7 dôvodov prečo jesť viac citrusov

Citrusové plody vynikajú žiarivými farbami a sú nielen krásne, ale aj skvele chutia a majú rad liečivých účinkov.

Medzi citrusy patrí citróny, mandarínky, limety, pomaranče, grapefruity (grepy) alebo napríklad pomelo. Majú rad pozitívnych účinkov na vaše zdravie, od posilnenie imunity až po prevenciu rakoviny. V tomto článku sa dozviete 7 dôvodov, prečo by ste mali jesť citrusové plody.

Čo sú citrusy?

Ako citrusy označujeme botanický rod z čeľade Rutaceae. Ide o druh ovocia pôvodom z Austrálie, Novej Guinei, Novej Kaledónie a tiež z krajín juhovýchodnej Ázie. Citrusy rastú na stromoch alebo kríkoch a ich charakteristickým znakom je pevná, zvyčajne pestro sfarbená šupka, ktorá sa olúpe a pod ktorou sa ukrývajú šťavnaté dieliky (segmenty) v tvare polmesiaca (1).

Dnes sa citrusy pestujú prakticky vo všetkých krajinách tropického a suptropického pásu. Medzi ich najväčšich pestovateľov patrí Španielsko, Brazília, Čína, Spojené štáty Americké, Mexiko a India (1).

Zaujímavým faktom je, že takmer jedna tretina všetkých citrusov, ktoré sa na svete vypestujú, skončí v džúsoch a šťavách (1).

Rôzne druhy citrusových plodov si môžete dopriať po celý rok. Hlavná sezóna pomarančov a grapefruitov na severnej pologuli je od polovice decembra do konca apríla.

Citrusové plody obsahujú veľa živín

Tu sú najobľúbenejšie odrody vybraných citrusových plodov:

• Sladké pomaranče: kalifornský pomarančovník (Valencia), pupočný pomarančovník (Washington Navel), taliansky krvavý pomarančovník (Moro)
• Mandarínky: klementínky (Clementine), Satsuma (Satsuma), Tangor (kríženec sladkého pomaranča a mandarínky), Tangelo (druh kríženca mandarínky a grepu)
• Limety: limeta perzská (v SR k dostaniu len málo), limeta mexická (v SK bežne k dostaniu), Maurícijská papeda (Citrus hystrix)
• Grepy: Grep biely (Oroblanco), žltý, ružový a červený
• Citróny: Eureka, Meyer
• Ostatné druhy: Pomelo, Citrus sudachi, Yuzu

A teraz sa pozrieme na 7 dôvodov, prečo by ste citrusy mali zaradiť do vášho jedálnička.

Obsahujú veľa vitamínov a rastlinných látok

Citrusy sú jedným z najlepších zdrojov vitamínu C, ktorý posilňuje imunitný systém a pomáha udržiavať pružnosť a hebkosť kože (2, 3, 4, 5).

V jednom stredne veľkom pomaranči nájdete dostatok vitamínu C na pokrytie jeho dennej odporúčanej dávky (6).

Navyše citrusy obsahujú tiež veľké množstvo ostatných vitamínov a živín, ktoré náš organizmus potrebuje pre správne fungovanie, vrátane vitamínov skupiny B, draslíka, fosforu, horčíka a medi (7).

Citrusy sú tiež bohatým zdrojom rastlinných látok, ktoré majú, okrem iného, protizápalové a antioxidačné účinky.

Do tejto skupiny látok patrí napríklad viac ako 60 druhov flavonoidov, karotenoidov a esenciálnych olejov, ktoré sa podstatnou mierou podieľajú na kladných účinkoch citrusov na vaše zdravie (7, 8).

Sú dobrým zdrojom vlákniny

Citrusy sú tiež skvelým zdrojom vlákniny. Jeden stredný pomaranč (180 g) obsahuje až 4 gramy vlákniny (6).

Podľa odporúčaní odborných spoločností by sme mali jesť 14 gramov vlákniny na každých 1000 kalórií prijatých v potrave.

V Spojených štátoch Amerických bol vykonaný výskum, pri ktorom sa zistilo, že iba 4% mužov a 13% žien toto denné odporúčané množstvo vlákniny naozaj konzumuje (9).

A v Európe na tom nebudeme o nič lepšie.

Vláknina má rad pozitívnych účinkov na vaše zdravie. Napríklad zlepšuje zdravie tráviaceho traktu a pomáha pri chudnutí.

Pomaranče sú najmä bohatým zdrojom vo vode rozpustnej vlákniny, čo je druh vlákniny, ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi (10).

Citrusy sa od ostatných druhov ovocia a zeleniny líšia v tom, že majú vyšší pomer rozpustnej a nerozpustnej vlákniny (11).

Citrusy obsahujú veľmi málo kalórií

Ak sa snažíte strážiť denný príjem kalórií, sú citrusy skvelou voľbou.

