodne neodporúčame tým, ktorí chcú pribrať. Jahody sú to isté - málo kalórií a veľa antioxidantov. Jednoducho potravina snov.

Zelený čaj

Ak chcete dodať telu energiu na celý deň a doplniť dávku antioxidantov na ochranu pred stresom a škodlivinami, vyskúšajte zelený čaj (5). Ale nie tú žbrndu, ktorú kúpite v supermarkete za päť centov, ale radšej investujte do kvalitného zeleného čaju z čajovne. Nestojí to o toľko viac a chuťovo to zaručene spoznáte.

Kiwi

Kiwi nie je len vták, ale hlavne ovocie, ktoré obsahuje veľa vitamínu C, ktorý pomáha chrániť vaše telo pred škodlivinami a rakovinou. Užívajte vo veľkom množstve a každý deň.

Pár slov na záver

Ako vidíte, raňajky si môžete urobiť buď zdravé alebo nezdravé. Či už ste salámový typ alebo si radšej doprajete kvalitné zdravé raňajky, pamätajte si jedno. Všetkého veľa škodí. Snažte sa jesť zdravo, ale ak si raz za čas dovolíte zhrešiť a dať si nejakú tú slaninku alebo párok u priateľov v starom dobrom Anglicku, nemusíte si kvôli tomu robiť hneď starosti.