Obsahujú veľmi málo kalórií a vďaka vysokému obsahu vody a vlákniny rýchlo vyvolávajú pocit sýtosti a znižujú pocit hladu.

Tu sú príklady množstva kalórií, ktoré nájdete v najobľúbenejších druhoch citrusov (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 malá mandarínka (klementínka): 35
• 1 stredný pomaranč: 62
• 1/2 ružového grepu: 52
• 1/2 bieleho grepu: 39
• Šťava z jedného citróna: 12

V roku 2015 bola navyše vykonaná analýza výsledkov, ktorá sledovala stravovacie návyky účastníkov a ich vplyv na telesnú hmotnosť po dobu 24 rokov. Zistilo sa, že citrusy pomáhajú pri chudnutí (16).

Môžu znižovať riziko vzniku obličkových kameňov

Obličkové kamene sú kryštály v obličkách, ktoré vyvolávajú veľkú bolesť.

Vznikajú napríklad v prípade, keď máte veľmi hustú (koncentrovanú) moč alebo keď vaša moč obsahuje veľké množstvo takzvaných kamenotvorných látok či minerálov.

Existuje niekoľko druhov obličkových kameňov a jeden z nich vzniká nízkou hladinou citrátov (citrónanov) v moči.

Rad druhov ovocia a zeleniny, najmä potom citrusy, pomáhajú zvyšovať hladinu citrátov v moči, čím znižujú riziko vzniku obličkových kameňov (17).

Pitie štiav z citrusových plodov alebo konzumácia citrusov sú tak prírodnou alternatívou k užívaniu doplnkov stravy s citranom draselným.

Na základe štúdia stravovacích návykov Američanov po dobu 40 rokov bolo zistené, že obličkovými kameňmi častejšie trpia ľudia, ktorí konzumujú menej citrusových plodov (18).

Môžu sa uplatniť v liečbe a prevencii rakoviny

Rad štúdií ukazuje, že konzumácia citrusov môže znižovať riziko vzniku niektorých druhov rakoviny (1).

Jedna štúdia napríklad potvrdila, že ľudia, ktorí každý deň jedli grep alebo pili grapefruitový džús, mali nižšie riziko vzniku rakoviny pľúc (19).

Ďalšie štúdie potom ukazujú, že citrusy chráni aj pred rakovinou pažeráka, žalúdka, prsníka a pankreasu (20, 21, 22, 23).

Citrusy obsahujú množstvo rastlinných látok, napríklad vrátane flavonoidov, ktoré môžu chrániť pred vznikom rakoviny (8).

Niektoré z týchto flavonoidov fungujú ako antioxidanty a môžu blokovať expresiu niektorých génov, ktoré sú zodpovedné za vznik niektorých degeneratívnych ochorení, vrátane rakoviny (8).

Citrusy tiež bojujú s rakovinou tým, že vedia blokovať množenie rakovinových buniek, brániť vzniku metastáz a ničiť látky, ktoré rakovinu môžu vyvolať (takzvané karcinogény) (8).

Obsahujú živiny, ktoré zlepšujú zdravie srdca

Konzumácia citrusových plodov môže prospievať vášmu srdcu.

Jedna japonská štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali väčšie množstvo citrusov, menej často trpeli ochorením srdca alebo cievnou mozgovou príhodou (24).

Navyše, analýza niekoľkých štúdií z roku 2017 potvrdzuje, že grepy dokážu znížiť systolický krvný tlak (25).

Citrusy obsahujú niekoľko látok, ktoré zlepšujú zdravie vášho srdca.

Napríklad rozpustná vláknina a flavonoidy zvyšujú hladinu HDL ("dobrého") cholesterolu v krvi a znižujú hladinu LDL ("zlého") cholesterolu a triglyceridov (7).

A celá rada flavonoidov, ktoré v citrusoch nájdeme, vrátane látky nazývané naringin, patrí medzi silné antioxidanty, ktoré pozitívne ovplyvňujú činnosť srdca hneď niekoľkými spôsobmi (26).

Chráni mozog pred neurodegenetativními ochoreniami

Flavonoidy v citrusoch navyše chráni pred neurodegeneratívnymi chorobami, ako sú Alzheimerova choroba alebo Parkinsonova choroba, ktoré ničia nervové bunky.

Na vzniku týchto ochorení sa do istej miery podieľa aj zápal.

Flavonoidy, ktoré nájdeme v citrusových plodoch, majú protizápalové účinky, ktoré pomáhajú v prevencii neurodegeneratívnych ochorení tým, že blokujú niektoré časti reťazca, spôsobujúceho poškodenie nervovej sústavy (27, 28).

7 dôvodov prečo jesť citrusové plody

Štúdie na myšiach a laboratórne výskumy potvrdzujú, že flavonoidy zvané hesperidín a apigenin, chráni bunky mozgu pred poškodením a zlepšujú tak celkové zdravie nervovej sústavy (27).

Niekoľko štúdií zameraných na seniorov, preukázalo zlepšenie funkcií mozgu pri pravidelnej konzumácii štiav a džúsov z citrusových plodov (29, 30, 31).

Nežiaduce účinky citrusových plodov

Hoci všeobecne sa dá povedať, že citrusové plody sú pre zdravie veľmi prospešné, majú aj rad nežiaducich účinkov, ktoré je potrebné spomenúť.

Veľké množstvo citrusov môže spôsobiť zubný kaz

Konzumácia veľkého množstva citrusových plodov alebo džúsov môže zvyšovať riziko vzniku zubného kazu. Je tomu tak preto, že citrusy obsahujú kyseliny, ktoré narúšajú zubnú sklovinu (32, 33).

Toto riziko je vysoké najmä v prípade, ak celý deň popíjate citrónovú vodu a "máčame" si zuby v kyseline citrónovej.

Naproti tomu niektoré látky obsiahnuté v kôre citrusových plodov paradoxne likvidujú baktérie spôsobujúce zubný kaz. Avšak je potrebné vykonať ďalší výskum, aby sme zistili, či má táto skutočnosť nejaké praktické využitie alebo nie (34).

Ovocný džús nie je tak zdravý ako prírodné ovocie

Hoci pomarančový alebo grapefruitový džús obsahujú veľa vitamínu C a ďalších živín, nie je ich konzumácia tak prospešná, ako keď budete jesť prírodné ovocie.

Je tomu tak preto, že v džúsoch (a šťavách) z citrusov je oveľa viac cukrov a oveľa menej vlákniny ako v prírodnom ovocí (6, 35).

To je problematické hneď z niekoľkých dôvodov.

Väčšie množstvo cukrov znamená väčšie množstvo kalórií. Takže pitie ovocných džúsov a ďalších nápojov s vysokým obsahom cukrov môže spôsobiť priberanie na váhe (36).

Navyše ovocné džúsy obsahujú veľké množstvo fruktózy (druh cukru). Fruktóza sa rýchlo vstrebáva do krvi a dostáva sa do pečene (37).

To samo o sebe nie je na škodu, ale ak sa do pečene dostane viac fruktózy než koľko je pečeň schopná aktuálne spracovať, premení sa táto nadbytočná fruktóza na tuk a uloží sa v pečeni. To môže časom spôsobiť ochorenie známe pod názvom stukovatenie (steatóza) pečene (38).

Príjem fruktózy z prírodného ovocia nie je problém, pretože množstvo fruktózy, ktoré takto prijmete je zvyčajne oveľa menšia ako v prípade ovocného džúsu. Naviac prírodné ovocie obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie fruktózy do krvi.

Grapefruit môže negatívne ovplyvňovať účinky niektorých liečiv

Ak užívate niektoré liečivá, nemali by ste jesť grapefruit a piť grapefruitový džús.

Grapefruit totiž obsahuje látku zvanú furanokumarin, ktorý sa viaže na enzým v žalúdku, zodpovedný za vstrebávanie niektorých liečiv. To vedie k tomu, že sa vstrebe menšie množstvo liečiva, než koľko by malo (39).

Furanokumarin nájdete tiež v citrusoch Tangelo (kríženec grapefruitu a mandarínky) alebo v sevillských pomarančoch, ktoré sa používajú na výrobu marmelád a džemov.

Medzi lieky, ktorých účinnosť môžu látky obsiahnuté v grapefruitu negatívne ovplyvňovať, patria, okrem iného (40):

• Statíny (lieky na vysoký cholesterol) - napríklad Lipfix, Amed, Apo-Rosuvastatín, Zocor, apod.
• Blokátory kalciových kanálov (lieky na vysoký krvný tlak) - napríklad Cordipin
• Cyklosporín (liek na potlačenie imunity - imunosupresívum)
• Niektoré lieky zo skupiny benzodiazepínov - Alprazolam, Diazepam, Bromazepam, nitrazepam, Flunitrazepam, Tofisopam, Oxazepam, apod.
• Niektoré lieky používané na liečbu alergií - napríklad Allegra
• Niektoré ďalšie lieky (napríklad antidepresíva, antipsychotiká, apod.) - napríklad Zoloft, Buspirón, apod.

Čo si z článku odniesť?

Je mnoho dobrých dôvodov, prečo jesť citrusy.

Obsahujú veľa živín a tiež rastlinné látky, ktoré chránia pred radom ochorení, vrátane rakoviny, ochorením srdca, neurodegeneratívnymi ochoreniami mozgu a obličkovými kameňmi.

Je oveľa lepšie konzumovať ovocie v prírodnej podobe než piť džúsy, pretože tie obsahujú veľké množstvo cukrov, čo môže byť problematické.

Citrusy sú zdravé, obsahujú málo kalórií a sú ľahko dostupné a dobre sa konzumujú.

Ich pravidelná konzumácia väčšine ľudí prospieva, je ale treba dávať pozor, ak užívate niektoré lieky.